İyot, vücudunuzun düzgün gelişimi ve işleyişi için önemli bir mineraldir. Vücut kendi başına iyot üretemediği için iyottan zengin besin kaynaklarına bağımlıdır. Yetersiz iyot tüketimi hipotiroidizm, guatr, saç dökülmesi, yorgunluk vb. sağlık sorunlarına neden olur. Düzenli olarak iyotlu gıdaları yemek, sağlıklı bir vücudu korumak ve hastalıkları önlemek için çok önemlidir. İyot eksikliğini ayrıntılı olarak anlayalım ve vücudumuzdaki iyot seviyelerini dengelemeye yardımcı olan iyot içeren bazı besinlere bakalım..
İyot Eksikliği Nedir??
Vücudumuz tarafından yediğimiz yiyeceklerden emilen iyot, çoğunlukla tiroid bezi tarafından tiroid hormonlarını sentezlemek için kullanılır. Bu hormonlar, büyüme, kalp hızı, sinir fonksiyonu vb. gibi önemli vücut fonksiyonlarını düzenlemek için hayati öneme sahiptir. Yetersiz iyot tüketimi, iyot eksikliğine yol açarak verimsiz metabolizmaya, gecikmiş gelişmeye vb. yol açar..
Çocuklarda, küçük çocuklarda, bebeklerde, emziren kadınlarda ve hamile kadınlarda iyot eksikliği önemli bir sağlık sorunu olabilir, çünkü tiroid hormonları vücuttaki ana sistemlerin, özellikle de beynin gelişmesinden ve büyümesinden sorumludur. Uzun süreli eksikliğin, doğmamış bebeklerde ve çocuklarda zeka geriliği, zihinsel engeller, büyüme geriliği, geri dönüşü olmayan beyin hasarı vb..
İyot Eksikliği Belirtileri:
Vücudumuz iyot eksikliğini belirtmek için çeşitli işaretler atar, bunlardan bazılarına göz atalım:
- Tiroid bezinin büyümesine bağlı olarak boynun ön kısmının şişmesi. Bu duruma guatr denir.
- Yetersiz iyot, düşük seviyelerde tiroid hormonlarına veya hipotiroidizme neden olur..
- Tiroid hormonları metabolik aktiviteleri kontrol eder. Düşük tiroid hormonları yavaş metabolizmaya ve kilo alımına neden olur.
- Yiyecekleri ısıya dönüştüren metabolik faaliyetlerin yavaşlaması, daha kolay üşümenize neden olur.
- Tiroid hormonları yeni saç ve cilt hücrelerinin büyümesine yardımcı olduğundan, bu hormonların düşük seviyeleri saç dökülmesine ve kuru cilde neden olur..
- Azalan tiroid hormonları beyin gelişimini, öğrenme yeteneklerini ve hafızayı etkiler..
- Yorgunluğa ve baş dönmesine neden olan düşük kalp hızı.
- Vücuttaki düşük enerji seviyeleri, ciddi zayıflık ve yorgunluğa neden olur.
Önerilen Günlük İyot Ödeneği:
Günlük ihtiyacımız olan iyot miktarı yaşımıza ve yaşam evremize bağlıdır. Çeşitli yaş gruplarında günlük ortalama iyot ihtiyacına bakalım(1).
- 6 aya kadar yeni doğan bebekler için – 110 mcg.
- 7-12 ay arası bebekler için – 130 mcg.
- 1-8 yaş arası çocuklar – 90 mcg.
- 9-12 yaş arası çocuklar – 120 mcg.
- Gençler ve yetişkinler için – 150 mcg.
- Hamile kadınlar için – 220 mcg.
- Emziren anneler için – 290 mcg.
Hindistan’da Bulunan En İyi İyot Zengin Gıdalar Listesi:
İşte iyotlu en iyi 20 doğal gıdamız. Onlara bir göz atalım.
1. İyotlu Tuz:
İyotlu beslenmeyi sağlamanın en güvenli yolu, güçlendirilmiş iyotlu tuz kullanmaktır. Güçlendirilmiş iyot veya iyotlu tuz, iyot minerali ile zenginleştirilmiştir, bu da onu iyot eksikliğini gidermenin çok etkili bir yolu haline getirir(2).
- Hizmet boyutu: 1/4 çay kaşığı güçlendirilmiş iyot tuzu.
- Mikrogram İyot: 71 mikrogram.
- Günlük değer: %41.
2. Haşlanmış Yumurta:
Haşlanmış yumurtalar iyi bir iyot kaynağıdır ve dünya çapında düzenli olarak tüketilir. Yumurtalar ayrıca yağsız proteinler, yağlar ve kalsiyum, çinko, A vitamini, D vitamini gibi çeşitli besinler açısından da zengindir. İyot da dahil olmak üzere bu besinlerin birçoğu yumurta sarısında bulunur. Çoğu insan, besleyici değerini hafife alarak yumurta sarısını atma eğilimindedir..
- Hizmet boyutu: Bir büyük yumurta.
- Mikrogram İyot: 24 mcg.
- Günlük değer: %16.
3. Ton Balığı:
Deniz ürünleri genellikle zengin iyot kaynaklarıdır. Ve ton balığı, oldukça besleyici iyot bakımından zengin bir besindir. Çoğu insan ton balığını yüksek protein ve düşük kalori değeri için tüketir. Ayrıca demir, potasyum ve B vitaminleri gibi çeşitli hayati vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. Ton balığı aynı zamanda yüksek omega-3 yağ asitleri içeriği ile ünlü yağlı bir balıktır. Ton balığı, diğer deniz ürünlerine kıyasla (yüksek yağ içeriği nedeniyle) iyot bakımından nispeten düşük olmasına rağmen, sağlıklı iyot kaynaklarından biri olarak kabul edilir..
- Hizmet boyutu: üç ons.
- Mikrogram İyot: 17 mikrogram.
- Günlük değer: %11.
4. Karides:
Karides, en iyi doğal deniz ürünleri iyot kaynaklarından biridir. Karides ayrıca proteinler ve kalsiyum, fosfor, selenyum vb. gibi temel mineraller ve B12 vitamini gibi vitaminler bakımından da yüksektir.3). Karides kalorisi düşüktür, bu nedenle düzenli olarak diyetinize dahil edilebilir..
- Hizmet boyutu: 3 ons.
- Mikrogram İyot: 35 mikrogram.
- Günlük değer: %23.
5. Fırında Hindi Göğsü:
Hindi sadece Şükran Günü’nde yenen lezzetli bir yemek değil, aynı zamanda iyot, potasyum, fosfor ve B vitaminleri gibi çeşitli temel mineraller ve besinlerle dolu sağlıklı bir besindir. Fırında hindi göğsü besleyici ve sağlıklı iyot bakımından zengin bir besindir. Aynı zamanda protein açısından da yüksektir.
- Hizmet boyutu: 3 ons.
- Mikrogram İyot: 34 mikrogram.
- Günlük değer: %23.
6. Çiğ Süt:
Süt son derece besleyici ve zengin bir iyot kaynağıdır. Aynı zamanda proteinler ve kalsiyum, magnezyum, demir, sodyum, potasyum, kobalamin, iyot, D vitamini, C vitamini, A vitamini, B6 vitamini vb. Gibi çeşitli temel vitaminler ve mineraller bakımından da yüksektir. Süt sığır yeminden gelir, bu nedenle iyot içeriği bölgeye ve sığır yetiştiriciliğine bağlı olarak değişebilir..
- Hizmet boyutu: bir fincan.
- Mikrogram İyot: 56 ila 168 mikrogram.
- Günlük değer: %59 ila %112.
7. Yoğurt:
Tüm süt ürünleri iyi bir iyot kaynağıdır, ancak miktar süt ürününün türüne göre değişebilir. Yoğurt veya lor, dünyanın çoğu bölgesinde düzenli olarak tüketilmektedir. İyot dışında yoğurt, sağlıklı bir vücut oluşturmaya yardımcı olan zengin bir protein, kalsiyum ve çeşitli diğer temel besin maddeleri kaynağıdır..
- Hizmet boyutu: Bir su bardağı sade yoğurt.
- Mikrogram İyot: 74 mikrogram.
- Günlük değer: %50.
8. Beyaz Ekmek:
Beyaz ekmek en çok batı ülkelerinde birincil karbonhidrat kaynağı olarak tüketilmektedir. Sadece çeşitli mineraller ve vitaminler açısından zengin değil, aynı zamanda birincil iyot kaynaklarından biridir. Her gün beyaz ekmek tüketen kişiler günlük iyot ihtiyacının bir kısmını karşılayabilirler..
- Hizmet boyutu: İki dilim.
- Mikrogram İyot: 45 mikrogram.
- Günlük değer: %30.
9. Morina Balığı:
Morina, en yüksek iyot kaynaklarından biri olan düşük kalorili ancak oldukça besleyici bir deniz ürünüdür.4). İyot miktarı bölgeye ve üreme suyuna göre değişmekle birlikte. Ayrıca proteinler ve kalsiyum, potasyum, magnezyum, E vitamini vb. gibi temel besinler açısından da zengindir. Yağ oranı da düşüktür, bu nedenle hafif ve lezzetlidir..
- Hizmet boyutu: üç ons.
- Mikrogram İyot: 63 mcg – 99 mcg.
- Günlük değer: %42 – %66.
10. Konserve Mısır:
Mısır, dünyadaki en yaygın iyot gıda kaynaklarından biridir. Çoğu kültür, birçok farklı malzemeyi kullanarak mısırla çeşitli lezzetler hazırlar. Vücudu gerekli proteinler, vitaminler ve minerallerle destekleyen besin içeriği nedeniyle yaygın olarak yenir. Bir fincan konserve mısır, temel beslenmenin yanı sıra günlük iyot ihtiyacının yaklaşık %18’ine katkıda bulunabilir..
- Hizmet boyutu: Bir fincan.
- Mikrogram İyot: 14 mikrogram.
- Günlük değer: %9.
En İyi İyot Zengini Sebzeler Listesi:
Burada en iyi 5 İyot açısından zengin gıda veganını listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Deniz yosunu:
Deniz yosunu, en yüksek vejetaryen iyot kaynaklarından biridir.5). Deniz yosunu, özellikle kurutulmuş deniz yosunu, zengin vitamin, mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle bazı doğu ülkelerinde çoğu lezzette kullanılmaktadır. Düzenli deniz yosunu tüketimi, iyot eksiklikleri ile çok iyi mücadele etmeye yardımcı olacaktır. Wakame, kombu yosunu, nori vb. gibi çeşitli deniz yosunu türleri vardır, iyot içeriği deniz yosununun türüne, alındığı bölgeye ve atmosfere göre biraz değişir..
- Hizmet boyutu: Bir gram kurutulmuş deniz yosunu.
- Mikrogram İyot: 16 mcg – 2984 mcg.
- Günlük değer: %11 – %89.
2. Lima Fasulyesi:
Lima fasulyesi, iyot ve folat, kalsiyum, magnezyum, potasyum, bakır vb. gibi çeşitli mineraller ve vitaminler açısından zengin, son derece besleyici bir besindir. Ayrıca protein ve esansiyel lif açısından da zengindirler, bu da onları sağlıklı bir iyot açısından zengin gıda seçimi yapar. Lima fasulyesi kalp sağlığı için popüler olarak tüketilir ancak iyot eksikliğini gidermede de oldukça iyidir..
- Hizmet boyutu: Bir fincan pişmiş lima fasulyesi.
- Mikrogram İyot: 16 mikrogram.
- Günlük değer: %10.
3. Yeşil Bezelye:
Bezelye gibi yeşil fasulye çok besleyicidir ve iyot bakımından zengindir. Yeşil bezelye genellikle yüksek protein ve antioksidan içeriği nedeniyle tüketilir. Ayrıca potasyum, folat ve C vitamini gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindirler. Yeşil bezelye, dünyada en çok tüketilen iyot bakımından zengin besin kaynaklarından biridir..
- Hizmet boyutu: Bir su bardağı yeşil bezelye.
- Mikrogram İyot: 3 mcg.
- Günlük değer: %2.
4. Fırında Patates:
Fırında patates, dünya çapında son derece besleyici ve en yaygın temel gıdalardan biridir. Patates iyot, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve esansiyel lif bakımından zengindir. Patatesler genellikle haşlanarak ve ezilerek tüketilir ancak iyot için patates tüketiyorsanız fırınlamanız tavsiye edilir. Aynı zamanda en yüksek vejetaryen iyot kaynaklarından biridir..
- Hizmet boyutu: Bir orta boy pişmiş patates.
- Mikrogram İyot: 60 mikrogram.
- Günlük değer: %40.
5. Ravent:
Ravent, iyot, B vitaminleri, A vitamini, C vitamini, K vitamini, potasyum, folat, kalsiyum vb. gibi temel vitamin ve mineraller açısından zengin bir kaynaktır. Iyot eksikliği. Yüksek lif ve antioksidan içeriği, bağırsakların temizlenmesine ve sağlığın geliştirilmesine de yardımcı olur..
En İyi İyot Zengini Meyveler Listesi:
Burada iyot oranı yüksek en iyi 5 meyveyi listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Muz:
Muz, sağlıklı bir iyot kaynağı ve en iyi iyot bakımından zengin atıştırmalıktır. Potasyum, magnezyum, folat, C vitamini, B vitaminleri ve sağlıklı bir diyet lifi dozu gibi temel mineraller açısından zengindirler. Bütün bunlar, muzu anında enerji ve beslenme için en iyi yiyeceklerden biri yapar..
- Hizmet boyutu: Bir orta boy muz.
- Mikrogram İyot: 3 mcg.
- Günlük değer: %2
2. Çilek:
Çilekler çok lezzetli ve besleyicidir. Vitamin ve mineraller, özellikle iyot bakımından yüksektirler. İyot eksikliği ve ilgili koşullarla savaşmaya yardımcı olacak en iyi meyvelerden biridir. Atıştırmalık olarak taze ve bütün çileğin tüketilmesi tavsiye edilir..
- Hizmet boyutu: Bir fincan.
- Mikrogram İyot: 13 mikrogram.
- Günlük değer: %9.
3. Kuru erik:
Kuru erik kuru eriktir ve çok sağlıklı ve besleyicidir. İyot, potasyum, demir, A vitamini, K vitamini vb. vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Kuru erik ayrıca lif bakımından da yüksektir, bu da onları özellikle kolon kanseri riskini azaltmada kolon sağlığı için iyi yapar. Kalp sağlığı için de tüketilirler. Tüm bu faydalarının yanı sıra kuru erik çok iyi meyve iyot kaynaklarıdır..
- Hizmet boyutu: Beş kuru erik.
- Mikrogram İyot: 13 mcg.
- Günlük değer: %9.
4. Kızılcık:
Kızılcıkların çeşitli sağlık yararları vardır ve bir “süper gıda” olarak kabul edilirler. Ayrıca iyot, magnezyum, demir, kalsiyum, K vitamini, C vitamini vb. gibi çeşitli mineraller ve vitaminler açısından da zengindirler. Kızılcıklar yüksek antioksidanlar ve harika bir diyet lifi kaynağıdır, bu da onları en sağlıklı doğal iyot kaynaklarından biri yapar..
- Hizmet boyutu: dört ons.
- Mikrogram İyot: 400 mcg.
- Günlük değer: %267.
5. Ananas:
Ananasın aynı zamanda harika bir iyot kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Aynı zamanda, otoimmün bozukluk ve tiroid sorunları gibi sorunları tedavi etmeye büyük ölçüde yardımcı olan bir dizi vitamin, mineral, bromelain içerir. Ananas ayrıca kan basıncını düşürme özellikleriyle de popülerdir..
- Hizmet boyutu: ½ ila 3/4 fincan.
- Mikrogram İyot:45mcg.
- Günlük değer: %131.
Artık günlük diyetinize iyot açısından zengin yiyecekleri dahil etmenin önemini bildiğinize göre, iyot açısından zengin yiyecekleri tükettiğinizden emin olun. Çok az veya çok fazla asla iyi değildir! Bu yüzden yemeğinize dikkat edin, beslenme seviyelerini kontrol edin ve ardından damak tadınızı şımartın! İyot eksikliği ile mücadele etmek için başka yiyecekler veya ipuçları biliyorsanız, aşağıya yorum yaparak bize bildirin..