Maža jūsų nugara arba apatinė nugaros dalis apima juosmenį ir klubo diržus. Bandydami pasiekti tobulą šlaunų tarpą ir bėgdami po plokščią skrandį, visiškai nepastebėjote meilės rankenų, susikaupusių juosmens juostoje. Tačiau palaiminkite kartą, kad visada yra vienaip ar kitaip, tam tikra mankšta padės išspręsti visas jūsų kūno problemas. Panašiai kaip ir kai kurie pratimai, kurie gali iš karto pasirūpinti ta kieta juosmens juostele.
Nuostabūs pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti:
1. Kritimai:
Kai einate į savo sporto salę, paskambinkite ant dugno, nes šis pratimas gali padėti jums surinkti ne tik didelę viršutinės kūno dalies jėgą, bet ir stiprią apatinę kūno dalį. Kritimai dažniausiai prasideda nuo to, kad rankomis kabate ant lygiagrečios žemės juostos, o likusi kūno dalis sulaiko orą, bandydama jus subalansuoti. Ši technika daro spaudimą kūnui, todėl prarandami papildomi riebalai ir sustiprėja raumenų ryšys.
2. Pritūpimai:
Merginos vadovas tvirtesnei apatinei nugaros daliai nėra geresnis už pritūpimus. Tiesą sakant, neseniai atlikta apklausa rodo, kad merginos labiau linkusios daryti pritūpimus nei berniukai, nors poveikis abiejose yra vienodas. Sulenkę ir atskirtas kojas, pritūpkite, apsimesdami, kad sėdite kėdėje atviromis ir tiesiomis kojomis. Prieš grįždami į vaisiaus padėtį, palaikykite poziciją 5 sekundes.
3. Išbandykite du šunis:
Tai labiau jogos pratimas, kuriame yra du skirtingi pratimai – šuo aukštyn ir žemyn. Tam reikia, kad būtumėte žemyn visuose keturiose, kaip ir jūsų mažasis Tommy, bet stuburą laikykite tiesiai. Dabar lentų judesiu pakelkite apatines galūnes, kad sėdmenys būtų ore. Dabar iškvėpkite nulenkę galvą, o tada įkvėpdami leiskite kūnui atsipalaiduoti ir pasisveikinti su saule. Jei reikia, pakartokite.
4. Kojų posūkiai:
Tam jums reikia jogos kilimėlio. Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų ir stuburą tiesiai, kad kaklas, stuburas ir nugara remtųsi į kilimėlį. Dabar padėkite rankas ant abiejų savo pusių ir iš šonų pastumkite jas delnais į viršų po sėdmenimis. Dabar pakelkite kojas aukštyn ir aukštai, tačiau viršutinė kūno dalis turi likti pailsėjusi. Jūs tikrai pajusite įgėlimą apatinėje nugaros ir šlaunies srityje.
5. Juosmens posūkis:
Tam jums taip pat reikės kilimėlio, kuriame pirmiausia turite atsigulti veidu. Prieš gulėdami, sulenkite kojas taip, kad atsigulus kojos būtų po dugnu. Dabar pasukite koją į kairę pusę ir viršutinę kūno dalį į dešinę. Pakartokite tai ir kitai pusei.
6. Kabelio eilė:
Tai yra sėdima kabelių eilė, todėl jums reikės profesionalios treniruoklio. Tai iš esmės yra traukimo technikos treniruotė, kai jūs turite sėdėti ant dugno, kojos prieš jus ištiestos, bet sulenktos keliuose. Dabar prie mašinos bus pritvirtintas skriemulys su platforma jūsų kojoms. Traukdami skriemulį ranka, ištiesinkite koją, stumdami atgal platformą.
7. Pagrindinis kėlimas:
Tam jums reikia hantelio. Pradėkite tempdami blauzdikaulį kairėje pusėje su hanteliu kairėje rankoje, tada užimkite tiesią padėtį ir perkelkite hantelį į dešinę ir tęskite tą patį.
8. Crunches:
Kramtymai dažniausiai atliekami apatinei pilvo daliai, tačiau suspaudus pėdas, tai padės sustiprinti ir nugarą.
9. Kojų svoris:
Tai tarsi krūtinės presas, bet su svarmenimis kojoje. Atsigulkite ant suoliuko ir uždėkite ant kojų du svarmenis. Sulenkite pirštus, kad palaikytumėte koją, tada toliau juos pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Jūs netgi galite surišti svorius ant kulkšnies.