Liemenėlių išsipūtimai yra tie negražūs riebalai, esantys tiesiai po liemenėlės dirželiu, kurie ryškiai atsiranda dėvint trumpas palaidines ir prigludusius viršūnes. Nors tai neturi jokios įtakos kasdienei veiklai, tačiau laikui bėgant jie tampa nuolatine jūsų figūros dalimi ir priverčia atrodyti plačiai, stambiai krūtinei ir riebalams iš nugaros. Taigi būtina su tuo dirbti, kol dar nevėlu, kad jūsų nugara atrodytų tokia pat liesa kaip ir visi kiti.
Kartais vien tik tam tikros srities mankštos nepakanka, atsižvelgiant į kūno tipą, tokiais atvejais turite treniruotis visam kūnui kartu su tiksline sritimi, tai padės sumažinti bendrą dydį.
Kaip atlikti pratimus, kad atsikratytumėte liemenėlės išsipūtimo:
Štai keletas paprastų žingsnių, kuriuos galima atlikti norint sumažinti liemenėlių išsipūtimus kartu su likusia kūno dalimi.
1. Priekinio lenkimo šoniniai pakėlimai:
Šoniniai pakėlimai nukreipti daugiausia į viršutinę nugaros sritį, kuri pašalina liemenėlių išsipūtimus. Šiai treniruotei reikalinga įranga yra pagrindiniai hanteliai. Tai paprasta treniruotė, skirta atlikti liemenėlės išsipūtimą, tačiau turintiems savitų nugaros sąlygų reikėtų taip ilgai vengti lenkimo.
Kaip daryti:
- Stovėkite pėdomis atskirtomis per petį, o viršutinė kūno dalis sulenkta juosmeniu.
- Viršutinė kūno dalis turi būti lygiagreti grindims, o rankos kabančios žemyn laikant svarmenis.
- Dabar įkvėpkite ir pakelkite rankas į šoną taip, kad rankos būtų lygiagrečios pečiui.
- Laikykite 5 sekundes ir grąžinkite jį į įprastą padėtį. Pakartokite.
- Atlikite šį geriausią pratimą liemenėlės išsipūtimui 10 kartų bent 2-3 kartus. Tai parodys efektyvius liemenėlių išsipūtimų rezultatus per kelias savaites.
2. Alpinistas – kryžminis kūnas:
„Cross Body Mountain Climber“ yra puikus liemenėlės išsipūtimo pratimas, skirtas dirbti su liemenėlės išsipūtimais. Jis sustiprina viršutinę kūno dalį ir greitai pašalina išsipūtimus. Kadangi sunkumų lygis yra didelis. Patartina iš pradžių vartoti lėtai.
Kaip daryti:
- Atsigręžkite į grindis, remdamiesi kūnu į delno ir kojų pirštų atramą.
- Dabar įkvėpkite ir pakelkite vieną koją, o pirštus padėkite ant grindų žemiau kito kelio.
- Laikykite poziciją 5 sekundes ir pakelkite koją atgal.
- Pakartokite su kita koja.
Vienas judesys su kiekviena koja sudaro rinkinį. Reguliariai reikia atlikti 20 pratimų rinkinių. Laikui bėgant padidinkite greitį, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.
3. Sandarinimo šuoliai:
„Seal Jump“ yra gera liemenėlių išsipūtimo treniruotė, skirta liemenėlių išsipūtimams ir tuo pačiu yra gera kardio treniruotė įprastoje rutinoje. Jie turi daug privalumų, pavyzdžiui, stiprina kojas, mažina šlaunies raumenų riebalus, taip pat palaiko sąnarių sveikatą.
Kaip daryti:
- Stovėkite kojomis atskirtomis per petį, sulenktomis į išorę keliuose ir ranka už galvos.
- Dabar giliai įkvėpkite ir šokinėkite kuo aukščiau.
- Šokinėjant rankas reikia ištiesti link lubų.
- Nusileisdami grįžkite prie pritūpusios padėties rankomis už galvos.
Šį pratimą, skirtą liemenėlės išsipūtimui prarasti, reikia atlikti bent du kartus po 15 rinkinių. Pradedantiesiems patartina išlaikyti gerą pusiausvyrą šokinėjant ir leidžiantis, kad išvengtumėte traumų..
4. Paspaudimai:
Atsispaudimai yra puikus būdas pradėti dieną ir puikūs kardio pratimai, skirti sumažinti liemenėlės išsipūtimą namuose. Jis turi vidutinio ir didelio sunkumo laipsnį, priklausomai nuo pratimo varianto. Čia turime atlikti paprastus atsilenkimus, kad išsiaiškintume liemenėlės iškilimus gale.
Kaip daryti:
- Nuleiskite veidą žemyn, delnus priglauskite prie grindų, o apatinę kūno dalį palaikykite pirštais.
- Išlaikykite tiesią nugarą.
- Dabar giliai įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, žemai paspauskite kūną.
- Tikslas yra paliesti nosį prie grindų.
- Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pradžioje kartokite šiuos pratimus liemenėlės išsipūtimui kuo daugiau kartų, galutinis tikslas – 30 atsispaudimų vienu metu. Norint išvengti atsitiktinio raumenų plyšimo, patartina išlaikyti lėtą tempą.
5. Atgaliniai keltuvai:
Atgaliniai keltuvai turi būti atliekami su pagrindinio svorio hanteliais. Tai padeda sustiprinti nugarą ir pečius bei pašalinti riebalines nuosėdas iš nugaros kūno, įskaitant liemenėlių iškilimus. Tie, kuriems skauda pečius, šioje pozoje turėtų vengti per didelio svorio kėlimo.
Kaip daryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių ilgio, o rankos vertikalios, atsuktos į lubas.
- Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes taip, kad hantelis nugaroje nusileistų iki pečių ilgio.
- Laikykite 5 sekundes ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Iškvėpkite.
- Atlikite 5 kartus viena ranka, tada perjunkite į kitą.
5 kartus, pradedantiesiems reikia atlikti 3 rinkinius ant kiekvienos rankos. Po kelių savaičių, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, padidinkite iki 10 ir taip 3 rinkinius.
6. Šuolio virvės:
Šuoliai virve yra tai, ką mes visi turėjome daryti vaikystėje, ir dabar atėjo laikas grįžti prie jo, kad būtų naudinga sveikatai. Rankų ir kojų koordinacija, reikalinga šuoliams virve atlikti, yra svarbi norint atsikratyti liemenėlės iškilimų iš vidurio.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos pečių ilgio, o rankos – šonuose, laikančios virvės rankenas.
- Įsitikinkite, kad virvė yra už jūsų ir nėra per didelė/maža.
- Dabar pasukdami abi rankas, nuneškite virvę į priekį ir pabandykite užbaigti ratą šokinėdami per ją.
- Įsitikinkite, kad šokinėjant virve kojos nesusipainioja.
Norint sumažinti liemenėlės išsipūtimus ir sugrąžinti išlenktą kūno formą, kasdien reikia šokinėti per 5–7 minutes.
7. Šoninės lentos Kelio prisilietimas:
Šoninės lentos yra veiksmingas kūno tonizavimo būdas, su nedideliu variantu, čia jį naudosime liemenėlių išsipūtimams tonizuoti. Kadangi šio pratimo sudėtingumo lygis yra šiek tiek aukštas, rekomenduojama jį atlikti labai atsargiai.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant šono ant minkšto paviršiaus, kūnas pakeltas ties alkūnių ir pėdos atrama.
- Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus ir nesulenktas, o viršuje esanti ranka yra už galvos.
- Dabar pakelkite koją ant viršaus ir sulenkite ranką, kad sujungtumėte kelį ir alkūnę.
- Laikykite poziciją 5 sekundes, tada atleiskite į pradinę padėtį.
- Prieš perjungdami šonus, pakartokite bent 10 kartų.
Atlikite 2 pratimų rinkinius iš abiejų pusių. Pradedantieji gali pradėti nuo 5 skaičiavimų ir tada padidinti skaičių.
8. Atsisakyti spaudimo:
Atsisakyti spaudimo yra geriausias būdas tonizuoti visą kūną ir sustiprinti galūnes. Tai taip pat padeda sumažinti riebių liemenėlių išsipūtimus, kurie atrodo negražiai, o kūnas atrodo platesnis. Tai lengva atlikti, tačiau pradžioje juos reikia atlikti lėtai, kad būtų išvengta nelaimingų atsitikimų ir raumenų problemų.
Kaip daryti:
- Jums reikia didelio svorio stalo/išmatos, esančios šlaunies viduryje.
- Dabar delnai ant grindų, rankos tiesios, atsuktos į grindis, atneškite abi kojas ant taburetės.
- Išlaikykite tiesią nugarą ir įsitikinkite, kad kojos yra stabilios.
- Įkvėpkite ir lėtai bandykite paliesti galvą/nosį ant grindų, lenkdami rankas tik alkūne.
- Švelniai pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite spaudimą kuo daugiau kartų. Pradėkite nuo 20–30 ir nukreipkite jį iki 80–100 kartų, kad gautumėte tonizuotą kūną.
9. Lentos supermeno poza:
Supermenas pozuoja darydamas lentas – puikus būdas pataikyti į apatinės nugaros dalies dešinius raumenis, kurie prisideda prie liemenėlės iškilimų. Tai galima padaryti be jokios specialios įrangos ir lengva atlikti treniruotę. Šio pratimo metu atlikti tempimai taip pat naudingi rankoms ir raumenims stiprinti.
Kaip daryti:
- Palaikydami rankas ir kojas, išlaikykite lentos padėtį ant minkšto kilimėlio.
- Įsitikinkite, kad nugara nėra sulenkta ar arkinė, ji turi būti tiesi.
- Dabar lėtai ir atsargiai judėkite, pakelkite dešinę ranką lygiagrečiai grindims, pirštais nukreipdami sieną į priekį.
- Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindims, o pirštai nukreipti į sieną gale.
- Laikykite poziciją 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite šiuos pratimus, kad sumažintumėte liemenėlės išsipūtimą bent 20 kartų pakaitomis. Tai padės sulenkti raumenis ir atpalaiduoti riebalus, kurie kaupiasi ilgesnį laiką, o pratimų rezultatai bus matomi per trumpesnį laiką.
Laikykitės pratimų, laikydamiesi sveikos ir be riebalų dietos, kad pašalintumėte nepageidaujamus išsipūtimus, išlaikytumėte aptakų figūrą ir vėl įsidėtumėte į apaugusius drabužius.