Η προπόνηση Fascia γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και προσφέρεται ήδη στα περισσότερα στούντιο γυμναστικής και γιόγκα. Σίγουρα έχει αναδειχθεί ως μια καυτή τάση και ασκείται τακτικά από πολλούς αθλητές και ανθρώπους που φροντίζουν για την υγεία. Τι ακριβώς κρύβεται πίσω από αυτήν την εκπαίδευση, τι είναι τα περιτονία και πώς μπορείτε να τα διατηρήσετε σε καλή κατάσταση, θα μάθετε σήμερα μαζί μας.
Μείνετε σε φόρμα και υγιείς με τη σωστή προπόνηση περιτονίας
Τι είναι η περιτονία και γιατί η προπόνηση της περιτονίας?
Οι περιτονίες είναι ένας τύπος συνδετικού ιστού που, όπως ένας ιστός αράχνης, τυλίγει τους μυς, τους τένοντες, τους χόνδρους και τα όργανά μας. Σχηματίζει επίσης μεγαλύτερες δομές σε ορισμένα σημεία του σώματος, οι οποίες στη συνέχεια γίνονται λίγο παχύτερες. Τα Fasciae είναι, ωστόσο, κατ ‘αρχήν εξαιρετικά λεπτά και ινώδη καθώς και πολύ σκληρά και εύκαμπτα.
Αποτελούνται από ελαστίνη και κολλαγόνο και περιέχουν μεγάλο αριθμό αμυντικών και νευρικών κυττάρων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περιτονίες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην καλή κατάσταση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και της ευημερίας μας.
Η λεμφική ροή του σώματος ρέει επίσης μέσω αυτού του συνδετικού ιστού. Όπως είναι γνωστό, αυτό είναι υπεύθυνο για τον εφοδιασμό των κυττάρων με θρεπτικά συστατικά καθώς και για την απομάκρυνση των τοξινών. Εάν οι περιτονίες είναι ελαστικές και λειτουργούν άριστα, η λέμφος μπορεί επίσης να εκπληρώσει τη λειτουργία της τέλεια.
Τα Fascia ονομάζονται συχνά το δίκτυο της ζωής
Δυστυχώς, δεν είναι ασυνήθιστο το περιτονία να κολλάει ή να φουσκώνει σε πολλά σημεία του σώματος. Το άγχος, οι μονόπλευρες κινήσεις ή η έλλειψη άσκησης είναι συχνά οι κύριες αιτίες. Οι συνέπειες: χρόνιος ή οξύς πόνος στην πλάτη, στον αυχένα, στο γόνατο ή στο πόδι. Αισθάνεσαι στριμωγμένος και νωθρός, υιοθετείς ανακουφιστικές στάσεις και έτσι βαθαίνεις ακόμη περισσότερο το πρόβλημα. Και εδώ ακριβώς τίθεται υπό αμφισβήτηση η εκπαίδευση της περιτονίας. Αυτό αντισταθμίζει το κόλλημα ή τη φλεγμονή της περιτονίας και εξασφαλίζει καλύτερη ποιότητα ζωής και κινητικότητα. Παρακάτω θα σας πούμε ποιες μέθοδοι υπάρχουν για αποτελεσματική προπόνηση περιτονίας και πώς μπορούν να εξασκηθούν.
Για μερικά από αυτά χρειάζεστε εκπαιδευτικά εργαλεία όπως ένα ρολό ή μπάλα
Προπόνηση Fascia με ρολό και μπάλα περιτονίας
Το rolling αφρού ή, με άλλα λόγια, οι ασκήσεις με το λεγόμενο fascia roll είναι από τα πιο δημοφιλή όταν πρόκειται για την προπόνηση της περιτονίας. Με αυτό μπορείτε να εργαστείτε σε διαφορετικά μέρη του σώματος με απαλό και πολύ αποτελεσματικό τρόπο και να χαλαρώσετε τις κολλώδεις περιτονίες. Οι μπάλες της περιτονίας δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές, γνωστές και ως blackballs. Αυτό επιτυγχάνει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα και σας επιτρέπει να κάνετε μασάζ στην περιτονία ακόμα πιο συγκεκριμένα και να την επαναφέρετε. Και τα δύο εργαλεία είναι πολύ εύκολα στη χρήση και πρέπει να χρησιμοποιούνται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, δεν πρέπει να υπερβάλλετε. Έτσι, μην χρησιμοποιείτε περισσότερο από 5 λεπτά ανά μέρος του σώματος.
Επιπλέον συμβουλή: Οι συνηθισμένες μπάλες τένις είναι ιδιαίτερα κατάλληλες ως εναλλακτική λύση για τις μπάλες περιτονίας. Εάν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε ως διπλή μπάλα, μπορείτε να το τυλίξετε σε μια κάλτσα και να το δέσετε. Με αυτό μπορείτε να κάνετε ένα υπέροχο μασάζ περιτονίας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης.
Μικρότερες μπάλες σιλικόνης είναι επίσης κατάλληλες για τέτοια προπόνηση περιτονίας
Περίπου 15 λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για να διατηρήσετε την περιτονία σας σε άριστη κατάσταση. Απλώς κυλήστε τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος πάνω από το ρολό ή την μπάλα της περιτονίας μπρος -πίσω ή με κυκλικές κινήσεις. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε χαλάκι, το οποίο μπορεί να είναι λεπτότερο ή παχύτερο ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το πέλμα του ποδιού, όπου βρίσκεται η λεγόμενη πελματιαία περιτονία. Εάν περπατάτε, τρέχετε ή πηδάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να μολυνθεί και να προκαλέσει έντονο πόνο στα πόδια ή ακόμα και στην πλάτη.
Τυλίξτε και τα δύο πόδια μπροστά και πίσω στη μπάλα για 30 δευτερόλεπτα
Στη συνέχεια, προχωρήστε στις γάμπες, είτε με τη μπάλα είτε, ακόμα καλύτερα, με το ρολό της περιτονίας. Μετακινηθείτε μπρος -πίσω για περίπου 30 δευτερόλεπτα ξανά. Εάν είναι δυνατόν, στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματικά.
Εάν αυτό είναι πολύ επίπονο, τότε γιατί να μην καθίσετε στο χαλάκι
Λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με το υπόλοιπο σώμα, όπως οι μηροί, το κάτω και το μέσο μέρος της πλάτης, οι ώμοι και ο λαιμός. Είναι σημαντικό να νιώθετε άνετα και να μπορείτε να χαλαρώσετε κάπως. Μην το παρακάνετε με την πίεση. Η εκπαίδευση στο Fascia δεν πρέπει να γίνει βασανιστήριο, αλλά μάλλον να φέρει ευχάριστη ανακούφιση.
Η εξωτερική πλευρά του μηρού συχνά σφίγγεται και οι περιτονίες είναι πιο αγχωμένες εκεί
Σε αυτή τη θέση, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς καθώς και τους μύες του αυχένα
Για αρχάριους, συνιστάται να ξαπλώνετε στο πάτωμα και να κάνετε την προπόνηση με δύο μπάλες
Στο παρακάτω βίντεο θα βρείτε πολλές χρήσιμες συμβουλές και ασκήσεις:
Διατατικές ασκήσεις για την περιτονία
Οι κλασικές ασκήσεις διατάσεων προορίζονται κυρίως για τους μυς και τους τένοντες. Αν όμως αυτά πραγματοποιηθούν πιο δυναμικά, σίγουρα θεωρούνται προπόνηση περιτονίας. Για το σκοπό αυτό, ενσωματώνονται κινήσεις ταλάντευσης και λικνίσματος, οι οποίες προάγουν την ελαστικότητα και την ικανότητα ολίσθησης της περιτονίας.
Οι ασκήσεις διατάσεων εξασφαλίζουν βέλτιστη κινητικότητα και αυξημένο σχηματισμό κολλαγόνου
Fascia Yoga
Ταυτόχρονα, όπως ήδη αναφέρθηκε στην αρχή, η προπόνηση fascia έχει επίσης φτάσει ως τάση στη γιόγκα. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή Hatha Yoga, το επίκεντρο εδώ είναι σε μια πιο δυναμική ροή με κούνημα και ταλάντευση. Επιπλέον, μερικές μεμονωμένες ασάνες διατηρούνται μερικές φορές περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι το τέντωμα των περιτονιών είναι επίσης πιο αποτελεσματικό. Ο συνδυασμός με την ανάσα συνεχίζει να παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο και ολοκληρώνει το ευεργετικό αποτέλεσμα.
Η Fascia Yoga χαλαρώνει τις κολλημένες περιτονίες και δίνει στο σώμα περισσότερη ελαστικότητα
Φυσικά, συνιστώνται πρόσθετες χειρωνακτικές μέθοδοι από έμπειρους ειδικούς για βέλτιστη προπόνηση περιτονίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε περιτονία ή μασάζ σε σημεία ενεργοποίησης και βελονισμό στις τακτικές σας ασκήσεις. Ανάλογα με τα δικά σας συναισθήματα, θα μπορείτε στη συνέχεια να επιλέξετε και να εφαρμόσετε το καλύτερο για τον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου. Να είστε υπεύθυνοι για την κατάσταση της περιτονίας σας και του σώματός σας γενικά και να είστε υγιείς!
Τακτικά μασάζ είναι καλά για το σώμα και την ψυχή σας
Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο περιτονίας σας τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
Οι μπάλες Fascia είναι τα τέλεια εργαλεία προπόνησης, ειδικά στο γραφείο του σπιτιού
Κρατήστε το και δείξτε δύναμη θέλησης!
