Kartais geriausias būdas atlikti treniruotę yra tai padaryti namuose; kad ir ant pakeliamos juostos. Naudodami tai galite atlikti tiek daug įvairių pratimų, ir jie veiks ne tik jūsų raumenims, bet ir visam kūnui, įskaitant krūtinę. Šiuos pratimus galite derinti su kai kuriais atsisėdimais, atsispaudimais ir kardio treniruotėmis. Tai suteiks jums puikius „Pull Ups“ pratimus, kurie padės greitai pasiekti savo tikslą.
Geriausi tempimo pratimai:
Čia mes įtraukėme keletą geriausių „Pull Ups“ pratimų pradedantiesiems.
1. Atlikite daugiau nei vieną traukimą:
Jei esate pradedantysis, greičiausiai jums nebus įmanoma atlikti dešimt prisitraukimų iš eilės. Taigi pabandykite pradėti vienu traukimu iš dvylikos rinkinių ir padarykite keturiasdešimt penkių sekundžių pertrauką tarp kiekvieno. Padarykite tai du kartus per savaitę ir, kai tai padarysite, galite padidinti rinkinio skaičių.
2. Priekinis patraukti:
Norėdami suimti priekį, laikykite juostą abiem delnais į priekį. Tai daro jūsų pratimą daug sunkesnį ir efektyvesnį. Jūsų riešai kurį laiką gali skaudėti, bet rezultatai neabejotinai sujaudins jūsų mintis. Pradėkite nuo vieno dešimties rinkinių, tada laikui bėgant keiskite skaičius.
3. Curl Grab:
Laikykite juostą delnais į save. Tai yra vienas iš pagrindinių, bet svarbiausių pratimų, kuriuos turėtumėte atlikti treniruotės metu, kad galėtumėte įsitraukti į sunkesnius ir sunkesnius.
4. Beždžionė:
Beždžionė yra tarsi kabantis ant medžio naudojant tik vieną galūnę. Tai sustiprins ranką ir suteiks daugiau ištvermės. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 45 sekundžių iššūkio, tačiau stenkitės tai padaryti iki penkių minučių, kad gautumėte geresnių rezultatų. Nustebsite, kaip tai gali būti sunku.
5. „Crunch“ baras:
Norėdami sulenkti juostą, turite patraukti traukimo juostą rankomis į priekį ir tada pakelti kelį į vieną pusę. Skaičiuokite penkias sekundes ir tada grįžkite žemyn. Pakartokite tai kitoje pusėje ir atlikite šį pratimą kelis kartus, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
6. Olimpinės žaidynės:
Paimkite juostą, pakabinkite sekundę ar dvi, pakelkite kelius tiesiai į pilvą ir švelniai ištieskite juos priešais save. Laikykite penkias sekundes ir grįžkite į pirmąją padėtį. Kartokite šį pratimą vėl ir vėl. Tai gali būti sudėtinga, tačiau rezultatai yra drastiški.
7. Vienos rankos pakėlimas:
Norėdami pakelti vieną ranką, tvirtai suimkite strypą ir patraukite į smakrą aukštyn. Tada stabilizuokite riešą ir netraukite. Traukimas turėtų būti atliekamas ranka ant juostos. Įtraukite maždaug penkiolika jų į vieną rinkinį ir užbaigite maždaug dviem rinkiniais, kad gautumėte geriausią iš jų.
8. Neigiami dalykai:
Kai pakeliate smakrą, po to taip pat pakelkite smakrą. Eikite žemyn tikrai lėtai ir stabilizuokite raumenis. Neigiamus dalykus galima pritaikyti atliekant bet kokius smakro pakėlimo pratimus. Šis pratimas yra skirtas pasipriešinimo sukūrimui priešingai išplėstiniam pratimui.
9. Inversija:
Dėvėkite porą inversinių batų ir prisitvirtinkite prie smakro pakėlimo juostos. Pakabinkite aukštyn kojomis, kad galėtumėte atsisėsti. Galite perskaityti knygą, kad paskatintumėte kraujotaką ir tuo pačiu pailgintumėte sąnarį bei stuburą. Tačiau prieš tai nepamirškite pasitarti su gydytoju.