Yoga nefes egzersizleri veya Pranayama, yogada derin nefes alma tekniklerini ifade eder. Nasıl nefes aldığınızı hiç gözlemlediniz mi? Yogada nefes egzersizi nasıl yapılır? Doğduğumuz andan itibaren o kadar doğal ki ihtiyaç hissetmiyoruz. Ancak buna küçük bir dikkat, size iyi sağlık yararları sağlayabilir. Gerçek yoğun yogaya ve hatta egzersizlere başlamadan önce, ciğerleri boşaltmak için birkaç nefes egzersizi yapmalısınız. Temiz tutmak için bu önemlidir.
Pranayama’nın vücuttaki tüm 72.000 Nadi veya siniri temizleyebildiği de söylenir. Ayrıca vücudunuzun kanını yeterli oksijenle zenginleştirmeye yardımcı olur. Öfkelendiğimizde nefesimizin zihnimizle bağlantılı olduğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden pranayama bilmeniz gerekir. Hepsinden önemlisi, farklı yoga nefes egzersizleri tekniklerini biliyorsunuz..
Her zaman iyi eğitimli bir eğitmen altında pratik yapmalısınız. Buna göre, temel olarak bu yoga nefes tekniklerinin neyle ilgili olduğuna bir göz atalım..
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Nefes Tekniği:
Yogada farklı nefes teknikleri vardır, ancak çoğu ilk kez yapıyorsanız biraz rehberliğe ihtiyaç duyar. İşte aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler.
- Her birini yaptığınızda doğru pozu koruyun. Doğru pozun vücut üzerinde birçok sonucu vardır ve genel duruşunuzu etkileyebilir..
- Sabahları yoga yapmak, başlamanın en iyi yoludur.
- Boyun veya sırt ağrınız varsa, denemek için ayaklarınızı kendi başınıza ayarlamadan önce uzman rehberliği aldığınızdan emin olun..
Yoga Nefes Egzersizleri:
1. Kapalbhati:
“Kapal” alın anlamına gelir ve “Bhati” parlama anlamına gelir. Kapal Bhati pranayama, vücuttaki tüm toksinleri dışarıdaki nefes yoluyla serbest bırakır. Sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda tüm sistemi dengeleyen çok güçlü bir nefestir. Bu pranayama ile hem dışarıdan hem de içeriden keskin ve rafine bir zeka ile kesinlikle parlayan bir alnına sahip olacaksınız. Yoğun bir program ve uzun iş günleri nedeniyle cansız ve sıkıcı mı hissediyorsunuz? İşte Kapal Bharti pranayama’nın yardımıyla ruhunuzu içten dışa gençleştirmenin bir yolu. Uygulayıcıya aşağıdakiler gibi birçok fayda sağlar:
- Obezite, hazımsızlık, asitlik, gazla ilgili problemler gibi hastalıklar,
- Meme kanserini ve diğer tüm karın ile ilgili hastalıkları tedavi eder..
- Gözlerdeki koyu halkaların ve stresin giderilmesine yardımcı olur..
- Sinirlerinize ve beyninize enerji verir.
- Zihninizi ve ruhunuzu yükseltir
- Yüzünüzü parlatacak ve vücudunuzu harekete geçirecek
- Kilo vermede yardımcı olur,
- Vücut içindeki hava yolunun temizlenmesi
- Kas tonusunun iyileştirilmesi,
- Gevşeme
Bu temelde güçlü bir karın solunum tekniğidir..
Kapalbhati Pranayama için Adımlar:
Düz bir sırt ve boyun ve çene-up duruşunu korurken yoga matında bağdaş kurup oturmayı içerir..
- Sonra ellerini dizlerinin üzerine koy.
- Karın kaslarınız tamamen gevşemiş olmalı.
- Kısmen nefes alma normal olarak yapılır ve nefes verme kısmı kuvvetlidir..
- Her nefes vermede karın kasları kasılır..
- Yeni başlayanlar için bu nefes stilini 30 kez uygulamak yeterli olacaktır..
Regl dönemindeyseniz, yüksek tansiyon veya başka bir kalp hastalığınız varsa bu egzersiz yapılmamalıdır..
2. Bhastrika Pranayama:
”bhastrika” kelimesi körük anlamına gelir. Bu pranayama vücudunuza maksimum miktarda oksijen sağlar. Bhastrika pranayama, yogada bir nefes egzersizidir; vücuttaki tüm yanlış dengesizlikleri arındırır ve dengeler. Eski yogiler bu pranayama’yı “Ateşin Nefesi” olarak adlandırdı. Nefes alma ve verme her ikisi de burun deliklerinden yapılır. Yogada enerjik ve güçlü bir nefes egzersizidir. Bu pranayama sayesinde vücutta tam oksijen alırız ve kendimizi enerjik ve taze hissederiz. Birkaç faydası vardır: –
- Zihni ve bedeni tazeler
- Hafızayı geliştirir
- Kanı temizler ve toksinlerden arınır
- Bağışıklık sistemi geliştirmektir
- Soğuk algınlığına yardımcı olur
- Üç dosha düzgün bir şekilde dengelenmiştir
- Akciğerler güçlenir
- Astım, tiroid, bademcik ve alerjilere yardımcı olur.
- Düşük tansiyonda da faydalıdır
Bhastrika Pranayama için Adımlar:
- Bu egzersiz, padmasana’da rahatça oturmayı, ardından normal nefes almayı ve gevşemeyi içerir..
- Şimdi, ciğerlerinizi oksijenle doldurmak için derin ve tamamen nefes almaya başlayın..
- Daha sonra güçlü bir şekilde nefes verin.
- Bunu 5-10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz herhangi bir kalp hastalığı olan kişiler tarafından uygulanmamalıdır..
3. Anulom Vilom Pranayama:
Bu nefes alma tekniği aynı zamanda alternatif burun deliği nefesi olarak da bilinir. Anulom vilom pranayama, Pranayama’nın temel uygulamalarından biridir. Eski yogiler onu daha yüksek bilinci harekete geçirmek, enerji bedenini arındırmak ve nadileri dengelemek için geliştirdiler. Sağlığın birçok faydası vardır: –
- Gerginliği giderir
- Sonsuz iyileştirici güce sahiptir
- Astım, tansiyon, artrit gibi hastalıkların iyileştirilmesine yardımcı olur.
- Ayrıca kalp sağlığını iyileştirir
Anulom Vilom Pranayama için Adımlar:
- Bu egzersiz, bacak bacak üstüne atarak rahatça oturmayı içerir..
- Ardından gözlerinizi kapatın ve kaslarınızı gevşetin..
- Şimdi sağ elin baş parmağıyla sağ burun deliğine bastırılacak ve sol burun deliğinden derin bir nefes alınacaktır..
- Bunu 5 saniye boyunca saklayın.
- Ardından sağ burun deliğini serbest bırakın ve solunan havayı buradan dışarı çıkmaya zorlayın..
- İşlemi alternatif burun delikleriyle tekrarlayın.
- 10-15 tur için bu döngüyü tekrarlayın.
Hamileyseniz veya adet görüyorsanız bu egzersiz yapılmamalıdır.
4. Bhramari Pranayama:
“Bhramari” kelimesi arı anlamına gelir. Bhramari pranayama, zihinsel gerilimi serbest bırakmak ve kendinizi stresten arındırmak için en iyi nefes egzersizlerinden biridir. İsmin kendisi uğultu diyor, isim Hindistan’da bhramari denilen siyah arıdan geliyor. Günün herhangi bir saatinde veya garip bir yerde aşırı hızlanırsanız, bhramari pranayama yapabilir ve kendinizi anında sakinleştirebilirsiniz. Her yerde yapılabilecek basit bir uygulamadır. Faydalar: –
- felce yardımcı olur
- Kaygı, öfke ve gerginliği giderir
- Uykusuzluk çekenler bu egzersizle rahatlayabilir
- Konsantrasyon ve hafıza oluşumuna yardımcı olur
- Aynı zamanda güven oluşturur
- Migren sorununun azalmasına yardımcı olur.
Bhramari Pranayama için Adımlar:
- Düz bir duruş sağlarken yoga matında bağdaş kurarak oturmayı içerir..
- Şimdi, iki kulağınızı da başparmaklarınızla kapatın..
- Kadın parmaklarınızı nazikçe kapalı gözlerinize koyun. İşaret parmaklarınızı şakaklarınıza koyun ve hafifçe bastırın.
- Aynı şekilde yüzük parmaklarını ve küçük parmakları da burun köprüsüne yerleştirin..
- Şimdi nefes alın ve arı gibi bir uğultu sesi çıkarırken nefes verin.
- 11-21 kez devam et.
5. Sitkari Pranayama:
Sitkari, ön dişlerimizden havayı çektiğimizde çıkan ses anlamına gelir. Bu teknik vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Faydalar: –
- Tüm vücudu, beyni ve sinir sistemini soğutur.
- Kan basıncını düşürür
- Uykusuzluğa yardımcı olur
Sitkari Pranayama’nın Adımları:
- Üst ve alt dişler birbirine göre ya sıkıca kapalı ya da hafif açık tutulur..
- Burada dilin ucu hava basıncını düzenler..
- Bu teknik, normal olarak ekshalasyon yapılırken yalnızca nefes almaya odaklanır. Bu “havayı yudumlamak” gibi.
6. Sitali Pranayama:
Sitali terimi, havanın bir tüpe katlanmış bir dilden içeri çekilmesiyle oluşan ses anlamına gelir. Bu teknik şu konularda yardımcı olur:-
- Boğazı soğutmak,
- Daha düşük vücut sıcaklıkları
- Ve hatta mizacını kontrol eder.
Sitali Pranayama’nın Adımları:
- Bu teknik, dudakları “o” şeklinde yuvarlamayı içerir..
- Dil her iki kenardan kıvrılmış haldeyken dili ‘u’ nefesine döndürün.
- Bu, hem inhalasyon hem de ekshalasyon sırasında dilin değişken derecelerde katlanmasıyla korunmalıdır..
- Ayrıca boğazdan veya burun deliklerinden nefes alabiliriz..
7. Uzun Nefes Tekniği:
Bu nefes alma tekniği, nefes verme sürenizi, nefes alışınızın iki katı olana kadar kademeli olarak artırmayı içerir. Bu özel nefes alma tekniği, aşağıdaki gibi problemlerle mücadelede yardımcı olabilir.
- Uykusuzluk hastalığı,
- Uyku bozuklukları,
- ve kaygı.
Uzun Nefes Verme Tekniğinin Adımları:
- Bu, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatmayı içerir..
- Ardından, avucunuzu karnınıza yaslayın ve birkaç normal nefes alıştırması yapın, nefes alırken karnınızın genişlediğini ve nefes verirken hafifçe kasıldığını hissetmeye çalışın..
- Her inhalasyon ve ekshalasyonun uzunluğunu gözlemlemeye çalışın.
- Şimdi, sonunda ve yavaş yavaş ekshalasyonun uzunluğunu artırmalısın, ikinci saniye, teneffüsün iki katı olana kadar..
8. Bronşiyal Astım İçin Yogik Nefes:
Nefes almak her zaman faydalıdır. Yapması kolay bir egzersizdir. Ve işte bazı yoga nefes egzersizlerinin faydaları: –
- Akciğerleri güçlendirmeye yardımcı olur
- Bağışıklık sistemini geliştirir ve soğuk algınlığına yardımcı olur.
- Ayrıca stres ve depresyon için bir darbeye yardımcı olur.
Bronşiyal astım için yogik nefes alma adımları:
- Bu teknikte karın/karın kaslarınızın yükselişini ve düşüşünü derin nefesinizle senkronize etmeniz gerekir..
- Bunu yaparken yavaşça nefes alıp tam olarak vermelisiniz..
- Ek olarak, nefes verirken düşük sesle ‘ahhh’ deyin ve vücudunuzun alt kısmındaki titreşimleri hissetmeye çalışın..
- 5 döngü için tekrarlayın.
9. Nefes ve Esneme:
Bu teknik hamile kadınlar için faydalıdır. Germe egzersizleri ile birlikte derin nefes almayı içerir. Bu teknik kan dolaşımınızı iyileştirir ve enerjik hissetmenize yardımcı olur..
10. Nadi Shodhana:
Bu nefes yogasının faydaları: –
- Toksiklerin temizlenmesine ve farkına varılmasına yardımcı olur
- Hormonları dengelemeye yardımcı olur
- Solunum sistemini destekler ve temizler
- Vücuda oksijen verir
Nadi Shodhana Pranayama için Adımlar
- Rahat bir asanada oturun ve amrigi mudra yapın.
- Şimdi sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes alın. Yüzük parmaklarıyla solu kapatın.
- Yavaşça açın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
- Şimdi, bu sağ burun deliğini açık tut. İçinden nefes alın ve ardından kapatın ve açın ve yavaşça soldan nefes verin..
Bu döngüyü her gün 3 ila 5 döngü tekrarlayın. Bu, kalp atış hızınızı düşürür, stres ve kaygıyı da azaltır..
11. Bahya Pranayama:
Bahya dışarıda demektir ve nefes vücudun dışında tutulur. En iyi yoga nefes egzersizlerinden biridir. Kapalbhati Pranayama gerçekleştirilmelidir. Bu yoga pranayama’nın faydaları: –
- Üreme organları ile ilgili problemlerde yardımcı olur.
- Fıtık, kabızlık, mide rahatsızlığı ve asitliği tamamen tedavi eder.
- Bandha, insülinin kontrol edildiği üreme organlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu için diyabet hastası olan kişiye yardımcı olur..
- Tüm bandhalar serbest bırakıldığında dalak, mide, bağırsak, rahim, böbrek vb. organlara taze kan verilir..
- Daha odaklı ve konsantre olmaya yardımcı olur.
- Ayrıca hafızayı keskinleştirmeye yardımcı olur.
- Ayrıca idrar ve sperm ile ilgili problemlerde yardımcı olur..
- Kendini aydınlanma ve sükunet kazanmaya yardımcı olur.
Bahya Pranayama’nın Adımları:
- Omurganızın ve başınızın dik olduğundan emin olarak padmasana pozisyonunda oturarak başlayın..
- Derin nefes alın ve tamamen nefes verin.
- Tamamen nefes verdikten sonra nefesinizi tutun ve karnınızı mümkün olduğunca yukarı doğru çekin. Göbek çevresindeki bölgedeki kaslarınızı yukarı çekmeyi unutmayın..
- Ardından, başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde hareket ettirin..
- 5-10 saniye bu pozisyonda kalın.
Bunu en az 5 ila 10 kez tekrarlayın ve boyun ve sırt ağrısı olanlarınız için boynunuzu aşağı indirmeniz gerekmez, sadece düz görünün..
12. Dirga Pranayama:
Dirga Pranayama ‘üç parçalı nefes’ olarak bilinir. Vücudun üç bölgesinden nefes alırken, birincisi alt karın, ikincisi göğüsün alt kısmı ve üçüncüsü de boğazın alt kısmıdır. Nefes alma birinci pozisyon, alt karın ile başlar ve daha sonra ikinci pozisyona, alt göğüse ve daha sonra üçüncü pozisyon olan alt boğaza hareket eder. Birçok faydası vardır: –
- Tam nefes almaya yardımcı olur.
- Akciğerlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Daha derin meditasyona yardımcı olur.
- Ayrıca kas gerginliğine yardımcı olur.
- Stres ve kaygıyı azaltır
Dirga Pranayama için Adımlar:
Gözleriniz kapalı olarak sırt üstü yatın ve vücudunuzu ve yüzünüzü gevşetin. Dizlerinizi bükebilir veya gergin tutabilirsiniz. Dizinizi bükerken, birbirlerine yaslanmalarına izin verebilirsiniz. Gerilmeleri durumunda tabanları mat üzerinde bir araya getirin..
- Herhangi bir düşünce ya da yön değiştirmeden doğal olarak nefes alın ve nefes verin. Nefes almaya ve nefes vermeye odaklanın ve dikkat edin.
- Yavaşça, burundan derin nefes almaya ve nefes vermeye başlayın. Her nefes aldığınızda midenizi bol miktarda hava ile doldurun..
- Nefes verirken, karnınızdan burnunuzdan nefes verin ve midenin tamamen boş olduğundan emin olmak için göbeğinizi omurganıza doğru geri getirin..
- Yaklaşık beş nefes için karın ve göğüs kafesine derin nefes almayı tekrarlayın. Bu üçüncü bölüm iki.
- Bir sonraki nefes alışınızda göbeğinizi ve göğüs kafesini daha önce olduğu gibi hava ile doldurun. Biraz daha hava ile doldurun ve üst göğsü, köprücük kemiğine kadar doldurmasına izin vererek, kalbin etrafındaki alanın genişlemesini ve yükselmesini sağlayın..
- Nefes verirken, nefesin önce göğsün üst kısmından gitmesine izin verin, böylece kalbin geriye doğru batmasına ve ardından göğüs kafesinden kaburgaların birbirine daha yakın kaymasına neden olun. Havanın göbekten çıkmasına izin verin ve göbeğinizi omurgaya doğru geri çekin.
- Bu üç parçalı nefestir. Rahat bir hızda devam edin.
Yaklaşık 10 nefes devam edin. Bu bir yoga, derin nefes alma egzersizidir..
13. Ujjayi Pranayama:
Bu pranayamayı eski yogiler yaptı, bunlar Ashtanga ve Vinyasa yoga uygulamalarının bir parçası. Ujjayi nefesi muzaffer nefes demektir. Bu durumda, hem nefes alma hem de nefes verme yalnızca burun deliklerinden yapılır. Bu tipik okyanus benzeri seste ses çıkar. Eski yogilerin ujjayi pranayama ile karı erittiği bile söylenir. Bu pranayama’nın birçok faydası vardır: –
- Vücut içinde ısı üretir.
- Kolesterolü düzenler
- Olumlu bir tutum oluşturur.
- Daha odaklı ve güçlü bir zihin elde edersiniz.
- Çocuklarda pelteklik problemlerini azaltır
- Konsantrasyon artar
Ujjayi Pranayama için adımlar
- Rahat bir pozisyonda oturun. Ağzınızın biraz düşmesine izin vererek çenenizi ve dilinizi gevşetin.
- Şimdi, ağzınızdan nefes alıp verin ve nefes borunuzda hissedin..
- Nefes verirken boğazınızın arkasını büzün ve nefes verirken ‘aah’ diye fısıldayın..
- Nefes verirken yavaşça rahatladığınızda, nefes alırken bile boğazınızda hafif bir daralma sağlayın..
- Boğazın daralmasıyla nefes alıp vermede rahat olduğunuzda burnunuzdan nefes almaya başlayın. Burundan nefes alırken de aynı daralmayı koruyun. Okyanus benzeri sesi duyacaksınız.
- Bunu yoğun bir şekilde yapmaya başladığınızda 15 dakika boyunca yapın..
Yoga nefes egzersizleri veya pranayama kapsamlı bir şekilde belgelenmiştir ve bunlar yalnızca kişinin esnekliğini, dengesini ve gücünü geliştirmekle kalmaz ve rahatlamamıza yardımcı olur. Temel kural, mevcut fitness seviyenize uygun bir şey seçmektir. İster genel gücünüzü artırmak, ister stres seviyenizi azaltmak için olsun, yogayı gerçekten sürdürmenin amacı veya amacı konusunda çok net olun. Bu, çeşitli yoga disiplinleri arasından seçim yapmak için uygun egzersizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Umarım bu makale sizi yoga nefes egzersizlerinin doğru yoluna koymada faydalı olmuştur. Lütfen değerli görüşlerinizi bizimle paylaşın.
Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:
1. Günde Ne Kadar Pranayama Uygulamalıyım??
Kolay olan ve herkes tarafından yapılabilecek birçok pranayama vardır. Bunlardan bazıları anulomvilom, derin ritmik nefes alma vb. Pranayama’nın süresini kendinize göre arttırabilir ve bunların her birini 30 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Bunlardan herhangi birini yaparken herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, durabilirsiniz. Ama pranayama uygularken her zaman dikkatli olmalısınız. Pranayama, nefesi ve hastalıkları temizlemenin yoludur.
2. Pranayama Yapmak İçin En İyi Zaman Nedir??
En iyi sonuçları istiyorsanız, sabahın erken saatlerinde güneş doğmadan önce pranayama yapmalısınız. Oksijen, kirlilik olmadan sabahları en yüksek seviyede olacaktır. Diğer bir şey ise, sabahın erken saatlerinde aklınızda kalan hiçbir düşünce olmadan zinde olacaksınız. Ama yine de, her zaman ve her yerde uygulayabileceğiniz zaman konusunda bir zorlama yoktur..
3. Pranayama ve Yoga Arasındaki Fark Nedir??
Pranayama, nefesi serbest bırakmak ve prananın içeri akmasına izin vermek için vücudunuzun fiziksel ve duygusal bedenini temizleyen egzersizlerden oluşur. Yoga ise esnekliği, dengeyi, gücü ve dayanıklılığı artıran saf bir fiziksel egzersiz şeklidir. Yoga vücudu kontrol ederken Pranayama nefesi kontrol eder. Önce yoga yapılmalı, sonra savasana’da uzanmalısın ve sonra pranayama yapmalısın, vücudunu hiçbir şey için zorlamamalısın..