Η κύστη σας συγκρατείται από μια σειρά μυών στο πυελικό έδαφος. Εφόσον αυτοί οι μύες λειτουργούν καλά, έχετε τον έλεγχο της εκκένωσης της ουροδόχου κύστης σας. Ωστόσο, όταν οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους λόγω ηλικίας, εγκυμοσύνης ή άλλων παραγόντων, μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια. Οι ασκήσεις προπόνησης του πυελικού εδάφους είναι πολύ χρήσιμες εδώ. Μάθετε περισσότερα για αυτό παρακάτω …
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα την ακράτεια
Ασκήσεις πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό
Τι είναι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους?
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι μια σειρά ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτά συνιστώνται για τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Γυναίκες με ακράτεια ούρων λόγω στρες
- Άνδρες με ακράτεια ούρων λόγω στρες μετά από χειρουργική επέμβαση στον προστάτη
- Άτομα που πάσχουν από ακράτεια κοπράνων
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών κάτω από τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και τα έντερα (παχύ έντερο). Μπορούν να βοηθήσουν τόσο άνδρες όσο και γυναίκες που έχουν προβλήματα με την ούρηση ή τον έλεγχο του εντέρου.
Ενισχύστε τους μυς του πυελικού εδάφους
Τι είναι στην πραγματικότητα το πυελικό δάπεδο?
Το πυελικό δάπεδο είναι ένα σύστημα μυών, συνδέσμων, ιστών και νεύρων που τοποθετούνται στο κάτω μέρος της λεκάνης, σχηματίζοντας μια αιώρα που στηρίζει την ουροδόχο κύστη και τη μήτρα σας. Το πυελικό έδαφος κάθε γυναίκας υπόκειται σε μεγάλο άγχος, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Στην πραγματικότητα, ο φυσικός τοκετός ή η καισαρική τομή μπορεί να κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό σας. Η άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους βοηθά στην πρόληψη και τη διαχείριση της ακράτειας και μπορεί να κάνει το σεξ πιο άνετο.
Εάν πάσχετε από ακράτεια, ζητήστε τη συμβουλή του οικογενειακού σας γιατρού
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους είναι απλές και μπορείτε να τις κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες για να αρχίσετε να ενισχύετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας αμέσως!
Έτσι μοιάζουν οι μύες του πυελικού εδάφους
Τώρα ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους
Μπορείτε να αρχίσετε να ενισχύετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας τώρα που διαβάζετε αυτό. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα.
Τεντώστε τους μυς που χρησιμοποιούνται για να σταματήσουν τη ροή των ούρων. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε μόνο στους μυς του πυελικού εδάφους. Προσέξτε να μην τεντώσετε τους μυς του ποδιού, των γλουτών ή της κοιλιάς. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να κρατήσετε για έως και 10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε αργά από το στόμα σας και αφήστε αργά το κράτημα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές στη σειρά, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους με μια απλή άσκηση. Όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα, ξεκινήστε να ουρείτε και σταματήστε τη ροή τεντώνοντας τους μυς σας. Εάν μπορείτε να ελέγξετε τα ούρα σας καλύτερα από πριν, θα ξέρετε ότι οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους λειτουργούν.
Πάρτε την υγεία σας στα χέρια σας
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης του πυελικού εδάφους, ασκήστε τόσο μεγάλες όσο και μικρές εντάσεις και επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι οι μύες. Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων:
Μακρά ένταση
Τεντώστε και κρατήστε τους μυς του πυελικού εδάφους για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για το ίδιο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και αυξήστε στα 10 δευτερόλεπτα καθώς ασκείστε.
Σύντομες εντάσεις
Τεντώστε τους μυς του πυελικού εδάφους για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε.
Εκπαίδευση πυελικού εδάφους για γυναίκες
3 απλές ασκήσεις που θα δυναμώσουν τους μυς του πυελικού εδάφους
Πρόσθετες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους
Ακόμα κι αν δεν το αισθάνεστε, ορισμένες κινήσεις σε συνδυασμό με άλλους μυς ενεργοποιούν το πυελικό σας πάτωμα και όχι μόνο ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα στο πυελικό έδαφος. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτών των σημαντικών μικρών μυών. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι.
Οι καταλήψεις είναι μια άσκηση που έχει πολλά οφέλη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες
Αγαπητοί άνδρες, απλώς λάβετε μέρος!
Καταλήψεις
- Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας (και το πυελικό σας πάτωμα επίσης!)
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε το σώμα σας σε σκύψιμο.
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, φροντίστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σταθείτε ξανά όρθιο.
- Επαναλαμβάνω.
Ασκήσεις προπόνησης πυελικού εδάφους – καταλήψεις
γέφυρα
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας.
- Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο και χαμηλώστε το σώμα σας σε οκλαδόν.
- Τεντώστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Αμολάω;
- Επαναλαμβάνω.
Ασκήσεις πυελικού δαπέδου – Γέφυρα
Πουλί σκυλί
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα, φροντίζοντας να κρατάτε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα κάτω, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμίζεται.
- Τεντώστε τους μυς των κοιλιακών, της μέσης και του πυελικού εδάφους.
- Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να είναι ίσια. Μην κοιτάς ψηλά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και διατηρήστε τη θέση σταθερή. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές από κάθε πλευρά.
Ασκήσεις προπόνησης πυελικού εδάφους – σκύλος πουλιών
Πώς συνεχίζεται αυτό?
Μετά από 4-6 εβδομάδες τακτικής προπόνησης μυών του πυελικού εδάφους, μπορεί να παρατηρήσετε βελτίωση των συμπτωμάτων ακράτειας ούρων. Εάν έχετε κάνει συνήθεια τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους και δεν βλέπετε καμία βελτίωση στα συμπτώματα της τρυφερής κύστης, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να συστήσει συνδυασμό ασκήσεων πυελικού εδάφους με άλλες θεραπείες, όπως ευαίσθητη προπόνηση κύστης ή άλλα φάρμακα, συσκευές ή διαδικασίες που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ακράτεια.
Κάνε υπομονή και μην τα παρατάς!
Οι μύες του πυελικού εδάφους σας θα δυναμώσουν με την πάροδο του χρόνου
