Suglebusi ranka priverčia žmogų atrodyti daugiau nei jo amžius ir net sujaukia visą išvaizdą ir asmenybę. Pasipūtusios rankos neleidžia moteriai ar merginai dėvėti marškinių be rankovių ir daugybės kitų stilingų drabužių, dėl kurių atrodysite gražiau ir patraukliau.
Tvankios rankos kartais gali sujudinti jūsų pasitikėjimą ir netgi priversti jus jaustis sąmoningai minioje. Tačiau puikiai treniruodamiesi ir tinkamai maitindamiesi galite suformuoti savo kūną ir suglebusias rankas ir atrodyti sensacingi bei protingi.
Geriausi ir efektyviausi pratimai, skirti sumažinti suglebusias rankas:
Pažvelkime į 9 geriausius pratimų tipus, kurie gali padėti lengvai sumažinti suglebusias rankas.
1. Bicepso garbanos:
Šis pratimas su rankų svoriu sumažina suglebusias rankas, taip pat tonizuoja rankas ir tricepsą.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite kojas atskirai ir laikykite svorį abiejose rankose. Svoris turėtų būti ne mažesnis kaip 1 kg ar didesnis, atsižvelgiant į jūsų jėgą.
- Laikykite svorį nykščiu ir pirštu, gerai sugriebdami, riešą ir rankas nukreipdami į išorę.
- Tada pakelkite juos jėga, sulenkite alkūnę, priartinkite ją prie pečių ir pajuskite spaudimą trice ir rankų gale..
- Tada grįžkite į įprastą padėtį ir darykite tą patį 10 kartų.
- Tą patį kartokite 3 rinkiniams reguliariai.
2. Kritimai padedant išmatoms:
Šią suglebusią rankų treniruotę galima lengvai atlikti namuose, nes norint atlikti pratimą reikia tik taburetės ar kėdės.
Kaip atlikti pratimą:
- Pirma, turite padėti rankas, pečių plotį šiek tiek atskirti nuo kėdės ar kėdės.
- Turite įsitikinti, kad sėdmenys yra priešais išmatą, koja turi būti sulenkta, o klubas ir nugara – arčiau kėdės.
- Tada jums reikia ištiesinti rankas, tačiau alkūnės visada turi būti šiek tiek sulenktos.
- Lėtai sulenkite alkūnę ir pabandykite nuleisti kūną link grindų, nebent rankos yra maždaug 90 laipsnių. Čia galite pajusti spaudimą tricepsui ir rankoms.
- Paspauskite rankas ir grįžkite į tą pačią padėtį
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara, klubas ir rankos visada yra šalia išmatų, ir jūs turite sulenkti aukštyn ir žemyn, laikydami ją tiesiai ir nelenkdami.
- Pakartokite tuos pačius pratimus judančioms rankoms 15-20 kartų per dieną.
3. Vasisthasana šoninės lentos poza:
Asanai reikia stiprybės, kad ją būtų galima atlikti teisingai ir tuo pačiu suteikti jėgos riešui, petiui, pušiui, kartu sumažinant suglebusias rankas.
Kaip atlikti pratimą:
- Pirmiausia įsitaisykite žemyn nukreiptoje šuns pozoje.
- Tada uždėkite dešinę koją ant kairės kojos viršaus, padėkite ranką ant klubo ir atitinkamai pasukite kūną.
- Kūno svoris būtų palaikomas ant kairės rankos ir pėdos.
- Stenkitės, kad dešinė ranka būtų tiesi, o delnas tvirtai padėtas ant grindų.
- Įtempkite šlaunies raumenis ir per kulnus uždėkite svorį ant grindų, o kūnas yra įstrižai ant grindų.
- Pakelkite dešinę ranką aukštyn, kad subalansuotumėte, ir pasilikite 10 sekundžių.
- Grįžkite į pradinį tašką ir atlikite tuos pačius pratimus suglebusioms rankoms kitoje pusėje.
4. Atsispaudimai:
Tai paprastas ir geriausias pratimas suglebusioms rankoms, kurias galima atlikti patalpose ir tonizuoti.
Kaip atlikti pratimą:
- Pirmiausia atsigulkite ant kilimėlio aukštyn kojomis
- Padėkite delnus ant grindų šiek tiek atskirai nuo pečių, o rankos turi būti šiek tiek sulenktos.
- Sulenkite abu kelius; jis turėtų liestis su grindimis ir abiem kojomis sukryžiuoti į dangų.
- Palaikykite svorį ant rankos ir kelio ir nuleiskite kūną, kol krūtinė prisilies prie grindų. Atlikdami šį veiksmą, įkvėpkite.
- Tada iškvėpkite, stumdami kūną aukštyn, ir pajuskite spaudimą rankose ir pečiuose.
- Atlikite tuos pačius pratimus rankos blauzdai bent 10 kartų per dieną.
5. Virdulio varpas pakelia virš galvos:
Tai puikus būdas sumažinti suglebusias rankas ir tonizuoti tricepsą bei raumenų pečius.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų atskirtos, o kojos pečių plotyje.
- Tada padėkite abi rankas į priekį ir pirštais tvirtai laikykite virdulio varpo rankeną.
- Pakelkite ranką virš galvos ir sulenkite ranką laikydami virdulio varpą galvos gale. Pajuskite spaudimą rankoms ir pečiams.
- Užtikrinkite stuburą; kojos ir keliai yra tiesioje padėtyje.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tuos pačius rankos pratimus 15-20 kartų per dieną.
6. Rankų tempimas su juostele:
Tempimo juosta yra labai naudinga atliekant bet kokias kūno rengybos treniruotes, yra labai lanksti ir gali labai apsunkinti paprastus pratimus, padedančius greičiau sumažinti..
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite tiesioje padėtyje, kojos atskirtos pagal pečių plotį.
- Tada paimkite tempimo juostą ir padėkite ją pečių gale.
- Tada susukite į vieną delną ir antrąja ranka tvirtai laikykite kitą kraštą, kad jis būtų tiesus ir jokiu būdu nekabintų pečių gale.
- Tada sulenkite kairę alkūnę su juostele delnuose, atidarykite dešines rankas arba ištieskite ir vėl sulenkite atgal ir darykite atvirkščiai.
- Padarykite tą patį 15 kartų ir pajuskite spaudimą tricepsui, rankoms ir pečiams.
- Grąžinkite ranką į priekį ir pakartokite 2 rinkinius tuo pačiu būdu.
7. Hantelių eilės:
Kėlimo hantelis laikomas geriausiu būdu tonizuoti rankas ir net atlaisvinti nepageidaujamas suglebusias rankas.
Kaip atlikti pratimą:
- Dešinėje rankoje laikykite hantelį, kurio svoris ne mažesnis kaip 3 kilogramai.
- Tada šiek tiek sulenkite ir sulenkite kairįjį kelį, padėkite ant kėdės arba pakelkite kėdę ir taip pat padėkite ant jos kairę ranką atramai.
- Nespauskite kūno kairės rankos ir kojos.
- Tada sulenkite dešinę alkūnę, pakelkite rankas link pečių, tada lėtai nuleiskite rankas atgal į padėtį.
- Taip kartokite 10 kartų viena ranka ir tą patį darykite ir kaire ranka.
- Pakartokite šiuos suglebusių rankų pratimus abiem rankomis 3 rinkiniams.
8. Rankų tempimas sulenkus kelį:
Pratimą galima atlikti be jokios įrangos ir jis gali lengvai tonizuoti bei sumažinti suglebusias rankas.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite abi kojas kartu, tada padėkite dešinę koją į priekį ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, o kairės kojos kelias turi liestis su žeme, o pėda ir kulnai – į dangų.
- Pasukite kairę ranką į krūtinę; sulenkite alkūnes ir būkite arti dešinio peties, kaip raidė „L“.
- Pakelkite dešinę ranką, sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu ir pabandykite stumti kairę ranką link kitos pusės dešinės pusės ir pajuskite rankų ir pečių spaudimą.
- Laikykite jį 30 sekundžių ir atlikite tuos pačius veiksmus kita ranka.
- Kaip ir šis kartojimo pratimas, skirtas sumažinti suglebusias rankas 10 kartų ant abiejų rankų.
9. Tricepso smūgiai:
Tai dar viena treniruotė, kuri gali sumažinti ir suglebusių rankų tonusą.
Kaip atlikti pratimą:
- Pirmiausia tvirtai laikykite svorį ar hantelį kiekvienoje rankoje, užtikrindami tinkamą sukibimą.
- Kai stovite, sulenkite kelius, užtikrindami, kad nugara būtų visiškai tiesi, ir sulenkite priekį.
- Priekinė kūno dalis turi būti lygiagreti grindims, o rankos – arčiau šonų, kaip 90 laipsnių padėtis tarp dilbio ir žasto.
- Pečiai turi būti nepažeisti į šonus, o jūs ištiesite rankas į nugarą ir jaučiate tricepso ir rankų susitraukimą.
- Kurį laiką laikykitės toje pačioje padėtyje ir grįžkite į pradinį tašką. Įsitikinkite, kad nesvyruosite rankomis ir 20 kartų kartokite tuos pačius pratimus suglebusioms viršutinėms rankoms.
Yra dvi pagrindinės suglebusių rankų atsiradimo priežastys, viena iš jų gali būti amžiaus faktorius, o augant amžiui oda pradeda suglebti ir tampa laisva. Antra, jūs apskritai esate nutukęs, o pradėjus slinkti oda ant rankų taip pat sumažėja ir atrodo suglebęs. Taigi, jei norite atsikratyti suglebusių rankų ir sugrąžinti jas į normalią formą, tuomet pratimas turėtų būti tas, kuris turėtų būti nukreiptas į suglebusias rankas ir turėtų būti atliekamas reguliariai ir visada išlikti motyvuotas treniruočių metu.
