Τρώτε υγιεινά: συμβουλές διατροφής και συνταγές

Ποιος χρειάζεται σούπες πακέτων &συν, αν μπορεί γρήγορα να ανακαλύψει κάτι νόστιμο ακόμη και με φρέσκα υλικά; Το να τρώτε υγιεινά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζουν κάποιοι. Απλώς χρειάζονται μερικές συμβουλές και κόλπα και η μετάβαση σε υγιεινά τρόφιμα θα έρθει φυσικά.

Συμβουλές διατροφής και συνταγές

Η υγιεινή διατροφή είναι θέμα συνήθειας

Συχνά αυτό που μας αρέσει σχετίζεται με τη συνήθειά μας. Αν λοιπόν τρώμε πιο συχνά υγιεινά πράγματα, μαθαίνουμε να τα εκτιμούμε μετά από λίγο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συνήθισης, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι μια υγιεινή διατροφή προάγει την ευημερία και αυξάνει την απόδοση.

Εάν τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και τρώτε λιγότερη ζάχαρη και γλυκά, πιθανότατα θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.

Καταναλώστε ωμά φρούτα και μαγειρεμένα λαχανικά

Η επιστήμη περιγράφει επίσης θετικές επιπτώσεις στην ευημερία και την υγεία. Ακόμη και το προσδόκιμο ζωής έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται. Μια αυστραλιανή μελέτη διατροφής που πραγματοποιήθηκε σε 150.000 άτομα σε διάστημα έξι ετών έδειξε μια αρνητική συσχέτιση μεταξύ του κινδύνου των σπασίκλων και της κατανάλωσης φρούτων. Περισσότερο καρπός οι συμμετέχοντες έτρωγαν, τόσο μικρότερος ήταν ο κίνδυνος θανάτου. Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά. Είναι ενδιαφέρον ότι μόνο αυτοί μπορούσαν ευεργετικά αποτελέσματα από τηγανητά ή βραστά λαχανικά να εντοπιστούν Η κατανάλωση ωμών λαχανικών, από την άλλη πλευρά, δεν είχε καμία επίδραση στη θνησιμότητα, υποδεικνύοντας ότι τα λαχανικά είναι καλύτερα να τηγανίζονται, στον ατμό ή να μαγειρεύονται για να επωφεληθούν από τα οφέλη για την υγεία.

Χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων λόγω υψηλότερης περιεκτικότητας σε νερό

Το μεγαλύτερο ποσοστό σε φρούτα και λαχανικά είναι το νερό. Ανάλογα με την ποικιλία, αυτό μπορεί να είναι μεταξύ 60 και 95%. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, επιτυγχάνεται γρήγορα ένας όγκος στο στομάχι που λέει στο σώμα ότι είναι γεμάτος. Ακόμα κι αν η επίδραση κορεσμού των φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό δεν διαρκέσει πολύ, μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων δεν μπορεί να καταναλωθεί τόσο γρήγορα στο σύνολό της. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δώστε προσοχή στη γραμμή τους θέλω σημαντικό. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν μια αίσθηση κορεσμού που διαρκεί. Αυτά βρίσκονται κυρίως σε πολλά είδη λαχανικών. Ένα άλλο θετικό αποτέλεσμα είναι η επίδραση καθαρισμού του εντέρου αυτών των φυτικών ινών.

Η σωστή προετοιμασία φέρνει ποικιλία

Συχνά το πιο σημαντικό πράγμα είναι η προετοιμασία. Τα πιο βαρετά πράγματα αποκτούν ένα συναρπαστικό, αναζωογονητικό pep σε έναν εντελώς νέο συνδυασμό. Άλλωστε, ως γνωστόν, τρώει και το μάτι.

Με μια χούφτα συστατικών και μόνο μικρές τροποποιήσεις, μπορούν να δημιουργηθούν εντελώς διαφορετικά πιάτα. Αυτό μπορεί να εμφανιστεί με ένα παράδειγμα στα καρότα, αλλά μπορεί επίσης να μεταφερθεί σε άλλα είδη λαχανικών. Όλες οι παραλλαγές συνταγών διαρκούν όχι περισσότερο από δέκα λεπτά και επαρκούν για δύο άτομα.

Τα καρότα αποτελούν την τέλεια βάση για μια ποικιλία συνταγών, από σούπα και σαλάτα μέχρι διάφορα πιάτα λαχανικών, ακόμη και κέικ καρότου ή μάφιν

Σαλάτα καρότου

Αν θέλετε κάτι δροσιστικό τη ζεστή εποχή, προτείνεται μια ζουμερή σαλάτα καρότου. Για να γίνει αυτό, 4-5 μεγάλα καρότα ξεφλουδίζονται και τρίβονται με έναν επεξεργαστή τροφίμων. Το όλο πράγμα είναι επίσης δυνατό με ένα τρίφτη χειρός, αλλά στη συνέχεια διαρκεί περισσότερο. Το ντρέσινγκ παρασκευάζεται σε ένα μπολ. Για αυτό χρησιμοποιείται ένα άγευστο ή ελαφρώς καρυδιέλαιο, λίγο χυμό λεμονιού ή, εναλλακτικά, μηλόξυδο, μια πρέζα αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι αγαύης. Τα τριμμένα καρότα προστίθενται στο ντρέσινγκ, αναμειγνύονται και αφήνονται να γίνουν απότομα.

Λαζάνια καρότου με τζίντζερ

Αν θέλετε κάτι λίγο πιο αποκλειστικό και αν αρκεί ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φτιάξετε μια λαχταριστή λαζάνια από τα καρότα. Για αυτό, ξεφλουδίζονται 4-5 καρότα. Στη συνέχεια, άλλες διαμήκεις λωρίδες ξεφλουδίζονται με την ξύστρα κουζίνας. Συνιστάται να γυρίζετε το καρότο κατά ένα τέταρτο της στροφής, έτσι ώστε οι ξεφλουδισμένες λωρίδες να έχουν περίπου το ίδιο πλάτος. Το μεσαίο κοτσάνι που περισσεύει μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για άλλο πιάτο. Στη συνέχεια, ένα μικρό κομμάτι φρέσκο τζίντζερ ξεφλουδίζεται και τρίβεται. Στη συνέχεια, περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας θερμαίνεται σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προστίθεται το τριμμένο τζίντζερ, οι λωρίδες καρότου και μια πρέζα αλάτι. Ολόκληρο το πράγμα αναδεύεται και αχνίζεται για περίπου πέντε λεπτά. Οι λωρίδες καρότου πρέπει να είναι ακόμα σταθερές μέχρι το δάγκωμα.

Καρότο και λαχανικά, κλασικά

Ο ένας ή ο άλλος πιθανότατα είχε ήδη τα κλασικά λαχανικά καρότου μαγειρεμένα από τη γιαγιά τους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι καρότα, λάδι, μαϊντανός και λίγο αλάτι. Περίπου τρία έως τέσσερα καρότα ξεφλουδίζονται και κόβονται σε φέτες πάχους περίπου 0,5 εκατοστών. Επιπλέον, λίγο φρέσκο μαϊντανό κόβεται σε μικρά κομμάτια σε ένα ξύλο κοπής. Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποξηραμένος ή κατεψυγμένος μαϊντανός, αλλά ο φρέσκος συνήθως έχει καλύτερη γεύση. Στη συνέχεια, ρίχνουμε μια σταγόνα άγευστου ελαίου σε μια φαρδιά κατσαρόλα και αρκετό νερό για να καλύψει τον πάτο της κατσαρόλας με νερό. Προστίθενται οι φέτες καρότου και μια καλή πρέζα αλάτι και αχνίζονται. Μετά από δύο έως τρία λεπτά, ο μαϊντανός μπορεί να αναμιχθεί και ολόκληρο να βράσει στον ατμό για περίπου 3-5 λεπτά. Ο πυθμένας της κατσαρόλας πρέπει να καλύπτεται με λίγα χιλιοστά νερού όλη την ώρα. Η συνοχή πρέπει να ελέγχεται ενδιάμεσα. Έχει καλύτερη γεύση όταν τα καρότα είναι ακόμα ελαφρώς σφιχτά στο δάγκωμα.

Απολαύστε συνειδητά

Η συνειδητή απόλαυση των γευμάτων σας αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η εκπαίδευση των αισθήσεών σας να προσέχουν τις αποχρώσεις της γεύσης σας επιτρέπει να αναγνωρίζετε την ποιότητα των γευμάτων και των τροφίμων. Το αργό φαγητό επίσης προάγει την πέψη. Η ταχεία κατάποση δεν οδηγεί σε επαρκή προ-πέψη στο στόμα. Η μηχανική μάσηση είναι επίσης συχνά ανεπαρκής. Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι και τα έντερα πρέπει να εργαστούν περισσότερο και μπορεί να προκύψουν πεπτικά προβλήματα. Επιπλέον, όταν τρώτε γρήγορα, το αίσθημα του κορεσμού γίνεται αντιληπτό μόνο αργότερα, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι συνήθως υψηλότερη.

Τρώγοντας υγιεινά σημαίνει επίσης να τρώτε και να απολαμβάνετε τα γεύματά σας συνειδητά

Χρησιμοποιήστε τη διαφορετικότητα

Το να τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει να περιορίζεστε σε μερικά πράγματα. Υπάρχει μια ποικιλία από φυσικά τρόφιμα διαθέσιμα. Η ενασχόληση με την υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι ανοίγουμε ένα ευρύ φάσμα άλλων τροφίμων. Τα τρόφιμα που αγοράζονται στο κατάστημα είναι συχνά μια ειδική φυλή. Συγκεντρώνεται μόνο σε μερικές ποικιλίες. Εάν όλα τα λαχανικά ενός είδους ήταν στο μανάβικο, θα εκραγούν σε μέγεθος. Αντί για μια χούφτα τομάτες, θα υπήρχαν πάνω από 10.000 διαφορετικά είδη ντομάτας. Όποιος έχει κήπο θα πρέπει να σκεφτεί να φυτέψει τις δικές του ποικιλίες. Οι ντομάτες κόκκινης σταφίδας έχουν πολύ έντονο άρωμα ντομάτας. Όσοι προτιμούν ένα πιο γλυκό άρωμα θα μπορούν να κάνουν φίλους με την ποικιλία ντομάτας μανταρινιού. Είναι μία από τις κίτρινες ντομάτες μοσχαρίσιου, έχει λίγους σπόρους και είναι κατάλληλο για συνταγές με γεμιστές ντομάτες.

Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο φρούτα και λαχανικά. Ακόμη και κρέας και τα αυγά περιέχουν πολλές ουσίες που είναι πολύτιμες για τον οργανισμό. Και τα δύο αυτά τρόφιμα είναι απαραίτητα για την ανάγκη για βιταμίνη Β12 και πρέπει να καταλήγουν στο πιάτο σας κατά καιρούς.

Όσοι εκτιμούν μια μεγάλη ποικιλία στη διατροφή τους πιθανότατα θα βρουν κάτι κατάλληλο ανάμεσα στις ακόλουθες συνταγές:

Γεμιστές ντομάτες μοσχάρι

Χρειάζεστε τέσσερις ντομάτες μοσχάρι, 125 γραμμάρια κιμά, 1 μικρό κρεμμύδι, 120 γραμμάρια μοτσαρέλα τριμμένη, ζωμό λαχανικών, κρέμα γάλακτος και μπαχαρικά (αλάτι, πιπέρι, βασιλικό, σκόνη τσίλι).

Το καπάκι των ντοματών κόβεται και το εσωτερικό του κοιλώνεται προσεκτικά. Ο πελτέ ντομάτας αποθηκεύεται για να γίνει αργότερα μια σάλτσα. Στη συνέχεια, οι κοίλες ντομάτες καρυκεύονται με αλάτι, πιπέρι και βασιλικό. Το κρεμμύδι κόβεται σε κύβους και αναμειγνύεται με τον κιμά και τη μισή μοτσαρέλα. Στη συνέχεια τοποθετείται η γέμιση στις άδειες ντομάτες και πασπαλίζεται από πάνω η υπόλοιπη μοτσαρέλα. Οι ντομάτες τοποθετούνται σε ένα ταψί και ψήνονται για 30 λεπτά στους 200 ° C.

Ο πελτέ ντομάτας που έχει απομείνει τεμαχίζεται ως σάλτσα και βράζει σε μια κατσαρόλα με ζωμό λαχανικών (περίπου 3 κουταλάκια του γλυκού). Στη συνέχεια, ανακατεύετε λίγη από την κρέμα γάλακτος.

Ένα από τα πιο διάσημα πιάτα ρυζιού στα ισπανικά είναι η παέγια θαλασσινών

τηγάνι ρυζιού

Το καλό με ένα τηγάνι ρυζιού είναι ότι τα λαχανικά μπορούν πάντα να ποικίλουν όπως επιθυμείτε. Έτσι, το πιάτο είναι επίσης κατάλληλο για χρήση με τα υπολείμματα.

Δύο φλιτζάνια ρύζι μπασμάτι μαγειρεύονται για το τηγάνι ρυζιού. Ταυτόχρονα, 200 γρ κιμά μοσχαρίσιο αλέθονται σε ένα τηγάνι και τοποθετούνται από τη μία πλευρά σε ένα μπολ. Στη συνέχεια τηγανίζονται στο τηγάνι μια μικρή πάπρικα σε κύβους, ένα μικρό κρεμμύδι κομμένο σε κύβους και 200 γραμμάρια κομμένες στη μέση ντομάτες κοκτέιλ. Λίγο πριν προστεθεί το μαγειρεμένο ρύζι, προστίθενται μισό κουτάκι καλαμπόκι, ένα κουτάκι φασόλια και ο έτοιμος κιμάς. Όλα αναμιγνύονται με λίγη κέτσαπ, πάστα ντομάτας, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια προστίθεται το ρύζι και αναμειγνύεται με τα υπόλοιπα υλικά.

Τηγάνι κάρυ

Για τους λάτρεις της ασιατικής κουζίνας, αυτό είναι το Πιάτα κάρυ μια ευπρόσδεκτη εναλλακτική λύση. Για αυτό, βράζονται επίσης δύο φλιτζάνια ρύζι μπασμάτι. Σε ένα τηγάνι, 400 γρ στήθος κοτόπουλου κομμένο σε κύβους και 1-2 κομμάτια πάπρικας χοντροκομμένα. Στη συνέχεια σβήνουν με 500 ml γάλα καρύδας. Ανάλογα με το πικάντικο, προστίθενται 1 – 2 κουταλιές της σούπας κίτρινη πάστα κάρυ από το κινέζικο κατάστημα. Το όλο πράγμα πρέπει να σιγοβράσει για δύο έως πέντε λεπτά. Η πάστα πρέπει να έχει διαλυθεί τελείως έτσι ώστε η πικάντικη ουσία να κατανέμεται ομοιόμορφα στο φαγητό. Προστίθενται δύο κουταλιές ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο όσο βράζει. Το τηγάνι σερβίρεται ξεχωριστά με το ρύζι.

Υπερτροφές

Μια νέα τάση είναι προς τις υπερτροφές. Αυτά τα τρόφιμα λέγεται ότι είναι ένα ξεχωριστό υψηλή θρεπτική πυκνότητα έκθεμα. Αυτό τα καθιστά ακόμη πιο υγιεινά από άλλα υγιεινά τρόφιμα και μερικές λέγεται ότι έχουν θεραπευτική επίδραση σε διάφορες ασθένειες και παθήσεις. Πολλά προσφέρονται πλέον ως πρόσθετο σε προϊόντα που έχουν υποστεί βαριά επεξεργασία. Αυτό εγείρει το ερώτημα πόσα οφέλη για την υγεία έχει ακόμη η υπερτροφή σε αυτή τη μορφή. Η υπερτροφή ως μέσο επιλογής για να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις της ανθυγιεινής διατροφής δεν λειτουργεί. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καρυκεύουν τα κανονικά γεύματα κατά καιρούς. Οι φρέσκοι σπόροι ροδιού σε επιδόρπιο ή οι σπόροι chia σε μούσλι είναι εξαιρετικές προσθήκες και παρέχουν επιπλέον ποικιλία γεύσης. στο

Πηγές εικόνας: