Το kettlebell, στρογγυλό βάρος ή πιο συχνά γνωστό ως το αγγλικό kettlebell, είναι μια δημοφιλής συσκευή γυμναστικής για προπόνηση δύναμης και καρδιο. Λόγω της προσβασιμότητας, της σχετικά μικρής τιμής και του μεγέθους, το kettlebell είναι ιδανικό για πολλές διαφορετικές ασκήσεις στο σπίτι ή στο δικό σας γυμναστήριο. Η καλύτερη ποιότητά του, ωστόσο, είναι ότι επιτρέπει εκπληκτικά πολύπλοκες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος στο περιβάλλον του σπιτιού. Το ίδιο το kettlebell είναι ένα στρογγυλό βάρος με μια στρογγυλή λαβή κατασκευασμένη εξ ολοκλήρου από σίδηρο ή χάλυβα, κάπως παρόμοια με μια μπάλα μπόουλινγκ ή κανόνι. Υπάρχουν βάρη στην αγορά σήμερα για κάθε επίπεδο άσκησης, από ένα μικρό 1 κιλό έως ένα τεράστιο 100 κιλό. Οι ασκήσεις Kettlebell συνήθως συμπληρώνονται με ασκήσεις με ιατρική μπάλα, theraband, αλτήρες και άλλες μικρές συσκευές. Ωστόσο, οι τακτικές προπονήσεις, ακόμη και με ένα μόνο kettlebell, μπορούν να παράγουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα για τη σιλουέτα σας. Εδώ θα σας παρουσιάσουμε τα οφέλη της άσκησης και θα σας δείξουμε μερικές εύκολες ασκήσεις kettlebell.
Ασκήσεις Kettlebell για επαγγελματίες γυμναστικής και αρχάριους
Οφέλη από ασκήσεις kettlebell
Το Kettlebell είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική και πρακτική συσκευή γυμναστικής που δεν πρέπει ποτέ να λείπει από το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και καρδιο. Το kettlebell έχει πολλά οφέλη τόσο για τους μυς όσο και για τη γενική υγεία σας. Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά.
Κάψιμο θερμίδων και λίπους: Κάθε μικρή κίνηση στην καθημερινότητά μας καίει θερμίδες.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι τιμές αυξάνονται γρήγορα και αποδίδουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, δηλαδή την καύση λίπους. Σε αντίθεση με τους φαινομενικά παρόμοιους αλτήρες, τα kettlebells όχι μόνο τονίζουν πολύ συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Αυτό καίει τόνους θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση. Κατά μέσο όρο, οι σωστά εκτελεσμένες ασκήσεις kettlebell καίνε έως και 20 θερμίδες το λεπτό.
δύναμη– και επιμονή-Ωθηση: Οι τακτικές ασκήσεις kettlebell σε κάνουν να ταιριάζεις, αυτό είναι σαφές. Ωστόσο, η εστίαση αυτής της μορφής προπόνησης είναι κυρίως στην οικοδόμηση πρακτικής δύναμης και αντοχής και όχι μυϊκής μάζας.
Οι ασκήσεις Kettlebell εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα
Βελτιώστε την αερόβιαn και αναερόβιαn χωρητικότητα: Ακόμη και οι ασκήσεις kettlebell χαμηλής έντασης ενισχύουν την καρδιά και τους πνεύμονες. Συνδυάζονται υπέροχα με προγράμματα άσκησης HIIT όπως το Tabata, τα οποία αυξάνουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητά σας.
Βελτιωμένη στάση σώματος: Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι περνούν τη ζωή τους καθισμένοι, με τη στάση τους συχνά σκυμμένη, ανθυγιεινή και άβολη. Οι ασκήσεις Kettlebell βοηθούν στην αντιμετώπιση αυτού με την προπόνηση των ορθοστατικών μυών, ενισχύοντας και ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη.
Απαλό στις αρθρώσεις: Η προπόνηση με βάρη προκαλεί άγχος στις αρθρώσεις, το οποίο αργά ή γρήγορα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Οι ασκήσεις με το kettlebell έχουν συνήθως μια ομαλή μετάβαση μεταξύ των διαφόρων κινήσεων, κάτι που είναι εύκολο για τις αρθρώσεις.
Φυσικός και διανοητική εκπαίδευση: Οι πρώτες αναφορές ασκήσεων kettlebell μπορούν να εντοπιστούν στην αρχαία Ελλάδα. Ωστόσο, η αρχαία ελληνική φιλοσοφία επικεντρώθηκε όχι μόνο στο αθλητικό σώμα, αλλά και στην ψυχική υγεία – ένα υγιές μυαλό σε ένα υγιές σώμα. Η γρήγορη εναλλαγή βάρους μεταξύ των χεριών και η μεταφορά του φορτίου σε διαφορετικά μέρη του σώματος απαιτεί συγκέντρωση και συντονισμό.
Η τακτική άσκηση φέρνει πολλά οφέλη στο μυαλό και το σώμα
Ολόσωμες ασκήσεις kettlebell για αρχάριους και επαγγελματίες
Σήμερα μπορείτε να βρείτε πολλές διαφορετικές ασκήσεις στο διαδίκτυο που χρησιμοποιούν τα kettlebells με τον έναν ή τον άλλο τρόπο. Στις παρακάτω γραμμές θα σας παρουσιάσουμε μερικές κλασικές ασκήσεις που είναι εύκολο να εκτελεστούν ακόμη και για αρχάριους. Ταυτόχρονα, οι επαγγελματίες γυμναστικής μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό και να το εξατομικεύσουν σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Ωστόσο, προτού προχωρήσουμε περαιτέρω, θα θέλαμε να επισημάνουμε μερικούς βασικούς κανόνες για αυτό το είδος εκπαίδευσης. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα kettlebell που είναι το σωστό βάρος για εσάς. Το ιδανικό μηχάνημα γυμναστικής θα πρέπει να σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 και το πολύ 20 επαναλήψεις με αυτό. Διαφορετικά, το kettlebell είναι είτε πολύ βαρύ είτε πολύ ελαφρύ για εσάς. Οι περισσότεροι αρχάριοι ξεκινούν με βραστήρες βάρους μεταξύ 5 και 15 κιλών. Στη συνέχεια, μετά από μερικούς μήνες μπορείτε να μεταβείτε σε βαρύτερα κάνοντας ξανά το τεστ 5-20.
Για αρχάριους, η διάρκεια εκπαίδευσης με το kettlebell δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Συνιστάται επίσης να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Φυσικά, υπάρχει πάντα μια καλή προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις του kettlebell.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος kettlebell για το επίπεδο δεξιοτήτων σας
Περιστρέψτε με ένα βραστήρα
Αυτή η άσκηση φορτώνει τους ώμους, ολόκληρη την πλάτη, καθώς και τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μυς του κορμού ταυτόχρονα. Αρχικά, σταθείτε στο πλάτος των ώμων και κρατήστε το βραστήρα με τα χέρια σας ίσια. Τώρα σκύψτε το ελαφρώς πίσω μεταξύ των ποδιών και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τα πάνω με μια κούνια. Σηκώστε μέχρι το βραστήρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη. Η κίνηση προέρχεται από το ισχίο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε 15 με 20 φορές. Με ένα ελαφρύτερο kettlebell ή λίγο περισσότερη εμπειρία, η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει μόνο με το ένα χέρι.
Αυτή η ελαφριά άσκηση είναι εκπληκτικά επίπονη και σας κάνει να ταιριάζετε γρήγορα
Turkish Get-Up (TGU)
Αυτή είναι μια άσκηση πλήρους σώματος που εστιάζει στην ισορροπία, τον συντονισμό, τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα. Προσβάλλει κυρίως τους μυς του ώμου, της κοιλιάς και του ισχίου. Λόγω της πολυπλοκότητας και της πολυεπίπεδης φύσης του TGU, επιλέξαμε έναν οδηγό βίντεο για εσάς που σας δείχνει ακριβώς τι πρέπει να κάνετε.
Κάνετε πάντα αυτή την άσκηση σε ένα παχύ στρώμα γιόγκα
Lunges με δύο kettlebells
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους ώμους, την πλάτη, την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς σας, καθώς και τον συντονισμό σας. Αρχικά, πιάστε δύο κατσαρόλες με τα δύο σας χέρια και κρατήστε τα στα πλάγια σας. Σταθείτε στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Αγγίξτε προσεκτικά το πάτωμα με το πίσω γόνατό σας. Σπρώξτε ξανά αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο kettlebells ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, μπροστά από το στήθος σας σαν μπάρα ή και στους δύο ώμους. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell και να το κρατήσετε στο στήθος σας, να το σύρετε στο σχήμα 8 ανάμεσα στα πόδια σας και ούτω καθεξής.
Σε ζευγάρια και με μουσική, όλες οι δύσκολες ασκήσεις θα είναι λίγο πιο εύκολες για εσάς
Οι ασκήσεις Kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από την κακή συνήθεια να ψάχνετε πάντα δικαιολογίες για τις προπονήσεις που λείπουν. Εκτελούνται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα και δεν χρειάζονται περισσότερα από 20 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Οι προσπάθειές σας σίγουρα αξίζουν τον κόπο!
Push-ups με διαφορά
Λίγη μαγνησία σε σκόνη θα κρατήσει το kettlebell να μην γλιστρήσει από τα χέρια σας
