Jei jums nuobodu įprastos kardio treniruotės sporto salėje, tuomet galite išbandyti rankinius virdulio pratimus. Kettlebells atrodo panašiai kaip miniatiūriniai boulingo kamuoliai ir siūlo kardio, lankstumo ir jėgos treniruočių derinį. Galima rinktis iš daugybės svorio variantų: dauguma moterų sveria nuo 8 iki 16 kg, o vyrai – nuo 16 iki 32 kg.
Galite pasirinkti varpelius, priklausomai nuo jūsų ištvermės ir mankštos reikalavimų. Tada sprendžiami rinkiniai ir pakartojimai, dauguma treniruočių atliekamos nuo 3 iki 5 setų, kiekvienas nuo 10 iki 30 pakartojimų. Pateikiame 9 geriausius „kettlebell“ pratimus, kurie buvo suskirstyti į pradedančiųjų, vidutinių ir pažengusių lygių.
Kettlebell pratimai:
1. Dviejų rankų virdulys:
Dėmesys: Kojos, sėdmenys, klubai, nugara, pečiai
Lygis: Pradedantiesiems
Atlikdami šį pratimą, sustiprinkite nugarą ir išmatuokite klubą.
Kaip tai padaryti:
1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už klubus.
2. Abiem rankomis laikykite virdulio skambučio rankeną, rankas priešais save, o delnus nukreipkite į žemę.
3. Nuleiskite kūną, švelniai stumdami klubus atgal ir šiek tiek lenkdami kelius.
4. Lėtai, bet vienu judesiu pasukite virbalą, stumdami klubą į priekį. Laikykite savo šerdį ir sėdmenis kuo stipriau.
5. Grįžkite į stovinčią padėtį.
Pirmiausia kartokite 12 kartų, laikui bėgant didindami skaičių.
2. Dviejų rankų Kettlebell Row:
Dėmesys: Pečiai, rankos, nugara
Lygis: Pradedantysis-tarpinis
Tai taip pat padeda padaryti tonizuotus klubus ir pasakišką pilvą, tuo pačiu tonizuojant rankas.
Kaip tai padaryti:
1. Prieš kojas pastatykite du virdulius.
2. Šiek tiek sulenkdami kelius ir įkišdami skrandį, patraukite virdulio kamuoliukus ištiestomis rankomis.
3. Laikykite nugarą stačią, tuo pačiu įsitikinkite, kad alkūnės nenutolsta nuo jūsų kūno.
4. Sumažinkite svorius ir juos pasukite.
Pradžiai kartokite 12 kartų, pratimų ir lankstumo dėka padidinkite skaičių.
3. „Kettlebell“ priekinis pritūpimas:
Dėmesys: Nugara, sėdmenys, kojos
Lygis: Tarpinis
Kaip tai padaryti:
1. Stovėdami tiesiai, laikykite ketelio varpą abiem rankomis prieš savo krūtinę. Alkūnes laikykite prie savo kūno.
2. Lėtai, bet sklandžiai pritūpkite, stumdami klubus atgal ir spausdami kulnus ant žemės. Toliau stumkite klubus, kol jie bus lygiagrečiai grindims.
3. Įtraukite savo pagrindą ir sėdmenis.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pirmiausia kartokite 12 kartų, laikui bėgant gerindami skaičių.
Patarimas:
Įsitikinkite, kad jūsų pritūpimas yra sutelktas iš karto, nes kokybė yra svarbesnė už kiekį.
4. Kettlebell Lunge Press:
Dėmesys: Nugara, pečiai, rankos, pilvas, sėdmenys, kojos
Lygis: Tarpinis
Kaip tai padaryti:
1. Stovėkite tiesiai, virdulį laikykite abiem rankomis prieš savo krūtinę. Rankos turi būti sulenktos, o delnai – vienas į kitą.
2. Pasilenkite į priekį dešine koja, pakeldami virdulį virš galvos.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
Prieš pereidami prie kitos, atlikite vieną koją. Pakartokite 10 kartų iš pradžių su kiekviena koja, laikui bėgant gerindami skaičių.
5. „Kettlebell Russian Twist“:
Dėmesys: Įstrižai, pilvas
Lygis: Tarpinis
Kaip tai padaryti:
1. Sėdėkite ant grindų, kojos sulenktos, o pėdos – ant klubo pločio.
2. Abiem rankomis laikykite varpą prie krūtinės.
3. Pasilenkę 45 laipsnių kampu, pasukite liemenį iš dešinės į kairę, pasukite juosmenį, o virdulys svyruos per kūną.
Pradžiai kartokite 5 kartus, pratimus gerindami.
Patarimas:
• Būkite ypač atsargūs, nes atrama gali jums pakenkti.
• Siekite idealių rezultatų, siekite, kad kiekvienas pakartojimas būtų tobula forma.
6. Vienos rankos „Kettlebell“ grindų presas:
Dėmesys: Šerdis, rankos, krūtinė
Lygis: Tarpinis
Kaip tai padaryti:
1. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, delnai nukreipti žemyn.
2. Laikykite virdulį dešine ranka šalia.
3. Paspausdami kairę ranką ant grindų, pakelkite varpą tiesiai į viršų, sukdami dešinįjį riešą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
Iš pradžių pakartokite 5 kartus kiekvienai pusei, pratindami skaičių iki daugiausiai 10.
Patarimai:
Įsitraukite į savo šerdį kiek įmanoma.
Kad išvengtumėte traumų, kojos ir nugara turi būti tiesios.
7. Šoninio žingsnio „Kettlebell Swing“:
Dėmesys: Nugara, sėdmenys, kojos
Lygis: Vidutinis-pažangus
Kaip tai padaryti:
1. Padėkite virdulį priešais save ir laikykite jį abiem rankomis.
2. Nuleiskite kūną, švelniai stumdami klubus atgal ir šiek tiek sulenkdami kelius.
3. Lėtai, bet vienu judesiu pasukite virbalą, stumdami klubą į priekį. Laikykite savo šerdį ir sėdmenis kuo stipriau.
4. Kai kamuolys patenka tarp jūsų kojų, perkelkite dešinę koją į dešinę.
5. Kai kamuolys pakyla, perkelkite kairę koją arčiau dešinės.
Pakartokite 10 kartų, laikui bėgant pagerindami savo skaičių. Užpildykite vieną pusę prieš pereidami prie kitos.
8. Vienos rankos „Kettlebell Snatch“:
Dėmesys: Nugara, krūtinė, pečiai
Lygis: Išplėstinė
Kaip tai padaryti:
1. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite virdulį tarp kojų.
2. Balansuodami save ant kojų pirštų, patraukite virbalą prie krūtinės, alkūnę sulenkę į vidų.
3. Tvirtai laikydami, pakelkite varpą virš galvos.
4. Lėtai ir atsargiai grąžinkite svorį į pradinę padėtį.
Tai daro vieną pakartojimą. Pradėkite skaičiuoti nuo 5, pratę padidinkite iki 10.
Patarimai:
1. Žmonės, turintys kelio ir nugaros traumų/problemų, turėtų to vengti.
2. Jei turite problemų su alkūnėmis, nebandykite atlikti šio pratimo.
9. Kettlebell Push-Up:
Dėmesys: Nugara, krūtinė, rankos
Lygis: Vidutinis-pažangus
Kaip tai padaryti:
1. Padėkite du virdulius priešais save pečių plotyje.
2. Tvirtai laikykite rankenas ir nuleiskite kūną taip pat, kaip ir įprastus atsispaudimus.
Pradžiai pakartokite 10 kartų ir pratimą padidinkite.
Patarimai:
- Jei esate naujokas atsispaudimuose, praktikuokite tai tik išmokę kruopščiai atlikti atsispaudimus.
- Nebandykite šio pratimo, jei patiriate nugaros traumų.
Kettlebell pratimai yra puikus būdas paįvairinti savo kūno rengybos režimą. Įtraukite keletą šių pratimų kartu su savo jėgos ir kardio treniruotėmis, kad gautumėte geresnių rezultatų. Nepaisant to, būtinai pailsėkite savo raumenis dvi dienas, jei tai darote kartu su kitomis svorio treniruotėmis. Saugokitės, mėgaukitės ir treniruokitės, siekdami geresnio gyvenimo!
