Apatiniai nugaros riebalai yra išsipūtę apatinės nugaros dalies raumenys, atsirandantys dėl nesveiko mitybos įpročių, pratimų trūkumo, streso ir netinkamo miego. Labai dažnai paprasti dietos pakeitimai gali padėti atsikratyti apatinės nugaros dalies riebalų, tačiau ilgą laiką buvusias nuosėdas sunku atsikratyti be tinkamų nugaros raumenų tonizavimo treniruočių.
Kasdieninis 30 minučių pratimas, skirtas sutelkti tik apatinę nugaros dalį, yra būtinas norint atkurti kūno formą. Papildomi metodai apima tinkamus miego įpročius, dietos pakeitimus ir baltymų bei skaidulų įtraukimą į dietą.
Efektyviausi nugaros riebalų pratimai:
Čia mes įtraukėme 9 paprastus ir geriausius nugaros riebalų pratimus namuose. Pažvelkime į juos.
1. Kojų pakėlimas – gulėjimo padėtis, mankštos kamuolys:
Šis pratimas tonizuoja apatinius riebalinius raumenis ir taip pat juos stiprina. Kitas papildomas pranašumas yra tai, kad jis tonizuoja šlaunies ir blauzdos raumenis, todėl jie atrodo stiprūs ir tvirti.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant minkšto kilimėlio, rankos prie šono, kojos sujungtos ir ištiestos ant mankštos kamuolio.
- Įsitikinkite, kad keliai tiesūs.
- Dabar giliai įkvėpkite, padėkite kojas ant rutulio, judinkite jį arčiau ir pakelkite sėdmenis aukštai.
- Pradedantieji gali naudoti rankas palaikymui.
- Laikykite tokioje padėtyje 5 sekundes, tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Patartina reguliariai atlikti šias apatinės nugaros riebalų treniruotes 15-20 kartų.
2. Kobros poza – Bhujangasana:
Kobros poza, populiariai žinoma kaip bhujangasana, yra viena iš žinomų metodų, padedančių sumažinti apatinės nugaros dalies riebalus ir sustiprinti nugarą. Tai taip pat puikus būdas išgydyti bet kokį apatinės nugaros dalies skausmą. Tai turi būti daroma lėtai, kad būtų pasiekti veiksmingi rezultatai ir išgelbėtas kūnas nuo mėšlungio.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant pilvo, padėkite delną ant grindų šalia peties.
- Pirštai turi būti nukreipti į sieną, esančią už jūsų.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, spausdami delną žemyn, kol pajusite nedidelius tempimus apatinėje nugaros dalyje.
- Laikykite poziciją 7-10 sekundžių.
- Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į padėtį.
- Atlikdami šiuos geriausius nugaros riebalų pratimus 15-20 kartų per dieną, padėsite išlaikyti stiprią ir tinkamą apatinę nugaros dalį.
3. Asilo spyriai:
„Donkey Kicks“ turi daug privalumų apatinei kūno daliai, vienas iš jų yra apatinių nugaros raumenų tonizavimas. Tai puikus būdas išlaikyti apatinę kūno formą ir išlaikyti blauzdos bei šlaunų formą ir tonusą. Jie turi būti atliekami labai atsargiai, kad nebūtų pažeisti nugaros ir kojų raumenys. Tie, kurie turi tipiškas nugaros sąlygas, turėtų vengti per didelio krūvio.
Kaip daryti:
- Ant minkšto kilimėlio nusileiskite keturiomis, nugarą laikydami tiesiai.
- Pradedant nuo kairės kojos; laikykite jį sulenktą per kelius ir ištieskite link užpakalinės pusės.
- Tikslas turėtų būti, kad pėda būtų nukreipta į lubas.
- Laikykitės, suskaičiuokite iki 10, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite kairę koją 15 kartų, tada perjunkite į dešinę ir pakartokite.
- Padarius 2 tokius rinkinius, bus naudinga išgydyti apatinės nugaros dalies riebalus.
4. Šoninis lenkimas – sėdėjimo padėtis:
Šoninis lenkimas pagerina nugaros jėgą ir reguliuoja visos viršutinės kūno dalies kraujotaką. Jei norite atsikratyti apatinėje nugaros dalyje esančių riebalų, būtinai atlikite šoninius lenkimus, kad vėl gautumėte kreivą formą.
Kaip daryti:
- Sėdėkite ant minkšto kilimėlio, nugara tiesi.
- Patraukite dešinę koją į vidų ir leiskite kairei ištiesti į šoną.
- Pakelkite abi rankas virš galvos ir kiek įmanoma sulenkite prie ištiestos kojos.
- Tikslas yra sulenkti, kol pajusite apatinės nugaros dalies trauką.
- Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite šiuos pratimus, kad atsikratytumėte apatinės nugaros dalies riebalų 20 kartų kiekvienoje pusėje po 10 rinkinių, kad išvengtumėte per didelio juosmens įtempimo..
5. Šoniniai traškėjimai:
Šoniniai įtrūkimai yra labai naudingi pilvo sričiai, šlaunims ir apatinei nugaros daliai. Tai padeda tonizuoti raumenis ir atsikratyti riebalų, kurie jau seniai yra ir atsisako visam laikui. Reguliariai praktikuodami šoninius traškėjimus pagerinsite bendrą kūno ištvermę.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros ant minkšto kilimėlio, užveržkite pirštus ir padėkite už galvos.
- Dabar pakelkite abi kojas į orą 30 laipsnių kampu.
- Įkvėpkite ir tuo pačiu metu sulenkite kairę koją prie pilvo ir dešinės alkūnės, kad palieskite kelį.
- Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita puse.
- Atlikite šiuos pratimus, kad pakaitomis prarastumėte apatinės nugaros dalies riebalus abiem pusėms.
- Reguliariai darykite 25–30 rinkinių, kad nugara būtų suformuota per kelias savaites.
6. Nugaros lenkimas:
Nugaros lankstymas yra paprasčiausia mankšta, skirta sumažinti apatinės nugaros dalies riebalus, ir ji turi būti kartkartėmis atliekama norint reguliuoti nugaros kraujotaką. Tai ypač reikalinga po to, kai ilgą laiką sėdite ar stovite vienoje pozoje.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, priešais stalą, kurio aukštis pasiekia juosmenį.
- Laikykitės atstumo nuo stalo, kuris yra lygus viršutinei kūno daliai ir ištiestoms rankoms.
- Dabar lėtai įkvėpkite ir sulenkite paliesdami delną ant stalo.
- Laikykite poziciją 15-20 sekundžių.
- Iškvėpkite ir grįžkite į stovinčią padėtį.
- Pakartokite šias treniruotes su apatinės nugaros dalies riebalais bent 10 kartų, kad atpalaiduotumėte apatinius nugaros raumenis ir pagerintumėte kraujotaką.
- Tai taip pat yra idealus apšilimo pratimas prieš viso kūno treniruotę.
7. Kampiniai kojų keltuvai:
Kampiniai kojų keltuvai yra vidutinio sunkumo, tačiau labai veiksmingi visam kūnui, ypač apatinei nugaros daliai ir šlaunims. Šis pratimas reikalauja daug ištvermės, todėl tie, kurie turi didelių nugaros ar kelių problemų, neturėtų to daryti.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesia nugara, kojos per petį ir rankos už galvos su sriegiu.
- Laikydami nugarą kuo tiesesnę, pakelkite dešinę koją ir pabandykite paliesti kelius kairiąja alkūne, vienu metu įkvėpkite.
- Grįžkite į padėtį ir iškvėpkite.
- Pakartokite tai kitai kojai.
- Atlikite šį pratimą po 15 kartų abiem kojoms.
- Tai sumažins apatinės nugaros dalies riebalus ir sustiprins juos.
8. Nugaros lenkimai:
Nugaros lenkimai daugiausia atliekami siekiant ištempti apatinę nugaros dalį, kuri, jei sėdime per ilgai, tampa ankšta. Tai taip pat yra apšilimo pratimas apatinei nugaros daliai prieš pradedant treniruotę. Labai svarbu ištiesti nugarą, kad sureguliuotumėte kraujotaką ir išvengtumėte nugaros skausmo.
Kaip daryti:
- Tam jums reikės kėdės su rankų atrama.
- Atsistokite kojas atskirai ir laikykite kėdės atramas, kol ji yra už jūsų.
- Giliai įkvėpkite ir laikydami rankas tiesiai, apatinę nugaros dalį pastumkite į priekį.
- Tikslas yra ištempti, kol pajusite jį tiesiai ant apatinės nugaros dalies.
- Iškvėpkite ir grįžkite į įprastą laikyseną.
- Reguliariai atlikite šiuos apatinės nugaros dalies riebalų deginimo pratimus 15-20 kartų ir įsitikinkite, kad išvengsite nugaros problemų.
- Tie, kurie kenčia nuo nuolatinio kūno skausmo, turėtų atlikti šį pratimą, kad atpalaiduotų raumenis, kurie priešingu atveju gali sukelti mėšlungį.
9. Nugaros lankavimas:
Nugaros lankavimas yra geras būdas pradėti dieną ir pagerinti kraujotaką organizme. Tai taip pat padeda sumažinti apatinės nugaros dalies riebalus ir tonizuoti, kad reguliariai tempiant būtų pasiektos tobulos kreivės. Tie, kurie turi kelio problemų, turėtų vengti praktikuoti šį pratimą.
Kaip daryti:
- Atsiklaupkite ant minkšto kilimėlio, kojos sukryžiuotos gale.
- Dabar įkvėpkite ir sulenkite atgal ir abi kojas laikykite delnu.
- Tikslas yra kiek įmanoma labiau išlenkti nugarą – pirmą kartą nesitempkite.
- Laikykite poziciją 15 sekundžių.
- Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Ištempkite bent 10 kartų per dieną, kad sustiprintumėte nugarą ir tonizuotumėte apatinius nugaros raumenis.
- Norint išvengti nelaimingų atsitikimų, šį pratimą reikia atlikti lėtai ir stabiliai.
Be aukščiau paminėtų pratimų, būtina sumažinti greitąjį maistą, riebų ir daug riebalų turintį maistą, gazuotus gėrimus, alkoholį ir konservus, kad jūsų kreivės pakeistų bjaurius nugaros riebalus. Į racioną įtraukite ankštinius augalus, baltymus, ląstelieną, mažai kalorijų turintį maistą ir traškius vaisius bei daržoves. Gerti daug vandens taip pat yra papildoma pagalba palaikant organizmo mitybos poreikius ir to reikia laikytis, kad sąnariai būtų lankstūs.
Iš pradžių pratimai žymiai pagerės, tačiau pradėjus mesti riebalus, yra tikimybė, kad poveikis pasirodys vėliau; todėl nenusiminkite ir toliau sportuokite.
Praneškite mums, jei vis dar abejojate ar nerimaujate dėl pratimų apatinei nugaros daliai. Mes norėtume padėti jums rasti geriausius sprendimus ir atsakymus.
