Ar norite plokščio pilvo? Ieškote pratimų plokščiam pilvui gauti? Daugelis pratimų padeda jums gauti plokščią pilvuką, jei tai darote reguliariai. Šiuo metu netinkamas gyvenimo būdas ir ilgas sėdėjimas yra atsakingi už pilvo riebalus. Šiais laikais visi žmonės labai rūpinasi sveikata ir stengiasi tobulinti savo asmenybę. Taigi, šiandien šiame straipsnyje aptariame pratimus, skirtus plokščiam pilvui gauti.
Veiksmingi pratimai plokščiam skrandžiui:
Mes pateikėme įvairių tipų naudingiausius pratimus plokščiam pilvui, kuriuos lengva sekti ir kurie neturi šalutinio poveikio. Šiame straipsnyje taip pat paaiškinami visi pratimai, atliekantys veiksmus.
1. Laivo poza:
Šis nuostabus jogos pratimas yra puikus norint gauti plokščią pilvuką.
- Atsisėskite ant žemės, sulenkite kelius ir plokščias pėdas, pakreipkite atgal; pailginti kojas; Taigi jūsų kūnas sukuria stačią kampą.
- Vilkite pilvo raumenis į pusiausvyrą. Ištieskite rankas pečių aukštyje už kelių.
- Paimkite penkis atsipalaidavusius įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 burtus per dieną.
2. Atvirkštinis garbanojimas:
- Norint užtikrinti šią treniruotę, reikalingas Šveicarijos kamuolys arba medicinos kamuolys. Palyginti su vaistų kamuoliu, Šveicarijos kamuolys yra atsipalaidavęs.
- Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant nugaros, paimdami šveicarišką rutulį, kitaip vaistinis kamuolys šlaunų ir blauzdų viduryje..
- Pasitikėdami kamuoliu tarp kojų, sulenkite kelius krūtinės kryptimi, tada paglostykite apatinius pilvo raumenis.
- Jei rankas laikysite plokščias ant paviršiaus, tai padės padidinti jūsų stabilumą.
3. Šimtas pratimų:
- Tai klasikinis Piloto pratimas, todėl jūs turite nešioti kojas stalviršio padėtyje, klubų plotyje atskirai.
- Pakelkite rankas aukštyn ir aplink žemę, pakelkite galvą, krūtinę ir kaklą į viršų, būkite atsargūs, kad nenutekėtų kaklas, o po to spaudžiate pilvą.
- Pradėkite mušti rankas aukštyn ir žemyn. Esant tokiai būklei, jūs atrodytumėte panašus, kad pagerintumėte laikyseną, o kojos atsibustų dangaus kryptimi.
- Išlaikykite suteiktus pilvo raumenis ir palikite 50 sekundžių.
4. Rusijos posūkiai:
Rusų mankšta yra vienas geriausių pratimų plokščiam skrandžiui.
- Sėsk ant kamuolio. Šiuo metu tempkite kojas, kol viršutinė nugaros dalis ir pečiai atsipalaiduoja ant kamuolio, be to, jūsų kūnas yra tilto vietoje.
- Ištieskite rankas už galvos ir sudėkite rankas.
- Laikykite klubus aktyviai ir išpūskite sukdami rankas į kairę.
- Įkvėpkite sukdamiesi atgal į centrą, tuo metu atsitraukdami į dešinę.
5. Statinė tigro poza:
- Norėdami pradėti pratimą, padėkite kelius ir rankas ant žemės.
- Šiuo metu pakelkite vieną koją ir pailginkite atbulinę ranką. Suimkite šią statišką tigro pozą 3 gilių įkvėpimų vardu.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus, išskleisdami ranką ir skirtingą koją.
- Žiūrėkite į kilimėlį, kad stuburas išliktų vienoje linijoje. Jei atliksite šį pratimą, tai padės suformuoti pagrindinę jėgą.
6. Lentelė:
- Norėdami pasiruošti šiam pratimui, atsigulkite ant pilvo, nuleisdami dilbius ant žemės.
- Tuo metu paspauskite žemyn per dilbius ir fiziškai pakelkite pirštus, kad išsaugotumėte, kol kaklas, galva, nugara ir kojos bus tiesioje linijoje.
- Lenta yra vienas iš paprasčiausių pratimų plokščiam pilvui.
7. Sėdimas stuburo posūkis:
- Atsisėskite ant paviršiaus ir sukryžiuokite kojas. Padėkite vieną ranką po klubo ir papildomą ant kelių.
- Pasukite stuburą, tada vieną petį apžiūrėkite į neveiklų stuburo vingį. Ikvėpk.
- Atsikelkite atgal į vidurį. Apsikeiskite pusėmis, ratu ir stebėkite per petį. Ikvėpk.
- Atsikelkite atgal į vidurį.
- Tai vienas iš puikių pratimų plokščiam pilvui.
8. Svertinis dviratis:
- Ekspertų teigimu, svertinis dviratis yra vienas naudingiausių pratimų plokščiam pilvui.
Atsigulkite tiesiai ant nugaros ant jogos kilimėlio. Sulenkite abu kelius.
- Ištieskite rankas atgal ir sulenkite kairę ranką galvos gale, bandydami dešinę ranką laikyti šiek tiek virš alkūnės.
- Ištieskite kairę koją šiek tiek nuo žemės. Sulenkite dešinį kelį ir pabandykite traukti dešinę koją į vidų taip, kad ji būtų ištiestos kairės kojos vidinėje pusėje.
- Švelniai pakelkite dešinįjį petį nuo žemės ir pasukite link kairės kojos. Šioje padėtyje kojos turi būti 45 laipsnių kampu.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 15 kartų kiekvienoje pusėje.
- Kai atliekate svertinį ciklo pratimą plokščiam pilvui, lėtai atleiskite kvėpavimą ir judesio metu pabandykite traukti bambos vidurį.
- Tai puikus pratimas plokščiam pilvui.
9. Sėdimosios kojos U:
- Sėdimosios kojos U yra pilvo apačios pilvo pratimas. Tai taip pat yra vienas geriausių pratimų plokščiam skrandžiui.
- Atsisėskite ant jogos kilimėlio ir sulenkite kelius.
- Dabar tvirtai padėkite rankas ant grindų tiesiai už klubų. Palaikydami rankas, atsiloškite ir švelniai stenkitės pakelti kojas aukštyn, laikydami sulenktus kelius.
- Pasilenkite toliau, kad alkūnės liestų grindis, ir pabandykite ištiesti kojas nuo kūno. Visas judesys primena raidės U atsekimą. Jūsų keliai visą laiką turi būti sulenkti.
- Laikydami alkūnes prispaustas prie grindų, kai kojomis atsekate raidę U, o baigę atsisėskite.
- Tai sudaro vieną pilną ciklą. Praktikuokite tai 20 kartų per dieną.
10. Lift and Twist Crunch:
- Lift and Twist crunch yra labai veiksmingas pratimas, skirtas tonizuoti pilvuką ir sutrumpinti juosmenį.
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros ir padėkite rankas prie pakaušio. Palaikydami rankas, pakelkite viršutinę kūno dalį ir pasukite į vieną pusę, tuo pačiu metu bandydami paliesti alkūnę priešingu keliu.
- Įkvėpkite ir švelniai grįžkite į įprastą padėtį.
- Iškvėpkite ir vėl pakelkite kūną, pasukdami į priešingą pusę. Lėtai palikite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pirmiausia atlikite kompleksus, lėtai ir palaipsniui didindami tempą, kai pradėsite jaustis patogiai atlikdami šį pratimą.
- Norėdami tai padaryti, galite net ištiesti koją, kai pakeliate kūną.
- Tai darydami patraukite apatinius pilvo raumenis ir giliai įkvėpkite.
- Pabandykite užbaigti vieną rinkinį per 30 sekundžių. Tai vienas iš puikių pratimų plokščiam skrandžiui, kurio tikslas taip pat yra sustiprinti apatinę nugaros dalį.
Įtraukite šiuos pratimus plokščiam pilvui kasdien į savo treniruotes ir pamažu pamatysite, kaip jūsų raumenys tampa tonūs. Be to, taip pat svarbu užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų pakankamai hidratuotas ir kuo toliau nuo streso.