Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti tikras nepatogumas. Tai neleidžia ilgai ilsėtis, atsipalaiduoti, neleidžia jums jaustis patogiai sėdint, todėl neįmanoma ištverti ilgų susitikimų valandų, o tai dažnai erzina ir miegant! Blogiausias dalykas yra tai, kad jūs nieko nedarote dėl blogėjančios situacijos, išskyrus prakeikimą ir keiksmus! Čia yra devyni pratimai, kurie padės sumažinti skausmą. Taigi nustokite tingėti ir atsikratykite šio skausmo.
1. Kelio iki krūtinės:
Štai dar vienas lengvas pratimas nugaros skausmui, kurį galite išbandyti namuose.
- Pirštus nukreipkite į lubas, gulėdami ant nugaros.
- Dabar sulenkite dešinį kelį ir lėtai pakelkite koją prie krūtinės.
- Laikykite rankas aplink kelį ir šiek tiek patraukite prie krūtinės.
- Likite tokioje padėtyje 20 sekundžių ir lėtai pakelkite koją į pradinę padėtį.
Tai daryti tris kartus kiekvienai kojai kasdien yra geras būdas atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo.
2. Ramios pozos:
Ši poza yra įprasta jogoje ir padės atsipalaiduoti jūsų kūnui.
- Atsigulkite rankas ir kelius ant grindų, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra platesni nei klubų atstumas.
- Stumkite klubus atgal. Sulenkus kelį, ši padėtis tampa įmanoma. Lėtai pasukite kojų pirštus ir palieskite grindis.
- Leiskite galvai atsipalaiduoti į priekį ir leiskite rankoms ištiesti į priekį. Įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai.
- Būkite pozoje bent 20 sekundžių ir darykite tai tris kartus per dieną, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.
Įspėjimas: jei skauda petį, rankas galite padėti abiejose kūno pusėse, ištiesdami link kojų.
3. Gulėjimo kelio posūkis:
Pratimas padeda sustiprinti para -stuburo raumenis ir pilvo raumenis. Štai kaip galite mankštintis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą.
- Ištieskite kojas tiesiai ir atsigulkite ant nugaros, ant kilimėlio.
- Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn ir sukryžiuokite jį per kairę kūno pusę.
- Dabar pajusite nedidelį tempimą ant sėdmenų ir visą nugarą. Išlikite tokioje padėtyje 20 sekundžių.
- Grąžinkite kelį į poilsio padėtį ir pakartokite tą patį tris kartus iš kiekvienos pusės.
4. „Cobra Stretch“:
Tai dar vienas įprastas tempimo pratimas tiems, kuriems skauda apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant pilvo.
- Lėtai ištieskite koją ir padėkite delnus abiejose galvos ar peties pusėse. Jūsų dilbiai ir alkūnės turi būti lygiai ant grindų.
- Švelniai stumkite kūną aukštyn ir leiskite kūno svoriui gulėti ant dilbių.
- Kai tai padarysite, jūsų klubai turėtų būti grindžiami grindimis.
- Dabar jūsų pilvo raumenys kartu su apatine nugaros dalimi bus ištempti. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite bent penkis kartus per dieną.
5. Dalinis krizė:
Dalinis gniuždymas yra geras pratimas, palengvinantis apatinės nugaros dalies skausmą. Tai padeda stiprinti pagrindinius raumenis ir stiprina apatinės nugaros dalies raumenis.
- Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų, kol gulite ant nugaros.
- Sukryžiuokite rankas už galvos ir įtempkite pilvo raumenis. Švelniai pakelkite petį nuo grindų.
- Kai pakeliate petį, iškvėpkite. Likite tokioje padėtyje 5 sekundes ir švelniai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite bent 10 kartų kiekvieną dieną.
6. Modifikuoti kojų keltuvai:
Tai skiriasi nuo įprastų kojų pakėlimų. Pabandykite tai pakeisti.
- Sulenkite vieną koją per kelį, o kitą laikykite tiesiai, kai atsiguliate ant nugaros.
- Dabar lėtai pakelkite tiesią koją aukštyn maždaug 5 cm nuo žemės. Būkite tokioje padėtyje apie 10 sekundžių.
- Grąžinkite šią koją į pradinę padėtį.
Padarykite tai bent 10 kartų kiekvienai kojai kiekvieną dieną.
7. Sienų sėdynės:
Šį kartą jūs nesiruošiate sėdėti ant sofos ir sustiprinti skausmą. Vietoj to pabandykite tai!
- Atsistokite nugara į sieną. Palikite 10–11 colių tarp savęs ir sienos.
- Pasilenkite prie sienos ir įsitikinkite, kad nugara atsiremia į ją.
- Prispauskite apatinę nugaros dalį prie sienos ir slinkite žemyn, kol jūsų keliai bus sulenkti.
- Laikykite šią poziciją maždaug 15 sekundžių ir lėtai stumkite aukštyn siena.
Norint pamatyti efektyvius rezultatus, būtina reguliari praktika.
8. Sėdimas sukimas:
Šiam pratimui jūs
- Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis pagal įprastą jogos stilių, nugara tiesi ir galva pakelta. Dabar sureguliuokite kojas taip, kad viena koja kerta kitą.
- Tada pasukite kūną tos kojos kryptimi. Stenkitės nueiti kuo toliau.
- Pajuskite, kaip įtempiami nugaros šonų raumenys.
- Laikykitės pozicijos. Dabar lėtai grįžkite ir pakartokite visą procesą kita kryptimi.
Atsargumo priemonės:
Venkite to daryti arba būkite atsargūs, jei jaučiate skausmą klubuose.
9. Kinkantis kūdikis:
Norėdami atlikti šį pratimą, turite
- atsigulkite ant jogos kilimėlio.
- Giliai atpalaiduojančiai įkvėpkite ir pakelkite kelius prie krūtinės.
- Dabar pasukite kūną iš vienos pusės į kitą. Įsitikinkite, kad siūbuodami laikykite kojas kuo arčiau krūtinės.
- Pajuskite apatinės nugaros dalies raumenų įtampą.
Atsargumo priemonės:
Kelio ar klubo problema yra viena atsargumo priemonė, kurios reikia saugotis. Jei turite tai, atlikite pratimus atsargiai. 90
10. Miegantis jogas:
Šiam pratimui reikia būti
- gulintis. Tai dar vienas sukimo pratimas. Sulenkite vieną koją. Tada sulenkite jį į šoną taip, kad jūsų kelias liestų grindis.
- Dabar pasukite kūną kita kryptimi, kai jaučiate malonų krūvį, kai raumenys tempiasi.
- Lėtai grąžinkite koją į įprastą padėtį ir pakartokite visą procesą su kita koja.
11. Kūno lenkimas:
Tai yra paprasčiausias pratimas, skirtas nugaros skausmui malšinti namuose, kurį galite išbandyti.
- Atsisėskite prieš save ištiesę kojas. Dabar sulenkite vieną koją, kitą laikydami tiesiai. Pakelkite ranką toje pusėje, kurioje koja ištiesta tiesiai.
- Sulenkite kūną ir pabandykite paliesti minėtos kojos pirštus. Laikykitės savo pozicijos. Tada lėtai kelk save.
- Dabar ištieskite sulenktą koją ir sulenkite ištiestą koją ir pakartokite visą procesą.
12. Ištemptos kojos sukimas:
Tai dar viena sėdinčio sukimo rūšis.
- Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite sėdėti ištiesę kojas. Tada sulenkite vieną iš kelių ir pakelkite jį iki krūtinės lygio.
- Dabar paimkite šoninę ranką su ištiesta koja ir padėkite alkūnę ant sulankstyto kelio ir pasukite kūną ta kryptimi. Laikykitės savo pozicijos.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite procedūrą kita kryptimi.
13. Laipiojimas siena:
Įdomu kaip? Šiam pratimui,
- atsigulkite arti sienos.
- Tada pakelkite kojas tiesiai į orą ir laikykite užpakalį prie sienos. Naudokite jį kaip atramą kojoms pakelti.
- Lėtai sulenkite kojas link kūno. Tada pakelkite jį atgal į sieną.
14. Paspaudimai:
- Atsigulkite ant pilvo.
- Padėkite delnus ant abiejų veido pusių ir laikykite pirštus žemyn.
- Dabar lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, spaudžiant rankas. Eik aukštyn, kol rankos bus tiesios.
- Tada nusileiskite ir pakartokite procedūrą.
15. Kalnų pakilimas:
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite abi kojas ir pakelkite.
- Suspauskite rankas iš abiejų pusių ir pakelkite vidurinę kūno dalį.
- Nuleisk ir vėl pakelk.
16. Sulenkite atgal:
- Atsisėskite ant kelių. Tada atsikelkite taip, kad sėdėtumėte tik taip, kad urvai liestų grindis.
- Dabar vienas po kito atlenkite rankas atgal tokiu lanku, kad sulenktumėte.
Šis pratimas yra geriausias stiprinantis pratimas apatinės nugaros dalies skausmui.
Joga buvo patvirtinta kaip viena geriausių treniruočių, padedančių išgydyti daugelį negalavimų, įskaitant apatinės nugaros dalies skausmą, stiprinti pagrindinius raumenis ar net išgydyti nereguliarų nėštumą. Visa sėkmė priklauso nuo to, kaip reguliariai tai darote. Pradėkite praktikuoti šiandien ir gyvenkite sveikai!