Kas nutiktų mūsų kūnui be būtinų maistinių medžiagų? Ar visi galėsime gyventi sveikai? Ne !. Maistinės medžiagos, įskaitant vitaminus, mineralus, ląstelieną ir svarbiausius angliavandenius, kurios yra būtinos mūsų organizmui augti ir išlikti tinkamam. Tai padeda kūnui suteikti reikiamos energijos ir jėgų visoms gyvybinėms funkcijoms atlikti. Taigi, čia mes žinome apie geriausių angliavandenių maisto produktų sąrašą Indijoje.
Nors angliavandeniai blogai reaguoja, jie yra būtini sveikam kūno funkcionavimui. Angliavandeniai patenka į kūną ir virsta energija, kuri padeda mūsų organizmui tinkamai atlikti kasdienes užduotis. Be to, pasak specialistų, angliavandeniai sudaro apie 40 procentų maistinių medžiagų ir kalorijų, kurių organizmui reikia kasdien, todėl tai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų sąraše.
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai taip pat žinomi kaip sacharidai yra makromolekulės. Keturios jų klasės yra angliavandeniai, baltymai, nukleotidai ir lipidai. Angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kurių yra daug. Angliavandeniai atlieka įvairius vaidmenis gyvuose organizmuose, įskaitant energijos transportavimą. Jie taip pat yra pagrindinė augalų ir vabzdžių dalis. Angliavandenių dariniai yra susiję su reprodukcija, imunine sistema ir kraujo krešėjimu. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo degalų šaltinis ir padeda tinkamai funkcionuoti mūsų smegenims. (1)
Angliavandenių tipai:
Yra trys angliavandenių tipai: monosacharidai, disacharidai ir polisacharidai, kurie yra suskirstyti į dvi rūšis. Paprasti angliavandeniai ir sudėtingi angliavandeniai.
- Paprasti angliavandeniai: Monosacharidai ir disacharidai yra paprasti angliavandeniai. Dažniausiai tai yra cukrus, turintis tik vieną ar dvi molekules, suteikiančias greitą energijos šaltinį. Tačiau yra tikimybė, kad netrukus vėl pajusime alkį. Kai kurie pavyzdžiai yra balta duona, cukrus ir saldainiai.
- Sudėtingi angliavandeniai: Polisacharidai yra sudėtingi angliavandeniai. Šių maistinių medžiagų cukraus molekulės yra ilgose grandinėse, kurios padeda ilgiau išlikti sotiems. Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, nepraranda skaidulų, todėl tampa sveikesni. Kai kurie pavyzdžiai yra vaisiai, daržovės, ankštiniai ir pilno grūdo makaronai. (2)
Angliavandenių privalumai:
Angliavandeniai yra būtinas mūsų kūno energijos šaltinis. Vaisių, daržovių, pieno ir grūdų maisto produktų grupėje gausu angliavandenių. Maisto produktuose, kuriuose yra saldiklių, tokių kaip saldainiai, gaivieji gėrimai ir sausainiai, taip pat yra angliavandenių. Kai kurie angliavandenių privalumai yra šie:
- Daugelio tipų tyrimai rodo, kad angliavandeniai skatina serotonino, geros savijautos smegenų cheminės medžiagos, kuri pakelia nuotaiką, gamybą. (3)
- Angliavandeniai gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir netgi skatinti svorio mažėjimą. Daugelis angliavandenių turi maistinių skaidulų, kurios yra nevirškinami kompleksiniai angliavandeniai. (4)
- Angliavandeniai skatina gerą širdies sveikatą. (5)
- Jie saugo jūsų atmintį
- Pusryčiai, pagaminti iš sudėtingų angliavandenių, tokių kaip avižiniai dribsniai ar dribsniai, prieš treniruotę padeda deginti riebalus.
Geriausi angliavandenių maisto produktai Indijoje:
Daugelis iš mūsų galvoja, kad angliavandeniai reiškia riebalus. Tačiau jie yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų kartu su baltymais ir riebalais. Jie yra būtini sveikam gyvenimui ir klestėjimui. Čia yra sąrašas, kuriame pateikiama idėja apie 25 geriausius angliavandenių turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug mineralų ir vitaminų, kurie gali būti įtraukti į dietą kiekvieną dieną, kad būtų pasiekti puikios sveikatos tikslai.
1. Javai iš cukraus:
Javai yra lengvai prieinami kiekviename prekybos centre. Šie maisto produktai turi daug angliavandenių ir yra su cukrumi. Javai yra lengvai prieinami, pateikiami pakuotėje ir yra paruošti valgyti; ji taip pat apima tuos, kurie dauginami kaip nesmulkinti grūdai. Daugeliu atvejų jame yra 90-95 % angliavandenių.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 73,8 g
- DV% – 25%
Kaip pridėti prie dietos:
- Šiuos javus galite pasirinkti, jei skubate ir jums reikia momentinės energijos tiekiant pusryčius.
2. Fruktozė & Granuliuotas cukrus:
Granuliuotas cukrus yra gryna sacharozė arba dar vadinama stalo cukrumi. Fruktozė yra cukraus principas vaisiuose. Nors tai yra cukrus, mūsų organizmas juos apdoroja skirtingai. Gliukozė ir fruktozė yra tiesiogiai absorbuojamos į mūsų kraują ir saugomos kaip glikogenas. Tačiau pirmiausia sacharozę reikia suskaidyti ir paversti gliukoze arba laikyti kaip riebalus. Visuose cukraus produktuose yra daug angliavandenių.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 99,98 gramo
- DV% – 33%
3. Džiovinti vaisiai:
Vaisiai, kurių vandens kiekis pašalinamas džiovinant, vadinami džiovintais vaisiais. Šio proceso metu vaisiai susitraukia, paliekant nedidelį energijos daug vaisių. Dažniausiai pasitaiko razinos, įskaitant datas, slyvas, figas ir abrikosus. Kiekvienas iš šių džiovintų vaisių turi reikiamą angliavandenių kiekį, todėl tikrai vertas būti šio maisto sąrašo dalimi. Juose yra apie 70-80 procentų angliavandenių. Jie taip pat tiekiami cukruota forma, kad būtų galima nedelsiant suvartoti.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 66,58 gramo
- DV% – 22%
Kaip pridėti prie dietos:
- Džiovintus vaisius galime vartoti atskirai arba mišinio pavidalu.
4. Gumijos ir saldainiai:
Rinkoje parduodami kieti saldainiai, guminukai ir drebučiai yra tik dar viena granuliuoto cukraus forma, todėl 99,9 proc. Angliavandenių turtingas maistas. Rinkoje yra daug veislių, siūlančių įvairų skonį ir patrauklų dizainą. Vaikams ir kartais suaugusiems kyla pagunda suvalgyti vieną ar du.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 98,9 gramo
- DV% – 33%
Kaip pridėti prie dietos:
- Kadangi juose yra mažai maistinės vertės arba jos visai nėra, geriau vengti jų reguliariai vartoti.
5. Slapukai & Pyragai:
Kiekvienas iš mūsų vieną ar du kartus prisivalgė pyragų ar sausainių, kas ne? Pyragai ir sausainiai yra maistas, kuriame yra daug angliavandenių. Šį maistą mėgsta ir valgo visi, tiek vaikai, tiek suaugusieji. Tai sakant, turime žinoti, kad jie priklauso tuščių kalorijų maisto sąrašui. Sausainiuose ir pyraguose yra apie 84 % angliavandenių, o likusi dalis yra riebalai.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 55,4 gramo
- DV% – 18%
Kaip pridėti prie dietos:
- Kartkartėmis valgant pyragus ir sausainius, tai neturi įtakos jūsų sveikatai
6. Krekeriai & Bulvių traškučiai:
Bulvių traškučiai ir krekeriai yra labai populiarūs tiek vaikams, tiek suaugusiems. Jie parduodami rinkoje su įvairiais ingredientais. Juose yra daug angliavandenių ir jie yra labai skanūs. Šiuo atveju šie maisto produktai yra vieni didžiausių angliavandenių. Maždaug 80–83 proc. Šios maistinės medžiagos yra bulvių traškučiuose ir krekeriuose. Krekeriuose esantys angliavandeniai skiriasi priklausomai nuo to, kaip jie apdorojami. Geriausia vengti traškučių, krekerių ir kitų perdirbtų, grūdų pagrindu pagamintų užkandžių, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 33 gramai
- DV% – 27%
7. Bulvės:
Bulvės yra krakmolinga daržovė, turinti sveikų angliavandenių. Juose gausu skaidulų (kai įtraukiame odą), mažai kalorijų, juose yra vitaminų ir mineralų. Tai dar vienas geriausias angliavandenių šaltinis kartu su baltymais. Apie 20–30 procentų angliavandenių tam tikra ar kita forma gaunama iš daržovių. Jei, viena vertus, bulvytės patenka į didesnį mastą, keptos bulvės turi apie 20–25 proc. Angliavandenių.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 21 gramas
- DV% – 7%
Kaip pridėti prie dietos:
- Skanias salotas galite sumaišyti su bulvių koše ar griežinėliais su kiaušiniais, salierais ir majonezu.
8. Uogienės:
Džemai, dar vadinami vaisių konservais, nes tai yra vaisių, daržovių ir cukraus ruošinys. Galite juos laikyti stikliniuose ir mūriniuose induose. Uogienės gaminamos iš įvairių vaisių, o kai kuriuos pikantiškus patiekalus taip pat galima paruošti su pomidorais ar moliūgais. Visų rūšių uogienėse gausu angliavandenių. Kuo jie sausesni ir kuo mažiau vandens, tuo daugiau juose esančių angliavandenių. Apie 64–70 procentų angliavandenių yra uogienėse.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 69 gramai
- DV% – 23%
Kaip pridėti prie dietos:
- Uogienes galima valgyti su duona, skrebučiais, priklausomai nuo pasirinkto maisto.
9. Picos:
Pica yra pikantiškas patiekalas, kilęs iš Italijos. Jį sudaro apvali suplota kvietinė tešla su įvairių daržovių priedais, sūriu, kepta aukštoje temperatūroje. Tačiau mes, indėnai, turime talentą pridėti savo stilių ar tadką, pridėdami neįprasto skonio ir daržovių, kurių Indijoje gausu. Indiška pica yra dar vienas maisto šaltinis, kuriame gausu angliavandenių. Picos plutos storis lemia angliavandenių skaičių; jis gali svyruoti nuo 25 iki 30 procentų ir todėl yra vienas iš maisto produktų, kuriuos čia reikia paminėti.
- Patiekimo dydis – 100 gramų.
- Angliavandeniai – 33 gramai.
- DV% – 11%.
Kaip pridėti prie dietos:
- Nors tai yra geras angliavandenių šaltinis, reguliariai valgant picą gali kilti sveikatos sutrikimų.
10. Salotų užpilai:
Kas mėgsta valgyti salotas? Daugelis iš mūsų daro veidą tik salotų pavadinimu. Tačiau salotų padažas daro skirtumą. Nesvarbu, ar tai riebios, ar neriebios salotų užpilai, jas naudojant mūsų salotos tampa geresnio skonio ir aprūpinamos būtinomis maistinėmis medžiagomis. Jame yra apie 32 procentai angliavandenių, todėl šiame vadove tai tikrai nusipelnęs maisto produktas. Yra daug įvairių rūšių salotų padažų, kuriuose gali būti daugiau ar mažiau angliavandenių nuo nurodyto kiekio.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 16 gramų
- DV% – 5%
Kaip pridėti prie dietos:
- Paruoškite padažą salotų dubenyje, kad pasiektumėte maksimalų efektą, ir galite jį paruošti iš ingredientų namuose, pavyzdžiui, kiaušinių, citrinos ir kt.
11. Soda:
Daugelyje gaiviųjų gėrimų yra gazuoto vandens, tačiau tokie gėrimai kaip vaisių punšas paprastai nėra putojantys. Dažnas sodos ingredientas yra cukrus, vadinamas fruktoze, kuris laikomas tuščiomis kalorijomis. Iš bet kokio gėrimo skardinės galite gauti apie 30 procentų angliavandenių, taip pat kaip tuščią kaloriją ir be jokių kitų maistinių ar sveikų medžiagų. Soda yra įvairių rūšių, o per daug jų sukelia įvairias kitas pasekmes, kartu storina.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 13,3 gramo
- DV% – 4%
12. Bananai:
Bananai yra vienas iš tų vaisių, kurie yra lengvai prieinami maisto produktai ir yra geras angliavandenių šaltinis. Juose yra angliavandenių krakmolo arba cukraus pavidalu. Bananuose gausu kalio, vitamino B6, vitamino C ir kelių augalinių junginių. Tai yra vienas saldžiausių vaisių, kurį galite rasti ir prieinamas visame pasaulyje. Neprinokę bananai turi pektino ir atsparaus krakmolo, kurie padeda virškinimo procesui.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 22,8 g
- DV% – 8%
Kaip pridėti prie dietos:
- Pasigaminkite bananų kokteilį arba pridėkite šio vaisiaus gabalėlių į savo salotas. Geriau pusryčiams suvalgyti du bananus.
13. Obuoliai:
Gausu vitamino C ir antioksidantų, obuolys yra vienas iš puikių angliavandenių turinčio maisto. Viename obuolyje yra apie 21 gramą angliavandenių, todėl jis yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Obuoliai taip pat yra geras ląstelienos ir vitaminų šaltinis. Tai populiarūs vaisiai, pasižymintys saldžiu skoniu ir išskirtine traškia tekstūra. Valgant obuolius pagerėja cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja širdies ligų rizika.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 14 gramų
- DV% – 4%
Kaip pridėti prie dietos:
- Kaip sakoma, obuolys per dieną neleidžia gydytojui. Pusryčiams pasiimkite obuolį arba įberkite griežinėlių avižinių dribsnių ar dribsnių.
14. Krakmolingos daržovės:
Krakmolingos daržovės, kaip rodo pavadinimas, yra pilnos krakmolo. Pradedant nuo žirnių iki moliūgų ir net kukurūzų, viename puodelyje yra apie 30 gramų angliavandenių. Dėl to bet kuris maistas yra pilnas angliavandenių, jei manote, kad kiekvieną dieną turite net 1–2 puodelius iš dviejų. Gera idėja yra laikytis daržovių, tokių kaip brokoliai ar bet kurios kitos žalios daržovės, kuriose nėra krakmolo, taigi tai yra sveikesnis vitaminų ir mineralų pakaitalas..
- Patiekimo dydis – 90 gramų
- Angliavandeniai – 23 gramai
- DV% – 20%
Kaip pridėti prie dietos:
- Į salotas galite pridėti nedaug krakmolingų daržovių, tokių kaip kukurūzai ar bulvės.
15. Nesmulkinti grūdai:
Angliavandenių maistas yra būtinas ir susijęs su tinkamu svorio padidėjimu. Šioje kategorijoje geriausiai tinka sveiki grūdai. Sudėtingų angliavandenių, kurių yra kiekviename grūde, yra tiek, kiek jie yra, ir jie yra puikios sveikatos. Keletas grūdų, kuriuose gausu angliavandenių, yra ryžiai, kviečiai, miežiai, kukurūzai ir grikiai. Jie turi kitų naudingų maistinių medžiagų. Dauguma jų turi apie 38 mg angliavandenių kiekvienam 100 gramų. Sveiki grūdai taip pat turi ląstelienos, kuri skatina gerą žarnyno judėjimą, taigi ir bendrą svorio valdymą. Grūdai gali sirgti tokiomis ligomis kaip karščiavimas ir šaltis, kaip ir kitos daržovės bei vaisiai. Žinoma, kad kiekvieno grūdo endospermas turi daugiausiai angliavandenių, todėl jį reikia vartoti nedideliais kiekiais per dieną.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 43 gramai
- DV% – 14%
Kaip pridėti prie dietos:
- Iš sveikų kvietinių miltų galite gaminti skanius ir sveikus blynus.
16. Greipfrutas:
Tai populiarus angliavandenių turtingas maistas ir buvo nustatyta, kad jis priklauso citrusinių vaisių šeimai ir todėl turtingas vitaminu C. Tačiau jame taip pat yra maistinių skaidulų ir angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Paprasčiausi angliavandeniai fruktozė ir gliukozė vaidina svarbų vaidmenį vaisiuose. 100 gramų vaisių yra apie 18,5 gramo angliavandenių. Jame taip pat yra keletas vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie padeda kelioms kūno funkcijoms.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 11 gramų
- DV% – 3%
Kaip pridėti prie dietos:
- Prie rytinių pusryčių galite pasigaminti šviežią stiklinę sulčių arba kelias skilteles.
17. Uogos:
Uogos yra vienas geriausių antioksidantų šaltinių. Tačiau jų nauda sveikatai neapsiriboja tuo. Be to, kad jie yra saldūs ir sultingi, jie taip pat padeda stabilizuoti angliavandenių kiekį. Kalbant skaičiais, kiekviename gervuogių dubenyje yra apie 14 gramų angliavandenių. Kita vertus, braškės giriasi 12 gramų tos pačios gliukozės. Mėlynės siekia didesnį skaičių ir yra 21 gramo angliavandenių viename puodelyje. Uogose taip pat yra antocianino, antioksidanto, atsakingo už organizmo vėžio ląstelių mažinimą. Uogų nauda yra tai, kas priverčia daugumą gydytojų pasitikėti mažais stebuklais dėl beveik kiekvieno su liga susijusio silpnumo. Jūsų kūnas naudoja savo apsaugos nuo infekcijų mechanizmą, kai vartojate saują geriausių uogų. Reikia daugiau pasakyti?
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 14 gramų
- DV% – 4%
Kaip pridėti prie dietos:
- Suvalgykite saują arba netgi galite jų pridėti prie jogurto
18. Duona:
Duonos mityba skiriasi priklausomai nuo rūšies, kurią naudojame. Pilno grūdo duona taip pat yra sveikas ir protingas pasirinkimas. Viena vertus, baltoje duonoje yra daug angliavandenių, net kelių grūdų duonos riekėje yra apie 20 gramų šios maistinės medžiagos, todėl tai yra vienas iš maisto produktų, kuriuos verta paminėti. Duonos vartojimas turėtų būti sumažintas; sodo lapų įvyniojimai yra sveikas to pakaitalas.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 49 gramai
- DV% – 16%
Kaip pridėti prie dietos:
- Greitiems pusryčiams paruoškite skrebučius arba daržovių sumuštinį su šviežiomis smulkintomis daržovėmis.
19. Arbūzas:
Arbūzas dažniausiai yra be riebalų. Daugelis šio vaisiaus maistinių medžiagų yra skysčių pavidalu, todėl padeda išvengti dehidratacijos. Arbūzas yra maistas, kuriame yra daug angliavandenių, o 100 g porcijos – 5,5 g gliukozės. Ir nors jo aukštas glikemijos indeksas yra 72, jų apkrova yra mažesnė. Tai reiškia, kad arbūzai tinka ir diabetu sergantiems pacientams, nors per daug vaisių gali jiems pakenkti.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 8 gramai
- DV% – 2%
Kaip pridėti prie dietos:
- Puodelis šviežiai supjaustyto arbūzo tinka bet kuriuo paros metu.
20. Saldžiosios bulvės:
Nors angliavandeniai yra būtini kaip jūsų kūno maistinė medžiaga, jie vaidina svarbesnį vaidmenį kuriant raumenis. Tai ne tik tonizuoja jūsų kūną, bet ir daro jūsų maistą skanesnį. Vienintelė problema – bulvės ir ryžiai – suteikia daugiau kalorijų, nei prarandate sportuodami. Sveikas apsikeitimas ir patogesnis pasirinkimas yra saldžiosios bulvės. Juose gausu vitaminų, jie padeda ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Vienoje porcijoje galite įkrauti 240 kalorijų, tačiau tai tikrai mažiau, palyginti su bendraamžiais- įprastomis bulvėmis ir krekeriais.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 23,2 gramo
- DV% – 8%
Kaip pridėti prie dietos:
- Tai gali padaryti virtos saldžiosios bulvės, arba mes galime iškepti skiltelių su saldžiomis bulvėmis.
21. Makaronai:
Makaronai gali būti ne daug kitų maistinių medžiagų, bet tikrai yra daug, kai kalbama apie angliavandenius. Makaronai nėra sveikas pasirinkimas ir jais galima pasikliauti tik tada, kai reikia greitai priaugti svorio. Kvinojos makaronų naudojimas vietoj įprastų baltų makaronų yra geresnis pasirinkimas, kaip ir protingas pasirinkimas pereiti prie kvietinių makaronų iš manų kruopų. Kiekvienas spagečių dubuo gali leisti jūsų kūnui gauti apie 97 gramus angliavandenių. Be to, pilno grūdo makaronai yra tokie pat turtingi geležies ir vitamino B, todėl naudingumo ir maistinių verčių sąrašas papildomas.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 25 gramai
- DV% – 8%
22. Kukurūzų sirupas:
Kukurūzų sirupas yra vienas pigiausių angliavandenių. Jame yra daug angliavandenių ir tai nėra pats protingiausias pasirinkimas jūsų sveikatai. Tai siejama su maisto produktais, kuriuose yra daug cukraus ir sočiųjų riebalų. Tai pigesnė runkelių ir cukranendrių cukraus alternatyva. Dažniausiai jo galime rasti perdirbtame maiste, ir tai gali padidinti jūsų svorį ir potraukį cukrui. Jame taip pat yra daug kalorijų, todėl geriausia jo vengti, išskyrus vieną kartą.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 78 gramai
- DV% – 26%
23. Padažai:
Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose gausu angliavandenių, nėra jokios mitybos. Užkandžiai yra sąraše, kuriame jie prideda daug riebalų ir angliavandenių į mūsų kūną. Padažai dažniausiai suteikia mūsų patiekalams skonio ir juos reikia vartoti mažiau. Kadangi daug valgant gali kilti problemų mūsų organizmui. Klevų sirupas, kečupas, pesto, pomidorų pasta, kepsnių padažas yra keli padažų, kuriuose gausu angliavandenių, pavyzdžiai.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 1,8 gramo
- DV% – 0%
Kaip pridėti prie dietos:
- Norėdami paruošti makaronus, galite pridėti padažų arba pridėti daržovių, ryžių su padažu, kad gautumėte skanų ryžių mišinį.
24. Marinatai:
Marinuoti agurkai yra neatsiejama kiekvieno Indijos namų ūkio dalis. Daržovės supjaustytos kubeliais ir pridėjusios daug prieskonių bei veikiamos saulės spindulių, kad nebūtų vandens. Labiausiai paplitę mango ir kalkių agurkai. Vaisių marinuoti agurkai yra geriausias būdas išgyventi daržovių įsisavintą aliejaus ir riebalų perteklių. Nors tai gali būti ne pats dosniausias maistinių medžiagų kiekis, jis vis tiek turi tinkamų angliavandenių ir gali suteikti jums energijos, kurios reikia norint išgyventi dieną. Kartu su kitais maisto produktais jis taip pat gali suteikti puikų skonį salotoms jūsų užkandžiams.
- Patiekimo dydis – 30 gramų
- Angliavandeniai – 3 gramai
- DV% – 28%
25. Miltai:
Miltai yra mūsų gyvenimo dalis duonos pavidalu, jie taip pat naudojami kaip svarbiausias ingredientas mėsai ir daržovėms kepti. Angliavandenių skaičius priklauso nuo naudojamų miltų rūšies. Miltų naudą sunku ginčyti, todėl ji turi būti įtraukta į angliavandenių maisto produktų sąrašą. Geras dalykas, susijęs su milteliais, yra tai, kad jame yra mažai natrio, o tai padeda kontroliuoti kraujospūdį, taip pat yra mažai sočiųjų riebalų, o tai apsaugo nuo svorio padidėjimo ir strijų.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 79 gramai
- DV% – 26%
Kaip pridėti prie dietos:
- Blynai su įvairių rūšių miltais gali būti labai sveiki ir maistingi.
26. Kvinoja:
Kvinoja yra supermaistas su maistinėmis medžiagomis ir vartojamas kaip panašūs grūdai. Nors jis valgomas kaip dubenėlis javų, jis vadinamas pseudo grūdu, nes neauga kaip kviečiai, avižos ir ryžiai. Jis turi riešutų skonį, traškią tekstūrą ir yra be glitimo, todėl jį gali vartoti žmonės, jautrūs glitimui ar kviečiams. Jame gausu mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir fosforas.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 21,3 gramo
- DV% – 7%
Kaip pridėti prie dietos:
- Galite pridėti jį prie savo kokteilio, kad gautumėte tą riešutų skonį. Vaikams patinka naminiai energijos batonėliai su quinoa.
27. Avižos:
Avižos yra sveiki ir išradingi sveiki grūdai. Yra daug veislių, tokių kaip plieno pjaustytos, valcuotos ir greitos avižos. Kad ir kokias avižas valgytumėte reguliariai ar greitai, visuose maisto produktuose yra beveik tas pats angliavandenių kiekis. Jame yra 27 gramai angliavandenių, 5 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų. Šie sveiki grūdai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 12 gramų
- DV% – 4%
Kaip pridėti prie dietos:
- Pusryčiams galite paruošti avižų su karštu pienu ar pasukomis.
28. Burokėliai:
Burokėliai arba burokėliai yra šakniavaisiai, turintys 8-10% angliavandenių, tiek žalių, tiek virtų. Paprastas cukrus sudaro iki 70% šviežių angliavandenių ir 80% angliavandenių virtuose burokėliuose. Šių daržovių fruktozė yra trumpos grandinės angliavandeniai, kurie gali sukelti nemalonių simptomų, nes kai kuriems žmonėms ji nėra tinkamai virškinama. Juose taip pat gausu vitamino A, kalio, kalcio ir folatų. Burokėliai yra naudingi širdies sveikatai tiekiant neorganinius nitratus.
- Skintantis dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 10 gramų
- DV% – 3%
Kaip pridėti prie dietos:
- Stiklinė šviežių burokėlių sulčių su pusryčiais. Šių daržovių kubelius galite dėti į savo salotas.
29. Apelsinai:
Apelsinų sudėtis daugiausia yra angliavandeniai ir vanduo su nedideliais kiekiais baltymų ir riebalų. Paprasti cukrūs, tokie kaip fruktozė, gliukozė ir sacharozė, yra svarbūs apelsinų angliavandenių komponentai. Nors apelsinuose yra daug cukraus, jie turi mažą glikemijos indeksą (GI). Juose taip pat gausu vitamino C, vitamino B, kalio kartu su ląsteliena. Jie turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, širdies sveikatai ir užkerta kelią anemijai
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 12 gramų
- DV% – 4%
Kaip pridėti prie dietos:
- Prie savo pusryčių galite pridėti šiek tiek šokolado ir mažai kalorijų turinčio vaisiaus sulčių ar vaisių griežinėlių pavidalu.
30. Inkstų pupelės:
Inkstų pupelės yra įvairūs grūdai, daugiausia sudaryti iš krakmolingų angliavandenių. Jie priklauso ankštinių šeimai. Jie turi ilgas gliukozės grandines, kurioms virškinimo procesui reikia laiko, todėl lėtai kyla cukraus kiekis kraujyje, todėl pupelių krakmolas tampa lėtai išsiskiriančiais angliavandeniais. Inkstų pupelės yra naudingos žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, kai kurių augalinių junginių ir antioksidantų.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 60 gramų
- DV% – 20%
Kaip pridėti prie dietos:
- Pridėti pupelių į salotas yra teisingas būdas. Taip pat galite kepti tikkius su mažiau aliejaus.
31. Avinžirniai:
Avinžirniai taip pat vadinami garbanzo pupelėmis, priklausančiomis ankštinių augalų šeimai. Tai dar vienas šaltinis, kuriame gausu angliavandenių, kurie tiekia didžiąją dalį kalorijų. Didelė dalis avinžirnių angliavandenių yra krakmolas ir ląsteliena, o nedidelis kiekis cukraus yra natūraliai. Jie taip pat yra daugelio mineralų ir vitaminų, tokių kaip geležis, fosforas ir vitaminas B., šaltiniai. Avinžirniai vartoja širdžiai ir virškinimui.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 61 gramas
- DV% – 20%
Kaip pridėti prie dietos:
- Virtus avinžirnius galima dėti į salotas su kitomis daržovėmis arba paruošti karį prie duonos ar roti.
32. Rudieji ryžiai:
Ryžiai yra pagrindinis maisto produktas daugelyje Indijos vietų. Rudieji ryžiai yra sveikas baltųjų ryžių pakaitalas. Šis maistas išlaiko maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, ir yra turtingas angliavandenių šaltinis. Daugelyje sveikatos sričių rudieji ryžiai yra svarbiausi ryžiai, nes jie yra maistingi. Tai nesmulkinti grūdai ir turi daugiau skaidulų nei balti ryžiai.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 25,6 g
- DV% – 9%
Kaip pridėti prie dietos:
- Rudieji ryžiai yra puikus baltųjų ryžių pakaitalas.
33. Lęšiai:
Lęšiai yra nebrangūs ir lengvai randami ankštinių augalų šeimai priklausantys ankštiniai augalai. Šie maisto produktai suteikia sveiką sudėtingų angliavandenių dozę. Viena porcija lęšių suteikia mūsų kūnui greitą energiją. Lęšiuose gausu fosforo, kalcio, kalio ir folio rūgšties. Jie turi mažą glikemijos indeksą ir skiriasi priklausomai nuo lęšių tipo.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 20,1 gramo
- DV% – 7%
Kaip pridėti prie dietos:
- Norėdami greitai gauti energijos, į sriubą ar troškinį galite įdėti lęšių.
34. Grikiai:
Grikiai turi daug angliavandenių. Jame nėra cukraus. Vietoj to, angliavandeniai yra ląstelienos pavidalu ir taip pat gausu baltymų. Jame yra 12 amino rūgščių, kurios palaiko energiją, tinkamą augimą ir raumenų sintezę. Be to, grikiuose esantis skaidulų kiekis padeda virškinti ir gerina virškinimą, apsaugo nuo daugelio virškinimo problemų.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 72 gramai
- DV% – 26%
Kaip pridėti prie dietos:
- Visus kviečius galite pakeisti grikiais, kad laikytumėtės dietos be glitimo.
35. Kriaušės:
Vidutinė kriaušė duoda maždaug 1 puodelį vaisių. Standartinis porcijos dydis yra 1/2 puodelio supjaustytų vaisių, todėl vidutinė vidutinė kriaušė yra lygi dviem vaisių porcijoms. Kriaušėje esančios maistinės skaidulos sumažina angliavandenių kiekį, o tai daro laipsniškesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Kriaušės natūraliai yra natrio, cholesterolio ir be riebalų. Šviežiose kriaušėse gausu vitamino C, vitamino A ir kalio. Dėl žemo glikemijos kriaušių indekso ir maistinių savybių jie yra puikus pasirinkimas subalansuotai angliavandenių dietai.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 15,2 gramo
- DV% – 5%
Kaip pridėti prie dietos:
- Galite mėgautis kriauše, kurios oda supjaustyta skiltelėmis. Skrudinti kriaušę vandeniu ir vanilės esencija taip pat yra puikus pasirinkimas.
36. Mangai:
Mangai yra sultingi sezoniniai vaisiai, kurie patenkina jūsų skonio receptorius ir gausiai aprūpina angliavandeniais. Pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis yra angliavandeniai, o kai šaltiniai yra natūralūs vaisiai, pavyzdžiui, mangai, jūs pasiekiate jackpotą. Kaip ir daugelis vaisių, dauguma manguose esančių angliavandenių yra iš cukraus, tačiau būdami natūralūs, jie suteikia papildomos maistinės naudos, pavyzdžiui, vitaminų A ir C, kalio ir ląstelienos
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 15 gramų
- DV% – 5%
Kaip pridėti prie dietos:
- Mango pieno kokteilis ar kokteilis su pusryčiais arba kaip vakaro gėrimas skamba siaubingai.
37. Kopūstai:
Skirtingos kopūstų rūšys turi šiek tiek skirtingą maistinių medžiagų profilį, tačiau jos visos priklauso tai pačiai bendroji sfera. Kopūstuose, kaip daržovėse, yra mažai baltymų ir maistas daugiausia sudarytas iš angliavandenių, tačiau bendras angliavandenių kiekis vis tiek yra daug mažesnis nei grūdų ir netgi gali būti mažai angliavandenių turinčios dietos dalis. Kopūstai yra augalas, turintis vidutinį skaidulų kiekį ir vidutiniškai didelę kalcio dozę bei vitaminą C. Kopūstus virimo metu gali prarasti, todėl juos reikia greitai virti ant vidutinės ugnies.
- Patiekimo dydis – 100 gramų
- Angliavandeniai – 6 gramai
- DV% – 2%
Kaip pridėti prie dietos:
- Į salotas galite pridėti susmulkintų kopūstų. Kopūstų sriubos ir troškiniai taip pat greitai paruošiami.
38. Kiaušiniai:
Jei jūsų tikslas yra įtraukti angliavandenių į savo dienos racioną, atlikus keletą pakeitimų, jūsų paprasta dieta gali būti turtinga angliavandenių. Natūralios formos kiaušiniuose nėra angliavandenių, tačiau jie turi daug sveikų riebalų ir baltymų. Tiesiog pridėję sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, susmulkintų bulvių, kukurūzų ar paprikų, galite paruošti kiaušinienę ir omletą.
Mums visiems reikia angliavandenių, kad mūsų kūnas tinkamai veiktų, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamą rūšį. Kartu su neapdorotais angliavandeniais tinkamas miegas ir fizinis aktyvumas padeda gyventi sveikai. Tai yra 38 populiariausių angliavandenių maisto produktų sąrašas Indijoje. Mažas jų kiekis maiste gali būti naudingas, palyginti su dideliu kiekiu ir neigiamai veikia jūsų sveikatą. Iš sąrašo galite pasirinkti 1-2 angliavandenių turinčių maisto produktų derinį. Taigi pasirinkite vieną ir pradėkite kelionę. Praneškite mums, kaip šie angliavandeniai pakeitė jūsų gyvenimą.