Tiesiai nuo profesionalių sportininkų iki namų treniruočių sesijų pamatysite, kad yra keletas įprastų apšilimo pratimų, kuriuos reikia atlikti prieš išvykdami į treniruotę ar bėgimą. Į šiuos apšilimo pratimus įeina kojų tempimas, kuris yra treniruotės forma, kai jūsų raumenys, kurie kitaip sustingsta kasdien, turi galimybę pašalinti įtampą..
Dėl to jūsų kūnas tampa elastingesnis ir lankstesnis, pažabodamas traumą ir mažiau treniruodamasis. Tas pats pasakytina ir apie jogos pacientus. Todėl šis nedidelis apšilimo seansas yra svarbus ir čia iliustruojami keli kojų tempimo pratimai, kuriais galite pasinaudoti..
Pagrindinis tempimas:
Pirmasis pagrindinis kojų tempimo žingsnis yra paprastas. Atsistokite taip, kad kojos būtų atskirtos, bet ištiesintos, o stuburas tiesus. Laikydami apatinę kūno dalį priešinga ranka, siekite piršto. Tai sukurs nedidelį posūkį į priekį, kuris taip pat gali būti vaistas nuo apatinės kūno dalies ar nugaros skausmo. Laikykite kojas tiesiai ir atskirai, kad pirštas būtų šiek tiek liestis. Laikui bėgant jūs palengvinsite tai.
Šoniniai pritūpimai:
Kitas būdas atlaisvinti riebalinius audinius ir sustiprinti surūdijusius raumenis yra šoninis pritūpimas, kuris yra beveik panašus į įprastus pritūpimus ir iš pradžių gali atrodyti lengvas, tačiau jį įgyvendinus pastebėsite, kad tai šiek tiek sudėtingiau, nei įsivaizduojate. Priežastis, žinoma, yra praktikos trūkumas, kuris su laiku palengvėja. atsistokite tiesiai su stačiu stuburu ir viena koja plačiai ištiesta, be liemens atlikite šoninį pritūpimą, kur jūsų kūno svoris guls ant vienos iš galūnių. Kitas yra ištiestas kuo plačiau. Prieš atsipalaiduodami palaukite minutę ir pakartokite tą patį su kita koja.
Kojų traškėjimas:
Norėdami sutraiškyti kojų pirštus, turite panaudoti ir pilvo raumenis bei juosmens jėgą. lygiu paviršiumi atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi galūnes į orą, laikydami jas visiškai tiesiai. Dabar ranka pakelkite buvusią porciją naudodami pilvo raumenis ir pabandykite pasiekti ištiestą kojos pirštą. Tai veiksmingas pratimas gydant nugaros skausmus ir atleidžiant standžius kojų raumenis bei pečių sąnarius.
Apsisukusi galva:
Tai jogos pozos forma, atsiradusi dėl tos pačios priežasties, su kuria susidūrėme, – kojų tempimas. Tai ne tik sutelkia dėmesį į jūsų kojas ir apatinę kūno dalį, bet ir kruopščiai mankština visą kūną. Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų, tada ištieskite vieną koją į šoną. Dar viena sukryžiuota ir išlaikanti padėtį viena ranka ištieskite ir patraukite pirštą. Dabar priešinga ranka, išmesta virš galvos, pabandykite pasiekti ir kojos pirštą. Jūs iškart pajusite raumenų tempimą, nes gali atsirasti nedidelis dilgčiojimas. Tai su laiku palengvėja.
Kario poza:
„Warrior“ yra beveik tas pats, kaip šoniniai pritūpimai. Asmuo turi suderinti savo kūną taip, kad būtų panašus į karį, pasiruošusį lankų ir strėlių rungtynėms. Norėdami tai padaryti, atsistokite į šoną ir ištempkite nugaros galūnę iki galo. Su priekine koja ištieskite ir nusilenkite nuo kelių, remdamiesi kūnu. Tą patį padarykite ištiesę rankas iš priekio, kitą – iš galo. Kurį laiką laikykitės pozos, atleiskite ir darykite tą patį su kita koja.
Stovintis keturgalvis:
Norėdami tai padaryti, paviršius turi būti išlygintas viena vertikalia. Pavyzdžiui, kėdė ir siena arba dvi kėdės. Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant priekinės kėdės ar sienos, pakelkite vieną koją ir priglauskite kėdės viršų pirštu. Kai jūsų pirštas yra padėtas ant kėdės viršaus, ištempkite apatinę nugaros dalį ir susitvarkysite su kojų raumenimis, įskaitant nugaros riebalus. Su laiku prarasite atramą.
Sienų sąnariai:
Tai pakankamai lengvas ir įdomus pratimas namų treniruotėms, kai jums reikia tik plokščios sienos ir jums gera eiti. atsistokite colių atstumu nuo sienos ir atsigulkite tiesiai priešais sieną, kad suformuotumėte statmeną sienai. Dabar pakreipkite kraštą prie sienos ir pakelkite apatinę nugaros dalį, o galūnę sulygiuokite su sienos paviršiumi. Laikykite rankas ištiestas, kad pajustumėte, kaip tempimas veikia visame kūne. Išlaikydami šią poziciją, jei galite, išbandykite keletą kulkšnių posūkių.
Drugeliai:
Drugelis taip pat yra veiksmingas pratimas, padedantis atsikratyti kilogramų nuo vidinių šlaunų. Tai apima asmenį, sėdintį sukryžiavus kojas, bet toli nuo kūno, kad pėda liestųsi viena prie kitos. Dabar lenkdami į priekį rankomis laikykite kojas sulenktas kartu ir, jei įmanoma, pabandykite plakti šlaunį kaip paukščio sparnas. Tai gali atrodyti juokinga, tačiau tai yra veiksmingas pratimas.
Šokėjas karalius:
Atlikite šį pratimą tiesiai, o tada stuburą tieskite į priekį. Sieną galite naudoti kaip pusiausvyros atramą. Dabar pakelkite vieną iš galūnių aukštai ir sulenkite ją taip, kad ji suformuotų U formą. nugara dabar lygiagreti grindims, kita ranka ištiesk ir suimkite už kojos piršto ir šiek tiek išlaikykite savo poziciją, kol atleisite ir pakartosite.