Mes visi norime numesti tuos nepageidaujamus kilogramus, ar ne? Tačiau svorio metimas per krizę gali būti bauginantis. Taigi, jei jums įdomu, kaip numesti svorio per mėnesį, mes turime jums tinkamą sprendimą šiame straipsnyje. Techniškai turėsite sudeginti 3500 kalorijų per savaitę, jei norite numesti apie 10 svarų per mėnesį. Tačiau fiziškai tai gali būti neįmanoma, o kalorijų deficitas gali sulėtinti medžiagų apykaitą.

Ką, jūsų manymu, turėtumėte padaryti, kad per mėnesį numestumėte nereikalingus kilogramus? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau!

Kaip numesti svorio per vieną mėnesį

Kaip natūraliai numesti svorio per mėnesį namuose:

Svorio netekimas per nustatytą laiką, pavyzdžiui, mėnesį, gali būti fiziškai bauginantis. Bet jei laikysitės kelių paprastų metodų, galite numesti svorio sveikai. Pateikiame jums keletą geriausių patarimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę.

1. Turėkite labai realistišką tikslą:

Mes visi linkę mąstyti, kai norime sulieknėti, bet ar žinote, koks yra realus tikslas? Prarasti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę gali būti protingas tikslas ilgainiui. Tai padėtų, jei sudegintumėte nuo 500 iki 1000 kalorijų daugiau, nei suvartojate kiekvieną dieną, derindami fizinę veiklą ir mažai kalorijų turinčią dietą, kai norite numesti 1–2 kilogramus per savaitę..

Prarasti 5% dabartinio svorio gali būti realus tikslas, bent jau iš pradžių, atsižvelgiant į jūsų svorį. Jūs galite sumažinti kelių lėtinių sveikatos problemų riziką net ir šiek tiek numetę svorio.

Nustatydami sau tikslus, būtina galvoti apie rezultatus ir proceso tikslus. Pavyzdžiui, numesti 10 svarų yra galutinio tikslo pavyzdys, o kasdien 30 minučių ėjimas yra proceso tikslas. Keisti savo įpročius yra raktas į svorio metimą; todėl būtina turėti proceso tikslą ir rezultato tikslą.

2. Gerkite daugiau vandens:

Geriamasis vanduo yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių pasiūlymų dėl bet kokių sveikatos problemų, nes geriame mažiau vandens, nei manome. Idealiu atveju, jei norite greitai numesti svorio, turite išgerti tris litrus per dieną. Tačiau, jei treniruojatės ir prakaituojate, turite išgerti nuo 4 iki 5 litrų vandens. Jei geriate nepakankamai vandens, galite jaustis labiau pavargę ir pavargę, kad sustabdytumėte medžiagų apykaitą ir neprarastumėte papildomų kilogramų.1). Taigi, suskaičiuokite suvartotų akinių skaičių nustatydami priminimą telefone.

3. Lėtai valgant:

Mokslininkų teigimu, valgydami lėtai galite sumažinti kalorijų vartojimą ir alkį, o kramtomas maistas padeda valdyti svorį, teigia mokslininkai (2). Žmonės, sergantys nutukimu ir diabetu, valgo lėtai kaip mitybos strategiją (3). Patartina atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, ir kruopščiai sukramtyti maistą, kad nevartotumėte per daug maisto.

4. Valgydami nieko nedarykite:

Šioje kartoje esame taip įpratę atlikti daugiafunkcinius darbus, kad mes linkę tą patį įgyvendinti valgydami. Dėl to greičiausiai suvartosite daugiau maisto ir sukaupsite papildomų svarų, kai atliksite daugiafunkcinį darbą valgio metu. Taigi, laikas prisiminti mūsų vyresniųjų patarimus ir nesiblaškant sutelkti dėmesį į valgį.

5. Skaičiuokite kalorijų suvartojimą:

Daugiau kalorijų ir mažiau kalorijų paprastoje mantroje, kurios reikia laikytis norint numesti svorio (4). Galite sekti savo svorio metimo pažangą skaičiuodami suvartojamų kalorijų skaičių. Norėdami pradėti svorio metimo procesą, idealiu atveju per pirmąją savaitę turite sumažinti 500 kalorijų. Po to rekomenduojama suvartoti 1200–1500 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jūsų dienos kalorijų sąnaudas.

Jei sportuojate reguliariai, nėra idealu laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos. Todėl planuokite savo mitybą pagal treniruotės intensyvumą ir laiką.

6. Dieta su mažu riebalų kiekiu:

Kai planuojate dietą numesti svorio per vieną mėnesį, turite valgyti mažai riebalų turinčius maisto produktus. Nors riebalai gali būti kenksmingi, į savo mitybą galite įtraukti sveikus riebalus, tokius kaip vidutinės grandinės sočiųjų riebalų rūgštys, Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys ir mononesočiosios riebalų rūgštys (5). Be to, vartodami sveikus riebalus, galėsite susidoroti su uždegimu, susijusiu su svorio padidėjimu (6). Kai kurie sveikų riebalų šaltiniai yra šie:

  • Tokios žuvys kaip sardinės, skumbrė, lašiša, tunas.
  • Ryžių sėlenų aliejus, alyvuogių aliejus.
  • Žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sviestas.
  • Meliono sėklos, chia sėklos, saulėgrąžų sėklos, linų sėklos.
  • Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, pistacijos.

7. Valgykite daugiau skaidulų savo dietoje:

Maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų virškinimo sistemos sveikatą. Tačiau tai yra geri angliavandeniai, kurie nėra lengvai virškinami ir įsisavinami. Vietoj to, jis padeda didinti gerųjų žarnyno bakterijų įvairovę, padeda suskaidyti riebalus iki grandininių riebalų rūgščių ir padidina jūsų išmatų tūrį.

Be to, valgydami daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daugiau maistinių skaidulų, padidinsite sotumą, suformuodami į gelį panašų sluoksnį, todėl veiksmingai prarasite svorį (7). Todėl vartojant maistinių skaidulų turtingą maistą galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir kontroliuoti alkį.

8. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą:

Remiantis tyrimais, angliavandenių suvartojimo mažinimas yra veiksmingas būdas numesti svorio, rodo tyrimai (8). Padarykite keletą sveikų apsikeitimo sandorių, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ryžius, avinžirnių pastas, o ne baltus ryžius ir kvietinius makaronus. Taip pat būtų naudinga, jei vietoj angliavandenių prisotintumėte baltymų ir riebalų. Jūsų kūnas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, nes jūsų organizme trūksta gliukozės, nes mažiau angliavandenių.

Tačiau prieš diegdami ir keisdami savo kasdienę mitybą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos specialistu. Svarbu laikytis dietologo rekomendacijų, nes mažai angliavandenių turinčios dietos netinka visiems.

9. Daug baltymų turinti dieta:

Kai ieškote būdo numesti svorio, dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, daro stebuklus. Jis neleidžia atgauti svorio ir palaiko raumenų masę, sumažindamas energijos suvartojimą (9). Kai kurie maisto produktai, kurie laikomi gerais baltymų šaltiniais ir kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, yra šie:

  • Vištienos krūtinė be odos.
  • Skumbrė, lašiša, basa, pomfret, rohu, basa, sardinė, juodadėmė menkė.
  • Malta kalakutiena.
  • Rikotos sūris, varškė.
  • Grybai, tofu, kazeino vanduo.
  • Lęšiai, sojos pupelės, pupelės, juodosios pupelės, garbanzo pupelės, žirniai.
  • Kiaušinių baltymai, sojos pienas.
  • Migdolai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys, chia sėklos.

10. Paruoškite maistą namuose:

Dažnai pastebime, kad žmonės, valgantys naminius patiekalus, linkę priaugti mažai nepageidaujamo svorio. Pabandykite valgyti namuose paruoštą maistą bent penkias dienas per savaitę, kad maitintumėtės sveikai, tačiau kartais galite padaryti pertrauką nuo maisto gaminimo ir surengti sukčiavimo dieną. Štai keletas trumpų maisto produktų ir patarimų, kuriais galite vadovautis ir kurie padės paruošti maistą per trumpesnį laiką:

  • Ant grotelių kepta lašiša.
  • Deli vištiena.
  • Supjaustykite savo daržoves.
  • Iš anksto nuplaukite savo salotas.

11. Vaisiai ir daržovės:

Vietoj maisto, kuriame yra daug riebalų ir kalorijų, užpildykite savo mitybą vaisiais ir daržovėmis, kurios gali būti ne tik sveikos, bet ir padeda natūraliai numesti svorio. Kasdien suvalgykite bent tris vaisius ir penkių rūšių daržoves. Vaisiai ir daržovės turi pagrįstą kiekį ląstelienos, fitonutrientų, mineralų ir vitaminų, kurie aprūpina jūsų kūną maistu ir ilgą laiką sotina. Be to, galite užbaigti savo mitybą įtraukdami nesmulkintus grūdus, kurie padeda deginti pilvo riebalus, ilgiau išlaikydami sotumą.

12. Protarpinis badavimas:

Protarpinis badavimas yra dar vienas būdas numesti kūno riebalus per 1 mėnesį ir yra moksliškai įrodyta, kad sukuria kalorijų deficitą (10). 16/8 protarpinis badavimas yra vienas iš populiariausių būdų, kai pasninkaujate 16 valandų ir valgote maistą aštuonias valandas. Kartu su svorio metimu, šis pertraukiamas badavimas turi daug kitų naudos sveikatai. Galite palaipsniui tai padaryti kasdienybe, bet pradėkite nuo badavimo kartą per savaitę.

13. Nustokite valgyti greito maisto:

Visi žinome, koks kenksmingas gali būti nepageidaujamas maistas, tačiau vis tiek juos mąstome, negalvodami. Perdirbtas maistas, pvz., Dešra, paruoštas maistas, šaldytas maistas yra nesveikas, nes juose yra kvapiųjų medžiagų, konservantų ir pridėto cukraus. Šiuose maisto produktuose yra daug transriebalų ir kalorijų, o maistinių medžiagų nėra. Todėl, norėdami numesti svorio sveikai, pakeiskite greito maisto produktus šviežiais vaisiais, daržovėmis ir sveikais riebalais.

14. Sumažinkite cukraus gėrimų suvartojimą:

Jei norite numesti svorio namuose per vieną mėnesį, natūraliai turite vengti vartoti soda ar bet kokius saldžius gėrimus. Šie gėrimai turi dirbtinių skonių, saldiklių, konservantų ir yra daug kalorijų bei cukraus. Vietoj saldžių gėrimų rinkitės paprastą vandenį, kokosų vandenį ar detoksikuojantį vandenį.

15. Užmigkite pakankamai:

Kartu su tinkama mityba ir mankšta, norint išlaikyti sveiką svorį, reikia pakankamai miegoti. Kad ir kaip svarbu treniruotis penkias valandas per savaitę, miegas ir poilsis taip pat yra svarbūs, nes miego trūkumas sukelia svorio padidėjimą (11). Treniruotės metu jūsų raumenų nusidėvėjimui reikia gijimo, o miegas padeda natūraliai atstatyti raumenų skaidulas.

16. Judėkite daugiau:

Dėl pandemijos daugelis iš mūsų yra įstrigę savo kėdėse prieš kompiuterių ekranus. Kai ilgai sėdite vienoje vietoje be jokios fizinės veiklos, atsiranda raumenų mėšlungis ir padidėja riebalų kaupimosi tikimybė. Taigi, nesvarbu, ar tai jūsų namai, biuras, ar mokykla, kartais reikia vaikščioti. Galite dešimt kartų pagerinti savo bendrą sveikatą, kasdien vaikščiodami 15-20 minučių.

Taigi su minimaliomis pastangomis galite sudeginti kalorijas, šiek tiek pakeisdami savo kasdienybę. Pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne liftu, kuo dažniau tempkite kūną.

17. Reguliarus kardio pratimas padeda numesti svorio:

Kalbant apie svorio metimą per vieną mėnesį, kardio treniruotės gali būti labai veiksmingos. Remiantis tyrimu, mažesnio kūno riebalų ir juosmens apimties galite pasiekti atlikdami didelio intensyvumo kardio treniruotes.12). Plaukimas, bėgimas, aerobika, Zumba, šokinėjimo virvė – tai keletas užsiėmimų, kuriuos galite išbandyti.

18. Jėgos treniruotės:

Nors kardio treniruotės veiksmingai mažina riebalus, jos taip pat sukelia raumenų praradimą. Bet jei norite išvengti raumenų praradimo, turite pradėti jėgos treniruotes po dviejų savaičių kardio pratimų. Po to geriausia pradėti jėgos treniruotes du kartus per savaitę, kad išlaikytumėte sveiką svorio metimą. Atsparumo juostos treniruotės, TRX treniruotės, svorio kėlimas, kūno svorio pratimai yra keletas jėgos pratimų, kuriuos galite išbandyti.

19. Atsisakykite rūkymo ir sumažinkite alkoholio vartojimą:

Niekas netrukdo retkarčiais išgerti vieną ar dvi taures alkoholio ar rūkyti. Vis dėlto, jei retkarčiais geriate ar rūkote, laikas mesti įprotį, nes tai sukelia svorio padidėjimą, nes alkoholis yra daug kalorijų. Be to, vartojant alkoholio perteklių, jūsų maiste esantys vitaminai ir mineralai nėra tinkamai įsisavinami. Taigi, alkoholis gali sugadinti jūsų pastangas, net jei valgote sveikai.

20. Apdovanokite save, kai pasiekiamas tikslas:

Kas nemėgsta pagyrų, kai padarai ką nors gero. Tas pats pasakytina ir apie bandymus numesti svorio. Keisdami savo gyvenimo būdą, mitybą ir tikslus, pasiekę tikslą turėtumėte apdovanoti save. Iš pradžių galite nustatyti, koks bus atlygis, kad per mėnesį išlaikytumėte motyvaciją numesti svorio.

Numesti svorio per mėnesį gali būti sudėtinga užduotis. Tačiau laikydamiesi šiame straipsnyje paminėtų patarimų galite numesti svorio per mėnesį, ypač jei turite artėjantį įvykį. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, pasikonsultavę su gydytoju, gaukite individualų dietos grafiką. Tinkamai suplanavę galite atsikratyti nereikalingų kilogramų. Nepamirškite mums pranešti, ar straipsnis buvo naudingas.

Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje minimas turinys yra pagrįstas paprastais tyrimais, o ne profesionalių patarimų pakeitimu. Jei abejojate, kreipkitės į gydytoją, o svetainė nėra atsakinga už informacijos poveikį jūsų organizmui.

DUK:

1. Kokius riebalus reikia sumažinti norint numesti svorio?

Ans: Mažiau nei 10 procentų kalorijų reikia gauti iš sočiųjų riebalų, nes jie gali būti neproduktyvūs norint numesti svorio. Vietoj to įtraukite maisto produktus, tokius kaip alyvuogių aliejus, tofu, avokadas, nedidelis kiekis riešutų ir šalto vandens žuvys, kuriose yra daugiau sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

2. Ar gerti vandenį prieš valgį padės numesti svorio?

Ans: Prieš valgį geriant vandenį, valgysite mažiau, jausitės sotūs. Tai ne tik palaiko jūsų kūno hidrataciją, bet ir vandens svoris yra mažesnis, kai inkstai perneša vandenį per kūną.

3. Ar maitinimo planavimas padeda numesti svorio?

Ans: Jei esate spontaniškas žmogus, valgymas nėra vieta, kurią turėtumėte išbandyti. Vietoj to, gerai subalansuotas mitybos planas, apimantis maisto ir užkandžių planavimą, padeda nuosekliai numesti svorio.