Sık sık aşırı yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, soğuk ayaklar veya solgun ciltten şikayet ediyor musunuz? Cevabınız evet ise, demir seviyenizi kontrol etmek için kan testi yaptırmanızı öneririz. Ama neden? Vücut, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini taşımak için gerekli bir bileşen olan Hemoglobin’i oluşturmak için demir kullanır. Ortalama bir erkek yetişkin, kadınların yaklaşık 18 mg’a ihtiyacı olduğunda günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir. Demir takviyeleri almanın yanı sıra (doktorunuz bunları reçete ediyorsa), demir eksikliği ile savaşmak için bu en iyi demir açısından zengin gıdaları diyetinize dahil edebilirsiniz..
Günlük demir gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilecek bazı önemli hayvansal ve bitki kaynaklı gıdaları öğrenmek için okumaya devam edin..
Hayvan ve Bitki Kaynaklarından En İyi 31 Demir Zengini Gıda Listesi:
Şimdi bu demir açısından zengin gıdaların her birinin günlük tekliflerini anlayalım:
Balık:
1. Kabuklu deniz ürünleri:
Vücuttaki demir seviyelerini yükseltmenin en iyi yollarından biri, günlük diyetinize sağlıklı bir Kabuklu Deniz Ürünleri porsiyonu eklemektir. Karides, yengeç, istiridye, istiridye, ıstakoz içeren kabuklu deniz ürünleri zengin demir kaynaklarıdır. 100 gramlık bir porsiyon pişmiş yumuşakça, DV’nin yaklaşık %37’si olan 6.5 mg demir sunar. Benzer şekilde, 100 gram istiridye size günlük ihtiyacın yaklaşık %17’si olan 3 mg’a kadar demir verebilir. Kabuklu deniz ürünleri ayrıca sağlıklı kan hücrelerinin oluşumu için gerekli olan çinko, Vitamin B12 vb. gibi diğer besinlerin mükemmel bir kaynağıdır..
2. Sardalya:
Eğer bir deniz ürünleri severseniz, en iyi demir açısından zengin yiyeceklerden biri oldukları için günlük diyetinize Sardalya ekleyin. Sardalya çeşidine bağlı olarak, 100 gramlık porsiyon başına 2.3 mg ila 2.92 mg demir alabilirsiniz. Sardalya, demirin yanı sıra omega yağ asitleri, kalsiyum ve potasyum da sunar. Ayrıca cıva seviyelerinde düşüktürler..
3. Ton balığı:
100 gramlık bir ton balığı porsiyonu yaklaşık 1,25 mg demir içerir ve bu da onu demir açısından en zengin balık türlerinden biri yapar. Demir seviyeleri, orkinos balığının türüne göre (mavi yüzgeçli ton balığı, yaban mersini vb.) ve ayrıca nasıl tüketildiğine (çiğ veya pişmiş) bağlı olarak değişebilir. Pişmiş ton balığı, RDA’nın yaklaşık %9’u olan yaklaşık 1.31 mg demir verir. Ton balığı ayrıca iyi miktarda protein, niasin, sodyum ve Vitamin-B12 sunar..
4. Somon:
Somon, 100 gr (pişmiş) başına yaklaşık 1.03 mg sağlayan, yani yaklaşık %7 RDA olan, demir açısından en zengin gıda maddelerinden biridir. Mineral, konserve, tütsülenmiş, süzülmüş katılar, filetolar vb. gibi tüm somon formlarında ancak değişen miktarlarda bulunur. Somon, demirin yanı sıra protein, çinko, B12 Vitamini, Kalsiyum, Niasin gibi çok çeşitli besinler de sunar..
Sebzeler:
5. Ispanak:
Ispanak, yüksek demir seviyeleri içeren en iyi bitki kaynaklı gıdalardan biridir. 100 gram pişmiş ıspanak, günlük ihtiyacın yaklaşık %20’si olan 3.6 mg demir sağlar. Çiğ ıspanak, günlük değerin yaklaşık %15’i olan yaklaşık 2.7 mg demir içerir. Ispanak sadece demir açısından zengin bir sebze değil, aynı zamanda Vitamin A, Vitamin K, Folat, Manganez gibi diğer besinlerin de iyi bir kaynağıdır..
6. Pancar:
Pancar, demir açısından zengin profilleri nedeniyle anemi tedavisinde en çok önerilen gıdalardan biridir. 100 gramlık bir pancar porsiyonu, RDV’nin yaklaşık %4’ü olan 0.8 mg demir sağlar. Pancar, demirin yanı sıra vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olan iyi miktarda folik asit de sunar. Ek olarak, bu kök sebzeler diyet lifi, A Vitamini, C vb. Gibi temel besinleri sunar..
7. Brokoli:
Brokoli, demir içeriği bakımından zengin olan bir diğer en iyi besindir. 100 gramlık bir çiğ brokoli porsiyonu, günlük değerin %3’ünü karşılayan yaklaşık 0.7 mg demir sunar. Ek olarak, bu sebze, demirin daha hızlı emilmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir. Sebze, demir eksikliklerini tedavi etmenin yanı sıra, genel sağlığı iyileştirmek için A Vitamini, sodyum, potasyum, diyet lifi vb. gibi birçok başka besin de sunar..
8. Lahana:
Lahana, anemiden muzdarip insanlar için demir seviyelerini iyileştirebilen turpgillerden bir sebzedir. 100 gramlık bir lahana porsiyonu, günlük değerin %2’si olan 0,5 mg demir sağlar. Hepsi bu değil! Lahana ayrıca sağlıklı yaşam için gerekli olan C Vitamini, A Vitamini, Kalsiyum, Magnezyum vb. gibi birçok mikro ve makro besin maddesini de sunar..
9. Kale:
Kale, yüksek demir içeren yiyecekler listesinin başında yer alan koyu yeşil yapraklı sebzelerden biridir. 100 gramlık ham Kale porsiyonu, RDA’nın yaklaşık %21’ini karşılayan 3 mg demir sunar. Bu değer, yaklaşık 2.7 mg demir sunan sığır etinden daha yüksektir. Demir dışında Kale, kalsiyum, potasyum, bakır, manganez, Vitamin A, K vb. Gibi yüksek miktarda diğer temel besinleri de sunar..
10. Domates:
Domates hem taze hem de kuru olarak tüketilen en iyi doğal demir kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, çiğ domatesler çok az miktarda demir sunar, yani günlük değerin %15’ini karşılamak için 2.5 mg sunan güneşte kurutulmuş domateslere kıyasla 100 gram başına 0.3 mg. Ek olarak, güneşte kurutulmuş domatesler, C Vitamini, A Vitamini, Potasyum, Magnezyum vb. Gibi diğer besinler açısından oldukça zengindir..
11. Tatlı Patates:
Demir seviyelerini doğal olarak yükseltmek için başka bir en iyi yiyecek tatlı patatestir. Bu kök sebze, günlük değerin %3’ü olan 0.6 mg demir içerir ve bu da onu anemiyle savaşmak için iyi bir seçim haline getirir. Tatlı Patates, diyet lifi, Vitamin A, Vitamin B-6, Potasyum, Magnezyum gibi hastalık riskini azaltan diğer besinler açısından oldukça zengindir..
Meyveler:
12. Muz:
Muz, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 0.3 mg sunan iyi diyet demir kaynaklarından biridir. Bu meyveler ayrıca demir eksiklikleri ile savaşmak için gerekli olan yüksek miktarda folat içerir. Ek olarak, muzlar Potasyum, Vitamin B6, Manganez, diyet lifi, C Vitamini gibi diğer birçok hayati besin içerir. Bu da onu sağlıklı ve besleyici bir gıda yapar..
13. Nar:
Nar, anemi hastalarında demir seviyelerini yükseltmek için en iyi meyvelerden biridir. 100 gramlık bir Nar tanesi porsiyonu, daha iyi demir emilimi için 10.2 mg C Vitamini ile birlikte günlük değerin %2’si olan 0.3 mg demir sunar. Ayrıca meyve, genel sağlığınızı artırmak için K Vitamini, Folat, B6 Vitamini vb. Gibi diğer besinler açısından zengin bir kaynaktır..
Kuru meyveler & Fındık:
14. Kuru erik:
Kuru erik veya kuru erik, iyi diyet demir kaynaklarından biridir. 100 gram kuru erik porsiyonu, günlük değerin %5’i olan yaklaşık 0.9 mg demir sunar. Birçok doktor, anemiden hızlı bir şekilde kurtulmak için kuru erik suyu içmeyi önerir. Demir ile birlikte, kuru erik ayrıca diğer mikro besinlerle birlikte iyi miktarda diyet lifi, K Vitamini, Magnezyum, Bakır vb..
15. Tarihler:
Hurma, kansızlıkla savaşmak için demir seviyelerini hızla yükselten en iyi besinlerdir. Bu kuru meyvelerdeki demir seviyeleri çeşide göre değişir. 100 gramlık bir porsiyon Deglet Noor hurması, günlük değerin %6’sı olan 1 mg demir sunar. Medjool tarihleri, 100 gramlık porsiyon başına 0.9 mg (DV’nin %5’i) ile biraz daha düşük demir seviyelerine sahiptir. Bu kuru meyveleri bütün, çekirdeksiz hurma yemenin yanı sıra püre ve şurup şeklinde de tüketebilirsiniz..
16. Kuru Üzüm:
Çeşitliliğe bağlı olarak, kuru üzümler 100 gramlık porsiyon başına 1.8 mg ile 2.6 mg arasında demir sunabilir. % DV değerleri %9-14 arasında değişebilir, bu da kuru üzümü yüksek demir içeriğine sahip en iyi gıdalardan biri yapar. Ek olarak, kuru üzüm, sağlığı geliştirmek için B6 Vitamini, Magnezyum, Potasyum, Diyet Lifi vb. gibi diğer temel besinleri de sunar..
17. Kuru Kayısı:
100 gram porsiyon başına yaklaşık 2,7 gram demir (%15 DV) ile kuru kayısı, kuşkusuz anemi tedavisinde demir açısından en zengin kuru meyvelerden biridir. Bu lezzetli ve lezzetli kuru meyveler, A Vitamini, Kalsiyum, Potasyum, Diyet lifi vb. birçok temel besin maddesini sunar. Açlığı gidermek ve enerji seviyenizi artırmak için bunları öğün aralarında tüketebilirsiniz..
18. Badem:
Badem, kansızlığı uzak tutabilen demir açısından en zengin kuruyemişlerden biridir! Bu kuruyemişlerin 100 gramlık bir porsiyonu, günlük değerin %21’i olan yaklaşık 3.71 mg demir içerir. Badem ayrıca sağlıklı kemik ve kan sağlığı için gerekli olan zengin Kalsiyum ve D Vitamini kaynaklarıdır..
19. Ceviz:
Ceviz, 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 2,9 mg (%16 DV) içeren zengin demir kaynaklarıdır. Demir eksikliklerini tedavi etmenin yanı sıra, bu kuruyemişler ayrıca omega-3 yağ asitleri, magnezyum, B-6 vitamini, potasyum vb. Gibi birçok besin sunar..
tohumlar:
20. Chia Tohumları:
Chia tohumları, yüksek demir seviyelerine sahip en iyi yiyeceklerden biri olarak bilinir. 100 gramlık bir chia tohumu porsiyonu, günlük değerin %42’si olan 7.7 mg demir sağlar. Bu tohumlar ayrıca vücudunuza doğru miktarda besin sağlamak için protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve diğer mikro besinlerle yüklüdür..
21. Ayçekirdeği:
Kurutulmuş Ayçiçeği tohumları, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 5.3 mg (%29) sunan mükemmel demir kaynaklarıdır. Değerler kuru kavrulmuş, kavrulmuş ve yağda kavrulmuş tohumlarda biraz farklılık gösterir. Bunlardan kavrulmuş ayçiçeği tohumları, günlük değerin yaklaşık %37’si olan yaklaşık 6.8 mg demir sunar. Ek olarak, bu tohumlar ayrıca yüksek miktarda Vitamin-B6, Potasyum ve diyet lifi sunar..
22. Kabak Çekirdeği:
Kabak çekirdeği, demir eksikliğini tedavi etmek için iyi olan besin açısından yoğun gıdalardır. Bu tohumların 100 gramlık bir porsiyonu, günlük değerin yaklaşık %18’i olan 3.3 mg demir sağlar. İlginç bir şekilde, kavrulmuş kabak çekirdeği, günlük ihtiyacın %45’ini karşılamak için yaklaşık 8.1 mg demir olan kurutulmuş tohumlara kıyasla daha yüksek demir değerleri sunar..
Diğer yiyecekler:
23. Fasulye ve Mercimek:
Fasulye ve mercimek, anemi riskini en aza indirebilen, demir açısından zengin en iyi vejetaryen yiyeceklerden biridir. 100 gram tuzsuz pişmiş mercimek porsiyonu, günlük değerin %19’u olan yaklaşık 3,3 mg demir sağlar. Aynı miktarda pişmiş siyah fasulye, günlük değerin %12’si olan 2.1 mg demir sağlar. Demir düzeyi yüksek en iyi fasulye ve mercimek türlerinden bazıları nohut, börülce, lima fasulyesi, siyah mercimek vb..
24. Yulaf ezmesi:
İyi miktarda demir sunmak söz konusu olduğunda, yulaf ezmesi demir açısından zengin tahıllar listesinin başında gelir. 100 gramlık bir pişmiş yulaf ezmesi porsiyonu, günlük değerin %33’ü olan 6 mg demir sağlar. Quaker gibi markaların hazır, güçlendirilmiş yulaf ezmesi tahılları, lezzet ve çeşide bağlı olarak 12,1 mg’a kadar demir sunar..
25. Ekmek:
Ekmek, güne mükemmel bir başlangıç yapabilecek en iyi demir kaynaklarından biridir! Demir değerleri beyaz, çavdar, çok tahıllı vb. her ekmek türüne göre değişir. 100 gramlık bir beyaz ekmek porsiyonu 3,6 mg demir sağlar ki bu günlük DV’nin %19’udur, aynı miktardaki çok tahıllı ekmek ise 2,5 gram demir sağlar. DV’nin %13’ü olan demir.
26. Yumurtalar:
Demir seviyelerini arttırmanın en iyi yollarından biri diyetinize biraz yumurta eklemektir. 100 gramlık bir porsiyon haşlanmış bütün tavuk yumurtası (yaklaşık büyük yumurta), günlük değerin %7’si olan yaklaşık 1.2 mg demir sağlar. Yumurtalar ayrıca protein, folat, B12 Vitamini ve diğer temel besinler açısından oldukça zengindir..
27. Mantarlar:
Mantarlar iyi demir kaynaklarıdır ancak çeşitler aynı değerleri vermez. Birçok mantar türü arasında İstiridye mantarı yüksek miktarda demir sunar. 100 gram Oster mantarı porsiyonu, günlük değerin %11’i olan 2 mg demir sunar. Demir dışında, bu mantarlar sağlıklı bir vücut için gerekli olan çok çeşitli mikro ve makro besinleri sunar..
28. Tofu:
Tofu, vejetaryenler için en iyi demir artırıcı bitki bazlı gıdalardan biridir. Soya sütünden hazırlanır ve birçok Asya yemeklerinde temel bir bileşen olarak kullanılır. Tofu, DV’nin %30’u olan 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 5.4 mg sunar. Tofu, demirin yanı sıra mükemmel bir protein, kalsiyum ve diğer temel besin kaynağıdır..
29. Karaciğer ve Diğer Organ Etleri:
Hayvan veya tavuk karaciğeri, et yiyenler için en yüksek demir kaynaklarından biridir. Bu değerler, karaciğerin elde edildiği hayvana bağlı olarak oldukça değişebilir. Örneğin, 100 gram pişmiş sığır karaciğeri, günlük değerin %36’sı olan 6.5 mg demir sunarken, aynı miktarda pişmiş kuzu karaciğeri, günlük değerin %46’sı olan 8.3 mg demir sunar. Hayvanlardan veya kuşlardan alınan diğer demir açısından zengin organlar böbrekler, beyin, kalp ve dildir..
30. Makarna:
Makarna, bu mineralden iyi miktarda içerdiğinden, demir açısından zengin diyetinize harika bir katkı olabilir. 100 gramlık bir pişmiş Sphagetti porsiyonu, günlük değerin %7’si olan yaklaşık 1.3 mg demir sağlar. Makarnaya yüksek demir içeren sebzeler ve et eklemek, günlük önerilen demir değerlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir..
31. Bitter Çikolata:
Bitter çikolatadan hoşlanıyorsanız, demir açısından zengin bir hazine buldunuz! Bitter çikolata (%45-59), 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 8 mg demir (DV’nin %15’i) sunan yüksek demir içeren bir besindir. Demir dışında Bitter çikolata, çinko, magnezyum vb. gibi iyi bir antioksidan ve mineral kaynağıdır..
Bunlar diyetinize dahil edilecek en iyi demir açısından zengin yiyeceklerden bazıları! Tek bir besin grubuna veya türüne bağlı kalmak yerine, sağlıklı beslenmek için bu besinleri bir arada deneyebilirsiniz. Sınır düzeyindeki demir eksiklikleri için bu yiyecekleri yemek, demir seviyenizi yeniden kazanmanıza ve anemi olma şansınızı düşürmenize yardımcı olacaktır..
SORUMLULUK REDDİ: Makalede verilen bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makale, kalifiye bir tıp doktoru, beslenme uzmanı veya doktor tarafından profesyonel tavsiye veya görüşün yerini almaya uygun değildir. Yazıda bahsedilen beslenme bilgisi ve değerleri doğru olmayabilir ve bunların doğruluğundan tamamen kullanıcı sorumludur..
SSS:
1. İki tür diyet demiri nelerdir??
Cevap: Gıdalarda bulunan iki tür demir vardır – hem ve hem olmayan. Hem demiri yalnızca et, balık, karaciğer vb. gibi hayvansal kaynaklardan elde edilir. Hem olmayan demir, sebze, meyve, mercimek, fasulye vb. gibi bitki bazlı gıdalardan elde edilir. Vücut, hem olmayan demiri emmediği için emmez. hem demirini emdiği için hızlı bir şekilde. Bu nedenle, eksikliklerle başa çıkmak için daha fazla miktarda bitki bazlı demir açısından zengin gıdalar tüketmelisiniz..
2. Demir seviyelerimi nasıl hızlı bir şekilde yükseltirim?
Cevap: Vücuttaki demir emilimini artırmak için, bol miktarda C vitamini yönünden zengin besinler yemelisiniz. Liste narenciye, kavun, çilek vb. içerir. Bununla birlikte, bazı doktorlar daha iyi emilim için demir hapları ile birlikte C vitamini takviyeleri de reçete edebilir..
3. Anemi hastaları için ideal diyet planı nedir??
Cevap: İdeal diyet, tüm gruplardan demir açısından zengin gıdalardan oluşmalıdır. Sağlıklı bir porsiyon sebze, meyve, tohum ve kuruyemiş, yağsız et ve güçlendirilmiş tahıllar eklemelisiniz. Bunun yanı sıra, zenginleştirilmiş portakal suyu, bir fincan çilek, haşlanmış patates vb. de içebilirsiniz. Kahve, çay ve demir emilimini engelleyen diğer yiyeceklerden kaçının..