Nugaros skausmas yra labai normalus ir natūralus dalykas, kai per daug įtempiate savo kūną. nugaros skausmas atsiranda tada, kai nugaros raumenys yra maksimaliai išdirbti dėl įtemptų darbų, kuriuos žmogus turi atlikti kasdien. Nors nugaros skausmas yra įprastas reikalas ir praeina po gero nakties poilsio ar kelių valandų poilsio dienos metu, jis gali pasirodyti gana varginantis, kai reikia atlikti tam tikrą darbą. Kalbant apie nugaros skausmus, amžiaus faktoriaus nėra, nors jaunesni žmonės gali jį atidėti ilgiau nei vyresnio amžiaus žmonės. Nugaros skausmui išnykti reikia šiek tiek pailsėti, tačiau jei jis išlieka, yra tam tikrų pratimų, padedančių kovoti su šia nedidele problema. Nugaros skausmo pratimai atlieka svarbų vaidmenį, kad jūsų kūnas būtų atsparesnis šiai varginančiai problemai.
Susižalojus raumenims ar patyrus raumenis, gali atsirasti viršutinės nugaros dalies skausmas. Laikysena prisideda prie viršutinės nugaros dalies skausmo. Prasta laikysena paskatins viršutinės nugaros dalies raumenis pervargti ir atsvers gravitacijos trauką į galvą, į priekį. Ši būklė taip pat turės įtakos pečiams, sukeldama pečių skausmą.
Žemiau yra keletas gerų viršutinės nugaros dalies skausmo pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose.
1. Pratimai nuo kelio iki krūtinės:
Pratimai nuo kelio iki krūtinės yra puikus laisvų rankų pratimas, kurį galima atlikti ir įtraukti į savo pratimų rinkinį kiekvieną rytą. Šį pratimą reikia atlikti tiksliai taip, kaip nurodyta, kad viršutiniai nugaros raumenys būtų atleisti nuo nereikalingo spaudimo, dėl kurio bet kuriuo paros metu gali atsirasti nugaros skausmas. Norėdami atlikti šį pratimą,
- Pirmiausia atsigulkite veidu į lubas.
- Dabar pakelkite koją kuo aukščiau ir abiem rankomis laikykite kelį ir ištempkite, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Darykite tai vienu metu abiem kojomis po 30 sekundžių ir didinkite laiką kasdien.
2. Gulėjimo kelio posūkis:
Melas žinojo, kad sukti yra gana lengva. Čia yra gairės.
- Atsigulkite taip pat, kaip ir pirmąjį pratimą, veidu į viršų.
- Sukryžiuokite kairę koją virš dešinės kojos, kol ji pasieks kitą žemės pusę.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, darykite tai abiem kojomis po 30 sekundžių.
Norėdami gauti geriausią iš jų, būtinai praktikuokite juos kasdien. Tai paskatins judėti jūsų slankstelius ir stuburą.
3. Jogos katė:
Jogos katė yra puikus jogos pratimas atsikratyti viršutinės nugaros dalies skausmo, nes padeda ištempti ir atpalaiduoti viršutinius nugaros raumenis.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atsistokite keturiomis, kelius ir rankas ant žemės, ir nulenkite nugarą žemyn.
Yra žinoma, kad jogos katės pratimai yra naudingi reguliariai praktikuojant ir šiek tiek palengvina.
4. Jogos karvė:
Labai panaši į jogos katę, jogos karvė ir vėl yra puiki jogos treniruotė, padedanti palengvinti viršutinių nugaros raumenų skausmą, ir gali būti veiksmingai naudojama ieškant greito skausmo pašalinimo būdo. Čia yra žingsnis po žingsnio vadovas, kaip tai padaryti.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, laikydami riešus tiesiai po pečiais, o kelius – tiesiai po klubais. Padėkite pirštų galiukus ant kilimėlio viršaus. Laikykite blauzdas ir kelius klubų pločio atstumu. Padėkite galvą į neutralią padėtį.
- Norėdami pradėti pozą, įkvėpkite, nuleisdami pilvą link kilimėlio. Lėtai pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažiūrėkite į lubas.
- Grįžkite prie katės pozos. Iškvėpdami patraukite pilvą prie stuburo ir nugara nukreipkite į lubas.
- Atleiskite galvos vainiką į grindis, tačiau stenkitės neprispausti smakro prie krūtinės.
Norėdami pamatyti geriausius rezultatus, pakartokite pratimus 20 kartų.
5. Kobra:
Kobra yra puikus pratimas jums atsikratyti nugaros skausmo, todėl norint pasiekti norimų rezultatų reikia tik šiek tiek ištempti.
Štai kaip tai padaryti.
- Atsigulkite pilvu į grindis ir sulenkite viršutinę nugaros dalį bei galvą į viršų, kad galėtumėte visiškai pasinaudoti šiuo pratimu.
Pratimas yra gana paprastas ir yra veiksminga viršutinės nugaros dalies treniruotė.
6. Ramios pozos:
Nugaros skausmas dažniausiai atsiranda dėl per ilgo nugaros raumenų įtempimo, o poilsio poza yra geriausias būdas atsikratyti šios problemos.
- Lengviausias būdas pasiekti šį jogos pratimą yra sėdėti ant rankų ir pakelti galvą tarp kojų bei išskleisti rankas į išorę.
Tam gali prireikti šiek tiek praktikos, kad būtų pasiektas didžiausias lankstumas, tačiau vis tiek tai lengva padaryti laikui bėgant.
7. Palieskite pirštus:
Tai turbūt dažnas pratimas, kurį matome ir darome. Palietus kojų pirštus, gali prireikti tam tikro lankstumo šalia kelio srities, tačiau tai galima pasiekti per mėnesį ar mažiau. Palietimas pirštais tam tikrą laiką yra geriausias būdas greitai atsikratyti nugaros skausmo, nes padeda efektyviai ištempti ir atpalaiduoti viršutinius nugaros raumenis.
8. Kaklo pratimas:
Kaklas ir nugara yra sujungti, o jei skauda viršutinę nugaros dalį, tai tikrai dominuoja kaklo raumenyse, todėl, norėdami išspręsti šią problemą, mankštinkite kaklą, pasukdami ir pasukdami pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, kad pasiektumėte norimų rezultatų..
9. Pectoralis tempimas:
Štai dar vienas veiksmingas viršutinės nugaros dalies skausmo malšinimo pratimas. Atlikite paprastus veiksmus.
- Atsistokite kampe abiem rankomis šiek tiek virš galvos ant durų rėmo ar sienos.
- Dabar lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą pečių priekyje.
- Laikykite nuo 15 iki 30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus per dieną, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.
10. Krūtinės ląstos tempimas:
Krūtinės ląstos tempimas palengvins jūsų skausmą ir yra lengvas pratimas. Štai žingsniai į tai.
- Sėdėdami ant grindų, kojas laikykite tiesiai priešais save.
- Švelniai rankomis laikykite šlaunų vidurį.
- Dabar sulenkite galvą ir kaklą link bambos ar bambos. Būkite tokioje padėtyje apie 15 sekundžių.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite pratimą 3 kartus per dieną.
11. Rankos slydimas ant sienos:
Tai pratimas, kurį galima atlikti namuose ir kuriam reikia mažiau pastangų. Norėdami tai padaryti, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
- Atsistokite nugara į sieną. Taip pat priglauskite alkūnes ir riešus prie sienos. Taip pat galite sėdėti ir atlikti pratimą.
- Švelniai ir lėtai pastumkite rankas aukštyn. Stumkite juos kuo aukščiau, tačiau įsitikinkite, kad alkūnės ir riešai atsiremia į sieną.
Padaryti 2 serijas nuo 8 iki 10 pakartojimų yra geras būdas greičiau palengvėti.
12. Pratimas „Vidurio spąstai“:
Viršutinės nugaros dalies skausmo pratimai skirti sustiprinti nugarą ir stuburą. Kai kurie iš šių pratimų yra efektyviausi, kai atliekami kasdien. Štai kaip atlikti pratimus spąstų viduryje.
- Atsigulkite ant pilvo. Laikykite pagalvę po krūtine.
- Ištieskite rankas tiesiai į šonus. Nukreipkite alkūnes ir nykštį link lubų.
- Dabar pakelkite rankas link lubų, kartu suspauskite pečių ašmenis.
- Lėtai nuleiskite juos. Norint pamatyti teigiamus rezultatus, būtina 3 kartus po 15 rinkinių per dieną.
Kai jaučiatės patogiai atlikdami treniruotę, laikykite rankose mažus svorius.
13. Škaplės suspaudimas:
Nors pavadinimas gali skambėti, tai padaryti yra gana paprasta. Pažiūrėk.
- Sėdėdami rankas šalia, suspauskite pečių ašmenis. Išbandykite tai net stovėdami.
- Likite tokioje padėtyje 5 sekundes. Padaryti 2 rinkinius iš 15 yra veiksminga ir būtina.
14. Keturkojo rankos ir kojos pakėlimas:
Štai dar vienas pratimas, padedantis viršutinės nugaros dalies skausmui ir palengvinantis. Atlikite žingsnis po žingsnio procedūrą.
- Nusileiskite ant rankų ir kelių. Patraukite pilvo mygtuką ir laikykite įtemptus pilvo raumenis, nes tai sustandins stuburą.
- Išlaikydami šią įtemptą laikyseną, pakelkite vieną koją ir laikykite priešingą koją nuo savęs. Šioje pozicijoje likite 5 sekundes.
- Švelniai nuleiskite rankas ir kojas. Pakeiskite šonus ir pakartokite pratimą 10 kartų po vieną kiekvieną dieną.
15. Irklavimo pratimas:
tai šiek tiek sunki viršutinės nugaros dalies treniruotė. Mes padarėme tai paprastą ir žingsnis po žingsnio, kad suprastume.
- Uždarykite elastingo vamzdžio vidurį duryse. Arba galite pririšti aplink nekilnojamąjį daiktą.
- Kiekvienoje rankoje laikykite 1 galą. Dabar atsisėskite ant kėdės ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, laikydami galus rankose.
- Padėkite dilbius vertikaliai, alkūnes laikykite pečių lygyje ir sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Dabar traukite atgal, juostą ir švelniai suspauskite pečių ašmenis. Pakartokite 5 rinkinius du kartus per dieną.
Fizioterapija viršutinės nugaros dalies skausmui:
Štai keletas fizioterapijos metodų, kurie palengvins viršutinės nugaros dalies skausmą. Fizioterapija iš esmės siekiama atkurti normalų pažeistos kūno vietos funkcionavimą ir pagerinti paciento mobilumą.
Šoniniai lenkimai:
- Pirma, sėdėkite tiesiai be jokios paramos.
- Padėkite rankas už galvos ir įsitikinkite, kad esate patogus.
- Sulenkite į vieną pusę ir švelniai perkelkite alkūnę link klubo.
- Atlikite tempimą, kol pajusite nedidelį tempimą. Nesukelk sau skausmo ir nesilenk į priekį.
- Pakeiskite šonus ir pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.
Sėdėjimo pratęsimas:
- Atsisėskite tiesiai ant kėdės.
- Padėkite rankas ant galvos ar kaklo.
- Lėtai lenkitės atgal ir žiūrėkite į lubas.
- Pakartokite tempimą ir likite tokioje padėtyje, kol pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Nesukelti skausmo.
- Pakartokite 10 kartų kiekvieną dieną.
Pečių ašmenų suspaudimas:
- Laikykite nugarą tiesiai ir stovėkite tiesiai.
- Formuokite kumščius, sulenkdami alkūnes ties juosmeniu.
- Nesukeldami skausmo, suspauskite pečių ašmenis.
- Palaikykite geras 5 sekundes. Pakartokite 10 kartų kiekvieną dieną.
Gera laikysena:
Vienas iš geriausių būdų išvengti viršutinės nugaros dalies skausmo yra išlaikyti gerą laikyseną. Stovėdami įsitikinkite, kad stovite aukštai ir subalansuojate svorį ant abiejų kojų. Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atsukti atgal. Jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, laikykite monitorių akių lygyje, ne per toli ar arti. Važiuodami priartinkite vairą arčiau savęs.
Tempimo pratimai:
Atlikite pagrindinius tempimo pratimus, o kineziterapeutai primygtinai rekomenduoja juos gydyti viršutinėje nugaros dalyje. Jie geriausiai tinka po stiprios treniruotės, ypač kai jūsų raumenys pašildomi.
Įspėjimai: Ką turėtumėte žinoti apie viršutinės nugaros dalies skausmo malšinimo pratimus-
- Nespauskite savo kūno už to, kas jam įmanoma. Įsitikinkite, kad tempiate patogiai.
- Sustabdykite pratimą tą akimirką, kai jaučiate spaudžiantį skausmą.
- Labai svarbu giliai kvėpuoti tarp tempimo.
Viršutinės nugaros dalies tempimas atneša daug teigiamo poveikio kūnui. Jie padeda sumažinti standumą ir skausmą aplink viršutinę stuburo dalį. Sveikas stuburas yra būtina sąlyga sveikai nugarai, todėl praleiskite šiek tiek laiko atlikdami pratimus ir juos atlikdami. Stipri sveikata ir kaulai yra būtini sveikai gyvensenai.