Οι πρωτεΐνες, γνωστές και ως πρωτεΐνες, βρίσκονται κυριολεκτικά στα χείλη όλων. Μπορείτε να ακούσετε και να διαβάσετε σε πολλά προγράμματα, εξειδικευμένα περιοδικά και ιστολόγια πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι πρωτεϊνικές τροφές αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος των περισσότερων δίαιτων και αποτελούν μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Όχι λιγότερο ενδιαφέρον είναι το ερώτημα αν πρέπει να προτιμηθούν ζωικές ή χορτοφαγικές πρωτεΐνες. Στις παρακάτω γραμμές ασχολούμαστε με τη σημασία των πρωτεϊνών και προτείνουμε 9 χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης εάν θέλετε να αποφύγετε το ψάρι και το κρέας.
Πρωτεΐνες – τα δομικά στοιχεία της ζωής
Πρόσφατες μελέτες στη διατροφική ιατρική ρίχνουν όλο και περισσότερο φως στον ζωτικό ρόλο των πρωτεϊνών, οι οποίες δεν διατίθενται δωρεάν "Οικοδομικά στοιχεία της ζωής" λέγεται. Τα αγγεία, τα όργανα, οι μύες, το δέρμα και τα μαλλιά μας είναι κατασκευασμένα από αυτό. Οι πρωτεΐνες με τη σειρά τους αποτελούνται από τα λεγόμενα πρωτεϊνογόνα αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Αυτές οι ζωτικές ουσίες είναι επίσης υπεύθυνες για τη δημιουργία πολυάριθμων ενζύμων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο και ως εκ τούτου έχουν θεμελιώδη σημασία για τη σωματική και πνευματική μας ικανότητα. Υπάρχουν συνολικά 23 τέτοια αμινοξέα. Μερικά από αυτά κατασκευάζονται από τον ίδιο τον οργανισμό και 8 είναι αυτά που μπορούν να ληφθούν μόνο από έξω μέσω τροφής και συμπληρωμάτων. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα. Αυτές είναι: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Και εκεί ακριβώς βρίσκεται η κύρια διαφορά όσον αφορά την ποιότητα των πηγών πρωτεΐνης. Γιατί δεν περιέχουν όλα απολύτως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Κάποιος μιλά για πλήρεις και ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης. Τα πλήρη περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα 100% και τα ατελή όχι. Στη δεύτερη περίπτωση πρόκειται για μια λεγόμενη 100 % βιολογική αξία της πρωτεΐνης.
9 πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών για το σώμα και το μυαλό
Πρέπει να αναφερθεί εξαρχής ότι πολλές πηγές πρωτεϊνών που είναι φυτικής προέλευσης έχουν το μειονέκτημα ότι περιέχουν ελλιπείς πρωτεΐνες. Επομένως, είναι σκόπιμο να συνδυάζονται τέτοιες πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους, είτε σε ένα πιάτο είτε σε διαφορετικά πιάτα, αλλά την ίδια ημέρα. Στη συνέχεια, παρουσιάζουμε 9 πολύτιμες πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης που όχι μόνο παρέχουν στον οργανισμό σας άφθονη πρωτεΐνη, αλλά έχουν επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για να προσφέρουν.
# 1 προϊόντα σόγιας
Με τη σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (35 g ανά 100 g), η σόγια είναι μία από τις σημαντικότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για ανθρώπους και ζώα. Μπορείτε να απολαύσετε αυτήν την πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης με τη μορφή τόφου, γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας και να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε νόστιμα πιάτα. Ωστόσο, τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα πρέπει να καταναλώνουν μόνο σόγια με μέτρο επειδή περιέχει πουρίνες. Τα άτομα με διασταυρούμενες αλλεργίες θα μπορούσαν επίσης να είναι ευαίσθητα στη σόγια. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρούνταν ακατάλληλη για άνδρες αθλητές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες επειδή οι ισοφλαβόνες που περιείχε θεωρούνταν φυτικά οιστρογόνα. Τώρα θα πρέπει να υπάρχει μια επιστημονική σαφής. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, θα πρέπει να το ελέγξετε Άρθρο για τα οιστρογόνα στη σόγια κυτάζω.
# 2 όσπρια
Ειδικά τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια πρέπει να τρώγονται πιο συχνά ως χορτοφάγος ή vegan. Αυτά είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και έχουν πολλές φυτικές ίνες. Τα άτομα με ευαίσθητο στομάχι μπορούν να κάνουν τα όσπρια πιο εύπεπτα, βυθίζοντάς τα σε νερό όλη τη νύχτα και αλλάζοντάς τα πριν μαγειρέψουν.
# 3 γαλακτοκομικά προϊόντα
Εκτός από πολύτιμες πρωτεΐνες, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί μας παρέχουν άφθονη ενέργεια και ασβέστιο. Με 14 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 g, το άπαχο κουάρκ είναι ιδιαίτερα η ιδανική ιδέα για πρωινό ή ένα υγιεινό σνακ για ενδιάμεσα.
# 4 αυγά
Με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη 12,8 g, τα αυγά σε διαφορετικές παραλλαγές παρασκευής είναι η τέλεια πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ και φώσφορο καθώς και βιταμίνες Α, D, K, B2, B6, B12.
# 5 καρύδια
Με 26 g πρωτεΐνης ανά 100 g, τα φυστίκια είναι σίγουρα η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης μεταξύ των ξηρών καρπών, αλλά ούτε τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια και τα φουντούκια δεν πρέπει να υποτιμηθούν. Όλα είναι ιδανικά ως ένα μικρό σνακ ή ως μια νόστιμη προσθήκη σε σαλάτες, σούπες, πιάτα και smoothies. Παρ ‘όλα αυτά, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ξηροί καρποί είναι γενικά πολύ υψηλοί σε θερμίδες και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
# 6 πυρήνες
Για τους πυρήνες και τους σπόρους, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ποικίλλει επίσης ανάλογα με την ποικιλία. Η κολοκύθα και το κουκουνάρι περιέχουν 24 g πρωτεΐνη ανά 100 g, ηλιόσπορους 23 g και σουσάμι 21 g. Οι σπόροι Chia ως υπερτροφές θεωρούνται η πιο πλούσια και πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους. Αυτά παρέχουν επίσης στον οργανισμό όλα τα σημαντικά ω-3 λιπαρά οξέα, πολλά αντιοξειδωτικά και πολύ περισσότερο ασβέστιο από την ίδια ποσότητα γάλακτος.
# 7 πλιγούρι βρώμης
Δεν υπάρχει σχεδόν καμία ανάγκη να εισαχθεί αυτό το δημοφιλές φαγητό. Τόσο πολλοί από εμάς τρώμε πρωινό πολύ συχνά και πολύ χαρούμενα, και δικαίως. Επειδή το πλιγούρι βρώμης δεν είναι μόνο καλό για το στομάχι, περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (12 g ανά 100 g). Οι καλές νιφάδες είναι επίσης χωρίς γλουτένη και πλούσιες σε φυτικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
# 8 κινόα
Αυτός ο ψευδο-κόκκος της Νότιας Αμερικής περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα καθώς και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Συχνά χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του ρυζιού, αλλά το απολαμβάνουν και πολλοί για πρωινό. Η κινόα επίσης δεν περιέχει καθόλου γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια από άτομα με κοιλιοκάκη.
# 9 μπρόκολο
Με τα 3,5 g πρωτεΐνης ανά 100 g, το μπρόκολο είναι μια σημαντική πηγή vegan και χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Ορυκτά όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το χρώμιο, το κάλιο και το ασβέστιο περιλαμβάνονται εδώ. Όλοι οι σημαντικοί λόγοι για να απολαμβάνετε το θαυμαστό λαχανικό πιο συχνά.
Ελπίζουμε ότι τώρα έχετε μια καλύτερη επισκόπηση όλων των πηγών χορτοφαγικών πρωτεϊνών. Αν θέλετε, μάθετε περισσότερα και δοκιμάστε ποια από αυτά είναι τα καλύτερα για εσάς. Μην ξεχνάτε: όλα αφορούν τον σωστό συνδυασμό! Επομένως, δώστε προσοχή σε μια ισορροπημένη διατροφή και βιολογικά τρόφιμα υψηλής ποιότητας.
