25 paprasti pratimai, skirti greitai sumažinti pilvo riebalus namuose

Sumažinti pilvą yra bene didžiausias iššūkis, su kuriuo kada nors teks susidurti. O kaip pratimais sumažinti pilvo riebalus? Net tie, kurie numetė svorio, skundžiasi užsispyrusiais pilvo riebalais, kurie, atrodo, neišnyksta. Norėdami gauti plokščią ir patraukliai atrodantį skrandį, turite laikytis tam tikros dietos lentelės ir kasdien atlikti tam tikrus pratimus, kad sumažintumėte pilvo riebalus. Sportuodami turime omenyje ne tik skrandžio pratimus, bet ir kitus. Tai aerobika, pilatesas, šokis, kardio ir Zumba. Nors jūsų pilvas gali būti labiausiai paliesta vieta numesti svorio, niekada neturėtumėte pasiduoti. Bandymas yra pirmas žingsnis siekiant sėkmės. Jei norite sumažinti pilvą, turėtumėte perskaityti šį straipsnį, kuris bus puikus vadovas.

Pratimai pilvo riebalams mažinti yra labai svarbi svorio metimo dalis, nes jie padeda kurti pilvo raumenis, jei esate linkęs į kultūrizmą ar kitaip jausitės sveikas ir tinkamas.

Pilvo riebalai yra tik kliūtis jūsų gyvenimo būdui ir juos reikia nedelsiant sumažinti. Yra keletas būdų, kaip priaugti pilvo riebalų, įskaitant nevalgius valgymą, įtemptą gyvenimo būdą ir net per didelį alkoholio vartojimą. Jei norite sužinoti daugiau apie pilvo riebalų praradimą, pirmiausia turėtumėte šiek tiek ištirti internete, tačiau viena iš geriausių šio straipsnio dalių yra ta, kad jis suteiks jums keletą geriausių būdų, kaip sumažinti pilvą namuose. lengviausių, bet efektyviausių pratimų.

25 geriausi pilvo riebalų praradimo pratimai vyrams ir moterims:

Toliau pateikiami geriausi ir efektyviausi pratimai pilvo riebalams mažinti, kurie daro didžiulį poveikį skrandžiui, pasirinkite bet kurį iš jų ir atsikratykite pilvo riebalų.

1. Pratimai pilvo riebalams sumažinti:

Sakoma, kad traškėjimas yra geriausias būdas sudeginti pilvo riebalus. Yra įvairių pratimų, skirtų pilvui sumažinti, kuriuos galite išbandyti.

Pradėkite paprastą gniuždymo pratimą, gulėdami ant žemės, sulenkę kelius, o kojas ant žemės arba
Taip pat galite tiesiog pakelti kojas nuo žemės, padėdami stačiu kampu su kojomis.
Kitas žingsnis – rankas laikyti už galvos arba sukryžiuoti ant krūtinės.
Įkvėpkite ir iškvėpkite eidami, padėkite liemenį ant grindų ir nuo jų.
Šis pratimas yra tikrai naudingas jūsų pilvo raumenims, ir jūs galite pradėti, atlikdami šį paprastą traškėjimą dešimt kartų kaip pradedantysis.
Tada galite pereiti prie „Twist Crunches“, kur pakeliate dešinį petį į kairę, tuo pačiu laikydami kūną ant žemės.
Kai būsite įpratę sukti traškesius, galite pridėti šoninį gniuždymą, ty judinti kojas kartu su pečiais iš dešinės į kairę.
Šoniniai susitraukimai padeda dirbti su šoniniais raumenimis.
Pakartokite paprastą traškėjimą, susuktą traškėjimą ir šoninį traškėjimą dešimt kartų.
Kai įvaldysite judesius, turėtumėte pereiti prie atvirkštinio gniuždymo, ty perkelti kojas kartu su peties judesiais.
Dabar pereikime prie „Vertical Crunch“.
Pradėkite nuo paprasto traškėjimo ir sukryžiuokite kelius, kol jūsų kojos dar pakeltos.
Dabar tiesiog įkvėpkite ir iškvėpkite, kaip tai darytumėte paprasčiausio gniuždymo metu, perkeliant viršutinę kūno dalį nuo grindų iki dubens.
Dabar, kai išmokote visus trapius judesius, geriausia vienu metu atlikti tris rinkinius ir išlaikyti pilvo formą.

A) „Twist Crunches“:

Pabandykite atlikti keletą susuktų traumų, kad sumažintumėte pilvo riebalus, kad jūsų skrandžio pratimai būtų daug efektyvesni. Atsigulkite ant grindų ir padėkite ranką už galvos. Dabar, imdamiesi pirmojo gniuždymo, pakelkite visą liemenį ir perkelkite dešinįjį petį į kairę. Grįžkite į įprastą padėtį ir pakartokite kitą pusę. Kitus dešimt kartų pakartokite šį pratimą pilvo riebalams, tada atsipalaiduokite. Taip pat galite padaryti 5 sekundžių pertrauką ir grįžti dar dešimt. Nepersistenkite su jokiais pratimais.

B) Atvirkštiniai įtrūkimai:

Norėdami atlikti pratimus priešingai, kad sumažintumėte pilvo riebalus, turite gulėti ant grindų ir padėti delnus ant žemės. Pakelkite kojas ore ir sulenkite, kol pasieksite 90 laipsnių. Laikykite kojas tokioje padėtyje. Dabar pakelkite klubus, kad galėtumėte priartinti kojas prie krūtinės. Tai darydami šiek tiek paspauskite pilvą. Dabar atlaisvinkite kojas ir priglauskite prie krūtinės. Pakartokite 20 kartų ir tada galite pereiti prie kito pratimo.

C) Pratimai rutulio gniuždymui, siekiant sumažinti pilvą:

Turite turėti mankštos kamuolį.
Atsigulkite ant šio kamuolio.
Laikykite apatinę nugaros dalį tinkamai.
Padėkite rankas tiesiai už galvos.
Dabar pakelkite liemenį nuo šio rutulio, sutraukdami pilvo raumenis, kad ištrauktumėte šonkaulio apačią
narvas iki klubų.
Garbanodamas kamuolys turi būti stabilus.
Nuleiskite žemyn, kad ištemptumėte abs.
Pakartokite tai 1-3 rinkinius.

D) Vertikalus kojų traškėjimas:

Atsigulkite pirmame aukšte.
Jūsų kojos turi būti tiesios.
Laikykite sukryžiuotus kelius.
Dabar palaikykite rankas po galva.
Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite pečius nuo grindų
Jūsų kojos turi būti fiksuotoje padėtyje, kad sutrūktų.
Tai galite padaryti nuo 1 iki 3 rinkinių, kartodami nuo 12 iki 16.
Tai geriausias pratimas pilvui sumažinti

E) Ilgos rankos traškėjimas:

Atsigulkite ant grindų arba net kilimėlis tiks.
Ištieskite rankas tiesiai už nugaros.
Laikykite juos surakintus prie ausų.
Nuolat sutraukite pilvo raumenis.
Labai atsargiai pakelkite pečius nuo grindų, kad rankos būtų tiesios.
Tai galite padaryti nuo 1 iki 3 rinkinių.

Treniruotės, skirtos sumažinti pilvo riebalus, yra labai veiksmingos ir greitai pasiekia jūsų kūno rezultatus.

2. Pratimai dviračiu pilvui sumažinti:

Dviračių sportas yra vienas geriausių ir tobuliausių pratimų, padedančių sumažinti pilvo riebalus be šalutinio poveikio. Atsigulkite ant grindų ir padėkite rankas už galvos. Dabar pakelkite abi kojas ir sulenkite jas link kelių. Ištraukite dešinę koją ir priartinkite prie krūtinės. Kai tai padarysite, vienu metu ištraukite kairę koją ir prispauskite prie krūtinės. Pakeiskite kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Tęskite šį pratimą dar dvi ar tris minutes, kol galėsite sustoti.

3. Skrandžio vakuumas:

Šis pratimas yra toks pat svarbus kaip traškėjimas, kai reikia formuoti pilvą. Skrandžio dulkių siurbliai dažnai vadinami kačių tempimo arba keturių taškų pozomis.
Jis vadinamas taip, kai nusileidi keturiomis, o tavo kūnas stovi ant žemės palaikydamas rankas ir kelius.
Kai atsidursite šioje padėtyje, giliai įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis, o iškvėpdami juos įtempkite.
Dabar laikykite raumenis geras 30 sekundžių.
Yra dar vienas skrandžio vakuumo pratimų tipas, skirtas sumažinti skrandį ir padėti apkarpyti pilvuką.
Atsisėskite ant kėdės ir įsivaizduokite, kad jūsų skrandis yra keltuvas, kuris juda aukštyn.
Giliai įkvėpkite nosimi, įsivaizduodami, kad skrandį pakeliate į pirmą aukštą.
Dabar eikime toliau.
Iškvėpkite burna, vis dar stumdami pilvą į 4 ar 5 aukštą.
Iškvėpdami stenkitės jį išlaikyti bent penkis kartus greičiau, kad kiekvieną kartą iškvėpdami išspaustumėte pilvo raumenis.
Kartodami tai penkis kartus, pasirūpinsite savo ab raumenimis.
Išbandžius šių dviejų tipų skrandžio vakuuminius pratimus geriausiai tinka pradedantysis, dirbantis su pilvo kontrole.

4. Pratimai kėdėms pilvo riebalams sumažinti:

Daugumą pilvo kirpimo pratimų galima atlikti namuose. Kaip rodo pavadinimas, šiam pratimui atlikti jums tiesiog reikia kėdės. Išmokime atlikti šį pratimą, kad sumažėtų pilvo riebalai.
Atsisėskite ant kėdės ištiesę stuburą, o pečiai atsipalaidavę.
Padėkite delnus į žemę klubų šone.
Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami lėtai pakelkite kojas aukštyn, kelius patraukite prie krūtinės.
Sulaikykite kvėpavimą ir po penkių sekundžių lėtai nuleiskite kojas.
Pakartokite tai keletą kartų.

5. Šoniniai judesiai:

Vienas iš geriausių ir paprasčiausių būdų sumažinti pilvo riebalus yra dirbti ant juosmens. Šis pratimas yra tikrai paprastas.
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai stovėti dėmesio padėtyje, lėtai pakelti dešinę ranką virš galvos ir padaryti C formą kairės link.
Kol jūsų kojos vis dar yra ant žemės, kiek įmanoma sulenkite į kairę, dešinė juosmens pusė jaučia įtampą.
Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
Ir atsistokite į pirmą poziciją.
Pakartokite tą patį kairėje.
Kai įvaldysite šį judesį, laikymo laiką galite padidinti bet kur nuo 30 iki 45 sekundžių. Tai labai naudinga pilvo mankštai.

6. Žingsnis „Hop“:

Atsistokite kojomis, klubo plotis atskirtas.
Keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
Laikykite rankas ant klubų.
Eikite į priekį naudodami dešinę koją.
pakelkite kairįjį kelį iki klubo lygio
Šok tiesiai aukštyn kojomis ant dešinės kojos.
Grįžkite, kartu sulenkdami kojas.
Padarykite tai 16 pakartojimų.
Jūs taip pat turite pakeisti šonus.

7. Pritūpimai viena koja:

Pritūpimai viena koja yra idealus pratimas pilvo riebalams sumažinti.

Laikykite hantelį ar net vaistų rutulį tiesiai virš galvos.
Pritūpkite viena koja 6 kartus.
Pakeiskite kojas.

8. Šoniniai atsilenkimai ir paspaudimai:

Pasukite skersai dešinėje
Paspauskite rutulį ar hantelį atokiau nuo krūtinės.
Tęskite prispaudimus ar krūtinės spaudimą dar penkis kartus.
Toliau atlikite 6 kairiuosius šoninius atsilenkimus arba spaudimus.

9. Lunge posūkiai:

Atsisukimas į šoną yra puikus pratimas atsikratyti pilvo riebalų. Atsistokite ir laikykite kojas atskirai. Laikykite sulenktus kelius. Pakelkite rankas priešais save ir laikykite jas tiesiai pečiais lygiagrečiai žemei. Dabar pasilenk į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu. Jūsų stuburas turi būti tiesus. Nesulenkite stuburo. Dabar pasukite liemenį į kairę ir į dešinę. Pakeiskite šonus ir pakartokite 16–20 kartų. Skaičius galite padidinti kas tris dienas. Tai yra vienas iš efektyviausių ir geriausių pratimų, skirtų numesti pilvo riebalus skrandyje visiems pradedantiesiems.

10. Lentos:

Lentos yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pašalinti riebalus iš pilvo. Norėdami tai padaryti, viskas, ką jums reikia padaryti, yra pastatyti savo kūną į atsispaudimo padėtį. Laikykite savo kūną tiesiai ir venkite sulenkti kelius. Žiūrėk į priekį. Dabar likite tokioje padėtyje trisdešimt sekundžių ir atsipalaiduokite. Padarykite penkių sekundžių pertrauką ir pakartokite tą patį pratimą kitus šešis ar septynis kartus. Tikrai greitai pamatysite skirtumą.

Šoninė lenta:

Atlikdami šį pratimą, turite gulėti ant grindų į šoną. Dabar atsiremkite į dešinę alkūnę ir koją. Kairę koją laikykite virš dešinės. Jūsų klubai neturėtų liesti žemės. Šioje pozicijoje likite trisdešimt sekundžių. Leiskite jam atsipalaiduoti penkias sekundes ir pakartokite. Šį pratimą turėtumėte atlikti maždaug septynis ar aštuonis kartus, kad gautumėte geriausią rezultatą.

11. Hantelio kryžiaus eilės:

Būkite sportinėje padėtyje.
Paimkite hantelį į dešinę ranką.
Sulenkite kelius ir labai lėtai nuleiskite hantelį tiesiai per kūną.
Tai turi būti nukreipta į kairę kulkšnį.
Dabar palaukite 1 sekundę.
Akimirksniu patraukite hantelį iki juosmens.
Pakartokite tai penkis kartus, tada galite perkelti hantelį į kairę ranką.
Taigi šešios eilės iki dešinės kulkšnies.

12. Žingsniai & Paspaudimai:

Visa tai yra labai naudingi pratimai, skirti sumažinti pilvo riebalus.

Laikykite dešinę koją ant suoliuko ar kėdės.
Laikykite hantelį ar rutulį krūtinės lygyje.
Nedelsdami nusileiskite dešine koja.
Pakelkite kairę koją šiek tiek aukščiau nuo žemės.
Taip pat prispauskite rutulį ar hantelį prie galvos.
Tai galite pakartoti penkis kartus ir pereiti prie kairės kojos žingsnių.
Tai geras pratimas pilvui sumažinti.

13. Ūkininko pasivaikščiojimas:

Laikykite hantelį dešinėje rankoje.
Eikite į priekį iki šešių žingsnių.
Pasukite rankas ir eikite atgal iki šešių žingsnių.

14. Hantelio posūkiai:

Užimkite sportinę poziciją.
Laikykite kamuolį ar hantelį virš galvos.
Akimirksniu perbraukite kamuolį ar hantelį per kojas.
Sulenkite kelius, taip pat ištieskite klubus.
Atsistokite, kad hantelis ar kamuolys būtų krūtinės lygyje.
Pasukite iš vienos pusės į kitą.
Šią seką galite pakartoti dar penkis kartus.

15. Kardio pratimai:

Kitas puikus ir naudingas būdas atsikratyti skrandžio riebalų yra kasdien keturiasdešimt penkias minutes skirti kardio treniruotėms. Jie labai padeda išlyginti skrandį ir turi keletą kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina stresą ir padidina plaučių talpą. Kardio treniruotės metu jūs taip pat miegosite geriau, išliksite aktyvūs ir tinkami visą dieną. Norėdami rasti geriausius kardio pratimus, „YouTube“ ieškokite Jillian Michael ir Jessica Smith. Jie yra geriausi versle.

16. Joga:

Nesvarbu, ar sudeginti tas kalorijas, ar sumažinti apkūnių pilvo jogos darbą, geriausia. Keletas kardio treniruočių ne tik padeda patikrinti svorį, bet ir padeda gyventi be streso. Tai taip pat veiksminga norint išlaikyti sveiką protą, kūną ir sielą. Jogos asanos yra geriausi pratimai, padedantys sveikai sumažinti pilvo riebalus.

17. Vaikščiojimas:

Viena iš paprasčiausių treniruočių yra ėjimas, norint atsikratyti pilvo riebalų. Geras pusvalandis iki vienos valandos pasivaikščiojimas kas antrą dieną gali padėti sumažinti bendrą svorį ir apkarpyti pilvuką.

18. Bėgimas:

Jūs taip pat galite pereiti prie bėgimo! Šių papildomų kalorijų deginimas gerai bėgant taip pat yra veiksmingas būdas sumažinti pilvo riebalus. Bėgimas yra geriausias pratimas atsikratyti pilvo riebalų.

19. Bėgiojimas:

Jei nemėgstate bėgti, greitas rytinis bėgimas jums gali būti naudingas. Taigi perkelkite mėgstamą grojaraštį į savo „iPod“ ir kiekvieną rytą išeikite formuoti savo pilvo. Paprasčiausias pratimas pilvui sumažinti yra bėgiojimas.

20. Dviračių sportas:

Ar kada pagalvojote važiuoti dviračiu? Tai geras pratimas stiprinti šlaunies raumenis ir sudeginti daug daugiau kalorijų. O važiavimas dviračiu yra labai geras ir pagrindinis pratimas numesti pilvo riebalus. Šį dviračių pratimą turėtumėte atlikti kiekvieną dieną kartu su dieta, tada tikrai galite sumažinti pilvo riebalus.

21. Plaukimas:

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – apsvarstykite plaukimą. Užsiregistruokite į artimiausias plaukimo sesijas, jei to dar nepadarėte arba jei plaukimas dar nėra naujas. Tai puikus būdas kontroliuoti savo kūną. Net paprasčiausios reguliariai atliekamos treniruotės gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Turime tiek daug pilvo mažinimo pratimų, nes plaukimas yra visžalis pratimas ir tai bus geras sveikas įprotis, jei tai darysite kasdien.

22. Bėgimas laiptais:

Pabandykite kasdien pasivaikščioti ar bėgti bėgdami laiptais, kad pasiektumėte efektyviausių rezultatų. Taip atsitinka, kad bėgdami į viršų, jūs atliekate pilvą, kojas ir stuburą į užduotį, kuri yra labai reikalinga norint padėti numesti svorio visoje pilvo srityje. Iš pradžių galite pradėti nuo mažo ir lėtai sukaupti pagreitį, pakilę aukštesniais laiptais po kelių savaičių praktikos, kai padidinsite savo ištvermę.

23. Atsilenkimai:

Atsisėdimai yra vienas iš geriausių būdų, padedančių sumažinti pilvo riebalus laikui bėgant. Tai ypač gerai, jei naudojate pratimą, kad sukurtumėte pilvo raumenis, o tai yra vienas iš geriausių būdų uždirbti liesus raumenis ir sunaikinti riebalų perteklių ant skrandžio. Sėdimųjų vietų nuskaitymas gali būti atliktas lengvai ir gali būti praktikuojamas namuose be jokių papildomų tyrimų, tačiau būkite saugus ir sveikas.

24. Pirštų prisilietimai:

Tai daugiau apšilimo pratimas, kuris iš tikrųjų padeda sukaupti pagreitį jūsų kūnui kitiems pratimams, tačiau daugelis žmonių nežino, kad kasdien tam tikrą laiką atlikdami pirštų prisilietimus gali labai padėti sumažinti riebalų kiekį pilvas. Pirštų prisilietimams taip pat nereikia atlikti jokių papildomų tyrimų, nes viskas, ką jums reikia padaryti, tai nusilenkti ir paliesti kojų pirštus, todėl tai yra vienas geriausių pratimų pilvo riebalams mažinti.

25. posūkiai:

Atsistojus posūkiuose taip pat labai naudinga padėti numesti pilvo riebalus, nes jie veikia pilvo raumenis, todėl tai labai naudinga, kai bandote numesti pilvo riebalus. Sūkiai yra lengvai atliekami ir yra puikus apšilimo pratimas, jei tai darote gerai, todėl tai yra labai tinkamas pratimas skrandžiui sumažinti.

Šiame straipsnyje kalbama apie tai, kaip galite lengvai atlikti kai kuriuos pratimus, kad sumažintumėte pilvą, be jokių papildomų dirbtinių priemonių savo namų šventumui, atlikdami keletą labai paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti vos spustelėję pirštu po nedidelio tyrimo. nenorėtum sau pakenkti.