Mes visi turime kūno dalis, kurios mums nepatinka, nesvarbu, kokios jos yra riebios. Daugeliui įvairaus amžiaus vyrų ir moterų storos šlaunys yra viena iš svarbiausių problemų. Jei nerimaujate dėvėti mėgstamus džinsus, nes manote, kad šlaunys yra riebios, nebijokite! Viskas, ką jums reikia padaryti, tai apsispręsti ir išbandyti keletą greitų ir praktiškų pratimų, kaip sumažinti šlaunų riebalus. Šiuos pratimus galite atlikti be jokios įrangos ir patogiai savo namuose.
Veiksmingi pratimai šlaunims numesti:
Čia yra 18 paprastų ir geriausių pratimų, kaip sumažinti šlaunų riebalus namuose. Pažiūrėkite ir išsirinkite sau tinkamiausią.
1. Kojų pakėlimas:
Kojų pakėlimas yra paprastas, tačiau veiksmingas būdas numesti riebalus šlaunyse, tonizuoti juos ir padaryti juos lieknesnius. Tai galima padaryti greitai, naudojant tik jogos kilimėlį.
Kaip daryti:
- Miegokite nugara ant grindų ir rankas į šonus.
- Lėtai pakelkite abi kojas, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp kojų ir grindų.
- Pabandykite keletą sekundžių išlikti pozoje.
- Grąžinkite kojas į poilsio padėtį.
- Procedūrą pakartokite 10–15 kartų.
2. Burpees:
Burpees yra keturių žingsnių procesas, padedantis sudeginti riebalų perteklių šlaunyse; tai taip pat leidžia išlaikyti sveiką ir tinkamą kūną.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, ranką laikydami ant šono.
- Lėtai pereikite prie pritūpimo padėties, padėkite rankas ant žemės.
- Laikykite rankas ištiestas ir atsitraukite kojas, sudarydami lentos padėtį.
- Lėtai grįžkite į pritūpimo padėtį.
- Dabar atsistokite nuo pritūpusios laikysenos.
- Procedūrą pakartokite 10–15 kartų.
3. Kojų apskritimai:
Tai panašu į kojų pakėlimą, išskyrus tai, kad sukate kojas apskrito padėtyje. Sukamaisiais judesiais riebalai dega daug greičiau. Tai taip pat padeda tonizuoti kojas, kurios po svorio metimo tampa suglebusios.
Kaip daryti:
- Miegokite ant jogos kilimėlio nugara į grindis.
- Padėkite rankas ant šonų delnais į žemę.
- Dabar lėtai pakelkite kojas iš vienos pusės ir palaipsniui į centrą, tada į kitą kūno pusę, tada lėtai žemyn, sudarydami visą ratą.
- Pakartokite apskritimo procesą tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek prieš laikrodžio rodyklę.
- Padarykite tai 10–15 kartų.
4. Šokinėjantys kėlikliai:
Šokinėjantys domkratai yra dar vienas paprastas būdas prarasti visą nereikalingą šlaunų šlaunį. Tai taip pat pagerina jūsų kūno judrumą ir yra puiki treniruotė. Tai vienas iš paprastų pratimų, mažinančių šlaunų riebalus.
Kaip daryti:
- Stovėkite tiesiai, kojos kartu ir rankos ant šono.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite ranka aukštyn.
- Šokinėdami nepamirškite pakelti kojų pečių pločio.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite procedūrą nuo 15 iki 20 kartų.
5. Žingsniai:
Tai tempimo pratimas, kurį galima atlikti naudojant paprastą išmatą. Tai padeda sustiprinti šlaunies raumenis, sudegindama riebalų perteklių. Tai taip pat leidžia jums gauti tonizuotą apatinę kūno dalį.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, abi kojas kartu ir rankas ant šonų.
- Padėkite dešinę koją ant laiptelio, paspausdami dešinę koją, kad kairė koja būtų kartu su dešine.
- Grįžkite į pradinę padėtį pirmiausia dešine koja ir sujungdami kairiąja koja.
- Pabandykite atlikti 15 su dešine koja priešakyje, po to – su kaire koja.
6. Šoninis maišymo jungiklis:
Tai pratimas, nukreiptas į visus apatinės kūno dalies raumenis, todėl jie yra tinkami, tonizuoti ir liekni. Tai taip pat padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų. Tai taip pat pagerina bendrą jūsų kūno pusiausvyrą ir judrumą. Tai vienas iš veiksmingų pratimų, mažinančių šlaunų riebalus.
Kaip daryti:
- Atsistokite stačiai, kojos atskirtos, o rankos pakabintos ant šonų.
- Pakelkite kelius kuo aukščiau, atlikdami du ar tris maišymus kiekvienoje pusėje.
- Paskutinio maišymo metu pabandykite nusileisti ant išorinės pėdos, pakeldami vidinės kojos kelį.
- Pakartokite procesą kitoje kojos pusėje.
7. „StairMaster Stepmill“:
Tai kūno rengybos treniruoklis ar prietaisas, kurį galima montuoti namuose arba lengvai rasti daugelyje sporto salių, prieinamų rinkoje už prieinamą kainą. Tai stacionarus prietaisas, turintis žingsnius, leidžiančius juo besinaudojančiam asmeniui suteikti visą naudą, jei jis ar ji laiptų laiptais. Galite nuspręsti žingsnių judėjimo greitį ir taip pat nustatyti trukmę. Jis geriausiai tonizuoja apatinius kūno raumenis, ypač šlaunų raumenis, ir tinka vidutiniam kardio treniruotėms.
8. Bėgimo takelio treniruotė:
Viena iš madingų ir madingų namų įrangos yra bėgimo takelis. Tai suteikia jūsų kūnui labai reikalingą aerobinę treniruotę ir padeda jums pradėti naują mankštą. Galite pradėti nuo paprasto ėjimo, nes galite nustatyti gręžimo greitį ir laiką. Tai leidžia numesti visas nereikalingas kalorijas ir padeda numesti svorio apatinėje kūno dalyje, ypač šlaunyse. Tai tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms.
9. Dviračių sportas:
Kas nemėgsta važinėti dviračiu? Kiekvienas iš mūsų turi malonius prisiminimus apie vaikščiojimą dviračiu. Bet ar žinojai, kad ta pati smagi veikla gali padėti numesti riebalus? Kojų judesiai pedaluose daro didelę įtaką šlaunies raumenų ir blauzdų riebalams. Dėl to jie tampa tvirti ir tonizuoti. Paimkite savo dviratį arba išsinuomokite jį ir pradėkite minti pedalus; poveikį galite pamatyti per kelias savaites.
10. Drugelio tempimas:
Vienas iš paprastų ir efektyvių tempimų, paveikiančių šlaunis ir klubus, yra drugelio tempimas. Šis judesys daro spaudimą šlaunų ir kojų raumenims, padėdamas jiems prarasti papildomą atlošą.
Kaip daryti:
- Atsisėskite ant kilimėlio tiesia nugara.
- Sulenkite kojas, sujungdami padus.
- Kiek įmanoma įneškite padus į vidų, nepriversdami savęs.
- Dabar judinkite šlaunis aukštyn ir žemyn kaip drugelis.
- Pakartokite procedūrą mažiausiai 30 kartų ir stenkitės neišsitiesti.
- Reguliariai atliekant, šlaunies raumenys taps lankstūs.
11. Pritūpimas:
Pritūpimai yra sudėtinga mankštos forma, skirta daugiau nei vienam jūsų kūno raumeniui, todėl naudinga svorio metimui. Tai leidžia jūsų kojoms sulieknėti, padeda tonizuoti apatinę kūno dalį ir greičiau sudeginti riebalus. Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų, mažinančių šlaunų riebalus.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, kojas atskirtos, rankas padėkite ant šono.
- Padėkite rankas lygiagrečiai žemei.
- Lėtai sulenkite kelius, kad blauzdos ir šlaunikaulis būtų statmeni vienas kitam.
- Visą laiką laikykite nugarą tiesiai ir laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių.
- Lėtai atsistokite, pakilkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite procesą 30 kartų dešimties rinkiniais.
- Nepamirškite padaryti pertraukos 30 sekundžių.
12. Pirštų prisilietimas stovint:
Šis tempimas padeda šlaunies raumenims atsipalaiduoti ir sudeginti nereikalingus riebalus, todėl jie tampa tonūs. Jis taip pat turi daug kitų privalumų, pavyzdžiui, padeda tonizuoti pilvo sritį.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos, o rankos – į šoną.
- Pakelkite rankas aukštyn, ištempdami pilvo raumenis.
- Lėtai sulenkite juosmenį žemyn ir abiem rankomis palieskite vienos kojos pirštus.
- Šioje pozicijoje likite mažiausiai 10 sekundžių.
- Lėtai grįžkite prie stovinčios padėties.
- Tą patį pakartokite su kitu pirštu.
- Padarykite tai dešimt kartų iš kiekvienos pusės, kad sudegintumėte visus papildomus riebalus.
13. Vienos kojos piršto prisilietimas:
Šis tempimo pratimas padeda sudeginti riebalų sankaupas vidinėse šlaunų dalyse, taip suteikiant bendrą toną vidinei ir išorinei šlaunims..
Kaip daryti:
- Atsisėskite ant kilimėlio, padėkite kojas priešais.
- Sulenkite dešinę koją prie kelio, dešinysis padas palies kairę vidinę šlaunies dalį.
- Nepamirškite tiesios nugaros.
- Lėtai pasilenkite į priekį ir abiem rankomis laikykite kairįjį pirštą.
- Laikykite save šioje pozicijoje 10 sekundžių ir grįžkite į sėdimą pozą.
- Tą pačią procedūrą pakartokite dešimt kartų kiekvienai kojai.
- Iš pradžių tai gali būti sunku, tačiau praktikuodami galite pasiekti sėkmės.
14. Kelio iki krūtinės:
Šis tempimas veikia visiškai priešingai ab-crunches. Tai daugiausia dėmesio skiriama apatinės kūno riebalų dalies mažinimui ir jų tonizavimui.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio rankomis į šoną.
- Sulenkite dešinę koją prie kelio, kuo arčiau krūtinės.
- Norėdami palaikyti, padėkite rankas aplink kelį.
- Kitą koją laikykite kiek įmanoma tiesesnę.
- Laikykite save tokioje padėtyje 10 sekundžių.
- Pabandykite atlikti 15 tempimų ant kiekvienos kojos.
15. Nugaros smūgiai:
Jei norite sustiprinti šlaunies ir sėdmenų raumenis, nugaros smūgiai jums puikiai tinka. Tai taip pat padeda sumažinti skausmą apatinėje nugaros dalyje.
Kaip daryti:
- Nusileiskite keturiomis, alkūnės tiesios, o pirštai – į sieną.
- Pakelkite dešinę koją ir atsitrenkite atgal taip, kad blauzdos ir šlaunys būtų statmenos viena kitai, o padas – lygiagrečiai luboms.
- Toliau spardykite kelias sekundes ir darykite tai 15 kartų prieš keisdami kojas.
- Pradėkite nuo 5 iki 10 smūgių ir palaipsniui didinkite smūgių skaičių.
16. „Step Lunges“:
Vienas iš geriausių būdų tonizuoti vidines šlaunis ir sustiprinti blauzdos raumenis yra žingsniai. Numetus svorio kojos, jos tampa suglebusios, todėl norint įtempti raumenis reikia tonizuoti.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, tarp kojų ir rankų iš abiejų pusių pločio tarpas.
- Pakelkite dešinę koją ir judėkite į priekį, maksimaliai ištempdami kairę koją.
- Laikykite kairįjį padą tvirtai ant žemės, blauzdas ir kelius statmenai.
- Ištieskite rankas, kol atnešite koją į priekį.
- Laikykite save tokioje padėtyje, kiek galite, ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Nuolat keiskite kojas, darykite tai dešimt kartų su kiekviena koja.
17. Šoniniai smūgiai:
„Sidekicks“ puikiai treniruoja vidines šlaunų dalis, todėl jos sudegina visą riebalų perteklių, todėl kojos tampa tonizuotos.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, tarp kojų pečių pločio tarpas.
- Padėję svorį ant dešinės kojos, kiek įmanoma pakelkite kairę koją į šoną.
- Laikykite save tokioje padėtyje 2–3 sekundes.
- Lėtai grįžkite į poilsio padėtį.
- Pabandykite atlikti dešimt tempimų iš kiekvienos pusės, sudarydami 20 rinkinių.
18. Užpakalinės kojos traukimas:
Užpakalinės kojos traukimas yra tempimas, kurį galima atlikti tiek gulint, tiek stovint. Abiem būdais šis tempimas padeda tonizuoti vidines šlaunų dalis, jas išgaunant.
Miego padėtis:
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn.
- Lėtai sulenkite kairę koją taip, kad kulnas prisiliestų prie sėdmenų ir kiek įmanoma patraukite atgal.
- Procedūros metu pakelkite galvą ir kairę alkūnę.
- Laikykite save tokioje padėtyje kelias sekundes ir tada grįžkite į poilsio padėtį.
- Pakartokite tą pačią procedūrą su kita koja, atlikdami bent 15 kartų.
Stovėjimo padėtis:
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, o atramą galite pasiimti iš kėdės.
- Jo atrama dešine ranka pakelkite dešinę koją.
- Laikykite nugarą tiesiai, laikydami koją tokioje padėtyje 2 sekundes.
- Pakartokite tą pačią procedūrą su kita koja.
- Padarykite tai 15 kartų ant kiekvienos kojos.
Geriausi patarimai, kaip sumažinti šlaunų riebalus:
Kartu su šiais šlaunų mažinimo pratimais, norint pasiekti norimų rezultatų, būtina laikytis dietos. Štai keletas patarimų, kuriais galite vadovautis.
- Pabandykite į savo racioną įtraukti šviežių vaisių ir daržovių.
- Venkite baltųjų ryžių, o vietoj jų valgykite rudųjų ryžių ir viso grūdo duonos.
- Sveiki baltymų šaltiniai, tokie kaip riešutai, pupelės, liesa mėsa ir kiaušiniai.
- Pabandykite gaminti maistą alyvuogių aliejuje ir aliejuje iš riešutų.
- Geriausia vengti gėrimų ar maisto, kuriame yra daug cukraus.
Tai yra geriausi pratimai, skirti sumažinti šlaunų riebalus, ir juos galima greitai atlikti patogiai jūsų namuose. Iš pradžių jums gali būti sunku, bet pamažu, pratus atlikti šiuos tempimus, tampa patogesni, o rezultatai matomi jūsų kūno linkiuose. Taigi pradėkite pasitempti ir įsitraukite į savo mėgstamus džinsus! Jei jums reikia daugiau pagalbos, rašykite mums ir mes padėsime jums atsakyti.