Turėti idealiai tonizuotą kūną – svajonės išsipildymas! Tačiau turint įtemptą grafiką, kurį šiandien turi visi, lankymasis sporto salėje gali būti varginantis, o įrangos pirkimas brangus. Ką daryti, jei yra ekonomiškas būdas numesti svorio? Taip! Pratimai ant grindų yra puikus būdas išlaikyti formą.
Pratimai grindims tonizuoja skirtingas kūno dalis, suteikdami žavingą išvaizdą. Įvairūs kūno rengybos ekspertai pasiūlė, kad tai tinka jūsų pilvui ir vidinei šlaunų daliai. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad gautumėte pagrindinę idėją apie grindų pratimus svorio metimui.
Kas yra grindų pratimai?
Kartais mes pamirštame paprastų dalykų grožį ir efektyvumą gyvenime. Pratimai ant grindų ant kilimėlio yra paprasti dalykai, kuriems nereikia aukštųjų technologijų įrangos. Jei į savo kasdienybę įtraukiate grindų tvarką, sukurdami svarbius kūno raumenis, tokius kaip pagrindinė jėga, raumenų ištvermė ir lankstumas, galite sudeginti riebalus ir bendrą kūno formą.
Grindų pratimų tipai:
- Pratimai grindyse apima daugybę mūsų kūno raumenų. Daugelis užduočių apima arba yra nukreiptos į tam tikrą kūno dalį.
- Atsilenkimai yra dažnas ruožas, naudingas kojų raumenims.
- Būdinga visur paplitusi pilvo treniruotė naudojant grindis. Crunch yra vienas iš tų pratimų, mažinančių riebalus.
- Pagrindiniai gebėjimai sustiprinami atliekant kai kuriuos grindų pratimus, neįtraukiant jokių raumenų grupių.
- Statiniai grindų pratimai yra esminė šių grindų rutinos dalis, o tai reiškia, kad kūno judesiai yra labai menki.
- Lentos yra geriausias grindų pratimų pavyzdys.
Pratimų ant grindų privalumai:
- Pratimai grindims pagerina virškinimo procesą ir pagerina šlapimo pūslės kontrolę.
- Tai sumažina organų prolapsų riziką.
- Treniruotės ant grindų padeda moterims geriau ir greičiau atsigauti po gimdymo.
- Šiais pratimais lengva atsigauti po operacijos.
- Svorio metimas suteikia pasitikėjimo savimi ir pagerina gyvenimo kokybę.
18 geriausių pratimų ant grindų:
Čia mes įtraukėme 18 paprastų ir lengvų grindų pratimų, kad greitai numestumėte svorio namuose. Pažvelkime į juos.
1. Knessas prie krūtinės:
Klubai ir apatinės nugaros dalies (juosmens) raumenys yra labiausiai paveikti, kai kelio iki krūtinės ruožas. Tai taip pat sumažina spaudimą stuburo nervams. Tai padeda numesti riebalus aplink pilvą ir šlaunis.
Kaip daryti:
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros, rankos iš abiejų pusių.
- Dabar lėtai sulenkite kelius iki krūtinės ir laikykite juos rankomis.
- Laikykite juos ten 10 sekundžių ir tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
- Norėdami efektyviai numesti riebalus, pakartokite tą pačią procedūrą 10–15 kartų.
2. Dviračio traškėjimas:
Dviračių traškėjimas yra puikus būdas aktyvinti tiesiosios žarnos ir viršutinės pilvo dalies raumenis. Šie raumenys yra tonizuoti ir padeda deginti riebalus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant grindų, apatinę nugaros dalį prispauskite prie žemės.
- Padėkite ranką galvos gale ir pakelkite kelius link krūtinės, pakeldami pečius nuo žemės.
- Padarykite 45 laipsnių kampą į žemę, ištiesdami dešinę koją.
- Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, judindami dešinę alkūnę link kairiojo kelio.
- Įsitikinkite, kad alkūnės ir šonkauliai juda.
- Pakartokite tą patį judesį keisdami šonus, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- Pabandykite atlikti tris serijas su 20 pakartojimų.
3. Krabų pirštų prisilietimas:
Krabų pirštų prisilietimas pirmiausia sutelkiamas į apatinę nugaros dalį ir pilvo ertmę. Antriniai raumenys, kurie yra paveikti, yra sėdmenys, šlaunikauliai ir pečių raumenys. Taigi šis pratimas labai sumažina riebalus paveiktose vietose.
Kaip daryti:
- Sėdėkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, sudėkite kojas ir padėkite rankas tiesiai už savęs.
- Pakelkite dešinę koją, ištieskite ją į priekį ir palieskite dešinę koją kaire ranka.
- Dabar padėkite dešinę koją ant kilimėlio, paspauskite kairę koją į priekį ir dešine ranka palieskite kairę koją.
- Norėdami prarasti riebalus, pakartokite procedūrą 10-15 kartų.
4. Aligatoriaus pasivaikščiojimas:
Jei norite turėti viso kūno treniruotę, kuri pagerintų jūsų ištvermę, tada aligatoriaus pasivaikščiojimas jums tinka. Jūsų rankos, kojos, pečiai ir šerdis yra sustiprinti. Norėdami gauti didžiausią naudą, laikykite savo judesius lėtai ir valdingai.
Kaip daryti:
- Padėkite save prispaudžiamoje pozoje, palikdami pločio tarpą tarp kojų ir rankų.
- Lėtai nuleiskite kūną, kol liemuo nukris taip žemai, kaip ir nukristų.
- Pradėkite vaikščioti judindami vieną kelį aukštyn link alkūnių, kartu judindami priešingą ranką ir koją į priekį.
- Procedūrą pakartokite 15 kartų.
5. Paukščių šuo:
Paukščių šunų mankšta pagerina jūsų stabilumą ir paprastą pagrindinę veiklą. Tai taip pat padeda pasiekti neutralų stuburą ir mažina nugaros skausmą. Jis padeda numesti riebalus klubų ir nugaros raumenyse, juos stiprindamas.
Kaip daryti:
- Atsistokite keturiomis, rankos ir keliai tiesūs, delnai nukreipti žemyn.
- Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, laikydami juos tiesiai.
- Klubus laikykite kvadratinius, o kojas ir rankas laikykite tik tiek, kiek leidžia jūsų kūnas.
- Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite prie visų keturių pozų.
- Viso pratimo metu laikykite pilvo raumenis.
- Atlikite tai 10–15 kartų su kiekviena koja; nuolat keiskite kojas.
6. Pratimas grindims „Cobra“:
Grindų kobros pratimas yra geriausias būdas sustiprinti raumenis tarp menčių. Šios pozos tempimas sukelia riebalų praradimą pilvo srityje; kitaip tariant, pilvo riebalai.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant pilvo.
- Padėkite delnus žemyn pečių lygyje.
- Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį. Perėjimas turi būti labai sklandus.
- Sulenkite atgal tiek, kiek leidžia jūsų kūnas.
- Ši tempimo technika pagerina ląstelių augimą ir padidina jūsų aukštį nuolat praktikuojant.
- Pradėkite nuo trijų iki keturių rinkinių per dieną ir pratęskite.
7. Šoniniai gulintys kojų keltuvai:
Šonuose esantys kojų keltuvai yra tempimai, pagerinantys jūsų laikyseną, lankstumą ir kūno pusiausvyrą, didinantys galūnių greitį. Šis pratimas skirtas apatinės kūno dalies raumenims.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant grindų į šoną.
- Laikykite kojas tiesiai, o apatinę ranką po galva ir viršutinę ranką, kad subalansuotumėte kūną.
- Lėtai pakelkite viršutinę kojos dalį ir laikykite ją 3 sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją.
- Pakartokite tą pačią procedūrą pakaitomis tarp kojų.
8. Tilto pratimas:
Jei norite sustiprinti sėdmenų raumenis ir blauzdikaulius, pridėkite tiltelio pratimų prie savo treniruočių režimo. Tai padidina jūsų pagrindinį stabilumą ir yra nukreipta į pilvo raumenis, apatinės nugaros dalies ir klubo raumenis, kai tai daroma teisingai.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o tarp kojų – kelio pločio tarpas.
- Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių.
- Dabar, spaudžiant rankas, pakelkite klubus ir viršutinę kūno dalį ir laikykite ją kuo ilgiau.
- Lėtai patraukite klubus ir liemenį į poilsio padėtį.
- Pakartokite tą pačią procedūrą 15 kartų ir palaipsniui galite padidinti skaičių.
9. Asilo spyriai:
Asilo spyriai yra pratimas, nukreiptas į sėdmenis. Kadangi atliekant šį pratimą visas jūsų kūnas turi išlikti stabilus, jis veikia jūsų šerdies ir pečių raumenis. Raumenų tonizavimas sumažina riebalus ir padidina raumenų jėgą.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio alkūnėmis ir keliais liesdami žemę.
- Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį link lubų ir pamatykite, kad jūsų alkūnės, keliai ir kulnai yra tiesioje linijoje.
- Tvirtai laikykite alkūnes ant žemės, o galvą ir liemenį – tiesiai.
- Dabar pakelkite dešinę koją ir kiek įmanoma ištempkite, nepalikdami kairiojo kelio ant grindų.
- Įsitikinkite, kad dešinė pėda nukreipta į lubas ir ištiesta aukštyn ir žemyn, nejudinant kairiojo kelio ar viršutinės kūno dalies.
- Galėsite pajusti spaudimą sėdmenų srityje.
- Kartokite tą patį mažiausiai 10 kartų vienoje kojoje ir pereikite prie kitos kojos
10. Lentos:
Lentos yra pagrindinis jėgos pratimas, veikiantis trimis aspektais. Tai treniruotė, kai jūsų kūnas turėtų kuo ilgiau išlaikyti poziciją, panašią į atsispaudimą.
Kaip daryti:
- Tai yra vienas iš pagrindinių pratimų, kuriuos reikia atlikti ant grindų.
- Padėkite save atsilenkimo padėtyje.
- Nesilenkite ir laikykite kūną tiesiai rankomis ir kojų pirštais liesdami žemę.
- Pabandykite likti šioje pozicijoje 10–20 sekundžių ir pakartokite dešimt kartų.
- Atsipalaiduokite, pailsėkite 5 sekundes.
11. Atsispaudimai:
Atsispaudimai laikomi jėgos treniruotėmis. Tačiau norint gerai suapvalinti treniruotę, pridėkite dar keletą grindų tvarkos, kad efektyviai numestumėte svorio.
Kaip daryti:
- Miegokite ant grindų, nukreiptų į grindis.
- Prie krūtinės laikykite kojas tiesiai, o delnus žemyn.
- Subalansuokite kūną ant rankų, sulenkite alkūnes.
- Lėtai pakelkite kūną, subalansuodami delnus ir kojų pirštus.
- Stumkite kūną aukštyn ir žemyn, nesulenkdami kelių ir neliesdami žemės.
- Galite pradėti nuo dešimties pakartojimų.
12. Atsisėdimai:
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant grindų, nugara paliesdami žemę.
- Padėkite rankas pakaušyje.
- Sulenkite kelius ir pakelkite galvą bei liemenį, ištieskite rankas ir palieskite kelius.
- Laikykitės šios pozos 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradedančiajam galima atlikti 15 pakartojimų.
13. Grobio smūgiai:
Booty kick yra pratimas, kuris veiksmingai tonizuoja sėdmenis ir kojų raumenis.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas po smakru statmenai kūnui.
- Laikykite savo kūną tiesiai.
- Lėtai pakelkite dešinę koją ir minutę pulsuokite ore.
- Nuleiskite dešinę koją ir pakartokite tą patį su kita koja.
- Tai padės išsiaiškinti įvairias sėdmenų vietas, jas tonizuojant.
14. Žirklių abs:
Žirklinis spyris yra pratimas, nukreiptas į jūsų pagrindinius raumenis, sėdmenis, keturračius ir susiaurėjusius raumenis. Šių sričių riebalų perteklius yra paveiktas, todėl jūs deginate riebalus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros rankomis iš abiejų pusių.
- Pakelkite abi kojas link lubų, kad jūsų šerdis būtų saugi.
- Nuleiskite dešinę koją ir lėtai suformuokite žirklę, pakeldami dešinę koją, nuleisdami kairę.
- Nesvarbu, ar jūsų judesiai lėti; jie turi būti pastovūs.
- Pakartokite tai 30 kartų su kiekviena koja.
15. Šoninės lentos paspaudimai:
Atsispaudimai iš šonų pagerina jūsų pagrindinius raumenis. Tai taip pat inicijuoja krūtinės, pečių ir nugaros raumenis. Jei reguliariai tai darysite, veiksmingai prarasite riebalus.
Kaip daryti:
- Laikykitės lentos padėties, alkūnės sulenktos į šonus.
- Dabar nusileiskite į atsispaudimą ir pasukite liemenį, kad suformuotumėte šoninę lentos pozą.
- Nuleidę kairę ranką prie kilimėlio, atlikite dar vieną atsispaudimą.
- Dabar pakelkite dešinę ranką ir grįžkite į šoninę lentą, atlikdami vieną pakartojimą.
16. Kojų lašai:
Tai pratimas, daugiausia dirbantis apatinės kūno dalies raumenims. Tai apima tiesiosios žarnos raumenis ir apatinius pilvo raumenis. Atlikdami šią treniruotę, galite sumažinti šių kūno dalių riebalus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankos remiasi į šoną.
- Spaudžiant rankas, pakelkite abi kojas, kol jos bus statmenos žemei, atlikdami vieną pakartojimą.
- Nelenkite ir neatskirkite kojų.
- Atlikite šią procedūrą 45 sekundes ir pailsėkite.
- Pakartokite šią procedūrą 15 kartų ir palaipsniui didinkite.
17. Kojų apskritimai:
Kojų apskritimai stiprina šerdį ir daro įtaką jūsų kojoms, keturgalviams raumenims ir blauzdos raumenims, skatinančioms sveiką klubo sąnarį. Tai puikus būdas susitvarkyti pilvą ir sudeginti nereikalingus riebalus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant grindų nugara į žemę.
- Dabar pakelkite kojas ir atlikite paprastus sukamaisiais judesiais.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos nėra per aukštos.
- Pakartokite tai 45 sekundes ir atsipalaiduokite.
18. Žvaigždžių traškėjimas:
Žvaigždžių traškėjimai nukreipti į jūsų pagrindinius pilvo raumenis, formuojant jūsų centrą. Tai geriausias būdas prarasti susikaupusius riebalus aplink pilvą ir klubus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros ir išskleiskite kojas.
- Dabar pakelkite dešinę ranką ir ištieskite.
- Tai darydami pakelkite kairę koją ir palieskite ją dešiniuoju pirštu.
- Dabar nuleiskite kojas, atlikdami vieną pakartojimą.
- Pakeiskite šonus ir pakartokite 15 kartų.
Galiausiai galime pasakyti tik tiek, kad pratimai grindims yra paprastos treniruotės, kurias galite atlikti bet kur, paguldę ant paprasto grindų kilimėlio. Nors jie yra paprasti, vienintelė nuolatinė praktika gali duoti norimų rezultatų. Pasirinkite pratimą iš 18 geriausių grindų pratimų, kad numestumėte svorio ir pradėtumėte treniruotis.
Praneškite mums, jei vis dar turite kokių nors abejonių ar rūpesčių dėl grindų pratimų. Mes norėtume padėti jums rasti geriausius sprendimus ir atsakymus.