Paschimottanasana adı Sanskritçe kökenlidir ve Batı anlamına gelen Paschim, esneme anlamına gelen Uttana ve poz anlamına gelen asana kelimelerinin birleşiminden oluşur. İlginç bir şekilde batı felsefesine göre vücudumuzun ön tarafına Doğu, sırtına Batı denilmesi ve bu asana sırt kaslarını daha fazla gerdiği için bu ismi almıştır. Çok sayıda doğal faydası olan klasik bir Hatha Yoga pozudur. Bu kılavuzda, aynısını yapmak için adımlar, nasıl ustalaşılır, yeni başlayanlar için ipuçları, ileri düzey uygulayıcılar için varyasyonlar, faydalar, önlemler ve çok daha fazlasını içeren Paschimottanasana hakkında ayrıntılı bilgiler sağlayacağız. Paschimottanasana adı verilen bu klasik asana hakkında aydınlanmak için burayı okuyun..
Büyükanne ve büyükbabalarımızın neden daha sağlıklı ve daha uzun yaşamlar sürdüğünü hiç merak ettiniz mi? Aşağıdakiler gibi birçok neden olabilir:
- Sağlıklı beslenme alışkanlıkları.
- Temiz hava.
- Doğal takviyeler.
- bütünsel yaşam tarzları.
- Olumlu düşünme.
- Doğal ve sade yaşam.
- Yeterli uyku.
- Yeterli eğlence.
- Daha az gerginlik ve endişe.
- Egzersiz yapmak.
Evet, sonuncusu, egzersiz yapın ve bunun için demir pompalamak veya acı kazanmak zorunda kalmadılar. Antik yoga sanatı ve bilimi, büyükanne ve büyükbabalarımızın sağlıklı ve formda kalmasına yardımcı oldu. Aynısı bugünlerde dünya çapında milyonlarca kişi tarafından uygulanıyor..
Paschimottanasana Yoga (Oturarak Öne Eğilme):
Bu yüzden, eğer siz de doğal yollara inanıyorsanız, demir pompalama fiyaskolarına değil, sizden yoga hakkında daha fazla okumanızı ve daha fazlasını öğrenmenizi isteriz ve bunun çeşitli faydaları vardır. Bugün biraz daha yoganın dallarından biri olan Paschimottanasana’dan bahsetmek istiyoruz. Aynı zamanda yoğun bir sırt gerilmesi olarak da bilinir. Bu nedenle, lütfen aynı paschimottanasana yoga (Oturarak öne eğilme) için okumaya devam edin ve bilgi sahibi olun..
Paschimottanasana, kelimenin tam anlamıyla batının yoğun bir uzantısı anlamına gelir. Oturarak öne eğilme pozu olarak da bilinir. Poz basit görünse de gerçekleştirmesi biraz zor. Asana vücudun omurgasına odaklanır. Bu asananın Paschimottanasana faydaları ve Paschimottanasana resimleri aşağıda belirtilmiştir..
Paschimottanasana Yoga Adımları, Faydaları, Değişiklikleri ve Önlemleri Nasıl Yapılır:
Bu kılavuz, paschimottanasana’nın ne olduğunu, Paschimottanasana’nın nasıl gerçekleştirileceğini, yeni başlayanlar için ipuçları ile birlikte adımları, faydaları, önlemleri ve değişiklikleri açıklayacaktır..
Adımlar:
- Bu asana, bir personel pozu veya dandasana ile başlayarak yapılmalıdır. İşte dandasana için adımlar
Dandasana:
- Ayaklarınız öne doğru uzatılmış halde yere oturarak başlayın..
- Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanına sıkıca yaslayın ve dik oturun. Şimdi ayaklarınızı esnetin. Uyluklar sıkı ve tonda olmalı ve bacaklar orta hattınızı saracak şekilde birbirine doğru yuvarlanmalıdır..
- Şimdi pelvis tabanını yukarı çekin, alt karnınızı çekin, boynunuzu uzatın ve çenenizi kıvırın..
- Şimdi odak, omurganızda olmalı, doğal şeklinde olmalıdır. Bir duvara yaslanırsanız, belinizin ve boynunuzun arkasında bir boşluk hissedebilirsiniz. Bu, omurganızın doğal olarak hizalandığı anlamına gelir..
- Dandasana’dan nefes alın ve yan gövdeleri uzatmak için parmaklarınızı gökyüzüne doğru uzatın..
- Nefes verirken, gövdenin uzun tutulmasını sağlayarak iç kasıklarınızı pelvise doğru çekin..
- Şimdi öne eğilin – belden değil kalça ekleminizden eğilin. Kuyruk kemiğinizi pelvisinizin arkasından uzağa doğru uzatın.
- Bu duruşta, elleriniz ayak parmaklarına dokunursa, ellerinizle ayaklarınızın dışını kavrayın..
- Ayak parmaklarına dokunmayı başaramazsan, ellerini kaval kemiğinde tut..
- Birkaç nefes için bu duruşta kalın, her nefeste pozu derinleştirmeyi sağlayın. Bakışlarınızı ayaklarınızda tutun ve omurganızı uzun tutun.
- Her inhalasyon için gövdenizi kaldırın ve uzatın. Her ekshalasyonda, gövdenizi öne eğilmeye bırakın. Düzenli uygulama ile kollarınızı ayaklarınızın ötesine de uzatabilirsiniz..
- En az 1-3 dakika bu pozisyonda kalın ve dandasana’ya geri dönün..
Paschimottanasana Asana’nın (Oturarak Öne Eğilme Duruşu) Faydaları:
Paschimottanasana’nın hem fiziksel hem de terapötik avantajları şunlardır:.
Fiziksel Faydaları:
- Bu asananın vücudun karaciğer, böbrekler, rahim ve yumurtalıklar gibi organlarını uyardığı ve bunların mükemmel şekilde çalışmasına yardımcı olduğu bilinmektedir..
- İştahı, sindirimi iyileştirir, hastalıkları iyileştirir ve ayrıca obeziteyi kontrol eder..
- Bu asana yapılarak omurga, omuzlar ve hamstringler gerilir..
Terapötik Faydaları:
- Asana, kaygı ve baş ağrısı yaşayan insanları yatıştırdığı düşünülür. Yorgunluğu ve stresi azalttığı da bilinmektedir..
- Yüksek tansiyon, uykusuzluk, sinüzit ve kısırlık gibi sorunları olan kişiler için de faydalıdır..
- Menstrüel rahatsızlıkları olan kadınlar da bu asanayı yapmaktan fayda görebilirler..
- Menopoz rahatsızlıkları da bu asana ile iyi bir şekilde savaşılabilir.
- Bu asana zihni sakinleştirir ve hafif depresyonu tedavi edebilir..
Paschimottanasana Yoga (Oturarak Öne Eğilme) için Değişiklikler:
Bu asananın bir varyasyonu, Urdhva Mukha Paschimottanasana veya batı pozunun yoğun gerginliğini baş aşağıdır. Bu, aşağıdaki basit adımlarla yapılabilir:
- Sırt üstü yatarak başlayın. Nefes verin ve dizlerinizi gövdenize doğru bükün.
- Nefes alırken topuklarınızı tavana doğru uzatın..
- Nefes verirken ayaklarınızı yere doğru getirin, başınızın üzerinde dinlendirin..
- Bunu yaparken pelvisinizin arkasını yerden kaldırmadığınızdan emin olun..
Bu pozu yapmak için katlanmış bir battaniyeye oturmak, bu asanayı yapmak zor olduğu için tercih edilir. İlk denemede tam bir ileri viraj elde etmek kolay değildir. Pozun daha yoğun bir versiyonu için, ayaklarınızın bir uzantısı olarak kullanmak için ayaklarınızın önüne bir blok yerleştirebilirsiniz..
Paschimottanasana Yoga (Oturarak Öne Eğilme) için Önlemler:
Bazı paschimottanasana önlemleri ve kontrendikasyonları vardır. Asana, aşağıdaki koşullara sahip kişiler için uygun değildir:
- Bel yaralanmaları (ancak bir eğitmen yardımıyla yapılabilir).
- Astım
- İshal
- Hamile kadınlar her koşulda bu asana yapmaktan kaçınmalıdır..
Yeni Başlayanlar İçin Paschimottanasana – İpuçları:
- Yeni başlayanlar bu asanayı yaparken kendilerini öne eğilmeye zorlamamalıdır. Bu asanayı yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen orijinal pozisyonuna geri dönmelisiniz..
- Açık kulpları ayak parmaklarına dolaylı olarak dokunmak için kullanabilmeniz için ayaklarınızın etrafında bir tuzak kullanabilirsiniz..
Hazırlık ve Takip Pozları:
Paschimottanasana için hazırlık pozları balasana, uttanasana ve Janusirsasana’dır..
Şimdi paschimottanasana’nın hazırlık pozları ve ayrıca paschimottanasana’nın faydaları hakkında ayrıntılı bilgi verelim. Bu duruş oturma pozisyonundadır ve paschimottanasana adımlarını yapmadan önce en az yaklaşık 5 kez Ardha Paschimottanasana takip edilmelidir. Bunu yapmadan önce Vajrasana Yoga duruşu da uygulanmalıdır. Paschimottanasana ile başlamadan önce yaklaşık 5 kez öğütme değirmeni pozu ile Vajrasana duruşunu da takip edebilirsiniz..
Bu çok ilginç bir duruş ve aynı zamanda birçok faydası var. Bunda yine oturarak öne eğilme yogası yapıyorsunuz. Yapmanız gereken, omurganız dik bir şekilde oturmak ve ardından bacaklarınızı önünüze doğru yaymaktır. İşiniz bittiğinde, ellerinizi çekin ve yüzünüze paralel olarak birbirine kenetleyin. Şimdi bu tokayı tıpkı bir öğütme değirmeninde olduğu gibi yavaşça döndürün ve duruşu bu şekilde uygulayın. Ardha Padma Bandhasana ve Ugrasana (vahşi poz), paschimottanasana’nın takip eden pozlarından ikisidir..
Paschimottanasana’yı Ne Zaman Uygulamamalısınız:
Tüm egzersizlerde her zaman çelişkiler vardır ve her biri bazı insanlar için biraz uygun değildir. Bu durumda karın ameliyatı geçirmiş kişilerin bu duruşu hiç yapmamaları gerekir. Ameliyat yakın zamanda yapıldıysa, sizin için daha da katı bir hayır-hayırdır. Ayrıca siyatik ve ayrıca disk kayması olan kişiler için paschimottanasana adımlarını hiç uygulamamaları tavsiye edilir..
Paschimottanasana Yoga için Bazı İpuçları ve Püf Noktaları:
Uygun paschimottanasana faydaları elde etmek için, duruşu bile kolaylaştıran belirli dozları ve yapılmaması gerekenleri izlemelisiniz. Duruş için ellerinizle ayak parmaklarına dokunmaya çalışın ve burnunuzu dizlerinize kadar sokmaya çalışın. Bunu yapmanın kesinlikle doğru yolu budur.
Kesin bir hayır-hayır, dizleri bükmektir, çünkü bu şekilde, oturarak öne eğilmenin hiçbir yararı olmayacak ve ayrıca eğilirken sırtınızı bükmeye çalışmayacaksınız. Bunun nedeni, her zaman sırtınızı gevşetmeniz ve gevşetmeniz gerektiğidir ve bükülürken düz tutmak bazı sorunlara neden olabilir..
Anatomik Odak Paschimottanasana Yoga için Nerede Yatıyor??
Bu duruşu uygulamanın mükemmel anatomik odak noktası, alt ve üst sırt, hamstringler, karın ve benzerlerinde yatmaktadır. Adet düzensizliklerinin bu yoga duruşunun düzenli olarak uygulanmasıyla ortadan kalktığı söylenir. Bu aynı zamanda sindirim sorunları, karaciğer sorunları, diyabet, böbrek sorunları ve kolit gibi hastalıklar ve rahatsızlıklar için güzel ve bütünsel bir çözümdür..
Genel olarak bu yoga duruşu tüm vücut için iyidir ve baştan ayağa vücudun yanlarına kadar uzanır, aksi halde tek bir duruşta pek olmaz. Ayrıca, odak, sırayla bir şekilde solunum sistemi ile bağlantılı olan karın üzerindedir. Bu duruşun uygulanması, hem solunum hem de sindirim sistemi problemlerini iyileştirdiğini söylüyor..
Paschimottanasana Yoga, son derece faydalı bir yoga duruşudur ve hiç de karmaşık değildir. Yapmanız gereken, ipuçlarını ve neleri izlemeniz gerektiğini aklınızda tutmak ve paschimottanasana adımlarını uygulamaya devam etmektir..
Paschimottanasana’nın Arkasındaki Bilim:
Bu, tepeden tırnağa mükemmel bir esneme sağlayan bütünsel bir asanadır. Bu asana ile doğal olarak meydana gelen ön kasların kasılması nedeniyle, göğüs ve karın üzerinde bir basınç oluşur ve böylece karın bezlerinin ve solunum sisteminin işleyişini iyileştirir. Sırtta kan dolaşımı düzelir ve böylece omurganın sinirleri tonlanır ve esneklik artar. Nadiler arınır ve hatta kundalini bile uyandırılır..
Paschimottanasana, düzenli olarak uygulandığında size sadece fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da son derece fayda sağlayabilecek klasik asanalardan biridir. Tıp dünyasında tedavisi olmayan bazı psikosomatik rahatsızlıklar, bu asanayı düzenli olarak uygulayarak kolayca tedavi edilebilir. Yukarıda belirtilen adımları, ipuçlarını ve püf noktalarını takip ederek, kısa sürede bu asanada ustalaşabilirsiniz. Peki uygulamaya başladınız mı? Aşağıdaki yorumlarda deneyiminizi okuyucularımızla paylaşın.
Sıkça Sorulan Sorular & Yanıtlar:
S1. Paschimottanasana Ne Demektir??
Cevap: Paschimottanasana, batı anlamına gelen Paschim, esneme anlamına gelen Uttana ve poz anlamına gelen asana olmak üzere 3 kelimeden oluşan Sanskritçe bir kelimedir. Adı birlikte Oturan Ön Cephenin büküldüğü anlamına gelir. Paschimottanasana’nın diğer isimleri Ugrasana, yoğun sırt esnemesi ve Şiddetli veya güçlü duruştur..
S2. Eğilirken Sırtınızı Nasıl Düz Tutarsınız?
Cevap: Aşağıdaki adımlar, eğilirken sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır:
- Başı dik, çeneyi içeride ve kürek kemiklerini birbirine kıstırılmış halde tutun
- Alt sırtın normal kemerini koruyun.
- Düzleştirmek için karnınızı hafifçe içeri çekin
- Dizler öne bakarken, ayaklarınızı dümdüz önünüze çevirin.
- Mutfakta olduğu gibi uzun saatler ayakta dururken, bir ayağınızı küçük bir taburede tutmanız ve sık sık ayağınızı değiştirmeye devam etmeniz önerilir..
S3. Vücudunuzu Nasıl Yeniden Düzenlersiniz??
Cevap: Aşağıdaki egzersizler vücudunuzu daha hızlı yeniden hizalamanıza yardımcı olacaktır:
- Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun ve kolları omuz hizasında yana doğru uzatın
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın ve onları bir sandalyenin koltuğuna koyun.
- Sırtınız duvarı destekleyerek ayakta durun ve dizleriniz ve ayaklarınız birbirinden ayrı
S4: Omurganızın hizada olup olmadığını nasıl anlarsınız??
Cevap: Aşağıda, omurganızın hizada olup olmadığını anlamanın bazı kolay yolları verilmiştir:
- Yattığınızda bir bacağınız diğerinden daha kısadır.
- Ayakta dururken bir kalçanız diğerinden daha yüksek
- Omurganız sağa veya sola bükülmüş
- Hareketiniz anormal veya kaslarınız dengesiz.
S5. Başa Diz Öne Nasıl Dokunulur?
Cevap 5: Aşağıdaki adımlar, başınızı dizinize bükmeden öne doğru götürmenize yardımcı olacaktır:
- Her iki bacağınızı da önünüzde uzatarak matınızın üzerine düz oturun
- Şimdi sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızın ayağını sağ uyluğunuzun altına getirin.
- Gövdeyi sol ayağa bakacak şekilde çevirin
- Şimdi derin bir nefes alın ve iki elinizi de kulaklarınızın yanına uzatın.
- Şimdi uzunluğunuzu omurga boyunca koruyun ve nefes verirken öne doğru eğin. Ellerin doğal olarak yaptıkları her yere düşmesine izin verin
- 4-5 nefes kalın ve orijinal pozisyona geri dönerken nefes alın..
- Aynısını diğer bacakla tekrarlayın
S6. Paschimottanasana’da Nasıl Ustalaşırsınız??
Cevap: Aşağıdaki adımlar Paschimottanasana’da ustalaşmanıza yardımcı olacaktır:
- Öne eğilirken daima nefes verin. Bu, gövdenizin ön tarafını uzatacaktır..
- Egzersizi yaparken ayaklarınızı birbirine yakın tutun.
- Ayak parmaklarınıza dokunmasanız bile sırtta veya uylukta gerginlik hissettiğinizde durun.
- Tekrar edin, yavaş yavaş ve kademeli olarak esnekliğiniz artacak ve aynı konuda ustalaşabileceksiniz..
S7. Öne Eğilmek Sırtınız İçin Kötü mü??
Cevap: Öne eğilmek sırtınız için kötü olabilir, özellikle öğretmeniniz veya eğitmeniniz tarafından kuvvetli bir şekilde öne çekildiğinde, bu bağlarınızı yırtabilir ve/veya omuriliğinize ciddi şekilde zarar verebilir..