Ar ieškote šoninių įtrūkimų? Tada nesijaudinkite, šis straipsnis skirtas jums. „Crunch“ yra tradicinis pratimas, kuris buvo identiškas, gaunant šešių pakuočių. Tačiau šie klasikinio krizės variantai suteiks jums daugiau pinigų už minimalų krūvį kaklui ir nugarai.
1. Stovėjimo virvės gniuždymo vadovas:
- Prijunkite virvę prie aukšto skriemulio ir pasirinkite tinkamą svorį.
- Atsistokite nugara į kabelių bokštą. Raskite virvę abiem rankomis per pečius; naudingas viršutinei krūtinės daliai. Tai bus jūsų pirmoji pozicija.
- Vykdykite grupę, sulenkdami stuburą, kiek įmanoma sumažindami svorį.
- Akimirksniu įjunkite didžiausią susitraukimą, kol jis išliks pirmoje padėtyje.
2. Pilvo traškėjimas:
- Mažesnius pilvo raumenis pasiekti sunkiau nei viršutinę dalį, tačiau šį judesį nukreipkite į juos, panaudodami kojas akistatai kaip liemens pasirinkimą.
- Palikite galvos galą ir pečius prie žemės.
- Anksčiau jūsų keliai pasiekė krūtinę, dvi sekundes suspauskite pilvo raumenis.
3. Šveicariško kamuolio šoninis traškėjimas:
- Uždėkite dešinį klubą ant šveicariško kamuolio. Pasilenk į kamuoliuką, bet įsitikink, kad tavo liemuo nenukrinta.
- Palaikykite save, paspausdami kojų padus šalia sienos apačios. Padėkite rankas už ausų ir susitraukite kairiuosius įstrižus raumenis, kiek įmanoma pakelkite liemenį aukštyn.
- Suimkite 3 sekundes ir nemokamai.
- Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite konfliktinėje pusėje.
4. „Dumb-Bell Pullover Crunch“:
- Padarykite greitai susitraukiančius pilvo raumenis, kad gautumėte šešių pakuočių žudiką. Šie gilūs pasipriešinimo judesiai padarys darbą, tačiau patvirtinkite, kad jūsų branduolys įšyla.
- Išlaikykite lengvą kreivę rankose.
- Anksčiau pilvo raumenys pakėlė svorį į vietą, prijunkite juos prie kito.
5. „Side to Side Crunch Plus“ pynimas:
- Atsistokite sulenkę kelius, pakėlę rankas į apsaugą.
- Laikykite apatinę kūno dalį ramybėje, greitai pakreipkite viršutinę kūno dalį į dešinę, po to atsakykite centre ir pasilenkite į kairę.
- Pakartokite pasilenkimą atgal į dešinę. Toliau nuleiskite viršutinę kūno dalį, iš dešinės į kairę, pastatydami pusę apskritimo prie liemens.
Atvykite į pirmąją poziciją.
6. Svertinis šoninis traškėjimas:
- Atsigulkite viršutinę nugaros dalį ant grindų ar kilimėlio. Abi kojas kartu, keliai ir klubai sulenkti ne kojos apačioje į šoną.
- Nenaudokite svorio ir nelaikykite svorio priešingoje galvos pusėje arba per viršutinę krūtinės dalį.
- Lankstus juosmuo, pakeliantis viršutinį liemens paviršių. Grįžkite, kol pečių nugarėlė grįš į paviršių.
- Pakartokite ir tęskite priešingą padėtį.
7. Šoninis traškėjimas:
- Atsigulkite ant žemės, pailginkite kairę koją ir nukreipkite pirštus.
- Padėkite kairę ranką už galvos, alkūnę nukreipdami į lubas.
- Tada lėtai pakelkite koją iki klubų aukščio, ištiesdami ranką virš kojos, delnu nukreipdami į priekį.
- Saugokitės virš rankos, kai kairę šonkaulių pusę nešite prie klubo.
- Mažesnis į pradinę padėtį ir dar kartą atlikite 6–8 kartus.
8. Įstrižas traškėjimas:
- Mušdami šerdį iš šono įsitikinsite, kad visos jūsų vidurio raumenų skaidulos yra pavargusios, maksimaliai padidindami treniruotės rezultatą.
- Laikykite ranką ir klubus prie kilimėlio.
- Sulenkite pliusą į šoną, sulenkite liemenį aukštyn, kad sumažintumėte smailę.
9. Tvist ir Crunch:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos vertikaliai į žemę.
- Šiek tiek suvyniokite klubus, susitraukdami į kairę pasvirusius raumenis.
- Paimkite tą poziciją. Laikydami pilvo raumenis, dešinę alkūnę perkelkite kūnu į kairiojo kelio išorę.
- Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite grupę dešinėje pusėje ir atlikite 10 pakartojimų.
Vaizdo šaltinis: 1.
