Riebalų kaupimasis yra problema, su kuria susiduriame kiekvieną dieną. Moterys dažnai susiduria su problemomis, susijusiomis su apatine nugaros dalimi, klubais ar šlaunimis, apimančiomis beveik visą apatinę kūno dalį. Tai sukelia daugybę problemų, tokių kaip pulsuojantys kelio sąnariai, nugaros skausmas. Tai dažna problema tiek vyrams, tiek moterims. Tai dažna problema tarp jaunų ir vyresnių kartų. Laikydamiesi kai kurių mitybos apribojimų ir mankštos režimo, galite greitai atsikratyti riebalų nuo klubų ir šlaunų. Čia yra mūsų 15 paprastų ir geriausių pratimų, skirtų sumažinti klubų ir šlaunų riebalus namuose.
Geriausi pratimai klubams ir šlaunims namuose:
Čia mes įtraukėme 15 paprastų ir veiksmingų pratimų, skirtų sumažinti klubus ir šlaunis. Pažvelkime į juos.
1. Lėtas šoninis smūgis:
Klubai yra palaikomi daugelyje raumenų, įskaitant sėdmenis, keturgalvį raumenį, šlaunikaulio raumenis. Stovėjimas lėtai yra pratimas, padedantis numesti riebalus šlaunyse ir klubuose bei užtikrinantis stabilumą.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, laikydami rankas ant klubų.
- Dabar lėtai pakelkite dešinę koją aukštyn 70 laipsnių kampu.
- Proceso metu laikykite kitą koją tiesiai.
- Grįžkite į įprastą padėtį.
- Pakartokite tą patį su pakaitine koja 10–15 kartų kiekvienai kojai.
2. Atsilenkimas į šoną:
Šuolis į šoną yra tobulas pratimas apatinei kūno daliai. Šio pratimo tikslas yra vidinės šlaunys ir klubai dėl šoninių judesių.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant šonų.
- Dabar lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir kiek įmanoma ištempkite kairę koją į šoną.
- Laikykitės tokios pozos 10–15 sekundžių.
- Dabar lėtai grįžkite į poilsio padėtį.
- Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite šį pratimą 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.
3. Pritūpimo smūgis:
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, tarp kojų pečių pločio tarpas.
- Sulenkite alkūnes, delnu formuodami kumščius.
- Dabar lėtai sulenkite žemyn, sudarydami pritūpimą.
- Grįžkite atgal ir išstumkite dešinę koją taip, tarsi kažką spardytumėte.
- Tą pačią procedūrą galite pakartoti su kita koja.
4. Šoninis klubo pakėlimas su juosta:
Šoninis klubo pakėlimas yra pratimas, nukreiptas į klubus ir šlaunis. Tai geriausias pratimas žmonėms, kurie ilgai sėdi. Taip pat pagerėja raumenų ištvermė.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant šono, kūnas paliesdamas žemę.
- Uždėkite kairę ranką ant klubo ir lėtai pakelkite dubenį į viršų, prispauskite svorį ant dešinės rankos ir laikykite abi kojas kartu.
- Dabar atitraukite kairę koją nuo dešinės.
- Pabandykite 10 sekundžių išbūti tokioje padėtyje ir lėtai atsigulkite į poilsio padėtį.
- Norėdami naudoti papildomą spaudimą, galite naudoti pasipriešinimo juostą aplink kelius.
5. Vienos kojos apskritimai:
Vienos kojos ratas yra pratimas, padedantis sustiprinti šlaunikaulio ir keturgalvio raumens raumenis. Jei norite sveiko klubo sąnario, pridėkite šį pratimą prie savo režimo. Tai netgi padeda sumažinti storus klubus ir šlaunis.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankos į šonus, delnai žemyn.
- Lėtai pakelkite dešinę koją aukštyn, statmenai žemei.
- Dabar pasukite koją pagal laikrodžio rodyklę, kitą koją laikydami tiesiai.
- Grąžinkite koją į poilsio padėtį.
- Pakartokite tą pačią procedūrą su kita koja.
- Nuolat keiskite kojas.
- Pakartokite tai 10–15 kartų vienai kojai.
6. Pritūpimas viena koja:
Kitas veiksmingas būdas numesti riebalus iš klubų ir šlaunų yra pritūpimas viena koja arba bet koks pritūpimas. Tai tonizuoja sėdmenis ir padidina kūno lankstumą.
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, pėdos pločio atstumu, rankos remiasi į abi puses.
- Padėkite dešinę koją per kairįjį kelį.
- Lėtai sulenkite kelius, suformuodami pritūpimą, ištiesdami rankas į priekį.
- Laikykitės tokios pozos 10–15 sekundžių.
- Nuleiskite koją ir eikite į poilsio padėtį.
- Tą patį pakartokite su kita koja.
- Atlikite 15 kartų ant kiekvienos kojos.
7. Klubo pakėlimai ant kamuolio:
Klubų keltuvai įtraukia sėdmenis, blauzdikaulius, apatinę nugaros dalį, pilvą, įstrižus ir klubo lankstiklius. Kad būtų lengviau, galite naudoti mankštos kamuoliuką. Tai padeda numesti riebius klubus ir pilvą.
Kaip daryti:
- Miegokite nugara ant grindų ir kulnais ant didžiojo mankštos kamuolio, rankas pailsėję.
- Lėtai pakelkite klubus, spaudžiant rankas ir kojas, visiškai paliesdami žemę.
- Tada lėtai nuleiskite klubus, pakeldami kulnus į kamuolį.
- Pakartokite šį pratimą nuo 2 iki 3 rinkinių su 10–15 pakartojimų.
8. Pritūpimai:
Pritūpimai yra plačiai paplitęs pratimas, kilęs iš žmonių, kurie kasdien kenčia dėl savo kūno apetito. Jie gali stebuklingai nepanaikinti jūsų riebalų problemų. Tačiau reguliari pritūpimų praktika padės sumažinti klubų ir šlaunų riebalus.
Kaip daryti:
- Stovėkite tiesiai, laikydami kojas kartu.
- Dabar lėtai pasilenkite, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Laikykite rankas aukštyn, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Iš pradžių plačiai atmerkite kelius,
- Tačiau praktikuodamiesi galite išbandyti pritūpimus sulenktais keliais.
- Visada svarbu būti nuosekliam.
- Pratimai, skirti sumažinti klubų ir šlaunų riebalus, yra veiksmingi reguliariai mankštinantis.
9. Trijų kojų šuns poza:
Trijų kojų šuns poza yra dar viena paprasta jogos poza, padedanti sumažinti riebalus klubuose ir šlaunyse patogiai jūsų namuose.
Kaip daryti:
- Visi žinome šuns pozą žemyn, kur kūnu suformuojate apverstą V, pakeldami klubą ir galvą paliesdami žemę.
- Tai panaši poza, tačiau šiek tiek pakeista.
- Trijų kojų poza apima kitos kojos pakėlimą aukštai ir tiesiai.
- Tai padeda vidiniams šlaunies raumenims ir suteikia jums tonizuotus klubus.
- Tai veiksmingas būdas sumažinti klubų ir šlaunų riebalus.
- Jūsų kūnui reikia laiko priprasti prie šios energingos treniruotės.
10. Drugelio poza:
Štai dar viena jogos poza, padedanti treniruotis, šlaunų ir klubų srities raumenis. Be to, šis pratimas taip pat rūpinasi jūsų juosmens meilės rankenomis ir tuo pačiu tonizuoja šlaunis
Kaip daryti:
- Sėdėkite ant kilimėlio sukryžiuodami kojas.
- Laikykite atstumą tarp kojų taip, kad pirštai liestųsi.
- Dabar laikykite rankas ant kojų, laikydami jas kartu.
- Naudokite šlaunis kaip paukščio sparną, judindami jį aukštyn ir žemyn.
- Iš pradžių tai gali būti sunku, ir jūs galite palengva tai palengvinti.
- Tai greitas ir paprastas būdas numesti riebalus iš klubų ir šlaunų.
11. Saldžiavaisio poza:
Saldžiavaisio skonio posė yra vienas iš sveikų, tačiau aktyvių jogos pratimų, siekiant sumažinti klubų ir šlaunų riebalus. Pradėkite gulėti tiesiai ant priekio. Šis pratimas sunaudoja nepaprastai daug energijos, todėl būkite tam pasiruošę.
Kaip daryti:
- Miegokite ant grindų, nukreipta žemyn.
- Pakelkite kojas, kiek įmanoma suformuodami įstrižainę.
- Pasukite rankas į nugarą naudodami viršutinę kūno dalį ir pabandykite susisukti.
- Stenkitės išlikti tokioje padėtyje iki 40.
- Nesijaudinkite, jei pirmą kartą nepavyks.
- Norint sėkmingai atlikti šią treniruotę, reikia daug praktikos.
- Taigi toliau praktikuokitės.
12. Tilto poza:
Tilto poza taip pat reikalauja didelio spaudimo pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenims. Šis spaudimas yra naudingas norint atsikratyti šlaunyse ir klubuose susikaupusio riebalų pertekliaus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankos remiasi į abi puses.
- Pėdas ir viršutinę kūno dalį laikykite prikaltas prie žemės, pakelkite klubus ir išlaikykite laikyseną.
- Jūs galite pajusti pozos veikimą, kai pradėsite jausti lengvą pojūtį juosmens raumenyse.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą kasdien tris mėnesius.
13. Galūnių pakėlimas:
Tai vienas iš natūraliausių pratimų liekninti šlaunis ir klubus, kad lieknėtų namuose. Dabar užduotis paliekama laisvai jūsų vaizduotei.
Kaip daryti:
- Nusileisk keturiomis ant žemės.
- Keliai ir delnai turi liesti žemę.
- Laikykite delnus tiesiai ir pirštų galiukais į sieną.
- Lėtai pakelkite dešinę koją lygiagrečiai žemei ir stumkite ją kiek įmanoma aukščiau.
- Grąžinkite koją į poilsio padėtį.
- Galite pakaitomis keisti kojas.
- Šis pratimas skirtas formuoti klubus ir šlaunis.
14. Kojų pakėlimo joga:
Kojų pakėlimas yra veikla, kai keliate vieną koją, o paskui abi iš karto. Tai natūralesnis ir veiksmingesnis būdas nei daugelis kitų pratimų, padedančių sumažinti tuos riebalinius klubus ir šlaunis namuose.
Kaip daryti:
- Miegokite ant grindų tiesiu kūnu ir rankomis remdamiesi iš abiejų pusių.
- Lėtai pakelkite dešinę koją aukštyn, kol ji bus statmena kairei kojai.
- Stenkitės, kad kairė koja būtų tiesi.
- Tą patį pakartokite su kita koja ir eikite į poilsio padėtį.
- Dabar pakelkite abi kojas į viršų statmenai žemei.
- Pakartokite visą procesą 10–15 kartų, kad efektyviai sumažintumėte šlaunų ir klubų riebalus.
15. Laimingo vaiko poza:
Tai dar viena jogos poza, padedanti kontroliuoti didelius kilogramus pilve, klubuose ir kojose. Jogos poza skirta griežtai treniruoti klubo ir šlaunų jogą.
Kaip daryti:
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros.
- Lėtai prispauskite kelius prie krūtinės, sukeldami spaudimą apatinei nugaros daliai.
- Laikydami kelį pritvirtintą prie krūtinės, ištieskite rankas į priekį, kad pasiektumėte kojos pirštą.
- Ištiesus rankas, bus spaudžiama viršutinė kūno dalis.
- Šį pratimą lengva atlikti ir įtraukti jį į savo režimą.
Geriausi patarimai, kaip sumažinti klubų ir šlaunų riebalus:
Štai keletas patarimų, kaip sumažinti riebalus klubų ir šlaunų srityje. Praktikoje jie laikui bėgant rodo didelį poveikį.
1. Išlaikykite tinkamą laikyseną:
Net atliekant daugybę pratimų klubams ir šlaunims mažinti, teisinga laikysena atlieka esminį vaidmenį praktiniuose rezultatuose. Bet koks neteisingas judesys mankštos metu arba netinkama laikysena žlugdo visą tikslą ir gali turėti neigiamą poveikį.
2. Reguliari mankšta:
Norėdami pasiekti norimų rezultatų, reguliariai atlikite šiuos pratimus. Šiuos šlaunų ir klubų pratimus atlikti nėra paprasta. Kai kuriems iš jų gali prireikti laiko, kad viskas būtų gerai, o kai kurie verčia prakaituoti. Su praktika tai bus pagrįsta ir jūs prisitaikysite prie jo skausmo.
3. Subalansuota mityba:
Įdomu! Kaip numesti svorio nuo klubų ir šlaunų be pratimų? Tada jums reikia planuoti subalansuotą mitybą ir tai būtina bet kokiomis aplinkybėmis. Kad atsikratytumėte šlaunų ir klubų riebalų pertekliaus, venkite riebaus maisto. Pirmenybę teikite neriebiam ir neriebiam maistui ir pašalinkite iš savo raciono 250–500 kalorijų. Į savo racioną įtraukite daug liesų baltymų.
Geriausi dietos patarimai, kaip sumažinti klubų ir šlaunų riebalus:
Tinkama mityba turėtų būti esminė jūsų režimo dalis, siekiant sumažinti riebalus nuo šlaunų ir klubų. Tinkama mityba yra labai svarbi siekiant tikslo. Pažvelkite į kai kuriuos mitybos patarimus.
A. Mažai kaloringi vaisiai:
Mažai kaloringi vaisiai ir daržovės yra vienas iš būdų sumažinti šlaunis ir klubus be pratimų. Kadangi jie yra kaloringi, galite suvartoti santykinai didesnių porcijų.
Kaip naudoti:
- Ant žalių salotų apšlakstykite šaukštą alyvuogių aliejaus. Į sriubas, makaronus ir troškinius galite pridėti šiek tiek pakepintų daržovių.
- Tarp valgymų galite valgyti sveiką sriubą ar užkandį, pavyzdžiui, obuolių ar morkų lazdeles.
B. Padidinti pluošto suvartojimą:
Valgykite vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug skaidulų, tokių kaip obuoliai, kriaušės, avietės, lapinės daržovės ir paprikos.
Kaip naudoti:
- Paruoškite skanias vaisių salotas su kubeliais supjaustytais obuoliais, kriaušėmis, avietėmis, sukurdami galutinį vaisių dubenį.
- Į sriubą ar salotas pridėkite daug lapinių ir kitų daržovių, kad jos būtų daug maistinių medžiagų.
- Kitas būdas yra pridėti keptos lašišos su garintais špinatais.
- Kviečių makaronai, avižiniai dribsniai ir duona yra kiti skaidulų šaltiniai.
C. Treniruotė:
Koks dar greitesnis ir lengvesnis būdas atsikratyti riebalų lašelių aplink šlaunis ir klubus? Pasilepinkite kokiu nors griežtu pratimu ir jį prakaituokite. Atlikite treniruotes, kurios iššauks jūsų klubus ir šlaunis. Kardio treniruotės veikia geriausiai! Darykite tai kasdien.
Nepageidaujami riebalai bet kurioje kūno vietoje ne tik leidžia atrodyti riebiems, bet ir nėra sveikas gyvenimo būdas. Riebalai daugiausia veikia šlaunis ir klubus, todėl atrodote stora. Riebalai, kurie paprastai nusėda čia, yra blogieji riebalai ir visada yra teisingas pasirinkimas jų atsikratyti. Pasilepinkite rimtomis treniruotėmis ir kardio pratimais arba kasdien praktikuokite jogą.
Jei turite daugiau abejonių dėl pratimų, skirtų sumažinti klubų ir šlaunų riebalus, praneškite mums. Mes norėtume padėti jums rasti geriausius sprendimus ir atsakymus.