Didėjanti kūno juosmens linija vargina daugumą asmenų, nes didžiulis pilvas juos priverčia atrodyti nepatogiai. Šis pilvo padidėjimas atsiranda dėl per didelio riebalų kaupimosi viršutinėje pilvo dalyje. Norint atsikratyti šių viršutinių pilvo riebalų, reikalingas tinkamas mitybos planas ir fizinis aktyvumas. Kai kurie pratimai pirmiausia skirti sumažinti viršutinio pilvo riebalus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, skirtus sumažinti viršutinės pilvo dalies riebalus. Be to, mes žinosime, kaip šie pratimai padeda sumažinti viršutinio pilvo riebalus ir tonizuoti pilvo raumenis, kad atrodytumėte gražiai ir sveikai.
Viršutinio pilvo riebalų priežastys:
Šio pilvo riebalų padidėjimo priežastys yra įvairios. Kai kurie sako, kad taip yra dėl genetikos ar dėl hormonų ir pan. Štai keletas priežasčių, dėl kurių padidėja viršutinio pilvo riebalai.
- Kalorijų suvartojimas: Mes turime valgyti kasdien, kad organizmas tinkamai funkcionuotų. Tai nereiškia, kad persivalgome. Nors valgome per daug, turėtume atlikti tam tikrą fizinę veiklą, kad sudegintume kalorijas. Jei kalorijos nesudeginamos, jos kaupiasi ir virsta riebalais, dėl ko nereikalingas pilvo svorio padidėjimas.
- Amžiaus faktorius: Su amžiumi kūno raumenų masė palaipsniui mažėja. Dėl šios priežasties fizinis aktyvumas sumažėja, todėl sveikas svoris auga, o svarbiausia – riebalai.
- Miego ir streso trūkumas: Kai kurie tyrimai atskleidė, kad miego trūkumas gali sukelti svorio padidėjimą dėl hormoninių pokyčių. Miego trūkumas sukelia hormonų disbalansą, kuris reguliuoja apetitą ir alkį. Grelinas yra hormonas, didinantis alkį; miego trūkumas padidina šio hormono išsiskyrimą. Per tą laiką smegenys linkusios labiau rinktis šlamštą maistą, dėl to gali padidėti riebalų kiekis pilvo srityje.
Veiksmingi pratimai viršutinio pilvo riebalams sumažinti:
Čia mes įtraukėme 12 paprastų ir geriausių pratimų, skirtų sumažinti viršutinio pilvo riebalus. Pažvelkime į juos.
1. Rusijos posūkiai:
Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, tačiau po kelių pakartojimų pajusite riebalų deginimą viršutinėje pilvo dalyje. Šis pratimas puikiai tinka pilvo raumenims. Siekiant didesnio efektyvumo, rankose galite nešiotis keletą svarmenų.
Kaip daryti:
- Atsisėskite ant kilimėlio klubais ant žemės. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Priveržkite pilvą laikydami užpakalį prie grindų, lėtai atsiloškite, kol su žeme būsite 45 laipsnių kampu.
- Dabar ištieskite rankas tiesiai nuo kūno. Lėtai pasukite kūną į vieną pusę, nešdami svorį per vieną kūno pusę.
- Pasukite atgal į kitą kūno pusę. Kryžkite kulkšnis, jei manote, kad prarandate pusiausvyrą.
- Jei įmanoma, greitai pasukite priekį ir nugarą, išlaikydami kojas 45 laipsnių kampu.
- Prieš sustodami stenkitės tai daryti visą minutę. Efektyvumui pakartokite šią procedūrą 5-6 pakartojimams.
2. Aukštyn lenta:
Šis pratimas yra toks pat, kaip ir įprastų lentų, išskyrus tai, kad priekinė dalis nėra nukreipta į žemę, kaip įprasta lentos padėtis. Jogoje šis pratimas vadinamas Purvottanasana. Šis pratimas padeda tonizuoti pilvo raumenis, deginant tame regione susikaupusius riebalus. tai vienas geriausių pratimų, padedančių sumažinti viršutinės pilvo dalies riebalus.
Kaip daryti:
- Iš pradžių sėdėkite ant žemės ištiesę kojas ir padėkite rankas tiesiai, o delnus – ant grindų.
- Sustiprinkite ab raumenis ir lėtai pakelkite kūną į viršų, tarsi kažkas trauktų jus virvele aplink juosmenį. Delnais pakelkite kūną, o kojomis siekite kiek įmanoma aukštyn.
- Prieš grįždami į žemę, laikykitės šios pozicijos mažiausiai 30 sekundžių. Kartokite nuo 15 iki 20 kartų vienam rinkiniui.
3. Šoninės lentos:
Tai yra vienas iš pratimų, kuris daro spaudimą pilvo kūno daliai ir taip sumažina pilvo riebalus. Šis pratimas taip pat padeda stiprinti įstrižus pilvo raumenis, sudeginant esamą riebalų perteklių.
Kaip daryti:
- Pirmiausia gulėkite vienoje kūno pusėje, ištiesę ranką. Tada sulenkite kelius ir padėkite kojas viena ant kitos 45 laipsnių kampu su žeme.
- Viso kūno svorį padėkite ant dilbio, kuris yra ant grindų. Naudokite pilvo raumenis, kad suspaustumėte save į šoninę lentos padėtį.
- Dabar lėtai pakelkite kitą ranką į dangų ir laikykite šią poziciją tiek laiko, kiek galite.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai 10–12 kartų vienam rinkiniui.
4. Laivo poza:
Jogoje šis pratimas vadinamas Navasana, Nava reiškia valtį, o asana yra poza. Šioje pozoje kūnas įgauna V formą, visiškai balansuodamas ant klubų. Kojos pakeltos aukštyn iki 45 laipsnių, o rankos lygiagrečios žemei. Pakėlus kojas, pradeda veikti pilvo raumenys, jie sustiprėja deginant pilvo riebalus.
Kaip daryti:
- Pirmiausia atsisėskite ant jogos kilimėlio ir pastumkite kojas į priekį ant žemės. Įsitikinkite, kad abi kojos yra arti viena kitos.
- Lėtai pakelkite abi kojas, kol jos pasieks 45 ar net daugiau laipsnių, subalansuodami visą kūną ant sėdmenų..
- Dabar ištieskite rankas lygiagrečiai žemei, palieskite kelius ir laikykite šią poziciją 45 sekundes, tada lėtai grįžkite į įprastą padėtį. Kartokite 10-12 kartų vienam rinkiniui.
5. „Twist Crunches“:
Šis pratimas labai panašus į dviračio traškėjimą, išskyrus tai, kad apatinė kūno dalis, t.y., kojos lieka nepajudinamos. Šio pratimo metu viena viršutinė kūno pusė pakeliama ir susukama, todėl pilvo raumenys suspaudžiami, taip sudeginami viršutiniai pilvo riebalai.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Įsitikinkite, kad kojos yra plokščios ant žemės.
- Pakelkite vieną kūno pusę ir pasukite į kitą pusę. Nuleiskite nugarą iki grindų.
- Tą patį pakartokite su kita kūno puse. Tęskite tai 20-25 kartus iš abiejų pusių.
6. Surya Namaskar (Saulės pasveikinimas):
Surya Namaskar yra vienas iš pagrindinių ir veiksmingų pratimų, padedančių sumažinti viršutinio pilvo riebalus. Ši jogos poza padeda kontroliuoti kraujospūdį. Šio pratimo metu atliekamas tempimas sudegina riebalų perteklių pilvo srityje.
Kaip daryti:
- Atsistokite ant kilimėlio, laikydami kojas kartu, tada išplėskite krūtinę ir atpalaiduokite pečius.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite abi rankas nuo šono, o iškvėpdami vienu metu sulenkite abu delnus priešais krūtinę.
- Dabar įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn ir atgal; šioje pozoje stenkitės kiek įmanoma ištempti kūną.
- Tada iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, paliesdami kojas rankomis. Įsitikinkite, kad keliai nėra sulenkti.
- Tada iškvėpkite ir padėkite kairę koją atgal, paliesdami kelį prie žemės ir ištempkite kūną aukštyn. Įsitikinkite, kad dešinė koja yra tarp rankų.
- Vėl giliai įkvėpkite ir padėkite dešinę koją greta kairės kojos, rankas statmenai grindims. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesioje linijoje.
- Dabar lėtai judinkite kūną į priekį, nejudindami rankų ir kojų. Krūtinė turi būti dedama tarp rankų, o tada kiek įmanoma ištempkite kūną aukštyn.
- Tada lėtai judinkite kūną atgal, nejudindami rankų ir kojų taip, kad nugaros dalis būtų ištempta. Tada grįžkite į stovinčią padėtį, rankomis liesdami kojas, nesulenkdami kelių.
- Grįžkite į maldos padėtį ir pakartokite tą patį procesą su kita koja.
- Padarykite šią asaną penkis kartus, kad būtų efektyvesnis.
7. Pilvo lenta:
Pratimai pilvo lenta laikomi viena geriausių pratimų, mažinančių pilvo riebalus. Šis pratimas yra plačiai praktikuojamas kiekvienoje sporto salėje ir treniruotėse. Ši treniruotė smarkiai padeda sumažinti viršutinės pilvo riebalus ir tonizuoja pilvo raumenis. Atlikdami šią treniruotę galite pajusti riebalų deginimo pojūtį pilve.
Kaip daryti:
- Iš pradžių atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo.
- Dabar padėkite dilbius ant žemės, o riešą ir delnus statmenoje padėtyje su pečiais.
- Lėtai spauskite dilbius ir pirštų pagalba pakelkite visą kūną virš grindų.
- Išlikite šioje pozoje 45 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Efektyvumui pakartokite procedūrą tris kartus.
8. Dviračių traškesiai:
Dviračių traškėjimas nėra pats paprasčiausias pratimas, kaip ir kiti. Šis pratimas padeda sumažinti ne tik viršutinius, bet ir apatinius pilvo riebalus. Dviračių judėjimas kartu su alternatyviu viršutinės kūno dalies svyravimu padeda sudeginti pilvo riebalus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant kilimėlio visiškai tiesioje padėtyje.
- Pakelkite galvą, sulenkite abi rankas, padėkite jas pakaušyje ir sujunkite pirštus.
- Pakelkite abi kojas, sulenkite kelius ir priartinkite prie skrandžio.
- Dabar, pasukdami kūną, priartinkite dešinę kūno pusę ir sulenktą kairę koją, tada darykite tą patį su kaire kūno puse ir sulenkta dešine koja. Turėtumėte jausti spaudimą viršutinėje pilvo dalyje.
- Pakartokite šį procesą 20 kartų su kiekviena koja ir tris kartus pakartokite per dieną.
9. Šoninis lenkimas su hanteliais:
Šoninio lenkimo pratimas sumažina viršutinio pilvo riebalus, tonizuoja juosmens ir pilvo raumenis.
Kaip daryti:
- Atsistokite ant žemės, kojos viena nuo kitos ir abiem rankomis laikykite šiek tiek svarmenų.
- Kiek įmanoma sulenkite kairę pusę, kol pajusite įtampą dešinėje pusėje, laikykite poziciją 30 sekundžių.
- Įsitikinkite, kad pečiai, nugara ir kojos yra visiškai tiesūs.
- Eikite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
- Atlikite šį pratimą 20 kartų iš abiejų pusių, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
10. Lunge su posūkiais:
Šis pratimas labai gerai padeda labai sklandžiai sumažinti viršutinius pilvo riebalus, spaudžiant pilvo raumenis.
Kaip daryti:
- Iš pradžių atsistokite ant abiejų kojų, padėkite kairę koją į priekį ir sulenkite ją keliais, taip pat galite pajusti tempimą dešinėje kojoje..
- Rankose nešiokite lengvą svorį ir pakelkite lygiagrečiai grindims, kad jis būtų priešais jus.
- Pasinerkite į kairę koją ir atsisėskite sėdėdami ant kėdės, o kairė koja turi būti uždėta atgal ir pirštais laikykite koją..
- Tada pasukite juosmenį ir padėkite abi rankas su kamuoliu kairėje pusėje ir pajuskite tempimą viršutinėje pilvo dalyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą pačią treniruotę kita koja.
- Pakartokite šį pratimą bent 15 kartų abiem kojoms.
11. Ardha Matsyendrasana laikysena:
Ši asana padidina stuburo elastingumą ir pašalina nugaros skausmus. Ši asana taip pat padeda sumažinti pilvo riebalus, spaudžiant pilvo raumenis.
Kaip daryti:
- Atsisėskite ant kilimėlio, abi kojas laikykite tiesiai, tada sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant grindų virš kairiojo kelio.
- Tada sulenkite kairę koją keliu, kad ji liestų žemę, ir padėkite ją šalia dešiniojo sėdmens.
- Padėkite kairę ranką ant dešinės kojos ir suimkite dešinės kojos didįjį pirštą.
- Giliai įkvėpkite ir kiek įmanoma pasukite kūną ir net pasukite kaklą, kad pamatytumėte dešinį petį ir apjuostumėte juosmenį dešine ranka delnu į išorę.
- Pailsėkite 10 sekundžių, grįžkite į įprastą laikyseną ir pakartokite tą patį priešingoje pusėje. Pakartokite tai penkis kartus, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
12. Tigro poza:
Ši poza ištempia nugaros raumenis ir stuburą, sudegina riebalus nuo viršutinio pilvo.
Kaip daryti:
- Iš pradžių kelius ir rankas padėkite ant žemės delnais ant grindų.
- Tada pakelkite dešinę koją ir laikykite ją tiesiai ore ir tuo pat metu pakelkite kairę ranką, ištiesdami ją į priekį, nesulenkdami alkūnės, kad pajustumėte spaudimą pilvui.
- Laikykite šią tigro pozą penkis įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite tą patį su kita koja ir ranka, atlikite tai dešimt kartų iš abiejų pusių.
Geriausi patarimai, kaip sumažinti viršutinio pilvo riebalus:
Aukščiau paminėti viršutinio pilvo riebalų pratimai tikrai padės sumažinti viršutinio pilvo riebalus. Be to, taip pat yra keletas patarimų, kuriais galite vadovautis, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Gerk vandenį: Gerti daug vandens padidina svorio metimo greitį. Gėrimas daug vandens padeda tinkamai virškinti, iš organizmo pašalina toksinus, drėkina raumenis, kad pratimai būtų geresni..
- Laikykitės tinkamos dietos: Dieta vaidina svarbų vaidmenį mažinant kūno riebalus. Tinkamas mitybos planas kartu su treniruotėmis padės sumažinti riebalų kiekį organizme. Reikėtų vengti cukraus turinčių produktų, per daug riebalų turinčių maisto produktų. Be to, norint palengvinti riebalų mažinimo procesą, privaloma pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti tinkamu laiku.
- Sumažinkite stresą: Stresas yra viena iš pagrindinių svorio padidėjimo priežasčių, net jei pratimus atliekate religingai. Pašalinkite stresą praktikuodami jogą, kvėpavimo pratimus ar meditaciją. Jie taip pat padeda geriau išsimiegoti.
- Apriboti alkoholį ir rūkymą: Alkoholis ir tabakas gali neigiamai paveikti organizmo sveikatą. Per didelis alkoholio vartojimas padidins riebalų sankaupas organizme. Todėl alkoholio vartojimą reikia riboti arba, jei įmanoma, jo vengti.
- Jokių sunkių pratimų: Iš pradžių pratimus atlikite lėtai. Nuo 1 dienos neskubėkite atlikti visų pratimų. Tai gali neigiamai paveikti kūno raumenis. Pagyvenę žmonės turėtų labai atsargiai atlikti tokius pratimus; patartina atlikti paprastus pratimus daugiau pakartojimų.
Pilvo riebalai ant kūno atrodo dirginantys ir visiškai pakeičia jūsų išvaizdą. Tai buvo pagrindinis daugelio žmonių rūpestis, ir jie pradėjo vartoti dirbtinius vaistus, kad greitai prarastų fa. Vienas dalykas, kurį reikia suprasti, yra tai, kad riebalų deginimas neįvyksta per naktį ar per savaitę. Reguliari mankšta ir tinkama mityba padeda pasiekti tikslą. Viršutinės pilvo riebalų treniruotės, kaip minėta anksčiau, yra tokios veiksmingos, kad daugelis žmonių reguliariai atlikdami šiuos pratimus davė teigiamų atsiliepimų. Prisiminkite vieną dalyką – skirtingi žmonės turi skirtingą kūną, todėl pasirinkite pratimus, kurie geriausiai tinka jūsų kūnui ir kuriuos jūs lengvai atliekate.
DUK
1. Kodėl mano viršutinis skrandis didesnis už apatinę pilvą?
Atsakymas: Taip yra dėl to, kad organizmas išsaugojo vandens svorį. Dėl dehidratacijos, elektrolitų trūkumo ir per didelio natrio vartojimo organizmas sulaiko vandenį skrandyje. Dėl to viršutinė pilvo dalis patinsta nei apatinė pilvo dalis.
2. Koks yra geriausias pratimas viršutinei pilvui?
Atsakymas: Visi aukščiau paminėti pratimai padeda sumažinti viršutinę pilvo dalį. Tai priklauso nuo asmens, kurį pratimą jis pasirenka. Geriausi būtų traškesiai ir treniruotės. Taip yra todėl, kad atliekant šiuos pratimus pilvo raumenys tiesiogiai pradeda veikti.