Labai svarbu suprasti, kad prieš pradedant bet kokius griežtus pratimus, svarbu laikytis apšilimo seansų, padedančių kūnui ir raumenims atsipalaiduoti ir atsiverti tolesnei fizinei veiklai. Nors apšilimo pratimų trukmė yra tik 5 minutės, negalima paneigti šio proceso reikšmės kūno saugumui ir su juo susijusių traumų prevencijai. Tiesą sakant, pasak specialistų, apšilimo pratimai padeda jausti šią veiklą daug lengviau ir efektyviau jūsų kūnui. Kai žinote apie naudą, turite suprasti, kad apšilimo pratimai neturi būti nuobodūs ir nuobodūs. Galite išlaikyti daugybę naujų ir išskirtinių apšilimo pratimų, kad rutina būtų įdomi.
Norėdami sužinoti apie aukščiausią lygį ir efektyviausią apšilimo pratimų rinkinį, galite toliau skaityti šį vadovą. Jame yra keletas geriausių, kuriuos galima pasirinkti deriniuose ir sekti reguliariai, siekiant maksimalaus pranašumo.
Kodėl mums reikia sušilti?
Švelniai sušildykite pratimus ir palaipsniui paruoškite kūną treniruotėms ar griežtai mankštai. Tai palaipsniui didina širdies susitraukimų dažnį ir kraujotaką, taip pat atpalaiduoja sąnarius. Jis siurbia reikiamą kraujo kiekį į raumenis ir paruošia šiuos raumenis treniruotei juos ištempdamas.
Apšilimas apima įvairius širdies ir kraujagyslių pratimus, tempimą ir pratimus. Jie lėtai padidina kūno temperatūrą ir padidina širdies ritmą. Staigūs judesiai be apšilimo gali sužeisti.
Apšilimas prieš žaidimą taip pat padeda žaidėjams protiškai pasiruošti žaidimui ir palaiko komandinį darbą, kai jie atliekami kartu. Apšilimo sesija gali trukti nuo 5 iki 20 minučių, priklausomai nuo treniruotės ar žaidimo.
Čia pateikiamas apšilimo pratimų pradedantiesiems ir kai kurių pagrindinių apšilimo pratimų sąrašas:
1. Žygiai vietoje:
Vienas iš paprastų būdų efektyviai sušilti yra žygis vietoje. Tai turėtų būti daroma maždaug 3 minutes, įskaitant žygius į priekį ir atgal. Rankos turi būti suderintos su kojomis. Tačiau kumščiai turėtų būti minkšti.
2. Pratimas „Kulno kasimas“:
Pakaitinius kulnus reikia dėti priekyje, kur pėda yra taip, kad jis būtų nukreiptas į viršų. Tokiu atveju atraminė koja turėtų būti šiek tiek sulenkta. Kiekvieną kartą kasant reikia tinkamai išmušti šiltai mankštai.
3. Kelio keltuvų apšilimas:
Pakaitinius kulnus reikia dėti priekyje, kur pėda yra taip, kad jis būtų nukreiptas į viršų. Tokiu atveju atraminė koja turėtų būti šiek tiek sulenkta. Kiekvieną kartą kasant reikia tinkamai išmušti šiltai mankštai.
4. Riedantys pečiai:
Toliau žygiuokite ir ritinėkite pečius vienu metu. Pirmiausia pečius judinkite į priekį, o tada atgal. Tai turėtų būti padaryta 5 kartus po du rinkinius, kad būtų gerai sušilta. Ranka gali pakabinti.
5. Sulenkite kelį:
Gerai sulenkite kelį, stovėdami pėdomis ir pečiais, o priekyje esančios rankos gerai ištiestos. Sulenkite apie 10 cm, tada atsistokite į poilsio padėtį ir pakartokite tai dar 10 kartų.
6. Šokinėjimas virve:
Naudokite šokinėjančią virvę ir greitai šokinėkite aukštyn ir žemyn ten, kur turi būti spaudžiamos pėdos ir kulkšnys, o ne keliai, o kitas 2-3 minutes-geras apšilimo pratimas prieš bet kokią fizinę veiklą.
7. Šokinėjantys kėlikliai:
Rankos turi būti virš galvos, kai po šokinėjimo kojos išsiskleidžia, o grįžus į poilsio padėtį – žemyn šalia klubų. Tai garsus viso kūno apšilimo pratimas, kurio galite laikytis.
8. Pasivaikščiojimas su tempimu:
Laikykite pilvą tiesiai ir vieną lenkdami pastumkite kitą koją. Įsitikinkite, kad tinkamai ištempėte koją. Norėdami sėkmingai sušilti, pakartokite pratimą kita koja. Tai galima padaryti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės kartu su kitais.
9. V šuoliai:
Priešinga pėda ir ranka yra tai, ko jums reikia pradėti, laikant juos priekyje. Imkitės mažų šuolių, o šuolio metu pakaitomis su kita ranka ir kojomis.
Šiame straipsnyje mes išvardinsime apšilimo pratimus pagal treniruotės tipą ir suteiksime jums apšilimo idėjų:
Apšilimo pratimai prieš bėgimą:
Štai keletas apšilimo pratimų, kuriuos galite atlikti prieš pradėdami bėgti:
1. Klubo lenkimo tempimas:
- Atsistokite tiesiai
- Sulenkite klubą ir kelį link krūtinės
- Pasukite priešingą ranką
- Nuleiskite koją
- Pakartokite ant kitos kojos.
2. Kojų lenkimo tempimas:
- Tiesiai viena ranka į priekį
- Švelniai sulenkite kelį stačiu kampu priekyje ir įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios žemei
- Pasukite priešingą ranką atgal, o kitą – į priekį
- Sutraukite keturgalvį raumenį ir ištiesinkite koją.
- Grįžkite į stovinčią padėtį
- Pakartokite ant kitos kojos.
3. Padų lankstymo tempimas:
- Atsistokite vertikaliai, rankos ant klubo
- Pakelkite koją kelis centimetrus virš žemės
- Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra tiesus
- Sulenkite koją pirštais į viršų
- Grąžinkite jį į stovinčią padėtį
- Pakartokite ant kitos kojos.
4. Kojų ištempimo tempimas:
- Sulenkite kelį už savęs, suverždami blauzdikaulį.
- Pakelkite kulną prie užpakalio, kai pasukate vieną ranką į priekį, o kitą atgal
- Ištiesinkite koją
- Pakartokite ant kitos kojos.
5. Klubo ištempimo tempimas:
- Nuo klubų lenkite į priekį
- Pakelkite koją ir sulenkite kelį į priekį, kai pasukate priešingą ranką į priekį, kaip bėgimo padėtis
- Laikykitės tos pačios pozicijos, kai ištiesiate koją už nugaros
- Grįžkite į savo stovinčią padėtį
- Pakartokite ant kitos kojos.
Apšilimo pratimai prieš sporto salę:
Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama gerai sušilti, kad palengvintumėte raumenis ir palaipsniui juos treniruotumėte. Prieš pradėdami treniruotę sporto salėje, atlikite šiuos 5 populiariausius pratimus:
1. Galvos ir pečių ritinėliai:
- Padėkite rankas ant klubų.
- Tiesia nugara pasukite pečius į priekį, tada į viršų ir tada atgal.
- Dėl galvos visiškai lėtai ir švelniai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę, tada pakartokite prieš laikrodžio rodyklę.
- Tada pasukite galvą iš vienos pusės į kitą.
2. Viršutinės kūno dalies posūkiai:
- Šios treniruotės pradinė padėtis – stovėjimas kojomis to paties pločio atstumu.
- Sulenkite rankas priešais save.
- Dabar pasukite kūną, liemenį ir klubą į vieną pusę.
- Laikykite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Dabar pasukite į kitą pusę ir pakartokite.
- Pakartokite tai maždaug 8 kartus iš kiekvienos pusės.
3. Klubų apskritimai:
- Šios treniruotės pradinė padėtis – stovėjimas kojomis to paties pločio atstumu.
- Ištraukite klubą ir pasukite iš vienos pusės į kitą, tada į priekį ir atgal ir pasukite atgal į centrą.
- Įsitikinkite, kad jūsų klubai, juosmuo ir viršutinė kūno dalis yra judinami.
- Tai panašu į hula-hoop judesį.
- Pabandykite tai pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę.
4. Rankų apskritimai:
- Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje, pečius žemyn. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Ištiesę rankas, pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę.
- Jūsų riešas taip pat turi būti tame pačiame lygyje kaip jūsų ranka.
- Pradėkite nuo mažų apskritimų ir palaipsniui didinkite iki didesnių apskritimų.
- Pakelkite jį aukštyn, sukdami priešingomis kryptimis vienu metu.
5. Eikite savo vietoje:
- Pakelkite vieną koją nuo žemės. Jūsų koja neturi būti aukščiau juosmens.
- Sulenkite priešingą alkūnę 90 ° kampu ir pakelkite ją į priekį iki krūtinės lygio.
- Jūsų kumštis turi būti laisvai suspaustas.
- Paimkite pradinę padėtį.
- Pakartokite ant kitos kojos.
Bendras patarimas išlikite drėkinamas ir žiemą praleiskite daugiau laiko, kad sušiltų. Prieš treniruotę taip pat galite išbandyti jogos apšilimo pratimus.
Apšilimo pratimai prieš jogą:
Pabandykite anksti atvykti į jogos pamoką ir išbandykite kai kuriuos iš šių pratimų ant savo kilimėlio. Visada gera idėja atlikti keletą pozų, kad fiziškai paruoštų savo kūną jogos pamokai.
1. Dubens pakrypimai:
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ir sulenkę kelius.
- Švelniai prispauskite nugarą prie grindų ir pakreipkite dubenį į save, tada atleiskite.
- Tai skamba paprastai, bet jei jūsų nugara yra standi, atlikdami šį apšilimą, padėsite atsipalaiduoti kitoms asanoms.
2. Kojų tempimas:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Lėtai pakelkite kojas statmenai grindims.
- Galite pakelti vieną koją vienu metu arba abu.
- Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesūs, ir tai gali būti iššūkis. Neprakaituok. Galite sulenkti kelius, kol galėsite juos ištiesinti.
- Tai ištiesia jūsų blauzdikaulius, blauzdas, pėdas ir kulkšnis.
3. Adatos poza:
- Likite ant nugaros.
- Sukryžiuokite kulkšnį virš priešingo kelio.
- Jei jūsų klubas standus, ši poza jį atpalaiduos.
- Galite lėtai judėti keliu link kūno, kad padidintumėte tempimą.
4. Lengva poza:
- Sėdėkite sukryžiavę kojas patogioje padėtyje.
- Uždėkite porą antklodžių ir atsisėskite ant jų taip, kad jūsų keliai būtų žemiau nei klubai.
- Atlikite kaklo ritinius.
- Nuleiskite smakrą prie krūtinės ir pasukite į kairę, tada į dešinę.
- Tai atlikus, bus sumažinta visa įtampa ir standumas.
5. Vaiko poza:
- Švelniai atsisėskite ant kelių ramioje padėtyje.
- Padėkite delnus ant grindų tiesiomis alkūnėmis.
- Priešingu atveju galite ištiesti rankas delnais žemyn.
- Padėkite krūtinę ant šlaunų ir palaikykite bent 45 sekundes.
- Iškvėpdami atpalaiduokite rankas ir kūną.
- Tada padėkite delnus po pečiais ir lėtai pakelkite kūną.
Šilti pratimai vaikams:
Vaikams nepatinka nuobodūs ir statiški tempimai ir jie nė trupučio nepadeda. Dinaminiai apšilimo pratimai tęsiasi įvairiais judesiais ir svarbiausia – tai smagu. Čia yra 5 geriausi apšilimo pratimai vaikams:
1. Šokinėjimo kėlikliai:
- Įjunkite šokinėjimo lizdus. Atsistokite vertikaliai, rankos į šoną.
- Šokinėk aukštyn kojomis ir sulenk rankas virš galvos.
- Dar kartą šokinėkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite, kol baigsite rinkinį.
- Galite pradėti nuo 8-12 pakartojimų arba tęsti 30 sekundžių.
2. Vaikščiojimas keliais:
- Pradinė padėtis stovėkite tiesiai, rankos ant šono ir kojos vertikaliai.
- Lėtai pakelkite vieną kelį aukštyn ir laikykite jį abiem rankomis.
- Dabar švelniai patraukite jį aukščiau ir priglauskite prie savo kūno.
- Lėtai nuleiskite kojas.
- Pakartokite ant kitos kojos.
3. Rankų apskritimai:
- Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos klubo pločio.
- Dabar pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio.
- Rankas laikykite tiesiai ir palikite delnus žemyn.
- Dabar pasukite rankas į priekį ir padarykite maždaug futbolo dydžio apskritimus.
- Baigę 4 ratus, darykite tai prieš laikrodžio rodyklę.
4. Šoniniai maišymai:
- Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos klubo pločio.
- Šiek tiek sulenkite klubus ir kelius į nugarą, pirštai nukreipti į priekį.
- Ženkite keletą greitų žingsnių į dešinę, tada dešine ranka palieskite dešinę koją.
- Pakartokite kitoje pusėje.
- Kitas variantas yra pritūpimo padėtis ir žingsnių atlikimas.
5. Lunges Walk:
- Ženkite vieną žingsnį į priekį viena koja.
- Dabar nuleiskite klubą, kol abu keliai bus sulenkti ties 90.
- Laikykite svorį ant kulnų.
- Ženkite žingsnį į priekį ir pakartokite ant kitos kojos.
Apšilimo pratimai yra būtini prieš pradedant treniruotis. Jie paruošia jūsų kūną intensyviai treniruotei. Tai padeda atpalaiduoti raumenis ir taip padės jums būti lankstesniems. Į straipsnyje pateiktus apšilimo pratimus taip pat buvo įtraukti vaikai. Taigi, atėjo laikas jums pradėti dirbti kaip šeimai. Sveika gyvensena yra būtina sveikai širdžiai. Pradėkite šiandien ir nematykite, bet pajuskite savo kūno pokyčius.