Τις τελευταίες δεκαετίες, διατροφολόγοι και διαιτολόγοι σε όλο τον κόσμο έδωσαν για άλλη μια φορά μεγάλη έμφαση στην συχνά υποτιμημένη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μας παρουσίασαν τα οφέλη της. Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά κάθε υγιεινής διατροφής. Σε γενικές γραμμές, οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος σύνθετου υδατάνθρακα που διασπάται πλήρως ή εν μέρει στο γαστρεντερικό σωλήνα όπως και άλλες τροφές. Ως εκ τούτου, για μεγάλο χρονικό διάστημα η ιατρική πίστευε ότι ήταν άχρηστα για την υγεία. Όλοι πλέον γνωρίζουμε ότι ισχύει το αντίθετο. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες επηρεάζουν πολύ την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά άλλα είδη θρεπτικών συστατικών.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αποτελούν μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων τους και έχουν υποστηρικτική και εξοικονόμηση ενέργειας εκεί. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν επίσης μια εντυπωσιακή σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και Αντιοξειδωτικά. Έτσι, η διατροφή με πολλές φυτικές ίνες οδηγεί σε μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό στις επόμενες γραμμές!
Οι διαιτητικές ίνες ήταν συχνά υποτιμημένες στο παρελθόν
Σήμερα αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής
Τύποι ινών
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο τύποι ινών, κοινώς γνωστές ως διαλυτές και αδιάλυτες, και διαφέρουν πολύ στη δομή και τη λειτουργία. Το πιο σημαντικό, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα και στους δύο τύπους φυτικών ινών. Ευτυχώς, αυτό ακούγεται πιο περίπλοκο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα, καθώς τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια συνήθως περιέχουν και τους δύο τύπους.
Διαλυτές ίνες δεσμεύουν μεγάλες ποσότητες νερού, αποκτούν σύσταση σαν πηκτή και διασπώνται σε μεγάλο βαθμό στο γαστρεντερικό σωλήνα. Λειτουργούν ως ένα είδος τροφής για προβιοτικά και άλλα καλά βακτήρια του στομάχου, γι ‘αυτό και οι διαλυτές ίνες συχνά αναφέρονται ως πρεβιοτικά. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών όχι μόνο επιβραδύνει την πέψη αλλά και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Αυτό ουσιαστικά βοηθά στη διατήρηση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εξασφαλίζουν μακροχρόνια αίσθηση κορεσμού και αποτρέπουν την επιθυμία για φαγητό. Η ομάδα των διαλυτών ινών περιλαμβάνει β-γλυκάνη, ινουλίνη, πηκτίνη, φρουκτάνη, κόμμι ξανθάνης και ανθεκτικό άμυλο. Βρίσκονται κυρίως σε όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αδιάλυτες ίνες διατηρούν τη δομή τους στην πεπτική οδό και παραμένουν σχεδόν εντελώς άπεπτες. Με την πρώτη ματιά, συμβάλλουν ελάχιστα στην υγεία μας. Στην πραγματικότητα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συνδέονται με άλλες τροφές στο στομάχι και τα έντερα και βοηθούν στην πέψη τους. Η αδιάλυτη ομάδα ινών περιλαμβάνει κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, χιτίνη και λιγνίνη. Βρίσκονται κυρίως σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας
Τα περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες περιέχουν και τους δύο τύπους σε διαφορετικές ποσότητες
Οι σπόροι Chia είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα διαλυτών φυτικών ινών επειδή διογκώνονται πολύ στο νερό
Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες και τα οφέλη τους για την υγεία
Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες δεν είναι μόνο ευεργετική για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά από αυτά:
- Όπως ήδη αναφέρθηκε, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα καθώς και τη διάρροια και άλλες πεπτικές διαταραχές.
- Με την ενίσχυση της εντερικής χλωρίδας, οι φυτικές ίνες ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Έτσι, σας βοηθούν επίσης να απαλλαγείτε από τα ενοχλητικά κιλά πιο γρήγορα και πιο επιτυχημένα.
- Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν τις ακραίες αιχμές.
- Μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ταυτόχρονα αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη HDL.
- Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τη φυσική διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου.
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Αυτοί οι ωφέλιμοι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν βοηθούν μόνο την πέψη
Πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στην καθημερινή ζωή;?
Η μέση ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τους άνδρες είναι 30 γραμμάρια και για τις γυναίκες περίπου 25 γραμμάρια, και για να επιτευχθούν αυτά τα επίπεδα, πρέπει απλώς να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή σας που είναι υψηλά σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες..
Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα συνοδεύεται από τουλάχιστον μία μερίδα χωρίς λαχανικά, κατά προτίμηση ελαφρά επεξεργασμένα και με αποφλοιωμένα. Τρώτε περίπου δύο μερίδες φρούτων (κατά προτίμηση διαφορετικούς τύπους) κάθε μέρα, επίσης χωρίς φλούδα, ολόκληρα και ακατέργαστα. Εξαίρεση είναι φυσικά όλα τα εσπεριδοειδή, οι μπανάνες και άλλα των οποίων η φλούδα είναι μη βρώσιμη. Αποφύγετε τα smoothies, τους πουρές και τους χυμούς, γιατί το τρίψιμο φρούτων και λαχανικών σχεδόν τελειώνει Το 90% όλων των θρεπτικών συστατικών χάνεται, συμπεριλαμβανομένων των ινών.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι με τις αντίστοιχες εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις περισσότερες σαλάτες και ακόμη και στα κύρια πιάτα. Τρώτε όσπρια της επιλογής σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Τέλος, πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα και να είστε σωματικά δραστήριοι.
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως δεν έχουν πολύ καλή γεύση για πολλούς ανθρώπους
Με τις σωστές συνταγές, το μυαλό σας θα αλλάξει αμέσως
Top 10 υψηλότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες
- Πίτουρο σίτου – 43 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια
- Σπόροι Chia – 34 γρ
- Σπόροι λιναριού – 27 γρ
- Ποπ κορν με χαμηλά λιπαρά – 13 γρ
- Αψημένα αμύγδαλα με δέρμα – 13 γρ
- Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο) – 11 γρ
- Φρούτα του πάθους – 10 γρ
- Ολόκληρα σμέουρα – 7 γρ
- Αβοκάντο – 7 γρ
- Πράσινα μπιζέλια – 6 γρ
Μάφιν ολικής αλέσεως με πίτουρο σίτου και βατόμουρα
Κέικ καρότου με λιναρόσπορο και αλεύρι ολικής άλεσης
Φριτάτα με μπιζέλια και ρόκα
Φτιάξτε τα δικά σας ποπ κορν σε μια κατσαρόλα με λίγο λάδι
πιθανές παρενέργειες
Η ξαφνική μετάβαση σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες παρενέργειες, όπως κράμπες στην κοιλιά, αέρια, αέρια ή διάρροια. Οι φυτικές ίνες σε μορφή συμπληρώματος μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων μερικών αντικαταθλιπτικών, φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη και πολλά άλλα. Επομένως, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε τον υπεύθυνο γιατρό σας.
Βρείτε πάντα χρόνο για ελαφριά προπόνηση ακόμη και κατά τη διάρκεια του Corona
