Kadangi šiuolaikinis gyvenimo būdas yra labai sėslus, mes visi linkę mesti svorį dėl įtempto darbo modelio ir fiziniai pratimai užima antrą vietą. Pradėjus mesti svorį, apatinis pilvas labiau nukenčia, ypač moterų, dėl nėštumo ir gimdymo. Apatiniai riebalai yra labai užsispyrę riebalai, ir jūs atsikratote atlikdami įprastus pratimus, kurie daro spaudimą apatiniam pilvui.
Geriausi būdai mažinti pilvo riebalus:
Pažvelkime į 9 geriausius pratimų būdus, kurie gali padėti sumažinti apatinės pilvo dalies riebalus ir priauginti liekną pilvą.
1. Kėdė pakelta sėdint:
Tai vienas iš efektyviausių apatinio pilvo riebalų pratimų, siekiant sumažinti užsispyrusius apatinės pilvo dalies riebalus namuose.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, kojos kartu ir rankos ant šonų.
- Tada pakelkite abi kojas ore, keliai turi būti tiesūs, o kojos kartu.
- Vienu metu pakelkite abi rankas, padėkite jas galvos gale, sulenkdami alkūnes
- Tada laikykite koją aukštyn ir stenkitės kiek įmanoma pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų.
- Pajuskite apatinio pilvo spaudimą ir grįžkite į tą pačią padėtį.
- Atlikite maždaug 10 kartų ir pakartokite tą patį 3 kartus.
2. Treniruotės su kojomis, siekiant sumažinti apatinės pilvo riebalus:
Pratimai žirklėmis yra naudingi pratimai mažesniems pilvo riebalams, siekiant sumažinti apatinę pilvo dalį ir sustiprinti šerdį, taip pat pagerina pusiausvyrą.
Kaip atlikti pratimą:
- Pirmiausia atsigulkite tiesiai ant kilimėlio, kojos kartu, rankas reikia padėti iš abiejų pusių.
- Galva ir visas kūnas turi būti tiesioje padėtyje.
- Ištieskite kojas ir kojų pirštus link lubų.
- Tada pakelkite abi kojas apie 30 laipsnių ir pakeiskite kojos padėtį taip, kaip dešinę koją žemyn virš grindų ir akimirksniu pakelkite kairę koją ir kirskite per dešinę žirklių padėtimi..
- Be pertraukos darykite tą patį 20 kartų abiejose kojose ir pajuskite spaudimą pilvo srityje.
- Atlikite tai 2 rinkiniams.
3. Apskritimas kojomis:
Šie apatinio pilvo pratimai padeda tonizuoti šlaunies raumenis, taip pat padeda sumažinti apatinės pilvo dalies riebalus.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulkite tiesiai ant jogos kilimėlio, abi rankas iš abiejų pusių ir koją paliesdami grindis.
- Tada pakelkite dešinę koją aukštyn taip, kad ji būtų nukreipta į lubas.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį, ranką ant šonų ir tada lėtai ir kontroliuodami dešine koja pabandykite nubrėžti visą apskritimą. Kairė koja turi būti ant grindų.
- Panašiai kaip 10 kartų nubrėžkite apskritimą dešine koja ir tada atlikite tą patį antiblokavimo metodą, grįžkite į pradinį tašką.
- Tą patį pakartokite ir su kaire koja, ir jūs galite pajusti apatinio pilvo spaudimą.
- Kad būtų sunkiau, pabandykite padaryti didelį apskritimą tiesiai virš klubo ir kuo žemiau nubrėžti koją iki grindų..
4. Pusiau sėdimos kojos pakėlimas:
Tai dar vienas šaunus mankštos būdas sumažinti apatinės pilvo dalies riebalus be jokios įrangos.
Kaip atlikti pratimą:
- Sėdėkite ant grindų abi kojas ir rankas, delnai remiasi į grindis.
- Tada šiek tiek sulenkite alkūnes į išorę, šiek tiek pakreipkite nugarą ir pečius.
- Tada pakelkite abi kojas ir sulenkite kelius, traukite koją link pilvo ir stenkitės išlaikyti kūno svorį ant delnų.
- Tada jėga atleiskite koją ir ištiesinkite ją ore neliesdami grindų ir grįžkite į padėtį.
- Atlikite tą pačią apatinių pilvo riebalų treniruotę 10 kartų ir pakartokite 2 rinkinius.
5. Laivo poza (Naukasana):
Ši naukasana yra apatinio pilvo pratimai, skirti sustiprinti rankų, šlaunų ir pečių raumenis, taip pat sumažinti užsispyrusius apatinės pilvo riebalus.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio, kojos kartu, rankos turi būti dedamos į šonus.
- Rankos turi būti ištiesintos, o pirštai nukreipti į kojų pirštus.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite krūtinę ir kojas nuo grindų ir ištieskite rankas link kojų. Raumenims susitraukiant galite pajusti spaudimą pilvui ir apatinei pilvo daliai.
- Įsitikinkite, kad kūno svoris ilsisi klubo srityje ir sulaikykite kvėpavimą, 15 sekundžių pasilikite šioje pozicijoje.
- Lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite tą patį pratimą, kad sumažintumėte apatinę pilvo dalį 4-5 kartus reguliariai.
6. Pilvo įtrūkimai:
Kaip rodo pavadinimas, traumų treniruotės sklandžiai sumažina apatinį pilvą, nes jis skirtas tik tai sričiai.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesiai priešais jus.
- Sulenkite kelius, o pėdos turi liesti grindis.
- Padėkite delnus galvos gale, o pirštas turi būti susikabinęs, todėl gerai suimkite.
- Sutraukite pilvo raumenis, tada pakelkite viršutinę kūno dalį, kol pajusite spaudimą apatinėje pilvo srityje.
- Tada grįžkite į grindis nepažeistomis rankomis ir kartu padarykite 15 kartų tą patį.
- Pakartokite šiuos apatinio pilvo riebalų deginimo pratimus mažiausiai 3 kartus po 15 kartų.
7. Tilto poza:
Tilto poza yra jogos poza, tonizuojanti ir stiprinanti nugaros raumenis, tuo pačiu lydanti ir apatinius pilvo riebalus.
Kaip atlikti pratimą:
- Tepkite ant kilimėlio, nugara paliesdami grindis.
- Padėkite abi kojas į vidų, link sėdmenų.
- Įsitikinkite, kad pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai, o keliai – kartu.
- Dabar pakelkite skrandį link lubų kartu su šlaunimi, klubu ir nugara.
- Įsitikinkite, kad smakras ir krūtinė turi būti užfiksuoti, padėkite ranką iš abiejų pusių ir laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių.
- Grįžkite į įprastą padėtį ir pakartokite 3 kartus.
- Turėkite omenyje įkvėpti, kai kylate ir laikote, o iškvėpdami nusileiskite žemyn.
8. Dvigubas kojų pakėlimas:
Tai nuostabi apatinio pilvo treniruotė, per kurią galite lengvai sumažinti apatinį pilvą ir net tonizuoti šlaunies raumenis.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulkite ant grindų, kojos kartu ir rankos į šonus.
- Tada pakelkite koją 90 laipsnių kampu, įsitikinkite, kad keliai nesulenkti, o pėda turi būti nukreipta į lubas.
- Įkvėpdami pakelkite rankas, padėkite jas tiesiai virš pečių, jas reikia ištiesinti, o raumenis įtempti.
- Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį ir pabandykite paliesti kojas abiejų rankų pirštais, kad ji lėtai subalansuotų laikyseną. Pajuskite apatinio pilvo srities spaudimą.
- Grįžkite ir pradėkite rašyti ir darykite tą patį bent 10 kartų.
9. Dhanurasana:
Joga padeda sustiprinti nugarą, taip pat tonizuoja kojų ir rankų raumenis. Jis netgi stimuliuoja žmogaus kūno reprodukcinius organus ir yra labai naudingas mažinant apatinius pilvo riebalus.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo.
- Sulenkite abu kelius ir laikykite juos abiem rankomis kaip lanko padėtis.
- Giliai įkvėpkite ir stenkitės lėtai traukti abi kojas, kiek galite, ir pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis, stenkitės išlaikyti pilvo pusiausvyrą.
- Laikykite poziciją 20 sekundžių ir lėtai iškvėpdami pakelkite kojas ir krūtinę ant grindų ir kurį laiką atsipalaiduokite.
- Pakartokite tuos pačius apatinės pilvo dalies pratimus 3 kartus.
Apatinės pilvo riebalų ląstelės yra giliai pilvo srityje ir netgi gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos. Yra įvairių priežasčių, dėl kurių riebalai kaupiasi pilvo srityje. Pernelyg didelis stresas gali būti pagrindinė priežastis, nes norite valgyti daugiau ir esate linkę valgyti nesveikesnius dalykus, kurie savo ruožtu kaupia riebalus pilvo srityje. Kita priežastis gali būti ta, kad jei valgote labai vėlai naktį, maistas nėra virškinamas, o organizmas linkęs vystytis rūgšties srautui ir sutrikti virškinimui. Mažesnė baltymų suvartojimas gali būti dar viena priežastis, nes jei suvartojama mažiau baltymų, tai sumažina medžiagų apykaitos greitį. Yra daug daugiau priežasčių, kurios padeda riebalams kauptis pilve. Taigi, jei pakoreguosite savo gyvenimo būdą, valgysite tinkamai, laikydamiesi tinkamų pasiūlymų ir atlikdami tinkamas treniruotes, kurios daro spaudimą konkrečiai sričiai, galite lengvai atsikratyti apatinių pilvo riebalų.
