Pratimai su štanga dažniausiai skirti sunkaus svorio treniruotėms. Tai dažniausiai pratimai, naudingi svorio kilnotojams, jėgos kėlėjams ir kultūristams. Tai geriausia priemonė, skirta įvertinti kūno gebėjimą pakelti neapdorotą svorį. Šie pratimai yra lengviausias ir efektyviausias būdas tonizuoti ir pagerinti kūno raumenų grupes. Štai keletas paprastų ir veiksmingų štangos pratimų:
1. Suoliukas: Pradėkite laikydami kūną ant suoliuko. Dabar laikykite štangą taip, kad ji būtų šiek tiek platesnė už pečių plotį. Dabar įkvėpkite, nuleisdami juostą prie krūtinės. Tai darydami alkūnes laikykite arti šonų. Iškvėpkite, kai stumiate svorį aukštyn. Tai nukreipta į krūtinę, taigi kuo arčiau strypo galima priartinti prie kaklo ir alkūnių iki pečių lygio, tai būtų naudinga krūtinei. Atlikite tą patį su trimis 8-10 pakartojimų rinkiniais.
2. Pritūpimas: Pritūpimai padeda formuoti kojas. Norint įgyti nuostabių keturračių, pritūpimai su štanga yra geriausias pratimas. Idealu būtų padaryti pritūpimą ant nugaros. Pradėkite stovėdami po pritūpimo stovu. Patogioje padėtyje padėkite štangą ant spąstų. Padėkite kojas šiek tiek pasuktas, pečių plotyje. Šiek tiek išlenkę nugarą, pakėlę galvą ir žiūrėdami tiesiai, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios žemei. Įsitikinkite, kad jūsų keliai juda tiesia linija virš pirštų. Būtų idealu pakelti kulnus, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Atlikite tą patį su trimis 6-10 pakartojimų rinkiniais
3. Vertikali eilutė: Spąstai yra stori raumenys, kurie treniruotės metu susidarytų virš pečių. Norint įgyti gerų spąstų, vertikali eilė būtų puikus pratimas. Norėdami tai padaryti, suimkite štangą virš rankų, ne platesnėmis už pečių rankomis. Laikykite štangą prie savo kūno. Dabar pakelkite štangą iki smakro lygio, užtikrindami, kad pečiai, pakelti pečius, būtų pakelti. Švelniai nuleiskite strypą, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tai darydami geriau sugriebti, kad gautumėte geresnius spąstus. Atlikite tą patį iš 3 rinkinių 9-12 pakartojimų
4. Negyvas liftas: Negyvas pakėlimas yra naudingas apatinei nugaros daliai, spąstams ir kojoms. Juosta turi būti ant grindų. Pradėkite nuo rankenos (viena ranka per kitą), pečius plačiai ir laikykite kojas pečių plotyje. Užrakinę rankas, visiškai ištieskite jas. Pritūpkite žemyn, užtikrindami, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tvirtai laikykite nugarą, o galva žiūrėkite aukštyn ir į priekį. Jūsų krūtinė turi būti į priekį, virš juostos. Pakelkite svorį nuo grindų ištiesę kojas. Viso judesio metu štangą laikykite arti kojų. Kai jūsų kojos yra arčiau viso ištiesimo, ištiesinkite nugarą. Atlikite tą patį iš trijų 4–6 pakartojimų rinkinių.
Patarimai pradedantiesiems:
1. Įsitikinkite, kad prisijungiate prie grupės ar mokyklos, kuri buvo sertifikuota. Treneriai turi būti gerai apmokyti ir turėti žinomų institucijų ir šaltinių sertifikatus
2. Pradėdami nuo štangos pratimų, ženkite vieną žingsnį vienu metu. Roma nebuvo pastatyta per dieną, todėl netempkite daugiau, nei galite sau leisti, nes priešingu atveju turėsite nusivylimą ir sužalojimus
Štangos pratimai yra susiję su jėgos treniruotėmis, todėl sutelkite dėmesį į tai, kol esate prižiūrimi ir vedami.