Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που επικεντρώνεται στην προώθηση μιας αίσθησης ηρεμίας και χαλάρωσης στο σώμα σας για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος. Πιο συγκεκριμένα, αυτή η τεχνική βοηθά στην υπέρβαση του άγχους, του άγχους, της απογοήτευσης ή της θλίψης.
Αυτογενής προπόνηση – τι τεχνική χαλάρωσης είναι?
Ο Γερμανός ψυχολόγος Johannes Heinrich Schultz ανέπτυξε αυτογενή εκπαίδευση στη δεκαετία του 1930 για να μειώσει συγκεκριμένα το άγχος στο ανθρώπινο σώμα μέσω ασκήσεων χαλάρωσης και να αποκτήσει έναν ορισμένο βαθμό ελέγχου αυτών των διαδικασιών.
Επί του παρόντος, η αυτογενής εκπαίδευση χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
Αλλά αυτή η τεχνική χαλάρωσης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από μόνη της ως βοήθημα για την αντιμετώπιση του άγχους.
Η αυτογενής προπόνηση είναι ένας τύπος τεχνικής χαλάρωσης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του άγχους
Απόλαυσε τη στιγμή!
Ο στόχος των περισσότερων τεχνικών χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της αυτογενούς προπόνησης, είναι να ενθαρρύνουν τη φυσική απόκριση χαλάρωσης. Αυτό επιβραδύνει την αναπνοή, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τελικά δημιουργεί ένα αίσθημα αυξημένης ευεξίας.
Συνθήκες όπως η κοινωνική ή γενική αγχώδης διαταραχή, η κατάθλιψη και η αϋπνία μπορούν να επωφεληθούν από την αυτογενή εκπαίδευση. Η αυτογενής προπόνηση είναι επίσης χρήσιμη για την αντιμετώπιση του καθημερινού άγχους και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με κρίσεις πανικού.
Απλώς πείτε στον εαυτό σας: “Είμαι εντελώς ήρεμος!”
Τι είναι η αυτογενής προπόνηση?
Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που εισήχθη για πρώτη φορά το 1932 από τον Γερμανό ψυχίατρο Johannes Heinrich Schultz. Ο Schultz παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που βρίσκονταν υπό ύπνωση είχαν μια χαλαρή κατάσταση στην οποία ένιωθαν ένα αίσθημα βάρους και ζεστασιάς..
Η αυτογενής προπόνηση λειτουργεί μέσω μιας σειράς αυτο-δηλώσεων για το βάρος και τη ζεστασιά σε διάφορα μέρη του σώματος. Αυτή η διαδικασία έχει θετική επίδραση στο αυτόνομο νευρικό σύστημα.
Βρείτε πίσω την εσωτερική σας γαλήνη!
Αν και λιγότερο γνωστή από άλλες τεχνικές χαλάρωσης όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η αυτογενής προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία του άγχους.
Εάν ασκείτε αυτογενή προπόνηση αρκετά συχνά, οι απλές λέξεις “είμαι εντελώς ήρεμος” μπορεί να είναι αρκετές για να προκαλέσουν μια κατάσταση χαλάρωσης.
Εάν αγωνίζεστε με οποιαδήποτε δυσφορία ή σημαντικά ψυχιατρικά προβλήματα, ζητήστε συμβουλές από γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης χαλάρωσης.
Η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιείται για την ανακούφιση από το άγχος και τη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων άγχους
Μάθετε και εφαρμόστε αυτογενή εκπαίδευση
Η πρακτική της αυτογενούς εκπαίδευσης είναι πιο επιτυχημένη όταν πραγματοποιείται με εκπαιδευμένο ειδικό, π.χ. θεραπευτή. Μόλις εξοικειωθείτε με τη μέθοδο, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μόνοι σας αυτήν την τεχνική χαλάρωσης.
Νιώστε άνετα και ακολουθήστε τις οδηγίες
Ετοιμάσου. Πριν ξεκινήσετε, βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να χαλαρώσετε. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ξαπλωμένες ή καθιστές. Βγάλτε τα γυαλιά σας και χαλαρώστε τα στενά ρούχα.
Ασκήσεις ανακούφισης από το στρες και βασικές ασκήσεις χαλάρωσης
Ξεκινήστε με την αναπνοή σας. Το πρώτο βήμα είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια άνετη θέση και ξεκινήστε με αργές, σταθερές αναπνοές. Μόλις ελέγξετε την αναπνοή σας, πείτε στον εαυτό σας: «Είμαι εντελώς ήρεμος». Το να το λέτε αυτό στον εαυτό σας μπορεί να είναι αρκετό για να σας φέρει σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
Η αυτογενής εκπαίδευση δεν πρέπει να αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή για ψυχικές ασθένειες
Εστιάστε την προσοχή σας σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας. Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, επαναλάβετε την πρόταση, “Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ, είμαι εντελώς ήρεμος”, ενώ αναπνέετε αργά και ελεγχόμενα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και με τα δύο σας πόδια, επιστρέφοντας επανειλημμένα στο “Είμαι εντελώς ήρεμος”.
Επικεντρωθείτε στους παλμούς της καρδιάς σας. Ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές, επαναλάβετε έξι φορές, “Ο χτύπος της καρδιάς μου είναι ήρεμος και κανονικός”, και στη συνέχεια πείτε, “είμαι εντελώς ήρεμος.” Αυτό συνεχίζει σε διάφορες περιοχές του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, του στήθους και του μετώπου σας. Εκτός από αυτά τα βήματα, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα Εγγραφή φωνής για χρήση με οδηγίες. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε εντελώς και να συγκεντρωθείτε στην τεχνική.
Χρησιμοποιήστε εγγραφή φωνής όταν εξασκείτε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης μόνο στο σπίτι
Σταματήστε την αυτογενή προπόνηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε έντονο άγχος, ανησυχία ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση αυτογενών προπονήσεων.
Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και να προωθήσει μια αίσθηση ηρεμίας στο μυαλό και το σώμα.
Η αυτογενής εκπαίδευση δεν πρέπει να αντικαταστήσει το τρέχον θεραπευτικό σας πλάνο. Εάν υποβάλλεστε σε ψυχοθεραπεία ή παίρνετε φάρμακα κατά του άγχους, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί αυτογενής εκπαίδευση επιπλέον της τρέχουσας θεραπείας σας. Όσο πιο γρήγορα ζητήσετε βοήθεια, τόσο πιο γρήγορα θα αισθανθείτε ξανά καλύτερα.
Το σοβαρό κοινωνικό άγχος δεν είναι κάτι για να ζεις
