Pratimai yra labai svarbi gyvenimo dalis ir jūs turite kasdien mankštinti savo kūną, kad ilgainiui nekiltų jokių problemų. Mūsų kūnas yra kaip mašina, kai būsite aktyvūs, kūnas veiks tinkamai, tačiau jei paleisite save, ilgainiui pradės kilti problemų, susijusių su jūsų širdimi, ištverme, kaulais ir pan. Kad išvengtumėte bet kurios iš šių problemų, turite bent tris kartus per savaitę skirti laiko savo kūnui, kad galėtumėte visiškai nuodugniai treniruotis, mankštindami kiekvieną kūno slankstelį, kad ilgą laiką išliktumėte sveiki ir stiprūs. Kartu su pratimais taip pat turite valgyti sveikai, kad maistas ir mankšta puikiai papildytų vienas kitą.
Žemiau pateikiami keli puikūs viršutinės krūtinės pratimai, skirti sveikai viršutinei kūno daliai:
1. Paspaudimai:
Atsispaudimai yra svarbiausi pratimai, kuriuos turite atlikti, kad padidintumėte krūtinės raumenų aiškumą. Plati ranka ir trumpa ranka yra labai būtinas pratimas, kurį reikia atlikti vienu metu, kad galėtumėte turėti labai stiprius viršutinės krūtinės ir geležies krūtinės raumenis.
Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite pilvu liesdami grindis. Palieskite grindis delnais į žemę, išlaikydami krūtinės aukštį
- Paspauskite rankas ant grindų ir susitraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte kūną
- Laikykite šią poziciją, kol rankos bus tiesios, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį
2. Drugelis su hanteliais atsistojus:
Kitas puikus pratimas jūsų krūtinei – drugelis su hanteliais yra puikus būdas sukurti krūtinės raumenų įtampos jausmą, kad jie lėtai augtų ir tobulėtų laikui bėgant. Pradedantiesiems, turintiems pasirinktą svorį, rekomenduojamas rinkinys nuo 3 iki 10. Laikui bėgant galite lėtai padidinti rinkinių skaičių, kai tik pradedate priprasti prie pratimo. Tai vienas geriausių viršutinės krūtinės pratimų su hanteliais.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant lentos plačiai pečiais
- Perkelkite abu hantelius į žemę
- Perkelkite juos ir pakartokite tai 3 rinkiniams
3. Atsistokite:
Daugelis žmonių mano, kad atsisėdus tik daromas spaudimas pilvui, todėl visiškai dirbama prie pilvo, tačiau tai klaidinga samprata. Atsisėdimai taip pat veikia viršutinius krūtinės ir krūtinės raumenis, nes sėdėdami naudojate nugarą ir krūtinę. Tai puikus būdas sujungti du pratimus į vieną, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
- Atsigulkite ant grindų prie nugaros, rankos prispaustos prie galvos
- Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį sulenktomis kojomis
- Palaukite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį
4. Štanga pasvirusi:
Štanga yra puikus būdas lavinti viršutinius krūtinės raumenis ir dar geriau, kai štanga dedama ant nuožulnios lentos, ant kurios reikia atsigulti. Pasvirusi štanga spaudžia viršutinę krūtinės dalį, laikui bėgant formuodama labai ryškius raumenis.
- Pakraukite štangą pagal savo svorį ir atsigulkite ant suoliuko kojomis ant žemės.
- Sulenkite nugarą ir atitraukite pečių ašmenis
- Paimkite rankeną ir lėtai pakelkite štangą virš krūtinės ištiestomis rankomis.
- Nuleiskite strypą ir neatmuškite jo nuo krūtinės. Išlaikykite padėtį ir pakartokite.
5. Pasvirusi štanga plati:
Norėdami toliau dirbti su viršutine krūtinės dalimi, kai jau pasiekėte gerą raumenų masę, pereikite prie plačios štangos, pakreiptos, todėl turite padidinti arba išplėsti štangos sukibimą, o tai daro didelį spaudimą krūtinei ir rankoms. Norėdami dar labiau padidinti krūtinės svorį, atlikite visą komplektą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Atsiremkite į nuožulnų suolą ir padėkite kojas ant žemės. Šiek tiek sulenkite nugarą, kad pagerintumėte laikyseną.
- Pakelkite strypą nuo stovo, lėtai pakelkite ir palaikykite sekundę
- Lėtai pradėkite mažinti svorį ir palieskite viršutinius krūtinės raumenis. Vėl grąžinkite jį į pradinę padėtį.
6. Išlenkta atlenkta nugara:
Išlenktas nugaros traukimas yra labai išsamus pratimas, kuriam reikia sėkmingai užbaigti rankų ir krūtinės raumenis. Padarykite visą komplektą, kad įtemptumėte viršutinius krūtinės raumenis. Tai visiškai suderintas pratimas, specialiai sukurtas rankoms ir viršutinei krūtinės daliai.
- Ant pakeliamos juostos pritvirtinkite V rankeną ir pakabinkite.
- Visiškai sulenkite nugarą ir pakelkite kūną taip, kad krūtinė atitiktų rankas, o liemuo – lygiagrečiai žemei.
7. Plati Grip vertikali eilė:
Tai pratimas „du viename“, skirtas viršutinės nugaros dalies ir viršutinės krūtinės dalies raumenims. Norėdami atlikti šį pratimą, jums taip pat reikia stiprių kojų raumenų, todėl turite dirbti su visomis kūno dalimis ir viršutine krūtinės dalimi. Svorius galite pasirinkti patys, tačiau būkite atsargūs, tai yra pratimas patyrusiems kūno statytojams, todėl prieš ką nors darydami įsitikinkite, kad suprantate metodą.
Štai kaip atlikti pratimą:
- Įdėkite tinkamo svorio štangą ir atsistokite
- Laikykite štangą delnais lygiagrečiai žemei, rankas ir pečius plačiai
- Pakelkite juostą ir sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai
- Tiesia nugara ir akimis į priekį pakelkite juostą aukštyn, laikydami ją kuo arčiau kūno
- Sustabdykite ir lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį
8. Suoliukas:
Spaudimas ant suoliuko daro stebuklus apatinei ir viršutinei krūtinės daliai bei rankoms, todėl tai yra tinkamas pratimas viršutinei krūtinės daliai.
- Gyvenimas atgal ant lygaus suolo. Naudodami vidutinio pločio rankeną, pakelkite juostą ir laikykite ją tiesiai virš savęs
- Įkvėpkite ir lėtai judėkite, kol juosta palies vidurinę krūtinę
- Stumkite juostą atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
9. Kintamas atsitiktinis maišymas:
Šis atsispaudimas siūlo visus reguliaraus atsispaudimo privalumus, taip pat papildomą pusiausvyros ir koordinacijos lavinimo naudą. Jis sutelktas į jėgą, greitus judesius per treniruotę ir, svarbiausia, padeda išlaikyti tinkamą formą.
- Atsigulkite tradicinėje atsilenkimo padėtyje ir atlikite standartinį atsispaudimą
- Kai esate stūmimo padėtyje, pakelkite kairę ranką, kad ją atleistumėte. Arba atleiskite dešinę ranką kito atsispaudimo metu
10. Pasviręs hantelių presas:
Ši treniruotė lavina raumenų masę ir padidina krūtinės raumenų bei priekinių deltinių raumenų jėgą. Pagrindinis šio pasvirimo spaudimo privalumas yra viršutinės krūtinės dalies vystymasis. Įstrižiniai presai yra pagalbinė priemonė bet kokioms treniruotėms stende. Tai vienas iš pirmųjų krūtinės treniruotės pratimų. Dauguma kūno rengybos ekspertų rekomenduoja pasvirusius hantelių presus kultūrizmui ruošti.
- Pasirinkite hantelius, pasirinkite suolelį, kuris yra linkęs į gamtą. Dabar paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir švelniai padėkite nugarą ant nuožulnaus suoliuko rankomis į žemę.
- Dabar, kai spaudžiate šlaunis, įkvėpkite ir atsargiai vienas po kito pakelkite rankas su hanteliais. Kai abi rankos pakeltos, įsitikinkite, kad jos yra atstumu, lygiu pečių pločiui krūtinės lygyje.
- Kai jaučiatės patogiai, nukreipkite riešus į išorę.
- Iškvėpkite ir atsargiai pakelkite hantelius į orą, kol spaudžiate krūtinę.
- Kai rankos, apkrautos hanteliais, pakyla į orą, akimirką laikykite poziciją ir švelniai nuleiskite rankas. Atlikite tai atsargiai, kad nesusižeistumėte.
11. „Close-Grip Bench Press“:
Norėdami atlikti pratimą „Close Grip Bench Press“, turite:
- Šiam pratimui jums reikės plokščio suoliuko. Paimkite tvirtą rankeną, kuri idealiu atveju turėtų būti tokia pat plati kaip jūsų petys. Pirmiausia įkvėpkite, o tada iškvėpkite laikydami rankeną ir atsargiai pakelkite ją tiesiai ant savęs ir akimirką palaikykite.
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite juostą iki vidurinio krūtinės lygio.
- Dabar švelniai iškvėpkite, kai perkeliate juostą į pradinę pradinę padėtį. Dabar pakartokite!
12. Krūtinės lašai:
Tai yra labiausiai rekomenduojamas pratimas viršutinei krūtinės daliai vystytis ir štai kaip tai padaryti:
- Stebėkite strypus, esančius vienodu atstumu. Įkvėpkite, laikydami lygiagrečiai išdėstytus strypus, ir iškvėpdami pakelkite save į orą taip, kad rankos įgautų stačiakampio trikampio formą.
- Švelniai įkvėpkite, nuleiskite kūną ir pajuskite traukimą krūtinėje.
- Naudokite krūtinę, kad iškvėptumėte kūną.
Tai yra keletas pratimų, skirtų viršutinei krūtinės daliai. Dabar galite pagreitinti krūtinės viršutinės dalies vystymąsi atlikdami treniruotes, kurias pasirinkome jums. Fitneso ekspertai rekomenduoja kokteilius prieš treniruotę prieš treniruotę, nes tai padeda susikaupti ir sustiprinti treniruotę. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir gerai valgote, kad papildytumėte savo treniruotes.
Vykdykite šiuos patarimus ir pratimus, nuo kitos treniruotės pradėsite kurti pilnesnę ir stipresnę krūtinę. Sėkmės!