Εάν ξυπνήσετε ένα πρωί με πόνο στον αυχένα, είναι δύσκολο να πιστέψετε ότι το πρόβλημα δεν προέκυψε από τη μια μέρα στην άλλη. Ωστόσο, συνήθως χρειάζονται πολλά χρόνια για να αναπτυχθεί ο πόνος στον αυχένα.
Τι να κάνετε με τον πόνο στον αυχένα?
Ο λαιμός, ή η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αποτελείται από τους επτά μικρότερους σπονδύλους και υποβάλλεται στο ίδιο άγχος με τη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, η σπονδυλική στήλη είναι πολύ ανθεκτική. Διατηρεί το ανθρώπινο σώμα όρθιο όλη την ημέρα και τονίζεται έντονα από διάφορες δραστηριότητες. Ασθένειες όπως η αρθρίτιδα, η εκφυλιστική νόσος του δίσκου και οι εξασθενημένοι μύες μπορούν να διασπάσουν τη σπονδυλική στήλη.
Με την πάροδο του χρόνου, η φθορά παίρνει το κόπο της και καταλήγετε σε πόνο στον αυχένα.
Αν πονάει …
Η κύρια αιτία του πόνου στον αυχένα
Ο κύριος ρόλος του λαιμού είναι να στηρίξει το κεφάλι, το οποίο ζυγίζει περίπου 5-6 κιλά. Ο λαιμός μπορεί πραγματικά να χειριστεί το βάρος καλά όταν το κεφάλι έχει κλίση ελαφρώς προς τα πίσω – θέση όπου το βάρος κατανέμεται καλύτερα σε όλη τη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, η μέση γυναίκα γέρνει το κεφάλι της ελαφρώς προς τα εμπρός, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη καταπόνηση στο λαιμό.
Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική
Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στον αυχένα
Το να μεταφέρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε να υπάρχει όσο το δυνατόν μικρότερο βάρος στον αυχένα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα. Επειδή οι ανατομίες μας διαφέρουν, δεν υπάρχει ιδανική στάση κεφαλής. Ωστόσο, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου στον αυχένα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αποφύγετε να σπρώχνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ περπατάτε ή ακόμα και κάθεστε, βλέπετε τηλεόραση ή συζητάτε.
Σκεφτείτε επίσης τη σωστή στάση του κεφαλιού
Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο παίρνετε τις νάρες κινητού τηλεφώνου
Η ανύψωση φορητού υπολογιστή, βιβλίου, tablet ή κινητού τηλεφώνου στο ύψος των ματιών μπορεί να ανακουφίσει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε μια βάση ανάγνωσης ή ένα ρυθμιζόμενο γραφείο. Εάν εργάζεστε στον υπολογιστή, προσαρμόστε την καρέκλα, το πληκτρολόγιο και την οθόνη ανάλογα.
Ο λαιμός σας δεν υπάρχει μεμονωμένα. Η δύναμη που ασκείται από το πραγματικό βάρος της κεφαλής κατανέμεται σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Επομένως, κάθε κάτω στήριγμα της σπονδυλικής στήλης ανακουφίζει από την πίεση στον αυχένα.
Κάνετε τακτικά διαλείμματα και …
Όταν εργάζεστε σε ένα έργο που απαιτεί την πλήρη συγκέντρωσή σας, είναι εύκολο να ξεφύγετε από την καλύτερη στάση σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο που θα σας υπενθυμίζει να σηκώνεστε, να τρέχετε και να προσαρμόζετε τη στάση σας τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
Μην κάθεστε στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα
Θυμηθείτε την παρακάτω εικόνα όταν εργάζεστε στον υπολογιστή
Αντιμετώπιση του πόνου στον αυχένα
Γενικά, ο ήπιος ή μέτριος πόνος στον αυχένα δεν προκαλεί ανησυχία και ίσως μπορέσετε να τον ξεφορτωθείτε με μια απλή τεντωτική άσκηση: φέρετε το πηγούνι σας και γυρίστε αργά το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη. Εάν ο πόνος σας οφείλεται σε καταπόνηση των μυών από την υπερπροσπάθεια, μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε ένα πακέτο πάγου και ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό.
Εάν έχετε έντονο ή επίμονο πόνο στον αυχένα, πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν ο πόνος στον αυχένα σας οφείλεται σε υποκείμενη ιατρική κατάσταση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε άλλους γιατρούς που μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε στη στάση σας, να ενισχύσετε τους μυς για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Μερικές φορές απαιτείται επαγγελματική βοήθεια
Μακροπρόθεσμες στρατηγικές για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα
Η βασική δύναμη παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό. Αυτό εξαρτάται από τη δύναμη των μυών στην κοιλιά, την πλάτη και τους γλουτούς και είναι σημαντικό για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα. Όταν οι μυς του πυρήνα σας δεν είναι αρκετά ισχυροί, οι μύες του λαιμού και των ώμων υπερφορτώνονται.
Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας!
Είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν μέτρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η απώλεια οστού στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα σπονδυλικής συμπίεσης που ενθαρρύνουν μια σκυμμένη στάση, οδηγώντας σε πόνο στον αυχένα. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές:
- Κάνετε τακτικά αγχωτικές ασκήσεις όπως περπάτημα, χορό, τάι τσι ή γιόγκα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν πρέπει να κάνετε τεστ οστικής πυκνότητας.
- Καταναλώστε 1.200 mg ασβεστίου από τα τρόφιμα και 800 έως 1.000 IU βιταμίνης D καθημερινά.
Παρακάτω είναι έξι ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και στην πρόληψη του πόνου στον αυχένα.
Αδράξτε την ευκαιρία να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις στο σπίτι
1η άσκηση – καθίστε και σηκωθείτε
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
- Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε αργά.
- Καθίστε αργά.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
2η άσκηση – σηκώστε το πόδι σας
- Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα με τα χέρια στα πόδια και τα πόδια στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά το πόδι σας όσο ψηλά αισθάνεστε.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία 8 έως 10 φορές με το άλλο πόδι.
3η άσκηση – παραλλαγή άσκησης 1
- Καθίστε με μερικά εκατοστά ανάμεσα στα πόδια σας, αγγίζοντας ακόμη και την αριστερή σας φτέρνα με τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού και τα χέρια σας στους μηρούς σας.
- Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε αργά.
- Καθίστε αργά.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
- Εναλλάξτε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.
Με αυτές τις ασκήσεις, σύντομα δεν θα αισθάνεστε πια πόνο στον αυχένα!
4η άσκηση – άρση τακουνιών
- Σταθείτε κατευθείαν πίσω από την καρέκλα και κρατήστε την πλάτη σας με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο.
- Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Σηκώστε τα τακούνια σας μέχρι να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. (Μην αφήνετε τους αστραγάλους σας να κυλήσουν μέσα ή έξω).
- Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
(Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα).
5η άσκηση – Παραλλαγή άσκησης σανίδας στο τραπέζι
- Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι με τα πόδια σας ενωμένα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε το βάρος του πάνω μέρους του σώματος στους πήχεις στο τραπέζι.
- Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας.
- Κάντε πίσω στις μπάλες των ποδιών σας μέχρι να ισορροπήσετε το σώμα σας σε μια γραμμή σαν σανίδα. (Μην καμαρώνετε ή καμαρώνετε την πλάτη σας.)
- Κρατήστε για 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
6. Άσκηση – Σηκώσεις στο πλάι των ποδιών
- Σταθείτε όρθιοι πίσω από μια καρέκλα και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα.
- Σηκώστε αργά το πόδι σας στο πλάι μέχρι το πόδι σας να είναι περίπου 6 εκατοστά από το πάτωμα. (Μην γυρίζετε το πόδι προς τα έξω.)
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία 8 έως 10 φορές με το άλλο πόδι.
Οι ασκήσεις πόνου στον αυχένα θα σας βοηθήσουν σε αυτό
