Moterys linkusios priaugti dubens srities be jokios konkrečios priežasties. Todėl būtina išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir patikrinti, ar juosmens linija neviršija pageidaujamų ribų. Reguliarus mankštinimasis padeda išlaikyti kreivą figūrą, ypač tas, kurios sukurtos tik juosmens linijai. Šiame straipsnyje mes įtraukėme 9 paprastus ir geriausius pratimus, kaip greitai sumažinti juosmens riebalus namuose.
9 naminiai pratimai, skirti sumažinti juosmens dydį:
Čia yra geriausi ir greičiausi būdai, kaip pratimais pašalinti riebalus iš juosmens. Pažvelkime į juos.
1. Traukiniai:
Traškėjimas yra geriausias pratimas tonizuoti pilvą ir atsikratyti riebalų iš pilvo srities.
Pasirodyti:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio
- Patraukite abi kojas į priekį, sulenkite kelius ir padėkite padą ant grindų
- Dabar, spaudžiant pilvo raumenis, patraukite viršutinę kūno dalį
- Tikslas yra paliesti nosį keliuose
- Iškvėpkite ir grįžkite į padėtį
- Norint sumažinti juosmens riebalus, būtina padaryti 30–40 traumų. Pirmiausia atlikite tik 15 traumų.
2. Šoninis traukimas:
Traukimas iš vienos pusės į kitą padeda sumažinti juosmens šonų išsipūtimus, atsakingus už tai, kad atrodytumėte plačiau.
Pasirodyti:
- Atsistokite tiesiai, kojos sujungtos, o nugara tiesi
- Pakelkite rankas aukštai virš galvos, pirštais nukreipdami į lubas
- Laikydami rankas kuo aukščiau, sulenkite į dešinę pusę kiek galite, kol tempimas bus jaučiamas kairės pusės raumenyse
- Laikykite poziciją 5 sekundes ir grįžkite į savo padėtį
- Kasdien atlikite 20 tempimų iš kiekvienos pusės.
3. Važiavimas dviračiu:
Dviračių sportas yra puikus pratimas kūnui, ir tai neturėtų apsiriboti tik dviračiu.
Pasirodyti:
- Atsigulkite ant grindų, ištiesę kojas ir rankas į šonus
- Dabar pakelkite abi kojas vienu metu, sulenkite kelius ir laikykite blauzdą lygiagrečiai grindims
- Ištieskite vieną koją vienu metu, stumdami ją, kad nukreiptumėte sieną į priekį ir grąžintumėte ją į pradinę padėtį
- Jei tai kartosite kojomis, judėsite dviračiu
- Kelios minutės dviračiu reguliariai pagerins juosmens formą.
4. Atvirkštiniai traškėjimai:
Tiems, kurie turi perteklinių nuosėdų pilvo srityje, atvirkštiniai traškėjimai yra jūsų gelbėtojas ir puikus pratimas šlaunims ir juosmeniui.
Pasirodyti:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir uždėkite srieginius pirštus po galva
- Traukite kojas, sulenkdami kelius, padėkite ją į padėtį, kai padai yra plokšti ant grindų
- Dabar, nejudindami viršutinės kūno dalies, kelius priartinkite kuo arčiau krūtinės, pakelkite ir galvą
- Laikykite 5 sekundes ir stumkite atgal ant grindų
- Atvirkštinius gniuždymus reikia atlikti dešimties rinkiniais, o bent 2 rinkiniai yra priverstinis pradžia. “
5. Kojų pakėlimas:
Kojų pakėlimas padeda sudeginti riebalų sankaupas iš šoninės juosmens ir pilvo srities. Sunkumo lygį galima padidinti pridedant svarmenis prie kojų.
Pasirodyti:
- Atsigulkite ant kilimėlio, rankos ant šonų ir kojos ištiestos taip, kad padas būtų lygiagretus priekinei sienai
- Giliai įkvėpkite ir palikite abi kojas vienu metu, nurodydami pirštus
- Tikslas yra pakelti kojas iki 60 laipsnių ir išlaikyti poziciją 15-20 sekundžių
Atleiskite į įprastą padėtį
- Iš pradžių palaikyti 20 sekundžių gali būti sunku, todėl pradėkite nuo 10 ir palaipsniui didinkite.
6. Sukimas:
Sukimasis padeda sumažinti juosmens ir pilvo riebalinius raumenis, kuriems atsikratyti reikia daug laiko.
Pasirodyti:
- Stovėkite kojomis pečių pločio ir rankomis ant juosmens
- Nelenkdami nugaros, pasukite iš juosmens į kairę ir pabandykite pažvelgti į sieną, esančią už jūsų
- Laikykite poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į priekinę padėtį
- Pakartokite kitoje pusėje
- Papildoma sukimo nauda yra ta, kad ji gydo nugaros skausmus, atsirandančius dėl antsvorio.
7. Šoninės lentos:
Šoninės lentos padeda sumažinti colius nuo juosmens, taip pat sustiprina viršutinę kūno dalį.
Pasirodyti:
- Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir pakelkite viršutinę kūno dalį ant kairės alkūnės
- Įsitikinkite, kad kojos yra viena ant kitos, o dešinė ranka yra ant juosmens
- Dabar pakelkite juosmenį ir pabandykite padaryti tiesią liniją su galva, juosmeniu ir kojomis
- Palaikykite poziciją 10 sekundžių ir sulenkite juosmenį ant kilimėlio
- Pradžiai reikia padaryti du rinkinius po 15.
- Pradžia bus mažiau skaičiuojama ir trukmė, tada padidės.
8. Atgaliniai keltuvai:
Atgaliniai keltuvai ištempia pilvo raumenis ir išgydo apatinės nugaros dalies problemas. Tai gerina kraujotaką ir stiprina stuburą.
Pasirodyti:
- Atsigulkite ant kilimėlio, kojos sulenktos per kelius, o padas – ant grindų.
- Padėkite ranką ant šono šalia klubų, padėdami delną ant grindų
- Dabar su delno atrama pakelkite klubus ore
- Tikslas yra padaryti tiesią liniją keliais, klubais ir veidu
- Laikykite poziciją 15 sekundžių ir iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį
- Du rinkinius po 10 reikia atlikti bent 4 kartus per savaitę.
9. Pritūpimai:
Atsisėdimai dažniausiai žinomi dėl šlaunų ir sėdmenų treniruočių, tačiau jų poveikis juosmeniui yra vienodai matomas.
Pasirodyti:
- Atsistokite aukštai ant grindų, kojos atskirtos pečių plotyje.
- Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir sulenkite rankas priekyje, giliai įkvėpdami
- Leiskitės kuo žemiau, tada atsistokite
- Naudokite rankas, kad subalansuotumėte svorius, atsikeldami ir iškvėpdami
- Pirmiausia atlikite 25 atsilenkimus.
Kad treniruotės ir dieta teigiamai paveiktų kūną, būtina išlaikyti subalansuotą rutiną. Nė vienas iš jų nėra veiksmingas, jei yra vienas. Taigi išlaikykite gerą gyvenimo būdą ir toliau sportuokite.
Praneškite mums, jei kyla abejonių ar rūpesčių dėl šių geriausių pratimų, skirtų sumažinti juosmens riebalus. Nesivaržykite užduoti savo abejonių, mūsų ekspertai jums padės.