Žmonės dažnai painiojasi su pavadinimu „sėdmaišiai“ kaip riebalai, kurie paprastai kaupiasi moterims. Tai riebalų kaupimasis šlaunų šonuose. Sėdmaišius sunku prarasti, jei nepradėsite jų mažinti kuo anksčiau. Keičiantis mitybai ir treniruočių režimams, nukreiptiems į sėdmenis, apatinę pilvo dalį ir dubens sritį, tai yra puikus pasirinkimas. Šiame straipsnyje rasite išsamios informacijos apie 15 paprastų ir efektyviausių pratimų, kaip sumažinti sėdmaišius.
Kas yra sėdmaišiai?
Sėdmaišiai nėra kai kurie krepšiai, kuriuos išsinešate apsipirkti, bet ne šiame kontekste! Nė viena kūno dalis nėra vadinama sėdmaišiu. Tai yra nepakankamai išvystyta sritis po krūtine, kur šlaunies užpakalinė dalis jungiasi prie sėdmenų ir sukuria optinę iliuziją. Jei šios srities raumenys nėra tonizuojami tinkamai mankštinantis ir kaupiantis riebalams, oda ištempiama, todėl ji atrodo taip, kaip daugelis vadina sėdmaišiais.
Kas sukelia sėdmaišių riebalus?
Daugelis iš mūsų jaučia, kad sėdmaišiai atkeliauja tiesiai iš pragaro. Tačiau, remiantis mokslu, genetika vaidina svarbų vaidmenį kur jūsų kūne kaupiami riebalai. Įsivaizduokite sėdmaišius kaip kuprinę, uždėtą ant išorinių šlaunų, kupinų energijos jūsų kūnui. Kai kurios priežastys, dėl kurių atsiranda sėdmaišiai, yra šios:
- Sėdint visą dieną be judesių, kaupiasi riebalai.
- Apatinės nugaros dalies problemos taip pat turi įtakos sėdmaišiams.
- Estrogenų dominavimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sėdmaišiuose, nors nė vienoje kūno dalyje nėra riebalų.
- Nesveiki mitybos įpročiai taip pat turi įtakos jūsų kūno riebalams.
Paprasti pratimai sėdmaišiams sumažinti:
Štai 12 paprastų ir geriausių pratimų, kaip sumažinti sėdmaišius ir kaip juos atlikti. Pažvelkime į juos.
1. „Clam“ serija:
„Clam“ serijos judesiai yra skirti tonizuoti viršutinę išorinę šlaunies dalį, kuri yra sėdmaišių stebulė. Pabandykite įtraukti šią tempimo seriją į savo kasdienybę ir sumažinkite sėdmaišius.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant šono ir sulenkite kelius bei klubus 45 laipsnių kampu.
- Viršutinę dubens sritį laikykite atokiau nuo galvos ir apatinę dubens sritį nukelkite nuo grindų.
- Išlaikykite šią poziciją viso pratimo metu.
- Norėdami pakelti, pakelkite kelį į viršų, laikydami kulnus kartu.
- Sugrįžkite kelius, nejudindami dubens.
- Atlikite šiuos judesius, kol pajusite apatinių sėdmenų spaudimą.
- Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
2. Vienos kojos klubo pakėlimas:
Vienos kojos klubo pakėlimas yra puikus tempimo pratimas prarasti sėdmaišius. Jūsų klubai, sėdmenys ir abs yra tonizuojami ir sustiprinami.
Kaip atlikti:
- Miegokite ant kilimėlio nugara į grindis ir delnai žemyn.
- Sulenkite kelius 60 laipsnių kampu.
- Spaudžiant rankas lėtai pakelkite klubą ir dešinę koją.
- Šioje pozicijoje palaikykite 5 sekundes. Lėtai eikite į poilsio vietą.
- Pakartokite tą pačią procedūrą su kita koja.
- Norėdami pasiekti efektyvių rezultatų, pabandykite atlikti dešimt kojų tempimų.
3. Šveicariškas kamuolys sulenktomis kelio dalimis atgal:
Kaip atlikti:
- Tai pratimas, užtikrinantis viso kūno stabilumą. Suspauskite sėdmenis ir leiskite klubams prisiimti didelę apkrovą, sumažindami sėdmaišius.
- Kaip atlikti:
- Norint efektyviai atlikti šį pratimą, jums reikia šveicariško rutulio.
- Atsigulkite veidu žemyn ant šveicariško rutulio, rankas sulenkę priešais save, atstumą tarp pečių.
- Padarykite save stabiliu, pakeldami kojas iki kelių ir į kamuoliuką.
- Laikykite savo vidurinę dalį kuo standesnę.
- Dabar suspaudžiant sėdmenis, kojos grįžta į pradinę padėtį.
- Pakartokite procedūrą 20 kartų ir kiekvieną dieną, kad ji gerai veiktų.
4. Žiogo dūžiai:
Žiogas tempimo pratimų metu muša pratimų poveikį klubams ir šlaunims. Tai padeda tonizuoti rankas ir sudeginti ir tuos sėdmaišius. Tai vienas geriausių pratimų, padedančių sumažinti sėdmaišius.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant grindų kūnu žemyn.
- Sulenkite rankas ir padėkite galvą ant pakaušio.
- Laikydami kelius tiesiai, pakelkite kojas 2–3 colius virš žemės. Patraukite pilvo raumenis į stuburą.
- Padėkite kojas atgal į poilsio padėtį.
- Pakartokite procesą padidintu tempu 15 kartų.
5. Šoniniai balno kojų keltuvai:
Šoniniai balneliai kojoms pakelti yra veiksmingas ir paprastas būdas numesti riebalus ir tonizuoti kūną. Šiuos tempimus galima atlikti bet kur.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite į šoną, viršutinę ranką laikydami ant klubo, o kita atremkite galvą.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra ištiestos.
- Dabar lėtai pakelkite viršutinę koją maždaug 6 colius virš žemės ir padarykite apskritimus ore 20 kartų.
- Grąžinkite koją į poilsio padėtį.
- Norėdami sudeginti daugiau riebalų, pakelkite kojas reikšmingesniais judesiais.
- Padarykite tai 20 kartų, kad pamestumėte savo sėdmaišius!
6. Sunkūs priepuoliai:
„Curtsy lunge“ yra panašus į įprastą „lunge“, išskyrus stilių. Šis pratimas skirtas vidiniams šlaunų ir sėdmenų raumenims. Jis stabilizuoja klubus ir pagerina laikyseną.
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai, klubų atstumas tarp kojų ir rankų atsipalaidavęs ant šonų.
- Dešine koja suformuokite puslankį, kol jis pasieks sritį už kairės pėdos.
- Atsigulkite kuo giliau, keliai pakyla pora centimetrų nuo grindų.
- Dabar lėtai grįžkite į stovinčią padėtį.
- Kartokite šią procedūrą 15 kartų su kiekviena koja.
7. Pakopos:
Tai yra paplitusi ir paprasta technika, padedanti atkurti apatinę kūno formą. Atliekant šią pratimą, spaudžiamas šlaunis, užpakalis ir keliai, o tiesioginis puolimas prieš sėdmaišius.
Kaip atlikti:
- Paimkite mažą tokio aukščio laiptelį, kad laikydami ant jo koją, blauzdos ir šlaunys būtų statmenos.
- Pradedantiesiems atsistokite taip, kad nugara būtų pastatyta abiem kojomis ant grindų.
- Pakilkite dešine koja ir prisijunkite prie kitos kojos, stovėdami ant taburetės.
- Tada nuleiskite dešinę koją žemyn, po to kairiąją grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą patį procesą greitesniu tempu.
- Padarykite tai 30 kartų. Pripratę prie pratimo, galite pridėti variantų.
8. Šlaunikaulio šlaunies šonkaulis:
Šoninės lentos su klubų panirimo deriniu yra puikus derinys norint prarasti sėdmaišius. Tai pratimas, kuris yra šiek tiek sunkus pradedantiesiems, tačiau nuolat praktikuodami galite įveikti sunkumus.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant šono. Pakelkite viršutinę kūno dalį 30 laipsnių kampu, remdami alkūnę (klubus laikykite ant grindų)
- Alkūnių ir pėdų pagalba lėtai pakelkite klubus nuo grindų.
- 30 laipsnių kampu jūsų kūnas turi būti tiesioje linijoje.
- Prieš nuleisdami klubus, laikykite save 5 sekundes.
- Pakartokite tą pačią procedūrą kitoje pusėje.
9. Sumo pritūpimai:
Šie pritūpimai taip pat žinomi kaip plie pritūpimai. Sumo arba plie pritūpimai turi tiesioginį poveikį sėdmenims ir šlaunims, taip pat stiprina kelio ir kulkšnies sąnarius. Nerekomenduojama žmonėms, turintiems sunkių nugaros problemų.
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai, tarp kojų iki pečių, šiek tiek į išorę.
- Sulenkite, kol kulkšnys ir keliai suformuos tiesią liniją.
- Šlaunimis ir blauzdomis padarykite 90 laipsnių kampą kelių viduje.
- Laikykitės šios pozos 5 sekundes, prieš eidami į stovinčią padėtį, užbaigdami vieną raundą.
- Rutina apima mažiausiai 20 raundų.
- Pabandykite atlikti tris procedūras su 3 minučių pertrauka.
10. Asilo smūgis:
Asilas nuo asilo yra tinkamas ruožas šerpetoti. Sunku atsikratyti riebalų, kurie kurį laiką buvo jūsų kūne. Kad neapkrautumėte kelių, atlikite šį pratimą ant jogos kilimėlio.
Kaip atlikti:
- Laikydami tiesią nugarą, nusileiskite keturiomis.
- Lėtai pakelkite kairę koją aukštyn ir ištieskite ją atgal.
- Jūsų tikslas turėtų būti, kad jūsų koja būtų lygiagreti luboms.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite 10 sekundžių toje padėtyje.
- Pakartokite šį tempimą 15 kartų kiekvienai kojai.
- Tinkama laikysenos priežiūra yra raktas, kad ji veiktų.
- Kad išvengtumėte raumenų plyšimo, stenkitės nepersistengti. Padidinkite palaipsniui.
11. Šoniniai smūgiai:
Kovos menai įkvepia šalininkus. Jie neleidžia jūsų kūnui tapti plačiu, ypač klubams ir sėdmenims. Galite pridėti papildomų iššūkių pridėdami kojų svorius ar įtemptas tampres ant kulkšnių.
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai, pastatę nugarą.
- Susidarę kumščiai priartina rankas prie krūtinės.
- Laikydami kairę koją tiesiai, spardykite dešine koja į šoną lygiagrečiai žemei.
- Laikykite koją tokioje pozoje 2 sekundes.
- Grąžinkite koją į stovinčią padėtį.
- Pakartokite tą patį procesą su abiem kojomis po 15 kartų.
12. Šuolių pritūpimai:
Šuolių pritūpimų pranašumas yra tai, kad jis padeda sudeginti kalorijas ir tonizuoja apatinę kūno dalį vienu metu. Atliekant šiuos pritūpimus, šokinėjant padažnėja širdies susitraukimų dažnis, todėl treniruojasi kardio. Žmonėms, kurių nugara silpna, atliekant šį pratimą reikia būti ypač atsargiems.
Kaip atlikti:
- Padėkite save pritūpę, sulenkę apatinę kūno dalį ir rankas iš abiejų pusių į nugarą.
- Taikydami visą jėgą, šokinėkite pakeldami rankas į viršų ir palieskite lubas.
- Nusileiskite atgal į pritūpimo padėtį.
- Iš pradžių pabandykite atlikti 30 šuolių ir palaipsniui didinkite tempą ir skaičių.
13. Grobio smūgis:
Yra labai mažai pratimų, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada. Grobio smūgiai yra vienas iš tokių. Juo siekiama suformuoti užpakalį ir sumažinti riebalus iš apatinės pilvo dalies.
Kaip atlikti:
- Padėkite rankas ant klubų stovėdami taip, kad atstumas tarp pečių būtų tarp kojų.
- Subalansuodami kūną ant kairės kojos, atsukite dešinę koją atgal, laikydami kelius tiesiai.
- Jūsų tikslas turėtų būti kiek įmanoma ištiesti koją.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį neliesdami žemės, dar kartą atsitrenkite atgal.
- Pakartokite procesą 10-15 kartų ir pakeiskite koją, užbaigdami vieną rinkinį.
- Pabandykite atlikti keturis rinkinius su 2 minučių intervalu. Palaipsniui didinkite skaičių.
14. Supermeno laikysena:
Supermeno laikysena yra puikus pratimas, jei norite tonizuoti apatinę kūno dalį ir sustiprinti petį. Klubų tonizavimas vyksta natūraliai, kai guli ant pilvo, pilvo. Gavę pagrindinę supermeno pozą, galite pridėti sudėtingų variantų. Tai vienas iš efektyvių pratimų, padedančių sumažinti sėdmaišius.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio ant pilvo, rankos pakeltos tiesiai virš galvos.
- Įsitikinkite, kad pirštai yra nukreipti, o keliai tiesūs.
- Skaičiuodami tris, tuo pačiu metu giliai įkvėpkite, pakelkite rankas ir kojas. Laikykite rankas ir kojas tiesiai.
- Laikykitės pozos 10 sekundžių. Iškvėpkite ir grįžkite į gulimą padėtį.
- Iš pradžių gali būti sunku likti pozoje 10 sekundžių. Lėtai didinkite skaičių.
Patarimai, kaip sumažinti sėdmaišių riebalus:
- Pabandykite pakoreguoti savo mitybą: angliavandeniai yra esminis mūsų kūno energijos šaltinis.
- Pasirinkite maistą, kuriame yra sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, riešutus ir kt.
- Buk aktyvus: Kartu su mitybos pokyčiais išlikti aktyviam taip pat labai svarbu pamesti balnines krepšius.
- Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti tokią veiklą kaip plaukimas, bėgiojimas, šokiai ir pan.
Tai yra efektyviausi sėdmaišių pratimai. Geriausia tai, kad šiuos pratimus formuojate bet kuriuo metu, bet kur ir net žiūrėdami mėgstamiausius per televizorių. Apatinė kūno dalis yra jautri sritis. Kad išvengtumėte traumų, pradėkite nuo pagrindų ir tada pereikite prie sudėtingesnių pratimų.
Kartu su šiais pratimais, skirtais sumažinti sėdmaišius, pabandykite pakeisti savo mitybą, kad efektyviai prarastumėte sėdmaišius. Viskas, ką turime prisiminti, yra tai, kad jis nebus saugus ir neprarasite jų per naktį. Nuolat stengdamiesi ir keisdami mitybą, tai padės jums visam laikui atsisveikinti su sėdmaišiais.