Blauzdos raumenys yra apatinėje kojų dalyje. Veršelis yra viena iš kūno dalių, į kurią žmonės kartais nepastebi. Taigi, jei jūsų blauzdos yra didelės ir tonizuotos, jūsų apatinė koja gali atrodyti stambi ir didelė. Paprastai moterys, kurios kasdien dėvi aukštakulnius, vaikščiojant ant pėdų kamuoliukų dažniausiai turi didelius blauzdas, o tai daro spaudimą priekinei pėdai, dėl kurios susidaro blauzdos raumenys. Tinkama treniruotė, akcentuojant blauzdos raumenis, gali padėti sumažinti. Čia mes įtraukėme 9 paprastus ir geriausius pratimus, skirtus sumažinti veršelių riebalus namuose.
Geriausias & Veiksmingi pratimai blauzdų riebalams sumažinti:
Taigi pažvelkime į 9 geriausius blauzdų lieknėjimo pratimus, kurie gali padėti pasiekti lieknus veršelius.
1. Blauzdos tempimas putų voleliu:
Tai treniruotė, kurią galima atlikti naudojant putų volelį ir savo ruožtu ištempti blauzdos raumenis.
Kaip daryti:
- Sėdėkite ant grindų ištiesę abi kojas; padėkite abi rankas ant abiejų nugaros pusių taip, kad jos palaikytų.
- Tada padėkite abi kojas ant putų volelio ir įsitikinkite, kad abu keliai turi būti tiesūs, nesulenkti padėjus ant putų volelio.
- Tada lėtai pakelkite sėdmenis nuo grindų ir pastumkite kūną žemyn taip, kad putų volelis susisuktų link kelio.
- Pakartokite tą patį maždaug minutę, tada darykite tą patį su kita koja.
- Taip treniruojasi veršeliai bent 3 kartus ant abiejų kojų.
2. Stovintys veršelių pakėlimo pratimai su hanteliais:
Ši treniruotė tinka blauzdos raumenims, nes padeda sumažinti blauzdos raumenis ir tuo pačiu metu tonizuoti.
Kaip daryti:
- Pirmiausia atsistokite tiesioje padėtyje, abi kojos kartu, o keliai neturėtų sulenkti.
- Laikykite hantelius rankoje, o nugara ir pečiai turi būti tiesūs ir ištempti.
- Įsitikinkite, kad pagrindiniai raumenys yra įtempti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Lėtai ir palaipsniui pakelkite kojų kamuoliukus į orą, pavyzdžiui, pakelkite kulnus nuo grindų ir palaukite 10 sekundžių.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite tuos pačius pratimus veršeliams 15 kartų per dieną.
3. Kulkšnies sukimas:
Paprasta treniruotė, tačiau padeda tonizuoti ir sumažinti ant kojų nusėdusius blauzdos raumenis. Šią treniruotę galima atlikti namuose, nes ją galima atlikti sėdint ant kėdės ar net stovint.
Kaip daryti:
Paaiškinti žingsniai yra stovint, o jei norite sėdėti, tiesiog atsisėskite ant kėdės ir atlikite veiksmus.
- Atsistokite ant abiejų kojų, kojos viena nuo kitos ir padėkite ranką ant šonų.
- Dabar lėtai pakelkite dešinę koją į orą ir pradėkite pasukti koją į vidų, kurį laiką pasilikite tokioje padėtyje ir pajuskite spaudimą blauzdos srityje..
- Tada panašiai taip pat išorės kryptimi.
- Perkelkite koją į pradinę padėtį ir taip pat dešinę koją 10 kartų.
- Pakartokite tuos pačius pratimus liekniems veršeliams po 3 rinkinius ant kiekvienos kojos.
4. Pratimai veršeliui pakelti sėdimoje padėtyje:
Pratimą galima atlikti sėdint ant kėdės ir labai spaudžiami blauzdos raumenys.
Kaip daryti:
- Pirmiausia atsisėskite ant kėdės ar kėdės ir padėkite kojas ant grindų arba pakelkite dėžę.
- Paimkite hantelį ant rankos ir padėkite jį virš kelio ir spauskite žemyn.
- Tada lėtai pakelkite pirštus kiek galite ir pajuskite blauzdos raumenų tempimą.
- Kurį laiką pasilikite šioje pozicijoje ir eikite į pradinį tašką.
- Pakartokite tą pačią plonų veršelių treniruotę 15 kartų ir pamatysite lieknus veršelius.
5. Virabhadrasana:
Ši treniruotė stiprina pėdų ir kelių raumenis kartu su blauzdos raumenimis.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesioje padėtyje, kojos klubų atstumu, rankos padėtos pečių aukštyje ir pasukite į dešinę pusę.
- Iškvėpkite ir padėkite kojas plačiai viena nuo kitos, o dešinė koja pasukama 90 laipsnių kampu, o kairė – 45 laipsnių į vidų..
- Paspauskite kairį kulną, vėl iškvėpkite ir sulenkite dešinįjį kelį, abi rankas nukreipkite į lubas ir suspauskite rankas kartu.
- Lėtai pakreipkite galvą atgal ir pažvelkite į nykštį ir įsitikinkite, kad kairė koja yra tiesi ir 30 sekundžių likite toje pačioje padėtyje.
- Nuleiskite rankas ir grįžkite į įprastą padėtį, taip pat ir kitoje pusėje.
6. Pritūpimai pakeltomis rankomis:
Šią treniruotę galima atlikti namuose, nes jai nereikia jokios įrangos ir ji yra gera treniruotė tiek viršutinių kojų raumenims, tiek blauzdų raumenims.
Kaip daryti:
- Pirmiausia atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos, abi rankas padėkite ant šonų.
- Tada ištieskite ir pakelkite rankas aukštyn I, nes pirštai nukreipti į lubas.
- Tada nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį, judindami kojų ir kojų pirštus.
- Kai pasieksite žemiausią tašką, kurį galite padaryti, lėtai pabandykite atsistoti ir grįžkite į įprastą laikyseną ir pajuskite įtampą blauzdos srityje..
- Pakartokite tą patį 10 kartų, pailsėkite ir atlikite 3 serijas reguliariais intervalais.
7. Blauzdos tempimo treniruotės:
Ši treniruotė laikoma vienu geriausių pratimų, mažinančių blauzdų riebalus, nes jie tempia ir net tonizuoja blauzdos raumenis, tai taip pat galima atlikti namuose be jokių rūpesčių.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, abi kojas kartu ir rankas ant šonų.
- Tada pakelkite dešinę koją, sulenkite kelius ir padėkite priešais save, nes abi kojos yra toje pačioje linijoje.
- Tada padėkite dešines rankas ant šlaunies atramai, o kairę – ant juosmens, kad subalansuotumėte kūno svorį.
- Šiek tiek pasukite pečius ir juosmenį dešinėje pusėje.
- Įsitikinkite, kad abi pėdos liečiasi su grindimis, o dabar sulenkite dešinės kojos kelį ir pajuskite spaudimą kairės kojos blauzdos raumenims.
- Laikykite poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į poilsio padėtį.
- Darykite tą patį su kita koja. Pakartokite tuos pačius blauzdos lieknėjimo pratimus 3 kartus abiem kojoms.
8. Pakeltas veršelis su sumo pritūpimais:
Tai treniruotė, skirta sumažinti blauzdos raumenis ir suteikti jiems jėgų.
Kaip daryti:
- Pirmiausia atsistokite abi kojas platesnėmis už klubų plotį, rankas uždėkite ant juosmens arba jas galima atidaryti tiesiai iš abiejų pusių, o kojų pirštus reikia pastatyti šiek tiek pasukta padėtimi.
- Sulenkite abu kelius ir nuleiskite kūną pritūpę.
- Pabandykite išlaikyti poziciją, tada pakelkite kulnus ir paspauskite juos atgal iki grindų. Įsitikinkite, kad klubai neturėtų pakilti, tik abu kulnai turėtų pakilti virš grindų.
- Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tuos pačius blauzdos pakėlimo pratimus 10 kartų ir atpalaiduokite kojas purtydami.
9. Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreipta šuns poza):
Viena kita jogos poza, per kurią galima ištempti blauzdos raumenis ir sustiprinti rankas bei kojas.
Kaip daryti:
- Padėkite visas keturias (rankas ir kelius) ant grindų ir padėkite abi rankas po petimi.
- Padėkite abi kojas ir kojas ant grindų, o iškvėpdami nuspauskite grindis nuo savęs ir pakelkite klubą atgal į aukštyn kojomis.
- Tada pabandykite išlaikyti kelius tiesiai ir paimkite klubą aukštyn ir nuo savęs. Pabandykite stumti šlaunis ir kelius atgal.
- Paspauskite viršutinę ranką vienas kito link, mentės prispaudžiamos išilgai stuburo, užtikrinant, kad tarpas tarp pečių išlaikytų padėtį 10 sekundžių ir pajustų spaudimą rankoms ir blauzdoms.
- Lėtai eikite į pradinį tašką ir atlikite tuos pačius blauzdos stiprinimo pratimus 3 kartus.
Tai yra geriausi ir efektyviausi pratimai, skirti sumažinti blauzdų riebalus namuose. Tikiuosi, kad šis straipsnis yra naudingas. Jei turite kokių nors abejonių/klausimų dėl šio straipsnio, prašome komentuoti žemiau.