Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τις φυτικές ίνες αποκλειστικά με την πεπτική υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν αναρίθμητα οφέλη για την υγεία για τη συνολική υγεία μας. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη, να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος και να προωθήσουν τη φυσική απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αρκεί να καταναλώνει επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες κάθε μέρα. Ωστόσο, μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σημαίνει κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν την υγιεινή διατροφή

Οι φυτικές ίνες, ή αλλιώς διαιτητικές ίνες, είναι στην πραγματικότητα φυτικές τροφές (όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια) που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει. Δεν αφομοιώνονται, διατηρούν το πεπτικό σύστημα καθαρό και υγιές, διευκολύνουν τις κινήσεις του εντέρου και καθαρίζουν τη χοληστερόλη και τις επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες από το σώμα.

Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες.

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και είναι υπεύθυνες για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους σιταριού και λαχανικά όπως καρότα, σέλινο και ντομάτες.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Καλές πηγές αυτών είναι το κριθάρι, το πλιγούρι βρώμης, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα όπως τα μήλα, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και τα αχλάδια.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα πράσινα μπιζέλια

Πολλά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο φυσικό και ανεπεξέργαστο το φαγητό, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή στη ζάχαρη. Και σε εκλεπτυσμένα ή “λευκά” τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα γλυκά, αυτά απουσιάζουν εντελώς ή εν μέρει.

Κάποιος πρέπει να προσθέσει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή του. Μια ποικίλη δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες σημαίνει κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι υγιεινά και νόστιμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε μια λίστα με μερικές υγιεινές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και παρέχουμε χρήσιμες συμβουλές για το πώς να τις ενσωματώσετε εύκολα στο διατροφικό σας πλάνο για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Απολαύστε όλα τα φρούτα του καλοκαιριού!

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μούρα φρούτα και λαχανικά

Οι αγκινάρες δεν είναι πολύ δημοφιλείς, αλλά είναι πολύ υγιεινές!

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τις αγκινάρες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τα οφέλη τους για την υγεία

Πολλές διαφορετικές μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης και της ευεξίας. Μερικά από τα οφέλη για την υγεία τους περιλαμβάνουν:

Πεπτική υγεία – Οι φυτικές ίνες ομαλοποιούν τις κινήσεις του εντέρου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας. Η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδας (φλεγμονή του εντέρου), αιμορροΐδων, χολόλιθων, λίθων στα νεφρά και κάποια ανακούφιση από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τα δαμάσκηνα είναι πολύ καλά για την πέψη

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα αποξηραμένα δαμάσκηνα

Διαβήτης – Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε ήδη διαβήτη, η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου σας και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Καρκίνος – Υπάρχει κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, αν και τα στοιχεία είναι ακόμα ασαφή. Οι δίαιτες πλούσιες σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σχετίζονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο άλλων καρκίνων του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων αυτών του στομάχου, του στόματος και του λαιμού.

Δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε μήλα και αχλάδια 

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν αχλάδια για πρωινό

Υγεία της καρδιάς – Οι διαιτητικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες, αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με στεφανιαία νόσο, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι φυτικές ίνες μπορούν ακόμα να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της καλής χοληστερόλης και στη μείωση του περιττού βάρους στην κοιλιακή περιοχή.

Απώλεια βάρους – Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες μένουν στο στομάχι περισσότερο από άλλες τροφές, παραμένουν έτσι  Νιώθετε γεμάτοι κορεσμό πολύ περισσότερο και σας βοηθά να τρώτε λιγότερο.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια μπανάνα ή ένα μπολ με υπέροχα μούρα

Τρώτε φρούτα μπανάνας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνεςΤα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν μούρα φράουλες ανοιξιάτικα φρούτα

Μπρόκολο στον ατμό για μεσημεριανό γεύμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν το μπρόκολο

Συμβουλές για την προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας

Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για βέλτιστη υγεία. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν το μισό αυτής της ποσότητας.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί με πίτουρο είναι ιδέες για υγιεινό και πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό. Και προσθέστε φρούτα στο πρωινό σας. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε λοιπόν να προσθέσετε φρέσκα βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες ή βατόμουρα στα πρωινά δημητριακά ή στο γιαούρτι σας.

Μουλιάστε τα δημητριακά πρωινού όλη τη νύχτα και σερβίρετε με φρέσκα φρούτα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα δημητριακά για το πρωινό ροδάκινο

Φάτε ολόκληρο το φρούτο αντί να πιείτε χυμό φρούτων. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού δεν έχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες και περίπου 110 θερμίδες, ενώ ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι έχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 60 θερμίδες.

Καλύτερα να φάτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι παρά να πιείτε χυμό πορτοκαλιού

Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες Φάτε πορτοκάλια

Φάτε επίσης τη φλούδα του φρούτου. Το ξεφλούδισμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα φυτικών ινών στα φρούτα και τα λαχανικά. Φάτε λοιπόν τη φλούδα των φρούτων όπως τα μήλα και τα αχλάδια.

Να έχετε πάντα κοντά σας φρούτα και λαχανικά. Προετοιμάστε υγιεινά σνακ πλένοντας, τεμαχίζοντας και ψύχοντας φρούτα και λαχανικά εκ των προτέρων. Τα τηγανητά λαχανικά ή η φρουτοσαλάτα είναι επίσης πάντα μια καλή ιδέα. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Επίσης, μάθετε στα παιδιά σας να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά

Μήλα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες κομμένα στη μέση

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αμύγδαλα καρύδια

Οι αγκινάρες είναι επίσης πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να καταναλωθούν ως σνακ. Τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και το ρύζι είναι νόστιμα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για σούπες και στιφάδο.

Ετοιμάστε νόστιμη σούπα φακής

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τη σούπα φακής φακής

Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με ρύζι ολικής αλέσεως και προϊόντα ολικής αλέσεως. Πειραματιστείτε με άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και bulgur. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως για τοστ και σάντουιτς.

Το αβοκάντο ή το αχλάδι βουτύρου σας χορταίνει και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν το αβοκάντο στη μέση

Κατά το ψήσιμο στο σπίτι, το μισό ή όλο το λευκό αλεύρι πρέπει να αντικατασταθεί με αλεύρι ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι βαρύτερο από το λευκό. Δοκιμάστε να φτιάξετε μάφιν, κέικ και μπισκότα με θρυμματισμένο κόκκο πίτουρο ή μη επεξεργασμένο πίτουρο σίτου.

Μαγειρεύουμε με ρύζι ολικής αλέσεως

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν ρύζι ολικής αλέσεως

Ο λιναρόσπορος είναι ένα φυσικό φάρμακο 

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν σπόρους λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα. Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους σε μύλο καφέ ή επεξεργαστή τροφίμων και να τους προσθέσετε σε γιαούρτι, μήλο ή δημητριακά πρωινού.

Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε τα πιο σημαντικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να τα εντάξετε στο πρόγραμμα διατροφής σας και απολαύστε μια ισορροπημένη διατροφή!

Λίστα για τα πιο σημαντικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Τραπέζι τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Μια άλλη τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα μαύρα φασόλια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα μαύρα φασόλια

Φασόλια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα φασόλια

Σπόροι Chia

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τους σπόρους chia

Πράσινη σόγια (edamame)

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν την πράσινη σόγια Edamame

Ξερα συκα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα ξερά σύκα

Ρεβύθια

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες απαριθμούν τον φλοιό ρεβίθια

Φασόλια Λίμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα φασόλια Λίμα

Καλαμπόκι

Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες Καβουρδισμένο καλαμπόκι

μπάμια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τις μπάμιες

Πεκάν

Λίστες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πεκάν

Φιστίκια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα φιστίκια

Ποπ κορν

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα ποπ κορν

Φάβα

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κατατάσσουν τη σούπα με σπιτικό μπιζέλι

Γλυκοπατάτες

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τις γλυκοπατάτες

Κρεμμύδια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαριθμούν τα κρεμμύδια