Nuo brendimo iki santuokos ir gimdymo moters kūnas patiria daug hormoninių ir fizinių pokyčių. Kiekvieną gyvenimo etapą kūnas nuolat prisitaiko prie besikeičiančių situacijų, o tai yra naudinga, tačiau tuo pat metu daro žalą kūnui. Čia mes įtraukėme 10 paprastų ir veiksmingų pratimų, skirtų sumažinti klubų riebalus. Pažvelkime į juos.
Tiems, kurie turi kriaušės formos struktūrą; (su dideliu raumenų augimu ant klubų, šlaunų ir apatinės pilvo dalies), gera žinia yra ta, kad šį svorį galima numesti nuolat stengiantis ir tinkamai maitinantis. Tai nepakeis kūno struktūros, tačiau neabejotinai pakeis bendrą dydį.
Geriausi pratimai klubų riebalams sumažinti:
Štai keletas paprastų ir geriausių pratimų, skirtų sumažinti klubų riebalus. Pažvelkime į juos.
1. Pritūpimas:
Pritūpimas yra pagrindinė mankštos forma, atliekanti tiesiai į šlaunis, sėdmenų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Kaip daryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio, o pirštai nukreipti į sieną priešais.
- Ištieskite rankas priešais pečius
- Giliai įkvėpkite ir pritūpkite tiesia nugara, kol šlaunies kaulas bus lygiagretus grindims
- Iškvėpkite ir atsistokite į įprastą padėtį
- Pakartokite tai bent 15 kartų.
Norint pasiekti efektyvių rezultatų, reikia atlikti tris tokias procedūras, darant pertrauką minutę. Taip pat būtina suprasti, kad per didelis tempimas yra nepageidaujamas, ypač tiems, kurie turi nugaros problemų. Baigę pagrindinius pritūpimus, galite pridėti kitų iššūkių, padidindami sunkumų lygį.
2. Žingsnis pritūpęs:
Pritūpimas žingsniu yra vienas iš geriausių klubų, šlaunų ir blauzdų tonizavimo pratimų. Tai geras būdas išlaikyti pilvo tonusą ir sustiprinti nugarą bei kulkšnis.
Kaip daryti:
- Nugara tiesi, stovėkite taip, kad kojos būtų klubo plotyje, pirštai nukreipti į priekį.
- Sujunkite pirštus, padėkite jį po smakru ir alkūnes laikykite maždaug 3–4 colių atstumu nuo krūtinės.
- Dabar pritūpę, nugara tiesi, du šoninius žingsnius į dešinę.
- Grįžkite į padėtį ir ženkite šoninius žingsnius į kairę. Pakartokite.
Jei ne pagal skaičių, tai darykite reguliariai dešimt minučių. Taip sudeginamos kalorijos ir pertekliniai riebalai, kurių rezultatus galima pamatyti greičiau, nei galite įsivaizduoti. Tai geriausias klubo riebalų praradimo pratimas.
3. Lunges:
Lunges puikiai atlieka klubų ir sėdmenų pratimus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai:
Kaip daryti:
- Atsistokite tiesiai, rankos ant šonų lygiagrečiai pečiams.
- Nugaros laikymas tiesus; ištieskite dešinę koją į priekį ir sulenkite ant kelio.
- Tikslas yra, kad keliai ir kojų pirštai būtų lygiagretūs.
- Laikykite poziciją 5 sekundes ir lėtai atsistokite tiesiai.
- Padarykite tai bent 15 kartų; tada pakeiskite kojas.
Tvarkaraštį reikia atlikti tris kartus, kad pajustumėte poveikį raumenims. Po dviejų savaičių padidinkite procedūrų skaičių. Taip pat galite pridėti iššūkių atlikdami jį su mažo svorio hanteliu, kad tonizuotumėte rankas ir riešus. Tačiau tai reikia padaryti tik po 2-3 mėnesių. Tai yra geriausi klubo svorio metimo pratimai.
4. Gulėjimo kojų pakėlimas:
Tai vienas mėgstamiausių pratimų tiems, kurie pavargę po sunkios treniruotės ir kuriems reikia šiek tiek laiko pagulėti ir atsipalaiduoti nepraleidžiant treniruotės tikslo.
Kaip daryti:
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros ir sulenkite rankas po kakta.
- Nesulenkdami kelių, giliai įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją į orą kiek galite.
- Tikslas yra nukreipti pirštus į lubas priekyje ir palaikyti 3-5 sekundes.
- Iškvėpkite ir padėkite atgal ant grindų. Perjunkite kojas.
- Atlikite 20 kartų kiekvienai kojai.
Saugokitės, kad neištemptumėte nugaros/šlaunies raumenų. Šiuo režimu šlaunys ir sėdmenys yra tiesiogiai tonizuoti. Atliekant šį pratimą pilvo raumenys taip pat įgauna tonusą, o tai yra papildoma nauda.
5. Klubo pakėlimo pusė:
Ši ypatinga rutina skirta klubams ir šlaunims. Taip pat stiprina pečius ir bicepsus.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant grindų ar bet kokio kilimėlio dešinėje pusėje, dešine ranka ant galvos paimdami alkūnę ant grindų.
- Padėkite kairę ranką ant klubų.
- Giliai įkvėpdami kiek įmanoma pakelkite kairę koją link lubų. Nukreipkite 90 laipsnių kampą.
- Prieš sugrąžindami koją, palaikykite poziciją maždaug 3 sekundes.
- Prieš perjungdami šonus, pakartokite bent 15 kartų.
Iš pradžių visą rinkinį reikia atlikti du kartus, o po trijų savaičių tikslas turėtų padvigubėti. Nedelsiant sustoti, jei jūsų kūnas jaučiasi kitaip, yra norimas dalykas. Persistengti nepadės. Šis pratimas skirtas klubų riebalų mažinimui.
6. Sluoksniai:
„Plies“ įkvėptas baleto judesių ir yra įdomus bei efektyvus būdas išlaikyti klubų raumenų tonusą. Tiems, kurie kenčia nuo nuolatinio kojų skausmo, tai yra veiksmingas pratimas skausmui mažinti.
Kaip daryti:
- Atsistokite kojas atskirai nuo pečių; nukreipdami kojų pirštus 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Padėkite rankas ant klubų arba maldos padėtyje šalia krūtinės.
- Dabar, laikydami nugarą tiesiai, sulenkite nuo kelių ir eikite žemyn, kiek galite. Įsitikinkite, kad kojų pirštų kampas yra 45 laipsnių.
- Prieš grįždami į nulinę padėtį, palaikykite poziciją kelias sekundes.
- Kartokite bent 25-30 kartų vienoje procedūroje.
Iš pradžių atlikite dvi tokias procedūras ir atitinkamai padidinkite. Pagrindinis šio pratimo veiksnys yra pirštų kampas, kurį reikia išlaikyti visą laiką.
7. Šoniniai šuoliai:
Šoninių poslinkių keitimas atliekant šį pratimą lieknina. Kojos įgauna jėgų tuo pačiu metu, kai šoniniai klubų raumenys yra tonizuojami.
Kaip daryti:
- Atsistokite, kojos sujungtos, rankos prie šonų ir nugara tiesi.
- Dabar ženkite didelį žingsnį į šoną su kaire koja, sulenkite keliu. Ir rankos lygiagrečios pečiams.
- Tikslas yra suimti pirštus abiem rankomis.
- Atsargiai grįžkite į įprastą stovėjimo padėtį.
- Pakartokite kitai pusei.
Atlikite procedūrą 25-30 kartų iš kiekvienos pusės. Atlikdami šį pratimą, saugumo sumetimais įsitikinkite, kad nesilenkiate per greitai ir nesikeliate per greitai. Tie, kurie turi kelio ir nugaros problemų, turėtų vengti šio pratimo.
8. Klubo pakėlimas:
Vietoj įprasto klubo pakėlimo padarykite pratimą sudėtingą, balansuodami tik ant vienos kojos, kad vienu metu tonizuotumėte šlaunis ir klubus..
Kaip daryti:
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros ir sulenkite kojas, kad pėdos būtų plokščios ant žemės.
- Lėtu judesiu pakelkite klubus nuo žemės ir ištieskite dešinę koją, kad taškas būtų priešais sieną.
- Suskaičiuokite vieną ir ištieskite koją į dešinę
- Suskaičiuokite vieną ir padėkite atgal į priekį ir atgal ant grindų.
- Atsargiai nuleiskite nugarą ant žemės.
Norėdami pradėti, pakartokite tvarkaraštį bent 10-15 kartų. Palaipsniui didinkite; ne tik tiek kartų, kiek laiko laikote kūną. Tai yra geriausi klubų lieknėjimo pratimai.
9. Kupranugario poza:
Šis pratimas yra naudingas pilvui, sėdmenims ir yra puikus vaistas nuo nugaros problemų.
Kaip daryti:
- Atsiklaupkite ir sukryžiuokite didelius pirštus už nugaros. Sėdėkite ant kulnų taip, kad šlaunys ir blauzdos raumenys liestųsi. Išlaikyti tiesią nugarą.
- Palaipsniui pakelkite kūną ir klubus, kad su blauzdomis ir šlaunimis padarytumėte 90 laipsnių kampą.
- Pasilenkite atgal, kad paliestumėte delnus ant kulnų.
- Laikykite poziciją mažiausiai 10 sekundžių.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Iš pradžių pakartokite 10-15 kartų. Palaipsniui didinkite skaičių.
Reguliariai praktikuodami ir pasiaukodami pratęskite laiką, kurį galite išlaikyti galutinėje pozoje. Tai ištempia raumenis ir daro juos stiprius ir lanksčius.
10. Sūpynės į priekį ir atgal:
Atliekant šį pratimą, pagrindinis tikslas yra padidinti apatinės kūno dalies jėgą ir tonizuoti apatinę pilvo dalį bei užpakalį. Dėl kojų svyravimų:
Kaip daryti:
- Atsistokite kojas atskirai nuo sienos į šoną.
- Padėkite kairę ranką ant sienos ir dešinę ant klubų.
- Pakelkite pėdą, esančią toli nuo sienos, į priekį, bandydami padaryti ją lygiagrečią grindims
- Dabar grąžinkite atgal į centrą ir neliesdami žemės stumkite jį atgal, stengdamiesi padaryti jį lygiagrečią žemei.
- Prieš keisdami kojas, pakartokite procedūrą mažiausiai 20 kartų.
Padidinkite svyravimų skaičių kiekvieną savaitę, kai jūsų kūnas prisitaiko. Tai taip pat naudinga tiems, kurie turi sunkias šlaunis. tai yra geriausi pratimai klubų riebalams mažinti
Naudojant mankštą, tinkama mityba yra būtina norint pasiekti gerų rezultatų. Sumažinkite kalorijų ir greito maisto vartojimą. Venkite alkoholio ir kitų konservuotų gėrimų, kuriuose yra papildomo skonio. Rūpinimasis vidine sistema yra labai svarbus, kad rezultatas būtų matomas. Nenusiminkite, jei progresas lėtas. Atidžiai rezultatai po kurio laiko tikrai pasirodys.
