Pratimai yra būtina gyvenimo dalis, kad galėtumėte išlikti sveiki ir sveiki. Būtina bent valandą per dieną skirti mankštai, kad nekiltų tokių problemų kaip letargija ir pan. Pratimai taip pat gali padėti jums rūpintis savo širdimi, nes tai palaiko jūsų kūną aktyvų. Yra keli būdai, kaip žmogus gali atlikti pratimus, kai kurie iš jų yra fiziniai ar tiesioginiai pratimai, kurie apima fizinį krūvį atliekant keletą aktyvių pratimų, o kitas būdas – sportas. Šiame straipsnyje bus kalbama apie kelis fizinius apatinės krūtinės pratimus, kurie yra labai naudingi jūsų kūnui ir padės jums išlikti sveikiems ir sveikiems.
Prieš pradėdami šį straipsnį, turime suprasti vyrų ir moterų apatinę krūtinės formą. Daugeliui žmonių apatinė krūtinės dalis yra didelė problema, kai didžioji dalis riebalų nusėda šioje srityje, o pilvas pradeda kristi. Dėl fizinės raumenų struktūros vyrams, palyginti su moterimis, sunku įsitempti apatinėje krūtinės dalyje. Tokiu atveju rekomenduojama sumaišyti pratimų derinį, kad sudegintumėte riebalų perteklių ir sustiprintumėte apatinės krūtinės dalies raumenis. Taip pat galite pabandyti atlikti apatinės krūtinės dalies treniruotę namuose kartu su šiais pratimais.
9 geriausi apatinės krūtinės formos pratimai:
1. Stendas, štanga atsisakė:
Štangos spaudimas stende yra labai efektyvus būdas efektyviai pastatyti apatinius krūtinės ir krūtinės raumenis. Tai gali tinkamai treniruotis nuleisti krūtinės raumenis ir atkurti jų formą.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite žemiau štangos ir patogiai ištieskite rankas ant štangos.
- Atminkite, kad atstumas tarp kiekvienos rankos turi būti kraštutinis, tačiau štangos sukibimas turi būti stiprus.
- Jūsų štanga turėtų liesti krūtinę kiekvieną kartą, kai jos atsisakysite
- Darykite tai 20 minučių
Rezultatas: Tonuota apatinė krūtinės dalis
2. Atmestas siauras gripas:
Sumažinta siauros rankenos štanga yra panaši į pirmąjį pratimą, vienintelis skirtumas yra tas, kad šio pratimo metu rankos turi būti arčiau viena kitos. Tai padidina jūsų krūtinės šerdies įtampą, o tai yra puikus būdas dirbti su krūtinės raumenimis.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros ant lentos ir laikykite štangą delnais žemyn
- Štanga turi būti artimesnė už pečių plotį
- Lėtai nuleiskite rankas, kol jis palies krūtinės centrą
- Iškvėpdami grąžinkite jį į pradinę padėtį
- Darykite tai 15 minučių
Rezultatas: Tvirti apatinės krūtinės raumenys
3. Stendas su štanga su rankena apačioje:
Rankena po ranka yra pratimas, kurį reikia atlikti tik tada, kai galite lengvai atlikti pirmuosius du pratimus. Atlikdami šį pratimą, turite sudėti rankas delnu aukštyn ir paspausti ant suoliuko, kad krūtinės raumenims būtų suteikta daugiau svorio. Tai sunkus pratimas, todėl prieš atliekant bet kokį pratimą pirmiausia reikia suprasti judesį.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros ant lygaus suoliuko
- Padėkite štangą tinkamame aukštyje ir padėkite rankas pečių plotyje
- Įsitikinkite, kad apatinė krūtinė padėta ant suoliuko
- Lėtai stumkite štangą aukštyn ir įsitikinkite, kad įtampa yra ant krūtinės
- Grąžinkite jį į pradinę padėtį
- Darykite tai 5 minutes
Rezultatas: Tvirti ir tonizuoja apatinius krūtinės raumenis
4. Stalinis presas su štanga su atmestu plačiu sukibimu:
Tai labai panašu į pirmąjį pratimą, tačiau jums reikia dar labiau išplėsti štangos suėmimą. Tai labai sumanus pratimas, dar labiau padidinantis spaudimą apatiniams krūtinės raumenims po to, kai įvaldysite ir pamatysite, kad spaudimas ant suoliuko atmetamas lengvas pratimas.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant suolo nusileidimo padėtyje
- Tvirtai uždėję rankas laikykite štangą
- Lėtai stumkite štangą, kad sukeltumėte įtampą krūtinėje
- Darykite tai 5 minutes
Rezultatas: Sustiprinti apatiniai krūtinės raumenys
5. Stendas su štanga su rankena apačioje:
Tai yra labiau nešiojamas apatinės krūtinės pratimas, kuriam reikalinga puiki dilbio jėga ir puikus sukibimas, todėl treniruočių metu taip pat turite dirbti su šiais raumenimis. Hanteliai gali būti jūsų pasirinktas svoris, tačiau tai yra pažangus apatinės krūtinės pratimas, todėl prieš ką nors bandydami gerai supraskite judesį.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kūną atmestoje padėtyje
- Įsitikinkite, kad uodegos kaulas neliečia suoliuko
- Suimkite hantelius rankomis vienas į kitą
- Plačiai ištieskite rankas
- Grąžinkite juos į pradinę padėtį
- Darykite tai 5 minutes
Rezultatas: Tvirtos formos liemens sritis
6. Paspauskite aukštyn pasviręs:
Atsispaudimai visada buvo populiarus viso kūno pratimas, o su apatine krūtine jis vėl daro stebuklus. Ant nuožulnios atsilenkimo lentos atlikite tris atsispaudimų rinkinius, tvirtai prispaudę rankas prie kūno.
Kaip atlikti:
- Padėkite rankas ant suoliuko 1 pėdų atstumu viena nuo kitos
- Atsigulkite ant suoliuko kartu kojomis
- Balansas ant pirštų
- Lėtai pastumkite kūną link suoliuko
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Darykite tai 3-5 minutes
Rezultatas: Tai padeda įtempti krūtinės raumenis.
7. Atmestas drugelis su hanteliais:
Atlikto drugelio atlikimas su hanteliais taip pat yra dar vienas būdas, kuriuo galite mankštinti apatinius krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite tris rinkinius.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kūną nuleistoje padėtyje, galva prigludusi prie žemės
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra subalansuotos ant suoliuko
- Suimkite hantelius rankomis vienas į kitą
- Plačiai ištieskite rankas
- Grąžinkite juos į pradinę padėtį
- Darykite tai 5 minutes
Rezultatas: Įtempti ir tonizuoti apatiniai krūtinės raumenys
8. Smakro kritimo suolelis:
Smakro panardinimas su smakro nuleidimu taip pat yra puikus būdas efektyviai nukreipti apatinius krūtinės raumenis. Jis efektyviai įtempia raumenis ir veikia geriau nei įprasti smakrai.
Kaip atlikti:
- Padėkite rankas ant varžto, tinkamo aukščio nuo žemės
- Pasilenkite į priekį, kojos atskirtos, o kojos subalansuotos ant pirštų
- Lėtai stumkite kūną žemyn
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Darykite tai 5-8 minutes
Rezultatas: Įkišti į apatinius krūtinės raumenis
9. Atmestas suolelis su laisvais svoriais:
Atlikdami šį pratimą, labai panašus į atmestą spaudimą ant suolelio su hanteliais, galite laisvai kaitalioti hantelius ar štangą su pasirinktais svoriais.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant lygaus suolelio, kojos prisilietusios prie žemės
- Suimkite hantelius rankomis vienas į kitą
- Plačiai ištieskite rankas
- Grąžinkite juos į pradinę padėtį
- Darykite tai 5 minutes
Rezultatas: Ploni raumenys apatinėje krūtinės srityje
Šie pratimai visada turi būti atliekami prižiūrint treniruotam sporto salės nurodymui. Kai kurie iš jų yra labai sunkiai atliekami, pavyzdžiui, sumažėjęs spaudimas ant stalo, o tai gali sukelti stiprų sąnarių įtempimą. Jei šie pratimai nebus atliekami atsargiai, jie gali sukelti įtempimus, raiščių plyšimus ir, kraštutiniais atvejais, lūžius. Taip pat svarbu vengti šių pozų, jei patiriate diskomfortą, ir atlikite jas tik tuo atveju, jei jūsų kūnas yra patogus.