Çinko insan vücudu için gerekli olan en önemli minerallerden biridir. Bu eser mineral, vücudun bağışıklık sistemini desteklemede çok önemli bir rol oynar ve ayrıca karbonhidratların parçalanmasından da sorumludur. Çinko hücre bölünmesini, hücre büyümesini destekler ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko, bir şeyleri tatmanıza ve koklamanıza yardımcı olmak için gerekli olan elementtir. Ayrıca vücutta insülin kullanımını artıran önemli unsurlardan biridir. Bebeğin herhangi bir doğum kusuruna ve enfeksiyona yatkın olmaması için hamile kadınların gerekli miktarda çinko tüketmesi çok önemlidir. Bu makale, Hindistan’da bulunan çinko açısından zengin gıdalar hakkında bilgi edinmenize yardımcı olur..
Çinko Neden Önemlidir??
Çinko, insan vücudunun gıda işleyişi için gerekli olan en temel elementlerden biridir. Bağışıklık sisteminizi desteklemek ve vücudun enfeksiyonlardan uzak durmasına yardımcı olmak çok önemlidir. Çinko ayrıca yara iyileşmesi için önemlidir ve hücre büyümesini uyarır. Çinko seviyesi iyi olan çocuklar ishal ve soğuk algınlığına daha az eğilimli olabilir. Çinko, tat ve koku gibi duyularınızın iyi çalışması için de önemlidir..
Çinkonun Sağlığa Faydaları:
Aşağıdakiler Çinko’nun en iyi sağlık yararlarından bazılarıdır:
- Çinko bağışıklık sistemini düzenleyebilir ve enfeksiyonları önleyebilir.
- 5 yaşından küçük çocuklara ishali kontrol altına almak için Çinko şurubu verilir..
- Çinko hafıza ve öğrenmede önemli bir rol oynar.
- Soğuk algınlığını uzak tutabilir.
- Çinko cilt hücrelerini onarabilir ve daha hızlı yara iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Çinko yaşa bağlı iltihaplı hastalıkları önleyebilir.
- Araştırmalar çinkonun sperm kalitesini artırabildiğini ve böylece doğurganlık şansını artırdığını gösteriyor..
Çinkonun Tavsiye Edilen Günlük Ödeneği Nedir??
Önerilen günlük çinko dozu, kadınlar için 8 mg ve yetişkin erkekler için 11 mg’dır. Günde 25 gramdan fazla çinko tüketirseniz, bakır eksikliğine ve anemiye neden olabilir. Çocukların çinko dozu günde 8 mg’ı geçmemelidir..
Hindistan’da Bulunan En İyi Çinko Gıdalar Listesi:
Bu makale, sağlıklı yaşam için diyetinize dahil etmeniz gereken 18 harika Çinko gıda kaynağı listesini sağlayacaktır..
1. Süt Ürünleri:
Vejetaryenler, bu mineralden bol miktarda elde etmek için diyetlerinde yeterli miktarda süt ürünü içermelidir. Yoğurt en iyi çinko kaynağıdır; üstelik hem 250 ml yoğurt hem de ½ fincan ricotta peyniri gerekli çinko miktarının %15’ini tutar. Süt ve krema eser miktarda çinko içerir.
Gms Yoğurt Porsiyon Boyutu: 245 gram
mg cinsinden çinko: 1.4 mg
%DV – %10
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Atıştırmalık olarak her gün 1 Bardak Yoğurt alın ve daha fazla lezzet ve lif için meyve ekleyin..
2. Mantar:
Mantar, diğer minerallerle birlikte çinko açısından zengin en güçlü besinlerden biridir. Sebzelerin yanı sıra mantar da yüksek çinko mutsuzluğu nedeniyle özel bir durumu hak ediyor. Bir fincan pişmiş beyaz mantar, 1,4 mg, aksi halde %9 DV çinko sunar. Bu ıspanakla paraleldir. Ispanağı sevmediğiniz belli değil; aynı miktarda çinko elde etmek için mantarla iade edebilirsiniz..
Gms’de Hizmet Boyutu: 85 gram
mg cinsinden çinko: 3 mg
%DV – %20
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Mantarları çorba, patates kızartması ve hatta salata şeklinde tüketebilirsiniz..
3. Ispanak:
Ispanak, çinko açısından zengin harika bir besindir, her besin maddesi bakımından zengindir ve ayrıca protein de istisna değildir. Bu, diyetinizde bu yapraklı sebzeye yer vermeniz için size ekstra bir neden sağlar! 100 gram ıspanak porsiyonu 0.8 mg çinko verir..
Gms’de Hizmet Boyutu: 100 gram
mg cinsinden çinko: 0,8 mg
%DV – %12
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Salatalarda ıspanak yenebilir. Mercimekle pişirilebildiği gibi çorba şeklinde de tüketilebilir..
4. Tahıllar:
Çinko açısından zengin başka hiçbir gıda, sağlık yararları ve tadı da bu tahılı geçemez. Hazırlanmış, tüketilmek üzere ayarlanmış tahıllar, çinkonun mükemmel bir temelidir. Yüksek dozda çinko için kepek, tam tahıl ve çok tahıllı tahılları seçin. Bununla birlikte, tahıllar, tahıllardaki çinko ile bağlanan bir bileşik olan fitat da içerirler, emilimi de yavaşlatırlar. Sonuç olarak, günlük çinko kaynağınız olarak tahıllara ilave yapmayın..
Gms’de Hizmet Boyutu: 85 gram
mg cinsinden çinko: 5,8 mg
%DV – 39
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Ekstra kalsiyum ve çinko için tam tahıllı tahılları sıcak sütle birlikte alın
5. Buğday Tohumu:
Buğday tohumu ayrıca, bu mineralin isteğe bağlı günlük ödemesinin yaklaşık %111’ine eşit olan 17 mg çinko sunan 100 gramlık bir porsiyonla mükemmel bir çinko kaynağıdır. Salatanıza biraz kızarmış buğday tohumu serperek diyetinizin bir bileşenini oluşturabilirsiniz. 100 gram porsiyon 17 mg çinko sunar. Uzun zamandır Hintli doktorlar, bu tam tahılın Çinko açısından zengin bir besin olarak tüketilmesini öneriyor..
Gms’de Hizmet Boyutu: 100 gram
mg cinsinden çinko: 17 mg
%DV – 111
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Gevreklik ve sağlıklı yemek seçeneği için salatalarınızda biraz buğday tohumu tohumu kızartın.
6. Esmer Pirinç:
Esmer pirinç, harika bir tada sahip çinko açısından zengin mükemmel yiyeceklerden biridir. Ekstra potasyum içerir; selenyum ve magnezyum daha az glisemik indekse sahiptir. Bu, bazı et yemekleri için büyük bir yüz yapacak. Ayrıca vücuttaki besin seviyesini iyileştirmek için C vitamini ve antioksidanlar açısından zengin sebzelerle kahverengi pirinci kaynatabilirsiniz. Basit bir 100 gram kahverengi pirinç porsiyonu size 3 mg çinko sunacaktır..
Gms’de Hizmet Boyutu: 195 gram
mg cinsinden çinko: 1.2 mg
%DV – 8
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Kahverengi pirinç köri, güveç ile pişirilebilir ve yenebilir..
7. Et:
Bu, sığır, domuz, kuzu, tavuk ve hindi içeren en yüksek çinko konsantrasyonunu içerir. 100 gramlık olgun yağsız sığır eti porsiyonu 12.3 mg, aksi halde %82 DV çinko içerir. Benzer şekilde, 100 gram pişmiş yağsız domuz eti 5 mg veya %33 DV çinko sunar. Bu mineralin %15 DV’si varsa, tavuk bir pişmiş baget ile çok iyi bir temeldir. Etler yüksek düzeyde kolesterol artı yağ tutarlar, bu da onu ezerken porsiyon kontrolünün yapılmasını gerekli kılar. Hiç şüphe yok ki bu en çok tercih edilen çinko açısından zengin gıdalardan biridir..
Gms’de Hizmet Boyutu: 28 gram
mg cinsinden çinko: 1.3 mg
%DV – 8
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Sağlıklı ve lezzetli seçenekler için etli güveç yapabilirsiniz..
8. Çikolata:
Çikolata birbirini tamamlayan çinko açısından zengin yiyecekler. Antioksidanlar ve orta derecede düşük miktarda şeker içerirken, sütlü çikolatalara alternatif olarak bitter çikolataları tercih edin. 100 gram çikolata 10 miligram ile günlük çinko durumunuzun yaklaşık %90’ını size verecektir..
Gms’de Hizmet Boyutu: 100 gram
mg cinsinden çinko: 10 mg
%DV – 39
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Günde bir tane bitter çikolata tavsiye edilir. Kakao yüzdesi yüksek olanı seçin.
9. Meyveler:
Taze nar 1 mg çinko sağlar. Avokado, 1 orta boy meyvede 1.3 mg sunan çinko açısından da harikadır. Meyveler de üstün çinko kaynağıdır. Bir fincan böğürtlen yaklaşık 0,8 mg tutarken, ahududu artı loganberry, her biri 0,5 mg çinko içerir. Bir bardak hurma porsiyonu 0.4 mg çinko ortaya koyuyor. Meyvelerin çoğu, sağlıklı besinler içeren çinko bakımından zengin besinlerdir..
Avokado İçin Gms cinsinden Porsiyon Boyutu: 201 gram
mg cinsinden çinko: 1 mg
%DV – 12
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir: Her gün bir kase taze meyve yemeniz tavsiye edilir..
10. Barbunya Fasulyesi:
Et konusunda gerçekten hevesli değilseniz, barbunya, yiyeceklerde harika çinko kaynaklarıdır. Çoğu vejeteryan, sebzenin faydalarına yemin eder. Fasulye, kanınızdaki glikoz seviyesinin iyi korunmasına yardımcı olur. Bunun dışında sizi normalden daha fazla enerjik tutarlar. Ayrıca öğle yemeği sebzeniz için iyi bir yemek olabilir. Bir kase barbunya fasulyesinin her porsiyonu, toplamda 127 kalori oluşturan yaklaşık 2.79 mg çinko içerir. Faydaları çok olsa da, barbunyanın kabızlık sorunlarına yol açabileceğini ve bu nedenle kontrol içinde tüketilmesi gerektiğini unutmayın..
Gms’de Hizmet Boyutu: 184 gram
mg cinsinden çinko: 5,1 mg
%DV – 34
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Barbunya, salata, köri ve hatta güveç haline getirilebilir..
11. Keten Tohumu:
Keten tohumu en iyi ve ideal çinko açısından zengin besindir. Birçok çinko gıda kaynağı arasında, çoğu, yüksek omega 3 yağ asitleri içeriği nedeniyle keten tohumlarını atlama eğilimindedir; bununla birlikte, besleyici çinko açısından da daha az değildirler. Tek seferde oldukça fazla tohuma sahip olduğunuz için toplam 100 gram başına 5 mg çinko olabilir. Keten tohumu, yemeklere harika bir lezzet katar ve tadı mükemmel hale getirmek için her şeye eklenebilir. Çorbalardan smoothie’lere kadar şefler, besleyici bir yemek için defalarca tohuma güveniyorlar.
Gms’de Hizmet Boyutu: 168 gram
mg cinsinden çinko: 7,3 mg
%DV – 43
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Biraz keten tohumu çiğneyip bir bardak su içebilirsiniz. Salatalarınıza birkaç keten tohumu serpmek dokuyu iyileştirebilir..
12. İstiridye:
İstiridyelerin boyutları ve besin miktarları buna göre değişse de, yine de çinko açısından en zengin besin kaynaklarından biridir. Her 100 gramlık istiridye porsiyonu, 16 ila 182 miligram çinko içerir. İstiridye yaklaşık 199 kalori almanıza izin verebilir ve bu nedenle günlük olarak alınan bir yiyecek olamaz. Bunun yerine, haftada bir kez olması sizin için işleri kolaylaştırabilir. Deniz ürünlerini seviyorsanız, bir avuç istiridye ve tıknazdan daha fazla keyif alacağınız bir şey yoktur. Diyet takviyelerine güvenmeyi planladığınızda, istiridye midenize lezzetli ikramıyla bir nimet olduğunu kanıtlayabilir..
Gms’de Hizmet Boyutu: 50 gram
mg cinsinden çinko: 8,3 mg
%DV – 55
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
İstiridye çiğ olarak yenebilir veya bazı otlar ile hafifçe kaynatılabilir..
13. Sarımsak:
Vücudunuza faydalarının uzun listesinin yanı sıra sarımsak, çinko açısından zengin gıdaların en iyi kaynaklarından biridir. Tabii ki baharat tek başına günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetmeyebilir, ancak işinizi kolaylaştırabilir. Sarımsak, kolesterolden kurtulmaya yardımcı olan özellikleriyle bilinir, böylece sizin için kardiyovasküler hastalık risklerini azaltır. Çinko içeriği hakkında daha kesin konuşmak gerekirse, sarımsak 50 gramda yaklaşık 1.16 mg çinko içerir..
Gms’de Hizmet Boyutu: 136 gram
mg cinsinden çinko: 1,6 mg
%DV – 11
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Sarımsakları zeytinyağında soteleyin ve bunu salatalarınıza tat vermek için kullanın. Sarımsağı toz halinde de tüketebilirsiniz..
14. Fıstık:
Fıstığı çinko açısından zengin besinler listesine koyabilirsiniz. Fıstık sadece bir başka sandviç tadı arttırıcı değil, kendine has faydaları da var. Başlangıç olarak, besinden cömert bir pay alabilir ve amacınıza yardımcı olabilirler. Fıstık ezmesi, Omega 3 yağ asitleri içeriği nedeniyle de faydalı olabilir. Organik olduğu için fıstık ezmesi, içeriği ne kadar az olursa olsun, başka besin maddelerine de sahip olabilir. 100 gramlık her porsiyon yaklaşık 218 kalori ve 3.27 mg çinko içerir. Yer fıstığından da smoothie yapabilir ve içeceğinize daha lezzetli hale getirmek için çikolata ve süt ekleyebilirsiniz, ancak aldığınız kalorileri aklınızda bulundurun..
Gms’de Hizmet Boyutu: 146 gram
mg cinsinden çinko: 4,8 mg
%DV – 32
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Fıstık çiğ, kavrulmuş veya haşlanmış olarak yenebilir. Fıstık ezmesine de yapılabilirler..
15. Istakoz:
Istakozlar günlük çinko desteğiniz olarak yeterli olmasa da, 100 gram başına 7 mg çinko yüklemenizi sağlayabilir. Aynı zamanda hoş bir yemek yapmanıza da yardımcı olabilir. Sonuç olarak, tabağınızdaki bu deniz ürünü ile tadını çıkarırken tadına varacaksınız..
Gms’de Hizmet Boyutu: 85 gram
mg cinsinden çinko: 6,5 mg
%DV – 43
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Istakoz eti en lezzetli deniz ürünlerinden biridir ve konserve genellikle sarımsak ve tereyağında pişirilir..
16. Yengeç:
Yengeç, yüksek miktarda Çinko içeren deniz ürünlerinden biridir. 1 fincan porsiyonda yaklaşık 76 mg çinko içeren lezzetli bir kabuklu deniz hayvanıdır. Bu yüksek miktarda çinko bazen tehlikeli olabilir ve bu nedenle aşırı çinko dozunu önlemek için sınırlı porsiyonlarda yemek tavsiye edilir..
Gms’de Hizmet Boyutu: 85 gram
mg cinsinden çinko: 3,1 mg
%DV – 20
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Yengeç eti kızarana kadar sıcak suda hafifçe pişirin. Eti salatalarda ve körilerde kullanın.
17. Tavuk:
Tavuk zengin bir çinko kaynağıdır. Tek bir tavuk budu, bir kişinin günlük ihtiyacı olan çinkonun yaklaşık %18’ini sağlayabilir. Aynı zamanda yağsız bir et ve kırmızı et yemeye daha sağlıklı bir alternatif. Tavuk ayrıca önemli bir protein, B6 Vitamini ve Niasin kaynağıdır..
Gms’de Hizmet Boyutu: 41 gram
mg cinsinden çinko: 0,8 mg
%DV – 5
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Tavuğu rosto, salata, çorba ve köri şeklinde kullanabilirsiniz..
18. Susam Tohumları:
Susam tohumları bir beslenme merkezidir. Bu zengin çinko kaynakları, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 10 mg çinko içerir. Susam tohumları ayrıca mükemmel bakır, manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer hayati besin kaynaklarıdır. Kısacası, Susam tohumları süper besinlerdir..
Gms’de Hizmet Boyutu: 100 gram
mg cinsinden çinko: 10 mg
%DV – 52
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir:
Salata ve körilerin üzerine kavrulmuş susam serpin.
Çinko Eksikliği Belirtileri:
Çinko seviyeniz düşükse, şu belirtileri fark edebilirsiniz:
- İshal
- Egzama, Akne gibi cilt rahatsızlıkları
- Yanan Ağız Sendromu
- Koku ve tat eksikliği
- Azaltılmış bağışıklık sistemi
- İştah kaybı
- Bozulmuş Bilişsel işlevler
- Gecikmiş büyüme
Bazı insanlar ayrıca uygun çinko emilimi eksikliği yaşayabilir. Bu gibi durumlarda doğal gıda kaynaklarında bulunan çinkodan yararlanamayabilirler. Çinko seviyelerini artırmak için doktor tavsiyesi üzerine ek takviyeler alınabilir. Daha iyi çinko alımı için takviye edilmemiş gıdalar tüketilmesi de önerilir. Bu yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmek, eksiklikleri ve bunlarla ilişkili sorunları önleyebilir. Hamile kadınlar ve emziren anneler, bebeklerinin iyiliğini sağlamak için gerekli miktarda çinko tüketmelerini sağlamalıdır. Bu hayati unsurun önemini anladığınızı umuyoruz.!