Idealiu atveju viršutinė nugaros dalis yra labiausiai apleisti regionai, kai reikia mankštintis ir sportuoti. Tačiau yra atvejų, kai viršutinėje nugaros dalyje susikaupia per daug riebalų, dėl kurių atsiranda mėšlungis, ribojamas pečių ir rankų judėjimas ir skausmas judant kaklą. Skausmas dažniausiai atsiranda dėl ribotos fizinės veiklos darbo metu, ilgą laiką laikant rankinę ar krepšius ant peties ir staigiai judant keliant sunkius svorius.
Tai galima pasirūpinti tinkama mankšta, kad raumenys būtų lankstūs ir atsikratytų riebalų.
Paprastos ir veiksmingos viršutinės nugaros treniruotės:
Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti kasdien, kad viršutinė nugaros dalis būtų tonizuota ir lanksti.
1. Pull Ups
Pull Ups turi poveikį visam kūnui, ypač viršutinei nugaros daliai. Jie stiprina nugaros raumenis ir tonizuoja pečius. „Pull Ups“ stiprina raumenis ir yra lengvai atliekami naudojant pačią paprasčiausią įrangą.
Pasirodyti:
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos per petį.
- Pakelkite rankas tiesiai virš galvos ir tvirtai laikykite strypą/žiedą
- Dabar, stiprindami pečių raumenis, patraukite kūną prie strypo, tuo pačiu įkvėpkite.
- Laikykite poziciją dvi sekundes.
- Iškvėpkite ir grįžkite į įprastą laikyseną
Jei norite efektyvių rezultatų, atlikite du dešimties pakėlimų rinkinius. Nutraukite, jei jaučiate skausmą pečių ar nugaros srityje.
2. Dinaminiai postūmiai
Push Ups yra labai svarbu, kad jūsų viršutinė nugaros dalis būtų formos. Iš pradžių juos sunku atlikti, tačiau praktika tampa lengva užduotimi. Reguliarus atsispaudimų atlikimas taip pat padeda tonizuoti rankas ir pečius.
Pasirodyti:
- Stovėkite kojomis per petį ir rankomis šone.
- Sulenkite kelius ir padėkite rankas priekyje, lygiai ant grindų.
- Stumkite kojas atgal (po vieną arba vienu metu, kaip tinka), tik kojų pirštai paliečia grindis
- Tiesia nugara nuleiskite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnes
- Tikslas turėtų būti paliesti nosį ant grindų
- Atsargiai patraukite kojas prie rankų.
- Šokinėja atgal į žemę stovėdama.
Iš pradžių atlikite šiuos viršutinės nugaros dalies pratimus namuose 10 kartų ir laikui bėgant didinkite greitį bei kartojimą.
3. Šuolių pritūpimai
Šuoliai į šonus yra naudingi visai nugaros sveikatai. Jis taip pat stiprina ir tonizuoja šlaunis ir blauzdas. Tai lengva padaryti, tačiau šuolius į šuolius reikia atlikti labai atsargiai ir jų reikėtų vengti esant ypatingai nugaros būklei ir nėštumui.
Pasirodyti:
- Stovėkite, kojos atskirtos per petį, o rankos už galvos su sriegiu.
- Dabar lėtai sulenkite kelius ir pritūpkite, visą pėdą laikydami ant grindų.
- Įsitikinkite, kad kulnai yra ant grindų ir nugara tiesi.
- Tikslas yra, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Dabar pakelkite kūną ir šokinėkite kuo aukščiau, o tada grįžkite į pritūpusią laikyseną.
Pakartokite viršutinės nugaros riebalų dalies pratimus 15-20 kartų penkių rinkinių metu. Padarykite 10 sekundžių pertrauką, jei esate pradedantysis.
4. Drugelis – su hanteliais
Pratimai drugeliui atliekami norint sustiprinti viršutinę nugaros dalį, ypač pečių sritį ir rankų sąnarius. Tuo pačiu metu jis kaupia bicepsus ir tricepsus. Paprasta padaryti ir galima atlikti bet kur, net jei nėra hantelių.
Pasirodyti:
- Stovėkite plačiai atskirtomis kojomis – per petį.
- Rankos turi būti šonuose, su lengvais hanteliais.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas į šoną nesulenkdami alkūnių.
- Tikslas yra pakelti jį, kol hanteliai bus lygiagrečiai galvai.
- Iškvėpkite ir grąžinkite rankas į įprastą padėtį.
Padarykite tai 10 kartų, kad sukurtumėte rinkinį. Kartokite 3 rinkinius kasdien, kad nugara būtų tonizuota ir dailios formos. Jei kyla kokių nors problemų ar pertempimo, nedelsdami nutraukite.
5. Rankos sukimas
Rankų sukimas yra pagrindinė moterų viršutinės nugaros dalies pratimų forma ir turėtų būti atliekama nepriklausomai nuo to, ar turite tonizuoti nugarą, ar ne. Tai puikus būdas pagerinti kraujotaką ir išlaikyti bicepsus, rankas ir rankas geros būklės ir be problemų.
Pasirodyti:
- Atsistokite, kojos atskirtos per petį, ir padėkite rankas ant šonų, sulenktas kumščiu.
- Įsitikinkite, kad nugara tiesi ir tokia išlieka viso pratimo metu.
- Dabar įkvėpkite ir pakelkite rankas, padarydami didelį apskritimą šonuose, ir užbaigite sukimąsi iš nugaros į priekį
- Įkvėpkite pakeldami ir iškvėpkite, kai rankos nusileidžia žemyn
- Pakartokite pasirodymą bent 15 kartų
Atlikę įprastą „nugaros į priekį“ procedūrą, pasukite priekį į galą vienodą skaičių kartų. Reguliariai reikia atlikti mažiausiai 2 tokius rinkinius.
6. Pritūpimas – su svoriais
Pritūpimas su svarmenimis tiesiogiai pataiko į pečių raumenis ir sustiprina viršutinę nugaros dalį. Tai labai veiksminga tonizuojant viršutinę nugaros dalį ir rankas. Tačiau tai nepatartina tiems, kurių nugara ir pečiai silpni. Tai taip pat galima padaryti be svarmenų; tokiu atveju jis naudingesnis šlaunims ir apatinei pilvo daliai.
Pasirodyti:
- Stovėkite atskirtomis kojomis ir rankomis aukštai virš galvos su svarmenimis.
- Įsitikinkite, kad rankos ir nugara yra tiesios ir taip išlieka viso pratimo metu.
- Įkvėpkite, sulenkite kelius ir nusileiskite kuo žemiau, kad tarp šlaunies ir blauzdos, už kelio, padarytumėte statmeną.
- Suskaičiuokite iki 5, iškvėpkite ir atsistokite iškėlę rankas
- Pakartokite bent 10 kartų.
Atlikite šiuos pratimus, kad prarastumėte viršutinės nugaros dalies riebalus, reguliariai atlikite 3 10 pritūpimų rinkinius, kad pastebimai pasikeistų viršutinė kūno dalis.
7. Kabantys kojų pakėlimai
Pakabinamas kojų pakėlimas gali būti atliekamas bet kur, kur yra lazda, pakankamai stipri, kad atlaikytų jūsų svorį. Saugumo sumetimais, norint išvengti nelaimingų atsitikimų, keliant keltuvus būtinos sporto pirštinės. Tai daro didžiulį poveikį viršutinei nugaros daliai, bicepsui ir apatinei kūno daliai.
Pasirodyti:
- Laikykite lazdelę, atsistokite ant pirštų ir įkvėpkite.
- Suskaičiuokite iki 3 ir pakelkite apatinę kūno dalį taip aukštai, kaip galite, visada laikydami kelius tiesiai.
- Tikslas yra, kad kojos būtų lygiagrečios grindims.
- Laikykite poziciją 10 sekundžių “
- Iškvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Atlikite šiuos pratimus viršutinei nugaros daliai, bent 30 kartų reguliariai. Viršutinės kūno dalies skirtumą galite pamatyti akimirksniu. Atsargumo dėlei patartina išlaikyti lėtą tempą ir sklandumą keliant kojas, kad išvengtumėte mėšlungio nugaroje.
8. Hantelių gūžtelėjimas pečiais
Hanteliniai pečiai labai efektyviai stiprina petį ir rankas. Jie taip pat daro viršutinę nugaros formą ir tvirtą. Tie, kurie turi pečių problemų, turėtų susilaikyti nuo šio pratimo, nes tai gali pabloginti problemą, jei nebus atlikta tinkamai.
Pasirodyti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų atskirtos per petį, o rankos – į šonus.
- Įkvėpkite ir pakelkite pečius pečių padėtyje.
- Suskaičiuokite iki 10 ir atleiskite į įprastą padėtį, tuo pačiu iškvėpkite.
- Pratimo metu įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
20 tokių pasikartojimų reikėtų daryti mankštinantis. Tai parodys naudos gavėjų rezultatus per trumpesnį laiką ir pagerins kraujotaką. Norėdami padidinti sunkumų lygį, galite padidinti hantelių svorius, tai turėtų būti padaryta po kelių savaičių reguliarios praktikos su mažo svorio hanteliais.
9. Už kūno keltuvai
Tai yra viena iš sunkiausių ir efektyviausių viršutinės nugaros dalies treniruočių moterims, kurių viršutinė kūno dalis yra tonizuota ir suformuota. Sunkumo lygį galima padidinti arba sumažinti tiesiog pakeitus pakeliamų svorių kiekį. Tie, kurie turi nugaros skausmo problemų, turėtų pradėti nuo minimalių svorių ir laikui bėgant didėti.
Pasirodyti:
- Stovėkite atskirtos kojos ir rankos ištiestos nugaroje su svarmenimis.
- Įkvėpkite ir pakelkite svorius kuo aukščiau.
- Laikykite poziciją 5 sekundes. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį
Pakartokite pratimą, kad sumažintumėte viršutinės nugaros dalies riebalus 15-20 kartų, ir atlikite du tokius rinkinius, kad greitai pasiektumėte efektyvių rezultatų. Jei nėra svarmenų, rankas už nugaros laikykite išilgai sulankstytu rankšluosčiu. Negalima per daug ištempti, tai gali sukelti sunkius sužalojimus.
Atliekant pratimus reikia būti atsargiems, nes jiems reikia pusiausvyros ir tinkamos svorio padėties. Bet kokiu atveju, ar yra daug skausmo ar diskomforto, svarbu nutraukti šių pratimų atlikimą. Tie, kurie turi savitų nugaros ir pečių problemų, neturėtų atlikti pratimų be gydytojo sutikimo.
Jei reguliariai atliksite šiuos pratimus, kad atsikratytumėte viršutinės nugaros dalies riebalų, pagerės viršutinės nugaros sąlygos ir sustiprės rankos bei pečiai. Be to, nuolat laikydamiesi tinkamos laikysenos, padėsite išlaikyti viršutinės nugaros formą ir išspręsti visas problemas.