Išlikti tinkamam yra visų tikslas. Tačiau numesti riebalus iš užpakalio srities yra svajonė. Laikantis gyvenimo būdo, kuriuo vadovaujamės oficialiai ir asmeniškai, sėdėjimas tapo reikšminga mūsų gyvenimo dalimi, ir jis kaupia nereikalingus riebalus sėdmenyse. Užpakalis turi tris pagrindinius raumenis, vadinamus gluteus maximus, gluteus minimus ir gluteus medius. Sumažinti dėmeles yra sudėtinga, tačiau galite išbandyti keletą paprastų pratimų, kad sumažintumėte užpakalio riebalus. Šiame straipsnyje rasite išsamų 15 geriausių pratimų, skirtų sėdmenims sumažinti su vaizdais, aprašymą.
Ar vaikščiojimas sumažins sėdmenis?
Vaikščiojimas vienaip ar kitaip yra kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Greitas vaikščiojimas gali duoti daug naudos sveikatai. Bet jei norite tonizuoto sėdmens, tuomet turėsite šiek tiek pasistengti. Eidami pasvirusia plokštuma, atlikdami užpakalį stangrinančius pratimus, jūs efektyviai tonizuosite užpakalį.
Paprasti pratimai sėdmenims sumažinti namuose:
Čia mes įtraukėme 15 paprastų ir geriausių pratimų, skirtų sumažinti sėdmenų riebalus. Pažvelkime į juos.
1. Vienos kojos aklavietė:
Šie pratimai turi įtakos sėdmenų ar sėdmenų raumenims. Šių sveikų raumenų išlaikymas lemia gerą laikyseną. Jie taip pat būtini norint išlaikyti sveiką apatinę nugaros dalį.
Kaip daryti:
- Pirma, atsistokite tiesiai ir padėkite manekenus ant grindų.
- Lėtai pakelkite dešinę koją, neprarasdami pusiausvyros, ir sulenkite, kad pasiektumėte hantelius ir apvyniokite rankas aplink ją.
- Užbaikite pozą, kiek įmanoma ištiesdami dešinę koją.
- Išlaikytą koją laikykite standžią, o pailsėjusią – taip pat nesulenkdami.
- Pabandykite likti pozoje 20 sekundžių.
- Galite lėtai pakelti ištiestą koją į poilsio padėtį ir stovėti tiesiai.
- Bet kuriuo šio tempimo metu prarandate pusiausvyrą; galite lėtai pastatyti koją į ramybės būseną.
2. Šoninis gulintis klubo pagrobimas:
Klubo grobimo pratimai stiprina sėdmenų raumenis, juos tonizuoja ir suteikia jiems tvirtą išvaizdą. Jie taip pat padeda stabilizuoti dubenį. Jei jūsų klubo grobimo raumenys yra stiprūs, jie padeda jūsų kūnui gerai veikti bet kokioje situacijoje.
Kaip daryti:
- Miegokite ant šono ant grindų ir sulenkite kairę ranką po galva.
- Kvėpuokite ir dešine ranka uždėkite krūtinę.
- Dabar lėtai pakelkite dešinę koją 70 laipsnių kampu.
- Išlaikykite koją maždaug 20 sekundžių.
- Tada lėtai nuleiskite koją ir pakartokite tai dešimt kartų.
- Šiuos tempimus galite atlikti keisdami šonus.
3. Pratimas šoniniu žingsniu:
Šoninis žingsnis yra kūno pasipriešinimo pratimas, kuris vaidina svarbų vaidmenį stiprinant kojų ir sėdmenų raumenis. Jie padeda numesti riebalus iš užpakalio ir daro juos tvirtus.
Kaip daryti:
- Padėkite nedidelę žingsniuojančią taburetę ir stovėkite šalia jos.
- Padarykite rankas kumščiais.
- Padėkite kairę koją ant taburetės ir prijunkite dešinę koją kartu.
- Nuleiskite dešinę koją, o tada prijunkite kairę.
- Toliau kartokite greitesniu tempu.
- Svarbu nuolat kvėpuoti.
4. Žingsnis laipiojimo pratimas:
Laipiojimo žingsniai naudoja daugiau raumenų nei vaikščiojimas, bėgiojimas ar bėgimas ant lygaus paviršiaus. Laipiojimo žingsniai apima sėdmenis ir taip pat užtikrina tikslų keturgalvių ir šlaunikaulių kondicionavimą. Tai vienas geriausių pratimų sėdmenims sumažinti.
Kaip daryti:
- Sporto salėje galite naudoti žingsnių mašiną.
- Naudokitės laiptais, net jei yra liftas.
- Galite eiti į žygį.
5. Lunges:
Atsilenkimai yra apatinės kūno dalies stiprinimo pratimai, kurie tonizuoja sėdmenų raumenis, vadinamus gluteus maximus. Yra daug variacijų, tokių kaip šonas, į priekį ir skersai.
Kaip daryti:
- Atsistokite kojomis klubų pločiu.
- Ženkite žingsnį į priekį kaire koja
- Dabar lėtai sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, kojoms neliesdami žemės.
- Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite tai daug kartų.
6. Šoninis juostos pasivaikščiojimas:
Pasivaikščiojimas šonine juostele yra pratimas, stiprinantis ir stabilizuojantis klubų, kelių raumenis ir stiprinantis sėdmenų raumenis. Šiuos pratimus galite atlikti kaip apšilimą prieš didelės galios veiklą, pavyzdžiui, bėgimą ar šokinėjimą. Tai vienas geriausių pratimų sėdmenims sumažinti.
Kaip daryti:
- Paimkite pasipriešinimo juostą ir padėkite ją aplink abu kelius.
- Stenkitės tolygiai paskirstyti kojas tolygiai aplink abi kojas.
- Ištieskite rankas į priekį, padarydami kamuolį.
- Lėtai sulenkite kelius, sudarydami pritūpimo pozą
- Norėdami gauti geresnių rezultatų, naudokite elastingą juostą su dideliu atsparumu.
- Atlikite nuo 5 iki 10 žingsnių viena kryptimi ir pakartokite tai kita kryptimi.
7. Parivrtta Utkat Asana (sukamosios kėdės poza):
„Parivrtta Utkat Asana“, dar vadinama sukamosios kėdės poza, yra viena iš paprastų asanų, galinčių drastiškai padėti sumažinti riebalus iš užpakalio ir tuo pačiu detoksikuoti kūną. Ši poza daugiausia veikia krūtinę, pečius, viršutinę nugaros dalį ir sustiprina sėdmenis, šlaunis, kulkšnis, blauzdas ir apatinę nugaros dalį. Jis stimuliuoja pilvo organus ir pailgina stuburą.
Kaip daryti:
- Stovėkite kartu su kojomis ir kulnais. Turėdami nedidelį tarpą tarp kojų, sulenkite kelius ir atsisėskite taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Pakelkite rankas virš galvos, sudarydami namaskaro mudrą, ir pasukite pečius į dešinę, nejudindami klubų ar kelių.
- Dabar uždėkite kairę alkūnę ant dešinio kelio ir perkelkite krūtinę į dešinę.
- Padėkite abi rankas viena su kita, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Giliai įkvėpę pakelkite akis ir pajuskite spaudimą, kurį daro užpakalis ir kitos dalys.
- Stenkitės likti šioje pozicijoje vieną ar tris minutes ir iškvėpkite. Ištieskite pečius ir grįžkite į tą pačią vietą.
- Kartodami šį pratimą dešimt kartų iš abiejų pusių, galite sumažinti sėdmenų riebalus.
8. Kojų kėlimas asilo stiliumi:
Ši poza nukreipta į didžiausius sėdmenų raumenis gluteus maximus, kuris sudaro didžiąją dalį sėdmenų. Tai taip pat stiprina jūsų pagrindinius ir pečių raumenis, nes jūsų kūnas turi išlikti stabilus, kol atliekate šią pozą.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio alkūnėmis ir keliais liesdami žemę.
- Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį link lubų ir pažiūrėkite, ar jūsų alkūnės, keliai ir kulnai yra tiesioje linijoje.
- Tvirtai laikykite alkūnes ant žemės, o galvą ir liemenį – tiesiai.
- Dabar pakelkite dešinę koją ir kiek įmanoma ištempkite, nepalikdami kairiojo kelio ant grindų.
- Įsitikinkite, kad dešinė koja nukreipta į lubas ir ištieskite ją aukštyn ir žemyn, nejudindami kairiojo kelio ar viršutinės kūno dalies.
- Galėsite pajusti spaudimą sėdmenų srityje.
- Kartokite tą patį mažiausiai 10 kartų vienoje kojoje ir pereikite prie kitos kojos
9. Kojų tiesimas su nugaros smūgiu:
Raumenys, labiausiai atliekami atliekant pratimus kojoms, yra keturgalviai. Keturkampiai turi kelis audinius, tačiau labiausiai ištempti raumenys kojų tiesimo metu yra tiesusis šlaunikaulis. Tai yra viena iš pagrindinių veiklų, apimančių sėdmenis ir reguliariai atliekama stebuklų.
Kaip daryti:
- Atsistokite ant rankų ir kelių ant kilimėlio.
- Padėkite putų volelį po dešine koja, kad dešinysis kelias neliestų žemės.
- Šioje padėtyje subalansuokite, lėtai pakelkite kairę koją ir sulenkite kelius.
- Atleiskite kairę koją tiesiai lygiagrečiai žemei, tarsi spardydami.
- Įsitikinkite, kad dešinysis kelias nesiliečia su žeme, o liemuo, galva ir rankos laikomos tiesiai.
- Kol spardote, spaudimas gali būti jaučiamas užpakalio srityje.
- Tai galite padaryti 15 kartų kiekvienoje kojoje.
10. Pritūpimai:
Pritūpimai leidžia mankštinti apatinę kūno dalį. Tai veikia sėdmenų, šlaunų ir klubų raumenis. Pritūpimų su hanteliais derinys yra puikus būdas sumažinti sėdmenų riebalus ir tuo pat metu tonizuoja rankas. Tai yra vienas iš paprastų ir efektyvių pratimų sėdmenims sumažinti.
Kaip daryti:
- Atsistokite kojas atskirai, šiek tiek plačiau nei klubas.
- Laikykite hantelius abiem rankomis arba laikykite vieną abiem rankomis.
- Dabar lėtai stumkite sėdmenis atgal ir nuleiskite kūną į pritūpimą.
- Laikykite krūtinę pakeltą ir įtempkite šerdį.
- Būtinai laikykite galvą, nugarą ir pečius vienoje linijoje su stuburu, kad neapsunkintų kaklo.
- Paspauskite kulnus ir pajusite tempimą užpakaliuke.
- Pakartokite tą patį 20 kartų, kad gautumėte nuostabių rezultatų.
11. Ardha Chandrasana – pusmėnulio laikysena:
Ardhachandra asana stiprina kulkšnis, sėdmenis, kojas, stuburą ir abs. Joga kartu su riebalų mažinimu užpakalio srityje stiprina pilvo raumenis.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai ant kilimėlio, pasukite į kairę ir plačiai laikykite kojas taip, kaip yra riešai.
- Pasukite dešinę koją 90 laipsnių kampu, kad koja būtų ore, ir šiek tiek pasukite klubą ta pačia kryptimi.
- Dabar ištieskite ir pakelkite dešines rankas virš pečių, nukreiptų į stogą.
- Pabandykite subalansuoti savo kūno svorį ant kairės kojos; kairieji pirštai turi liesti grindis ir būti 6 colių atstumu nuo kairės kojos.
- Pasiekę tinkamą pusiausvyrą, pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairįjį nykštį. Galite pajusti spaudimą sėdmenų ir nugaros srityje.
- Šioje pozicijoje palaikykite minutę ir lėtai nuleiskite dešinę koją iškvėpdami, tada nuleiskite rankas.
- Kartokite tą patį pratimą abiem kojomis penkis kartus, kad sumažėtų sėdmenų riebalai.
12. Kojų judėjimas gulint:
Tai dar vienas pratimas, padedantis sumažinti riebalus klubų, sėdmenų ir šlaunų srityse. Tai taip pat tonizuoja tų sričių raumenis.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant kilimėlio, nugara paliesdami žemę.
- Sulenkite kelius, kojų pirštus, kulną, klubus ir pečius.
- Lėtai pakelkite kūną nuo juosmens žemyn, įskaitant klubus ir kojų pirštus. Pabandykite subalansuoti savo kūno svorį nuo peties.
- Rankos ir delnai turi liesti grindis.
- Dabar pastumkite koją į priekį ir atgal, įsitikinkite, kad jūsų pirštai, klubas ir juosmuo nesiliestų prie grindų.
- Galėsite pajusti spaudimą sėdmenų srityje.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, galite pakartoti maždaug 20 kartų ir atlikti tris rinkinius.
13. Parivrtta Supta Padangusthasana:
Ši jogos asana, kaip rodo pavadinimas, yra laikysena, padedanti sušvelninti vėją nuo jūsų kūno ir netgi sumažinti riebalus sėdmenų srityje.
Kaip daryti:
- Pirmiausia atsigulkite ant jogos kilimėlio pečiais, nugara, klubais ir kojomis, sudarydami tiesią liniją.
- Lėtai pakelkite dešinę koją kartu su klubu, pasukite į kairę pusę ir kairiąja ranka laikykite pirštus.
- Stenkitės, kad jūsų keliai būtų tiesūs ir dešinę ranką ištieskite statmenai kūnui, delnas nukreiptas aukštyn, o veidas nukreiptas teisinga kryptimi.
- Pabandykite laikyti dešinį petį ir ranką ant žemės. Laikykitės šios pozos, kad darytumėte spaudimą sėdmenų srityje.
- Pabandykite likti tokioje pozoje 30 sekundžių ir toliau kvėpuoti.
- Pirmiausia paleiskite, sulenkdami kelį, ir eikite į centrinę padėtį, tiesindami juos.
- Pakartokite tą pačią pozą kitoje pusėje.
14. Ištempta trikampio padėtis:
Ši ištempta trikampio laikysena padeda sumažinti riebalus sėdmenų srityje paveikdama gluteus minimus ir gluteus medius. Jis taip pat stiprina blauzdos raumenis ir tuo pačiu tonizuoja juosmens bei pažastų sritį.
Kaip daryti:
- Atsistokite abi kojas atskirai, o kojų pirštai nukreipti į priešingas puses.
- Dabar atidarykite abi rankas statmenai pečiams.
- Lėtai sulenkite dešinę pusę nuo juosmens ir dešine ranka laikykite koją.
- Kairė ranka turi būti nukreipta į lubas. Stenkitės, kad kairė ranka ir kairysis kelias būtų kuo tiesesni.
- Pasukite veidą į kairę pusę, ir spaudimas pradeda kauptis ant užpakalio, blauzdų ir rankų.
- Pabandykite likti šioje pozicijoje 30 sekundžių ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
15. Žingsniai aukštyn ir žemyn:
Tai dar vienas lengvas ir geresnis būdas sumažinti sėdmenų riebalus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakilti ir nusileisti nuo kelių aerobinių blokų. Tai lengvai sumažina sėdmenų riebalus, taip pat tonizuoja blauzdos ir šlaunies raumenis.
Kaip daryti:
- Šį pratimą galite atlikti ant laiptų namuose ar sporto salėje, pastatydami laiptelį.
- Atsistokite tiesiai, abi kojas kartu. Uždarykite delnus, sudarydami kumštį, ir priartinkite juos prie krūtinės.
- Dabar pakelkite dešinę koją ir pakilkite ant taburetės, o nusileisdami padėkite kairę koją ant tos pačios sėdynės. Tarsi lipi laiptais, bet stovi ant to paties laiptelio.
- Tai darydami nuolat spaudžiate klubus, šlaunis ir blauzdos raumenis.
- Pratimą kartokite 2 minutes ir palaipsniui ilginkite iki 5 minučių.
Patarimai, kaip sumažinti sėdmenų riebalus:
- Norėdami sumažinti sėdmenų riebalus, atlikite keletą paprastų pratimų, tokių kaip žingsniavimas šonu, bėgiojimas pasvirusioje plokštumoje, kardio treniruotės ir kt..
- Kartu su pratimais dietos plano laikymasis taip pat padeda sumažinti jūsų sėdmenų riebalus.
- Geriausia valgyti sveikus angliavandenius ir riebalus.
- Sumažinkite į organizmą patenkančių kalorijų skaičių.
- Valgykite sveikus vaisius ir riešutus ir venkite tuščių kalorijų.
Esant darbiniam gyvenimui, sėdėjimas yra pagrindinė darbo dalis. Tačiau nuolat sėdint riebalai kaupiasi sėdmenyse. Kai riebalai pradeda kauptis ant užpakalio, jų atsikratyti tampa nepakeliama. Norint atkurti tobulą formą, reikia reguliariai pasiaukoti ir intensyviai treniruotis. Taigi atlikite šiuos geriausius pratimus, kad sumažintumėte savo svajonės sėdmenis.