Riebalai, augantys bet kurioje vietoje, gali būti nemalonūs ir griežti, kad atsikratytų tų riebalų. Tačiau akivaizdžiausia ir gėdingiausia riebių vietų vieta yra pažastų liemenėlė arba šalia pažastų. Šios srities riebalai matomi pakėlus rankas ir neleidžia dėvėti jokių rankovių ir suknelių su giliais kirpimais. Bet daugiau nesijaudinkite, čia yra 18 paprastų ir veiksmingų pratimų, padedančių sumažinti pažastų riebalus su nuotraukomis.
Geriausi pratimai, skirti sumažinti pažastų riebalus:
Kai kurie tempimai padeda sumažinti riebalus aplink pažastų sritis ir tonizuoti raumenis, kad jie neatrodytų suglebę. Peržiūrėkite šiuos 18 paprastų ir geriausių pratimų, kaip namuose sumažinti pažastų riebalus.
1. Šuolinė virvė:
Šuolinė virvė, arba dar vadinama šokinėjančia virve, yra įdomus būdas numesti svorio visose nepageidaujamose vietose. Sritys apima pažasties liemenėlės sritį, kojas, rankas, klubus ir sėdmenis. Tai taip pat padeda tonizuoti ir stiprina paveiktus raumenis, nepadarydama jų suglebusiais. Šokinėjantys lynai yra lengvai prieinami rinkoje ir kainuoja pigiau. Galite šokinėti su šia virve abiem kojomis arba pakaitomis tarp kojų. Viskas, ką reikia atsiminti, neliesti kabelio kojomis. Tai vienas iš paprastų pratimų, padedančių sumažinti pažastų riebalus.
2. „Jab Cross“ su hanteliais:
Džabingas yra puikus žingsnis, naudojamas kovos menuose, tokiuose kaip boksas. Jėga, kuria atliekamas žingsnis, padeda deginti riebalus pažastų srityje. Hantelių pridėjimas yra premija, kuri daro didesnį spaudimą rankoms ir pažastims.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai ir laikykite pečių plotį tarp kojų.
- Ant kiekvienos rankos laikykite hantelius, kurių svoris yra nuo 4 iki 5 kg.
- Lėtai pakelkite rankas, sulenkite jas alkūnėmis, o hantelius – prie krūtinės, delnus vienas į kitą.
- Dabar ištieskite dešinę ranką jėga, panašią į dūrį.
- Tada grąžinkite jį prie krūtinės.
- Atlikite smūgį kaire ranka.
- Pakartokite procesą pakaitomis rankomis, tarsi boksininkas trenktųsi.
- Padarykite tai kuo greičiau.
- Pabandykite tai padaryti dešimt kartų kiekviena ranka.
3. Vertikali eilutė:
Vertikali eilė yra pratimas, kuris garsiai naudojamas treniruojant svorį. Svorių ar hantelių naudojimas yra papildoma nauda. Tai sudėtingas pratimas, padedantis sumažinti riebalus pažastų srityje ir bicepsuose.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose, kurių kiekvienas sveria nuo 4 iki 5 kg.
- Jūsų delnai turi būti nukreipti į vidų, o tarp kojų turi būti klubo pločio tarpas.
- Lėtai pakelkite rankas aukštyn, hanteliai liečiasi vienas su kitu, o alkūnės sudaro 60 laipsnių kampą. Jūsų hanteliai turi būti lygiagrečiai žemei.
- Likite tokioje padėtyje 10 sekundžių.
- Procedūrą pakartokite 10–15 kartų.
4. Atsispaudimai:
Jei ieškote treniruotės, padedančios sumažinti riebalus pažastų srityje, taip pat stiprinti viršutinę kūno jėgą, tada atsispaudimas yra puikus pasirinkimas. Jei tai daroma teisingai, jis taip pat stiprina apatinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis.
Kaip daryti:
- Miegokite ant grindų, nukreiptų į žemę.
- Prie krūtinės laikykite kojas tiesiai, o delnus žemyn.
- Sulenkite alkūnes, balansuodami kūną ant rankų.
- Lėtai pakelkite kūną, balansuodami ant delnų ir kojų pirštų.
- Stumkite kūną aukštyn ir žemyn, neleisdami keliams sulenkti ir neliesti žemės.
- Galite pradėti nuo dešimties pakartojimų ir pamažu padidinti skaičių.
5. Bicepso garbanojimas:
Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas skirtas bicepsui, o svoriai taip pat padidina jo teikiamą naudą. Jei tai darysite reguliariai, deginsite riebalus pažastų srityje ir tonizuosite raumenis.
Kaip daryti:
- Kiekvienoje rankoje turite naudoti hantelius, sveriančius nuo 4 iki 5 kg.
- Atsistokite tiesiai, klubų pločio tarpas tarp kojų ir laikykite hantelius delnais į išorę.
- Lėtai pakelkite abi rankas ir sulenkite jas per alkūnes, svoriai liečia pečius.
- Nuleiskite rankas į poilsio padėtį.
- Pakartokite tą pačią procedūrą 15-20 kartų.
6. Tricepso paspaudimas:
Tricepso spaudimas žemyn arba tricepso prispaudimas yra treniruotė, padedanti sustiprinti tricepsą rankos gale. Nuspaudžiant kažką prieš pasipriešinimą, spaudžiamos jūsų rankos, taip pažastys, sudeginamos riebalų perteklius. Tai vienas geriausių pratimų, padedančių sumažinti pažastų riebalus.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos prigludusios viena prie kitos, o rankos-ant spyruoklės.
- Kiek įmanoma patraukite spyruoklę žemyn.
- Šis procesas daro spaudimą jūsų rankoms ir pažastims, sukurdamas būdą prarasti riebalus tose vietose.
- Padarykite tai 15-20 kartų.
7. Sėdima kabelių eilė:
Sėdima kabelių eilė yra pratimas, turintis traukimo techniką, kuri padeda sumažinti riebalus pažastų srityje. Jis taip pat tonizuoja ir stiprina dilbio ir žasto raumenis.
Kaip daryti:
- Kad sukeltumėte atsparumą kojoms, rankoms ir nugarai, jums reikia kažkur pririšto spyruoklinio kabelio.
- Atlikite irklavimo judesį, nukreiptą į viršutinius nugaros raumenis. Laikykite nugarą kuo tiesesnę.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visą procesą. Tačiau visada nepamirškite tiesios nugaros.
- Procedūrą galite pakartoti 15-20 kartų.
8. Supermenas:
Kaip rodo pavadinimas, supermeno tempimas yra pratimas, kuris atrodo kaip antžmogio skraidymas, nukreiptas į rankas ir kojų raumenis. Laikydami rankas ir kojas ore bent dešimt sekundžių, sudeginsite riebalų perteklių pažastų srityje..
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, ištiesę rankas į priekį.
- Pirštus ir kelius laikykite tiesiai.
- Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas iki trijų, kvėpuodami, laikydami rankas ir kojas tiesiai.
- Šioje pozicijoje likite dešimt sekundžių.
- Lėtai iškvėpkite ir grįžkite į gulimą padėtį.
- Pradžioje gali būti sunku išlaikyti pozą 10 sekundžių. Tačiau praktikuodami galite padidinti skaičių.
9. Mūšio virvės:
Mūšio lynai yra pratimų rūšis, padedanti deginti riebalus pažastų srityje. Tai taip pat pagerina širdies ir kraujagyslių stiprumą ir netgi tonizuoja rankas. Tai pagreitina jūsų širdies ritmą, o prakaitavimas taip pat labai prisideda prie riebalų deginimo. Tai taip pat pagerina raumenų ir šerdies jėgą.
Kaip daryti:
- Virvių galą laikykite rankos atstumu priešais save.
- Tarp rankų turėtų būti tarpas tarp pečių.
- Pakelkite rankas virvėmis judėdami aukštyn ir žemyn.
- Laikykite pakaitomis rankas ir darykite nuo trijų iki keturių rinkinių vieną ar dvi minutes.
- Taip pat galite užtrenkti lynus ant grindų, o ne formuoti bangas.
10. Šokinėjantys kėlikliai:
Tai vienas geriausių pratimų, kuriuos galima atlikti patogiai namuose, norint numesti riebalus pažastyje. Tai taip pat tonizuoja šlaunų ir rankų raumenis.
Kaip daryti:
- Stovėkite tiesiai, kojos kartu ir rankos padėtos į šoną.
- Stenkitės, kad keliai ir stuburas būtų tiesūs.
- Pakelkite rankas ir šokinėkite aukštyn kojomis vienu metu.
- Jūs galite pajusti spaudimą pažastyse ir rankose, kai judindami kojas su trūkčiojimu sujunkite kojas ir rankas ant šono.
- Pakartokite procesą dešimt kartų trims rinkiniams.
11. Lenkimas į šoną sėdint:
Pasilenkimas į šoną daro spaudimą pažastims, o tai padeda sudeginti papildomą plokštelę. Tai taip pat padeda sušvelninti pažastų sritį, juosmenį ir šonus.
Kaip daryti:
- Sulenkite kojas ir atsisėskite ant jogos kilimėlio.
- Įsitikinkite, kad nugara tiesi, o kairįjį delną uždėkite ant juosmens.
- Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir sulenkite pečius, kaklą ir galvą link dešinės pusės.
- Tai darydami galite pajusti spaudimą pažastų srityje.
- Stenkitės kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tą patį pakartokite kitoje pusėje bent 20 kartų.
12. Tricepso tempimas:
Tai tempimo pratimas, nukreiptas į pažastų liemenėlės sritį ir padedantis tonizuoti suglebusią sritį netekus nepageidaujamų riebalų. Tai taip pat leidžia tonizuoti rankas.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos viena nuo kitos.
- Vienoje rankoje pasirinkite hantelį, kuris sveria nuo 4 iki 5 svarų.
- Laikykite kelius ir nugarą tiesiai.
- Su hanteliais pakelkite tiesią kairę lenkimą ties alkūne link dešinės galvos.
- Dabar lėtai pakelkite kairę ranką, nesulenkdami alkūnės, sukurdami spaudimą pažastų srityje.
- Norėdami paremti savo kairę ranką, įdėkite dešinę ranką į vidinę rankovę.
- Pakartokite šį procesą dešimt kartų iš kiekvienos pusės ir atlikite 2–3 rinkinius abiem rankomis.
13. Alpinizmo pratimas:
Alpinizmo pratimai padeda sumažinti riebalus pažastyse, nes tai daro spaudimą šioje srityje. Tai taip pat daro spaudimą visam kūnui, todėl galite išlaikyti sveiką kūną.
Kaip daryti:
- Padėkite delnus ir kojų pirštus prie grindų.
- Pečius, rankas, alkūnes ir kelius laikykite kuo tiesesnius, neliesdami žemės.
- Dabar pakelkite ir sulenkite kairįjį kelį prie krūtinės.
- Nedelsdami pakeiskite koją iš kairės į dešinę, kol jūsų kojos yra ore.
- Atminkite, kad atlikdami šį tempimą, laikykite kūną tiesiai.
- Kartokite pratimą minutę kuo greičiau, kad sumažintumėte riebalus pažastyse.
- Galite lėtai padidinti laiką.
14. Apsisukanti ranka:
Tai pratimas, skirtas aiškiai pažastims, rankoms ir pečių raumenims. Reguliariai atlikdami šį pratimą arba pusę apskritimo, arba visą rankos ratą, kurie daro didelę įtaką riebalams aplink pažasties liemenėlę.
Kaip daryti:
- Atsistokite stačiai, kojos sulenktos ir rankos ant šono.
- Laikydami ranką tiesiai ir pakelkite rankas į pečių aukštį.
- Lėtai sukdami rankas iš abiejų pusių pagal laikrodžio rodyklę.
- Taip pat galite pasukti ranką prieš laikrodžio rodyklę.
- Procedūros metu laikykite pečius, nugarą, rankas ir kojas kiek įmanoma tiesesnes.
- Pakartokite 20 kartų iš abiejų pusių, kad susidarytumėte smūgį.
15. Pratimas krūtinės spaudimui:
Krūtinės spaudimas puikiai tinka tonizuoti pažastų riebalus, naudojant krūtinės spaudą. Tai taip pat tonizuoja pečių ir rankų raumenis.
Kaip daryti:
- Miegokite ant jogos kilimėlio nugara į grindis.
- Sulenkite kojas per kelius, padėdami kojas ant grindų.
- Į abi rankas paimkite 4–5 kg sveriančius hantelius.
- Giliai įkvėpdami pakelkite abu hantelius, laikydami rankas delnais į dangų.
- Lėtai iškvėpdami nuleiskite rankas su hanteliais prie krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešimt kartų.
- Atlikite šią treniruotę nuo 3 iki 4 rinkinių, darydami pertrauką.
16. Pratimas su kėdėmis:
Sumažėjimai tiesiogiai veikia pažasties liemenėlės srities riebalus, sumažindami juos ir tonizuodami, kad jie neatrodytų suglebę. Jis taip pat stiprina pažastų, rankų ir kojų raumenis.
Kaip daryti:
- Tai pratimas, kurį galima atlikti padedant kėdės ar taburetės.
- Sėdėkite ant suoliuko krašto, kojos glaudžiai sujungtos, o rankos – ant šono.
- Labai tvirtai laikykitės kėdės ar kėdės ir ištieskite kojas priešais save.
- Dabar lėtai pasilenkite prie grindų, kiek įmanoma, sulenkite alkūnes, bet neatleiskite kėdės ar kėdės.
- Pečiai ir alkūnės turi būti to paties aukščio, kad jūsų kelias nesulenktų.
- Norėdami sudeginti riebalus aplink pažastų sritį, galite atlikti tris rinkinius.
17. Inchworm pratimas:
Pratimas, kuris geriausiai veikia, yra colio kirmino tempimas. Tai padeda ne tik sumažinti riebalus pažastų srityje, bet ir sustiprinti raumenis.
Kaip daryti:
- Atminkite, kad atlikdami šį pratimą turite pakankamai vietos judėti.
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir rankos į šoną.
- Dabar lėtai pakelkite rankas į viršų, delnai nukreipti vienas į kitą.
- Sulenkite į priekį delnais paliesdami grindis, nesulenkdami kelių.
- Spaudžiant delnus, pastumkite kojas atgal ir pabandykite vaikščioti rankomis. Šioje pozicijoje likite per 7–10 sekundžių.
- Čia spaudimas kaupiasi pažastims ir kojoms ir taip padeda jas tonizuoti.
- Dabar suformuokite lentos padėtį, kurioje alkūnės palies jūsų širdį ir kojų pirštus iki žemės.
- Laikykite tokioje padėtyje 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
18. Alkūnių paspaudimas:
Tai vienas iš paprastų tempimo pratimų, padedančių sumažinti pažastų riebalus. Tai lengva atlikti ir padeda prarasti daug pažastų riebalų, taip pat tonizuoti juos ir rankas.
Kaip daryti:
- Stovėkite tiesiai, abi kojas kartu ir rankas ant šonų.
- Pakelkite dešinę ranką, sulenkite alkūnes ir padėkite ją galvos gale.
- Dabar kaire ranka kiek įmanoma patraukite dešinę alkūnę, sukurdami spaudimą pažastims.
- Laikykite tokioje padėtyje 15 sekundžių ir dešimt kartų iš kiekvienos pusės.
- Pabandykite tai padaryti dviem rinkiniais iš abiejų pusių.
Geriausi patarimai, kaip sumažinti pažastų riebalus:
Kartu su šiais pratimais pažastų riebaluose turite laikytis šio griežto mitybos plano, kad gautumėte geresnių rezultatų.
- Nepamirškite numesti viso kūno svorio, kuris automatiškai sumažina riebalus pažastų srityse. Pirmiau minėti pratimai padeda tonizuoti duobes, nepadarius jų suglebusių.
- Reikėtų vengti maisto, kuriame yra daug kalorijų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų ar daug cukraus.
- Atlikdami nedidelius mitybos režimo pakeitimus, galite padėti numesti svorio, taip pat nukreipti tokias sritis kaip pažastis.
- Įtraukite sveikų angliavandenių, šviežių vaisių ir daržovių, kurie aprūpina visas jūsų organizmo sveikatai reikalingas maistines medžiagas, tačiau neleidžia priaugti svorio.
Sumažinti riebalus pažastų srityse gali būti ne taip paprasta, kaip manote, nes tai apima daug raumenų. Tačiau turint tinkamą mitybos planą, į kurį įeina daug ląstelienos turintis maistas ir treniruotės, padedančios sustiprinti raumenis ir kartu prarasti riebalai. Laikydamiesi šių taisyklių ir geriausių 18 geriausių pratimų, skirtų sumažinti pažastų riebalus, padėsite greičiau pasiekti savo tikslą ir dėvėsite visus norimus banginius ir rankoves! Jei turite daugiau abejonių dėl šių pažastų riebalų treniruočių, praneškite mums. Mes jums padėsime daugiau!