Εκτός από όλα τα βακτήρια που κάποιος θα ήθελε να αποφύγει, υπάρχουν και τα λεγόμενα καλά βακτήρια που προάγουν την υγεία μας. Τέτοια είναι, για παράδειγμα, τα προβιοτικά, τα οποία είναι στην πραγματικότητα φυσικοί μικροοργανισμοί στην πεπτική οδό. Βοηθούν στην πέψη μας και μειώνουν τη φλεγμονή. Τα προβιοτικά λοιπόν είναι μια μορφή καλών βακτηρίων που βρίσκονται στο έντερο και είναι υπεύθυνα για τα πάντα, από την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών έως την ανοσολογική άμυνα.
Γιατί τα προβιοτικά τρόφιμα είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας?
Όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά?
Ωστόσο, μπορούν να ληφθούν προβιοτικά συμπληρώματα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις δεν απαιτούν την αγορά ακριβών χαπιών, σκόνης ή συμπληρωμάτων. Υπάρχουν πολλά προβιοτικά τρόφιμα που είναι υγιεινά και νόστιμα και μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Τα προβιοτικά όχι μόνο είναι απαραίτητα για την πέψη, αλλά τα προβιοτικά τρόφιμα είναι επίσης πολύ ευεργετικά για τη γενική υγεία μας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ISRN Nutrition, τα προβιοτικά θα μπορούσαν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη, να προστατεύσουν από τις αλλεργίες, να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και πολλά άλλα.
Τα προβιοτικά τρόφιμα είναι υγιεινά και νόστιμα
Μπορεί να έχετε ήδη καταλάβει τη σημασία της πρόσληψης αρκετών προβιοτικών τροφών.
Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε μια εκτενή λίστα προβιοτικών τροφών. Θέλουμε επίσης να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε αυτά τα ζυμωμένα τρόφιμα στα γεύματά σας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των προβιοτικών.
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε καλά βακτήρια
Καθώς και το ζυμωμένο ρόφημα Kombucha
Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα?
Όπως αναφέραμε νωρίτερα, τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτοί οι μικροοργανισμοί παίζουν κεντρικό ρόλο στην υγεία και εμπλέκονται ακόμη και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πέψη. Για παράδειγμα, εάν δεν λαμβάνετε αρκετά προβιοτικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα, δερματικά προβλήματα, καντιντίαση, αυτοάνοσα νοσήματα και συχνά κρυολογήματα και εξάψεις.
Το κεφίρ είναι ένα υγιεινό ποτό γάλακτος
Ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο να καταναλώνουμε προβιοτικά τρόφιμα αυτές τις μέρες. Οι επικίνδυνες γεωργικές πρακτικές και η μειωμένη διατροφική ποιότητα σημαίνουν ότι η προσφορά τροφίμων μας είναι σημαντικά φτωχή σε προβιοτικά. Και το χειρότερο, πολλά τρόφιμα σήμερα στην πραγματικότητα περιέχουν αντιβιοτικά που σκοτώνουν ακόμη και τα καλά βακτήρια στο σώμα μας.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν καλή επίδραση στην εντερική χλωρίδα
Το Kimchi είναι ένα είδος κορεάτικου λάχανο τουρσί
Ευτυχώς, εκτός από τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων, υπάρχουν πολλά προβιοτικά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν για να παρέχουν αυτούς τους βασικούς μικροοργανισμούς. Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορείτε να απολαύσετε όλα τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
- ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
- βελτιωμένη πέψη
- αυξημένη ενέργεια μέσω της παραγωγής βιταμίνης Β12
- καλύτερη αναπνοή καθώς τα προβιοτικά καταστρέφουν την καντιντία
- πιο υγιές δέρμα καθώς τα προβιοτικά βελτιώνουν το έκζεμα και την ψωρίαση
- Υποφέρετε από κρυολογήματα και γρίπη λιγότερο συχνά
- υγιή εντερική χλωρίδα
- Απώλεια βάρους
Τα καλά βακτήρια είναι υπεύθυνα για μια υγιή εντερική χλωρίδα
Δεν ακούγεται καλό; Εάν θέλετε όλα αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να καταναλώσετε μια ποικιλία τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε διαφορετικούς τύπους προβιοτικών τροφών καθώς κάθε τροφή προσφέρει διαφορετικό τύπο ευεργετικών βακτηρίων. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς τύπους «φιλικών» βακτηρίων του εντέρου που χρειάζεται το σώμα μας …
Τα ωριμασμένα τυριά όπως το τσένταρ, το γκούντα ή η μοτσαρέλα είναι πλούσια σε καλά βακτήρια
7 τύποι «φιλικών» βακτηρίων:
- Lactobacillus acidophilus
- Bifidobacterium bifidum
- Lactobacillus bulgarius
- Streptococcus thermophilus
- Saccharomyces boulardiii
- Lactobacillus reuteri
- Bacillus subtilis
Το Tempeh είναι ένα υγιές υποκατάστατο vegan κρέατος
Ζυμωμένη σόγια, γνωστή και ως νάτο
Πώς να προσθέσετε περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας?
Η καθημερινή κατανάλωση προβιοτικών τροφών μπορεί να είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να δώσετε ώθηση στο μικροβίωμα του εντέρου σας, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική σας υγεία.
Για αρχή, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε σόδα, χυμό ή ενεργειακά ποτά με ζυμωμένα ποτά όπως κομπούχα ή κεφίρ. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε κανονικό γιαούρτι με προβιοτικό γιαούρτι και να αγοράσετε νωπό γάλα ή τυρί αντί για κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα προβιοτικά τρόφιμα αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
Πιείτε χυμό ξινολάχανο
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μερικά από τα καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα στις αγαπημένες σας συνταγές. Το Tempeh λειτουργεί καλά ως κύριο πιάτο χωρίς κρέας, το λάχανο τουρσί μπορεί να σερβιριστεί ως χορταστικό άλειμμα και το μηλόξυδο είναι μια καλή προσθήκη σε σάλτσες σαλάτας και βινεγκρέτ.
Το λάχανο τουρσί ως συνοδευτική σαλάτα
Οι παρακάτω συμβουλές διατροφής θα σας βοηθήσουν επίσης στην καθημερινή ζωή:
- Απολαύστε ένα υγιεινό πρωινό, για παράδειγμα ένα προβιοτικό γιαούρτι με φρούτα, λιναρόσπορους και ξηρούς καρπούς.
- Μαγειρέψτε ένα λαχανικό τηγανίζοντας χρησιμοποιώντας το tempeh ως υποκατάστατο κρέατος. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προσθέσετε tempeh στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος, καθώς η υπερβολική θέρμανση μπορεί να καταστρέψει τις ενεργές καλλιέργειες.
- Μάθετε να μαγειρεύετε ιαπωνική σούπα miso. Η φασολάδα με miso και τζίντζερ είναι επίσης μια υγιεινή ιδέα μαγειρέματος.
- Ενδιάμεσα, πιείτε προβιοτικά ποτά όπως κεφίρ ή κομπούχα
- Σερβίρετε ξινολάχανο ως συνοδευτικό στο κυρίως πιάτο.
- Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα τρόφιμα, ειδικά το γιαούρτι, μπορούν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αναζητήστε τρόφιμα που έχουν ελάχιστα τεχνητά γλυκαντικά, ζάχαρη και άλλες τεχνητές γεύσεις.
Ένα υγιεινό πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας
Προβιοτικά τρόφιμα:
Παραδείγματα γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχουν προβιοτικά είναι:
- Ωριμασμένα τυριά όπως τσένταρ, γκούντα ή μοτσαρέλα
- Κεφίρ, ένα προβιοτικό ποτό γάλακτος
- παραδοσιακό βουτυρόγαλα (δεν πρέπει να καλλιεργείται)
- γιαούρτι
Δημητριακά πρωινού με γιαούρτι και φρούτα
Τσάι Κομπούχα
Δεν πρέπει όλα τα τρόφιμα να είναι γαλακτοκομικά για να περιέχουν προβιοτικά. Παραδείγματα άλλων προβιοτικών τροφών είναι:
- μη γαλακτοκομικο γιαουρτι
- φρέσκα, ξινά τουρσί άνηθο
- Kimchi
- Κομπούχα, ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση
- Miso
- Natto, ένα τρόφιμο φτιαγμένο από ζύμωση σόγιας.
- ξυνολάχανο
- Tempeh, ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος
- Ελιές θεραπευμένες με νερό ή άλμη
Τρόφιμα με ειδικές βακτηριακές καλλιέργειες
Επειδή ορισμένα τρόφιμα μπορούν να περιέχουν προβιοτικά δεν σημαίνει ότι περιέχουν προβιοτικά. Για παράδειγμα, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια ζωντανές και ενεργές κουλτούρες. Όσοι το κάνουν αυτό είναι συνήθως σαφώς επισημασμένοι. Διαβάζετε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να διασφαλίσετε ότι το φαγητό περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.
Ούτε όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες. Παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων που δεν περιέχουν προβιοτικά περιλαμβάνουν:
- μπύρα
- σοκολάτα
- Ψωμί μαγιάς
- σάλτσα σόγιας
- Κρασί
- Αυτά και άλλα τρόφιμα που υποβλήθηκαν σε περαιτέρω επεξεργασία και έτσι καθιστούσαν τους ζωντανούς πολιτισμούς ανενεργούς. Παραδείγματα αυτών των διαδικασιών είναι το ψήσιμο, το φιλτράρισμα ή η παστερίωση.
Η σούπα Miso είναι μια υγιεινή ιαπωνική σπεσιαλιτέ
Παρενέργειες των προβιοτικών τροφών
Ωστόσο, ορισμένες παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν κατά την κατανάλωση προβιοτικών τροφών, όπως αέρια ή ναυτία. Ωστόσο, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές παρενέργειες προσθέτοντας μία ή δύο νέες τροφές στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα.
Όποιος έχει εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, είναι έγκυος ή χρειάζεται ειδική διατροφή λόγω προϋπάρχουσας ιατρικής κατάστασης, θα πρέπει να επισκεφθεί το γιατρό του πριν καταναλώσει προβιοτικά τρόφιμα.
Ένας διατροφολόγος μπορεί επίσης να συστήσει υγιείς τρόπους για να ενσωματώσετε τα προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας.
