Η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να έχει πολύ καλή γεύση. Το αποδεικνύουμε σήμερα με μια συνταγή για πέστροφα στη σχάρα. Μείνετε συντονισμένοι για να μάθετε πόσο υγιή είναι τα ψάρια κρύου νερού και πώς να ψήνετε πέστροφα γρήγορα και εύκολα …
Πέστροφα ουράνιου τόξου στη φύση
Όπως και ο ξάδερφός του, ο σολομός, η πέστροφα είναι εγγενής στη Βόρεια Αμερική και βρίσκεται σε πολλά ποτάμια και λίμνες με κρύο νερό. Αν και υπάρχουν πολλά είδη πέστροφας, η πέστροφα του ουράνιου τόξου εμφανίζεται συχνότερα στα μενού εστιατορίων και στις ψαραγορές. Ως τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, η πέστροφα προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία ενώ έχει χαμηλό υδράργυρο, γεγονός που την καθιστά ακόμη πιο υγιεινή.
Θρεπτικά συστατικά στην πέστροφα
Μια μερίδα πέστροφας ουράνιου τόξ περίπου 800 g περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης και μόνο 143 θερμίδες. Αυτό είναι το 40 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική ώστε το σώμα να μπορεί να χτίσει νέα κύτταρα και να επισκευάσει τα παλιά.
Η πέστροφα είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μόνο 5 g συνολικού λίπους σε μία μερίδα. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους προέρχεται από τα ακόρεστα λιπαρά γνωστά ως ω-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα πέστροφας περιέχει 837 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι λίγο περισσότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης.
Πόσο υγιεινή είναι η πέστροφα?
Τα ωμέγα-3 έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, αλλά μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να καταπολεμήσουν άλλες ασθένειες, όπως διάφορους καρκίνους και άνοια επίσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής μας.
Grήνουμε στη σχάρα την πέστροφα και αλατοπιπερώνουμε με πορτοκάλι
Βιταμίνες στην πέστροφα
Η πέστροφα του ουράνιου τόξου παρέχει ένα καλό μείγμα βιταμινών, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες της ομάδας Β. Αυτές είναι υπεύθυνες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για την υγεία των νεύρων. Μια μερίδα πέστροφας περιέχει 28 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης νιασίνης (Β-3), περίπου 16 τοις εκατό παντοθενικό οξύ (Β-5) και πυριδοξίνη (Β-6) και ένα εντυπωσιακό 58 τοις εκατό βιταμίνη Β-12. Η πέστροφα παρέχει επίσης το 12 % των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τα πιάτα ψαριών έχουν υπέροχη γεύση και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία
Ορυκτά στην πέστροφα
Η πέστροφα είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, μεταξύ των οποίων κάλιο, φώσφορος και σελήνιο. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που εξισορροπεί την ισορροπία των υγρών στο σώμα και συμβάλλει στην υγεία των νεύρων. Ο φώσφορος εξασφαλίζει υγιή οστά και δόντια. Το ιχνοστοιχείο σελήνιο δείχνει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει από τις κυτταρικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Πέστροφα με λεμόνι
Πέστροφα σχάρας – συνταγή
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η πέστροφα είναι χαμηλή σε υδράργυρο και επομένως η πέστροφα μπορεί να καταναλωθεί τέσσερις ή περισσότερες φορές το μήνα. Για αλλαγή, μπορείτε επίσης να φάτε άλλα ψάρια κρύου νερού όπως σολομό, σαρδέλες και σκουμπρί.
Ο υδράργυρος είναι μια νευροτοξίνη που είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τις έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά
Μια πέστροφα μπορεί απλά να ψηθεί τελείως. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που διστάζουν να φάνε ένα ολόκληρο ψάρι με το κεφάλι τους. Αν αυτό ισχύει και για εσάς, μπορείτε να αγοράσετε φιλέτα πέστροφας στην ψαραγορά και στη συνέχεια να τα ετοιμάσετε όπως θέλετε. Αλείφουμε με ελαιόλαδο και στη συνέχεια αλατοπιπερώνουμε με ένα μείγμα από φρέσκα βότανα όπως ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, σκόρδο, μαϊντανό και μαύρο πιπέρι και γκριλ – έτσι η γεύση της πέστροφας είναι πραγματικά πολύ νόστιμη. Οι φέτες λεμονιού ή λάιμ συμπληρώνουν τέλεια την ήπια γεύση του ψαριού. Παρακάτω είναι η ακριβής συνταγή για αυτή την υγιή αποπλάνηση …
Εάν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να ψήσετε την πέστροφα, ετοιμάστε την με τον ίδιο τρόπο σε αλουμινένιο σκάφος και ψήστε το ψάρι στο φούρνο στους 180 ° C.
Πέστροφα ψητή σε αλουμινόχαρτο
Συστατικά:
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 πέστροφες, χωρίς κόκαλο και καθαρισμένες, κεφάλι και ουρά (ή ακέφαλο αν θέλετε)
- άλας
- πιπέρι
- 6 φέτες φρέσκου λεμονιού γκοφρέτες, χωρίς κουκούτσι
- Αρκετά κλαδάκια άνηθο (ή βασιλικό, εστραγκόν, μαϊντανό, οποιοδήποτε τρυφερό φρέσκο βότανο)
- 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, κομμένο σε μικρούς κύβους
Παρασκευή:
- Προθερμάνετε τη σχάρα, αφήνοντας μέρος της σχάρας να κρυώσει
- Ενώ η σχάρα θερμαίνεται, σχηματίστε δύο “βάρκες” από αλουμινόχαρτο βαρέως τύπου.
- Βουρτσίστε τον πάτο του σκάφους γενναιόδωρα με ελαιόλαδο για να μην κολλήσει η πέστροφα όταν ψηθεί στη σχάρα
- Ξεπλύνετε την πέστροφα με νερό και στεγνώστε. Ανοίξτε το ψάρι και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε τις φέτες λεμονιού σε μία στρώση στο εσωτερικό του ψαριού.
- Πασπαλίζουμε με κλαδιά άνηθου και κύβους βουτύρου. Σφραγίστε το ψάρι και αλείψτε και τις δύο πλευρές του ψαριού με ελαιόλαδο.
- Τοποθετήστε τα ψάρια στις βάρκες από αλουμινόχαρτο και κλειδώστε τα.
- Grήσιμο στη σχάρα της πέστροφας: Τοποθετήστε τα ψαροκάικα στη ζεστή πλευρά της σχάρας. Σκεπάζουμε και ψήνουμε στο γκριλ για 3 λεπτά.
- Τοποθετήστε το ψάρι στη δροσερή πλευρά της σχάρας. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για άλλα 3-5 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το ψάρι.
- Αφαιρέστε την πέστροφα από τη σχάρα.
καλή όρεξη!
