Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PME) είναι μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης που χρησιμοποιείται αποτελεσματικά για τον έλεγχο του στρες και του άγχους, την εξάλειψη της αϋπνίας και τη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων τύπων χρόνιου πόνου. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών βασίζεται στην απλή πρακτική της έντασης μιας ομάδας μυών κάθε φορά και στη συνέχεια της χαλάρωσης αμέσως μετά. Οι γιατροί έχουν χρησιμοποιήσει προοδευτική χαλάρωση των μυών σε συνδυασμό με τυπικές θεραπείες για την ανακούφιση των συμπτωμάτων σε διάφορες καταστάσεις, όπως πονοκεφάλους, καρκίνους, υψηλή αρτηριακή πίεση και δυσπεψία.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PME) είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για τη μείωση του άγχους
Ασκώντας PME, θα μάθετε πώς ένας χαλαρός μυς αισθάνεται διαφορετικός από έναν τεταμένο μυ
Προοδευτική χαλάρωση μυών (PME) – τι ακριβώς είναι?
Αυτή είναι μια μέθοδος χαλάρωσης που αναπτύχθηκε από τον Edmund Jacobson (1888-1983), ο οποίος δημοσίευσε την αρχική μέθοδο της μεθόδου το 1938. Η βασική του υπόθεση ήταν ότι υπάρχει μια στενή αλληλεπίδραση μεταξύ σωματικής και ψυχικής έντασης. Ο Jacobson παρατήρησε ότι η μυϊκή ένταση αυξάνεται αμέσως με άγχος, ανησυχία ή άγχος. Από αυτό κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια κατάσταση ψυχικής ή ψυχολογικής χαλάρωσης μπορεί επίσης να επιτευχθεί αντίστροφα χαλαρώνοντας τους μυς.
Dr. Έντμουντ Τζέικομπσον (1888-1983)
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PME) προκαλεί συνεπώς μια αντίδραση χαλάρωσης μέσω της σταδιακής (προοδευτικής) συνειδητής έντασης και χαλάρωσης διαφόρων μυϊκών ομάδων. Από την πρώτη έκδοση το 1938, διάφοροι ειδικοί έχουν αναθεωρήσει και βελτιώσει τη διαδικασία χαλάρωσης αρκετές φορές. Μία από τις πιο διαδεδομένες παραλλαγές σήμερα βασίζεται στη λειτουργία των Bernstein και Borkovec.
PME – συνειδητή ένταση και χαλάρωση διαφόρων ομάδων μυών
Πώς να εξασκήσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση?
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να πραγματοποιηθεί ξαπλωμένη ή καθιστή. Είναι συνήθως πιο εύκολο να ξεκινήσετε σε ξαπλωμένη θέση, καθώς αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να επιτύχετε μια χαλαρή κατάσταση. Αργότερα μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική χαλάρωσης ενώ κάθεστε, έτσι ώστε να μπορεί να ενσωματωθεί πιο εύκολα στην καθημερινότητά σας.
Οι οδηγίες δίνονται συνήθως από εξειδικευμένο θεραπευτή, αλλά μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε ανεξάρτητα στο σπίτι με τη βοήθεια ηχογραφήσεων.
Με αυτήν την τεχνική, η ένταση και η χαλάρωση εναλλάσσονται σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος
Βρείτε ένα ήσυχο και ανενόχλητο μέρος. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή καθίστε άνετα σε μια καρέκλα
Οι ασκήσεις συχνά ξεκινούν με μια μικρή εισαγωγή που ονομάζεται επαγωγή χαλάρωσης. Ο ασκούμενος καλείται να στρέψει την προσοχή του προς τα μέσα, να κλείσει τα μάτια του και να πάρει μερικές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσει. Στη συνέχεια, οι μυϊκές ομάδες αρχίζουν σταδιακά να συστέλλονται και να χαλαρώνουν.
Η σειρά των ασκήσεων έχει ως εξής:
- Εστιάστε την προσοχή σας σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
- Τεντώστε αυτήν την ομάδα μυών ακολουθώντας ένα σημάδι από τον θεραπευτή.
- Κρατήστε την ένταση για περίπου 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τη μυϊκή ομάδα σε ένα άλλο σημάδι από τον θεραπευτή.
- Επικεντρωθείτε στην ίδια ομάδα μυών για 20-30 δευτερόλεπτα για να νιώσετε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Στρέψτε την προσοχή σας προς τα μέσα και μόνο τότε επικεντρωθείτε στην πρώτη ομάδα μυών
Το άγχος, η ανησυχία, ο φόβος και οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να καταπολεμηθούν με PME
Στη μακρά εκδοχή της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, οι ακόλουθες 16 ομάδες μυών αντιμετωπίζονται η μία μετά την άλλη:
- Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο (π.χ. για αριστερόχειρες στην αριστερή πλευρά)
- Κυρίαρχος άνω βραχίονας
- Μη κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο (π.χ. η δεξιά πλευρά για τους αριστερόχειρες)
- Δεν κυριαρχεί το πάνω μέρος του βραχίονα
- μέτωπο
- Άνω μάγουλο και μύτη
- Κάτω μάγουλα και μάγουλα
- λαιμό και φάρυγγα
- Στήθος, ώμοι και άνω πλάτη
- κοιλιακοι μυς
- Κυρίαρχο μηρό, κάτω πόδι και πόδι
- Μη κυρίαρχος μηρός, κάτω πόδι και πόδι
Τώρα επικεντρωθείτε στα ακόλουθα μέρη του σώματος και φροντίστε να αφήσετε το υπόλοιπο σώμα σας να χαλαρώσει
Μετά την προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων, οι μεμονωμένοι μύες γίνονται συνειδητά αντιληπτοί ο ένας μετά τον άλλον για να καθοριστεί εάν η ένταση εξακολουθεί να γίνεται αισθητή. Ακολουθεί συνήθως περίοδος ανάπαυσης 2-3 λεπτών. Το PME τελειώνει συχνά με μια φάση επιστροφής. Μετράται από 4 έως 1. Πρώτα τα πόδια μετακινούνται και ενεργοποιούνται στις 4, στα 3 τα χέρια, στο 2 ο κορμός και στο 1 ανοίγουν ξανά τα μάτια. Η όλη διαδικασία διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
Η μέθοδος χαλάρωσης Jacobson μπορεί να μάθει γρήγορα και εύκολα
Οι 16 ομάδες μυών από τη μεγάλη έκδοση μπορούν επίσης να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν μια πιο σύντομη έκδοση με 7 ή 4 ομάδες μυών. Εδώ, για παράδειγμα, τα χέρια και οι πήχεις τεντώνονται ταυτόχρονα. Συνήθως ξεκινάτε με τη μακρά έκδοση και στη συνέχεια μπορείτε σταδιακά να μειώσετε το μήκος των ασκήσεων, αλλά μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με τη μικρότερη έκδοση. Αυτό είναι πιο εύκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή, καθώς μόνο 5 έως 10 λεπτά είναι αρκετά για τη σύντομη έκδοση.
Μετά την ένταση έρχεται η χαλάρωση
Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στην προοδευτική χαλάρωση των μυών?
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να εξασκηθείτε για λίγα λεπτά περίπου 2 φορές την ημέρα. Ορίστε ένα πρόγραμμα!
Τα πρώτα αποτελέσματα είναι συνήθως αισθητά μόνο μετά από 2 εβδομάδες καθημερινής άσκησης. Απλά μείνετε συντονισμένοι!
Ξεκινήστε να ασκείστε σε ένα ήσυχο δωμάτιο και προσπαθήστε να εξαλείψετε τυχόν πηγές παρεμβολών όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τηρήστε τη σειρά των μυϊκών ομάδων και την ίδια σειρά ασκήσεων. Αυτό απλοποιεί τη διαδικασία μάθησης.
Στην αρχή, εξασκηθείτε σε ήρεμες ή χαλαρές καταστάσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε τον δικό σας τρόπο στις ασκήσεις χαλάρωσης.
Δεν πρέπει να προκύπτουν οδυνηρές αισθήσεις κατά τη φάση της έντασης. Ο υπάρχων πόνος δεν πρέπει να επιδεινώνεται από τη δύναμη της έντασης. Αρκεί λοιπόν μια μικρή κράμπα!
Αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί στη θεραπεία!
Πώς επηρεάζει η προοδευτική χαλάρωση των μυών μακροπρόθεσμα;?
Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη συνολική επίγνωση του σώματος. Η διαφορά μεταξύ τεντωμένων και χαλαρών μυών γίνεται όλο και πιο σαφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η μυϊκή ένταση μπορεί να αναγνωριστεί σε πρώιμο στάδιο και έτσι να μειωθεί επίσης στοχευμένα. Η υποκειμενική αντίληψη της χαλάρωσης είναι επίσης βαθύτερη κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Αντιληφθείτε την αίσθηση του πραγματικού σας σώματος!
Θα μπορέσετε να μεταβείτε από μια κατάσταση έντασης ή ανησυχίας σε μια χαλαρή κατάσταση πιο γρήγορα. Με την πάροδο του χρόνου, θα αναπτύξετε μια χαλαρή στάση απέναντι στο καθημερινό άγχος και άλλα άγχη.
Παράγοντες στρες όπως οι υπερβολικές απαιτήσεις, οι φόβοι ή ο πόνος οδηγούν σε ακούσια ένταση σε μεμονωμένες ομάδες μυών. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μία από τις σημαντικότερες μεθόδους χαλάρωσης για να σπάσει αυτός ο κύκλος. Η αποτελεσματικότητα της διαδικασίας έχει επιβεβαιωθεί σε πολλές επιστημονικές μελέτες. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών χρησιμοποιείται σε πολλές διαφορετικές περιοχές θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της πολυτροπικής διαχείρισης του πόνου για χρόνιο πόνο στην πλάτη.
Με αυτόν τον τρόπο θα μάθετε να αντιμετωπίζετε καλύτερα το άγχος στην καθημερινή ζωή
