Riebalai aplink kulkšnis, kurie daugeliu atvejų atrodo labai nepatogiai. Tai gali būti skausminga, gali sukelti patinimą ir didelį diskomfortą atliekant tokias veiklas kaip vairavimas ir važiavimas dviračiu. Ši kojų struktūra gali būti paveldima genetiškai, sukelti nėštumo metu arba atsirasti, kai organizme yra daug vandens. Čia mes įtraukėme keletą geriausių pratimų, kaip atsikratyti kulkšnių riebalų.
Dažniausiai dėl didelio svorio moterys sukelia kulkšnių riebalų sankaupas. Taigi žemiau mes išnagrinėsime keletą efektyviausių pratimų, skirtų atsikratyti kulkšnių riebalų.
Veiksmingi pratimai atsikratyti kulkšnių riebalų:
Čia yra mūsų 9 paprasti ir geriausi pratimai, skirti atsikratyti kulkšnių riebalų. Pažvelkime į juos.
1. Laiptų veršelių pakėlimai:
Blauzdų pakėlimai pagerina kulkšnies raumenų jėgą ir padeda sumažinti riebalų sankaupas. Jie taip pat stiprina blauzdos ir smakro raumenis, padidindami bendrą kojų jėgą. Tai galima padaryti bet kur, nes įrangos poreikis yra labai paprastas.
Kaip daryti:
- Atsistokite ant laiptelio, kuris yra bent 5 colių atstumu nuo žemės, kulnais ties kraštu.
- Dabar išlaikydami pusiausvyrą, padėkite visą savo kūno svorį ant kulnų ir sulenkite jį kuo žemiau, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą.
- Laikykite poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Dabar, vėl keisdami kūno svorį, atsistokite ant kojų pirštų ir pakilkite kuo aukščiau.
- Laikykite laikyseną 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite pasirodymą bent 20 kartų, kad per kelias savaites kulkšnys atsistatytų.
2. Kulkšnies sukimas:
Kulkšnių sukimas gerina kraujotaką ir tonizuoja kulkšnies raumenis. Tai taip pat naudinga tiems, kurie turi sąnarių problemų. Kulkšnių sukimas gali būti atliekamas bet kur ir nereikalauja jokios įrangos. Patartina netempti raumenų po patogaus lygio, nes tai gali būti skausminga ir negražu.
Kaip daryti:
- Sėdėkite ant sofos ar kėdės ir laikykite kojas ant grindų. Rankos ant porankio ir nugara tiesios.
- Pakelkite vieną koją bent 8–10 colių nuo grindų, žemiau kelio lygio.
- Dabar sukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę, mažu greičiu, ištempdami raumenis iš visų pusių.
- Padarykite tai 10 kartų, tada pakeiskite judesius pagal laikrodžio rodyklę.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Atlikite šiuos riebius kulkšnies pratimus 10 kartų, pakaitomis kojas po kiekvieno sukimosi.
3. Kulkšnių tonizavimas – pratybų kamuoliuko naudojimas:
Kulkšnių tonizavimas yra viena laikysena, padedanti mankštintis smagiai ir lengvai. Tai galima padaryti žiūrint televizorių ar skaitant mėgstamą knygą. Reguliariai tai padeda tonizuoti blauzdos raumenis ir mažina kulkšnies riebalus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros ir sujunkite abi kojas, plokščias ant grindų, sulenktus kelius.
- Pakelkite koją ir padėkite mažą mankštos kamuoliuką po juo.
- Dabar koja pasukite kamuolį į priekinę sieną. Slinkite koja, kol ji bus tiesi, o kamuolys pasiekia viršutinę blauzdos sritį.
- Dabar išlaikydami pusiausvyrą, stumkite kamuolį į vidų ir grįžkite į laikyseną, kurioje kamuolys yra žemiau kojos.
Prieš perjungdami, pakartokite procedūrą bent 20 kartų kojai.
4. Kojų svyravimai:
Vienas iš geriausių būdų išlaikyti apatinę kūno formą ir tonusą. Kojų siūbavimas turi savų privalumų kulkšnių ir pėdų srityse. Jis pagerina lankstumą ir stiprina pėdą, kulkšnį ir blauzdą. Sąnarių problemos taip pat išsprendžiamos atliekant šį paprastą pratimą.
Kaip daryti:
- Atsistokite ant grindų, siena kairėje pusėje.
- Paspauskite kairįjį delną ant sienos, o dešinę – ant juosmens.
- Dabar perkelkite kūno svorį į kairę koją, pakelkite dešinę pėdą taip aukštai, kaip galite priekyje. Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į sieną priekyje.
- Dabar atsargiai subalansuokite ir patraukite koją atgal taip, kad pirštai būtų nukreipti į sieną už jūsų.
- Nepalaužiant ritmo, vėl pasukite į priekį.
Sujungus į priekį ir atgal, sukamaisiais judesiais reikia atlikti visus 20 judesių, kad būtų pasiekti efektyvūs rezultatai.
5. Palaikymo pritūpimai:
Tai nedidelis įprastų pritūpimų variantas, papildoma nauda yra čiurnos raumenų tonizavimas. Atliekant įprastus pritūpimus, šlaunys ir blauzdos užima didžiąją kūno svorio dalį, tačiau čia svoris perkeliamas į kulkšnis.
Kaip daryti:
- Atsistokite vertikaliai, nugara atsiremdama į sienos atramą, o kojos atskirtos pečių ilgio.
- Dabar įkvėpkite ir pritūpkite, lenkdami kelį, laikydami nugarą tiesiai.
- Likite tokioje padėtyje 5 sekundes, tada palaipsniui vėl atsistokite.
- Giliai iškvėpkite ir pakartokite pritūpimą.
Pradedantiesiems rankos gali likti šalia, kad būtų daugiau palaikomos, praktikuojantis; galite sulenkti rankas priešais, kad padidintumėte sunkumų lygį.
6. Gilūs Lunges:
Lunges yra kelių formų, skirtų įvairioms apatinės kūno dalys. Čia mes padarysime gilius įpjovimus, skirtus veršeliams ir kulkšnims, ir padėsime atsikratyti riebalų sankaupų šioje srityje. Reguliariai atlikdami šiuos riebalinių kulkšnių pratimus, sustiprinsite pėdas ir išvengsite skausmingų mėšlungių.
Kaip daryti:
- Atsistokite, kojos atskirtos per petį ir rankos ties juosmeniu.
- Dabar ženkite žingsnį į priekį, sulenkite keliu taip, kad koja gale būtų maksimaliai ištempta.
- Įsitikinkite, kad priekinė koja yra prigludusi prie grindų, o gale – ant pirštų.
- Laikykite poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
Gilius įpūtimus reikia atlikti 10 rinkinių, bent du tokie rinkiniai yra privalomi.
7. Pėdų prisilietimas – gulėjimo padėtis:
Pėdų prisilietimas gulint yra naudingas blauzdai ir šlaunims. Tam reikia daug praktikos, nes yra vidutinio sunkumo lygio, tačiau tai labai naudinga, kai tik įsisavini. Tie, kuriems yra sunki nugaros būklė, šį pratimą turėtų atlikti labai atsargiai.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant minkšto kilimėlio, rankos tiesiai virš galvos.
- Dabar įkvėpkite ir pakelkite kojas statmenai grindims arba kuo aukščiau.
- Sujunkite rankas, bandydami paliesti kojas, ir tuo metu sulenkite kulkšnis, kad pėdos būtų nukreiptos žemyn.
- Kiek įmanoma pakelkite pečius. Laikykite poziciją 5 sekundes ir atsipalaiduokite iki pradinės padėties.
Šie pratimai riebalioms kulkšnims turėtų būti atliekami bent 15 kartų per dieną, siekiant pagerinti bendrą kraujotaką ir patamsinti kulkšnis..
8. Bėgiojimas ar bėgimas:
Bėgiojimas yra puikus kardio pratimas, kuris skatina kraujo tėkmę. Tai taip pat padeda išlaikyti tvirtą ir lanksčią kulkšnį ir neleidžia kauptis riebalams. Bėgiojimas teisinga laikysena yra būtinas norint turėti naudos pėdoms ir kulkšnims. Štai kaip galite tai padaryti.
Kaip daryti:
- Bėgiojant pirmas pėdos kontaktas turi būti prie kulkšnies, ir tai būtina norint išlaikyti bendrą kūno pusiausvyrą.
- Bėgiojimo metu pakelkite kojas gale; blauzdos/blauzdos turi būti statmenos šlauniui ir lygiagrečios grindims.
- Bėgdami dėvėkite patogius, plokščiapadžius batus. Tai sumažina raumenų skausmo ir mėšlungio riziką.
- Norėdami padidinti sunkumų lygį, pririškite svarmenis prie kulkšnių, kad geriau tonuotumėte.
Bėgiojimas turėtų būti atliekamas tol, kol jūsų kūnas leidžia, palaipsniui didindami trukmę.
9. Pakeltos kojų kulkšnies tempimai:
Kartais atliekant pratimą svarbu reguliuoti kraujotaką. Tai naudinga norint greičiau pasiekti norimą rezultatą. Šis pratimas nukreiptas į kančias, kol kas sumažinant tos srities kraujotaką.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros ant minkšto paviršiaus, kojos sulenktos keliuose, o rankos – šone.
- Rankomis palaikykite viršutinę kūno dalį 60 laipsnių kampu.
- Švelniai pakelkite pėdą taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, o pėda – priešais sieną.
- Dabar nukreipkite pirštus į priešais esančią sieną, kol pajusite blauzdos ir blauzdos raumenų tempimą.
- Laikykite poziciją 5 sekundes ir atleiskite.
- Prieš keisdami kojas, pakartokite bent 10 kartų.
Šie kulkšnių lieknėjimo pratimai turėtų būti atliekami bent du kartus, kad pastebimai pasikeistų kulkšnių išvaizda ir pojūtis.
Visi šie pratimai lieknoms kulkšnims yra nenaudingi, nebent jie būtų pagrįsti sveikos mitybos planu. Žmonėms, turintiems antsvorio, reikia laikytis griežtos dietos lentelės, kad tuo pačiu metu sumažėtų svoris, kad šie riebalai nepasikartotų. Pagerinkite mitybą ir sumažinkite druskos, cukraus, perdirbtų maisto produktų ir greito maisto vartojimą, kad žymiai sumažintumėte kančias.