Μια από τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες που πολλοί άνθρωποι έχουν για να μην ασκούνται είναι η έλλειψη ελεύθερου χρόνου. Στη σημερινή δυναμική καθημερινότητα, γεμάτη άγχος και αμέτρητα καθήκοντα, μια ενεργή, πολύωρη προπόνηση φαίνεται σαν σκηνή από τη σειρά ταινιών Mission Impossible. Τα αποτελέσματα αυτού είναι πλέον πιο προφανή από ποτέ – ένας τρόπος ζωής που αυξάνει την καθημερινή συνεδρίαση, η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης, η παχυσαρκία. Ευτυχώς, υπάρχει μια σχεδόν ξεχασμένη μέθοδος προπόνησης που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την εβδομάδα, αλλά προσφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ονομάζεται Tabata και εφευρέθηκε στην Ιαπωνία πριν από μια δεκαετία. Στο σημερινό άρθρο θα σας δείξουμε πώς να αποκτήσετε φυσική κατάσταση σε 4 λεπτά την ημέρα με αυτές τις ασκήσεις Tabata!
Η προπόνηση είναι πάντα πιο διασκεδαστική ως ζευγάρι
Ιστορία των ασκήσεων Tabata
Η μέθοδος εκπαίδευσης Tabata αναπτύχθηκε το 1996 από τον Ιάπωνα επιστήμονα Dr. Izumi Tabata και μια ερευνητική ομάδα από το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο. Dr. Ο Tabata και η ομάδα του μελέτησαν δύο ομάδες αθλητών για να ελέγξουν την αποτελεσματικότητα των δημοφιλών προγραμμάτων άσκησης.
Η πρώτη ομάδα ελέγχου ερασιτεχνών αθλητών προπονήθηκε για 6 εβδομάδες, 5 ημέρες την εβδομάδα με μέτρια ένταση, κάθε προπόνηση διήρκησε 60 λεπτά. Η δεύτερη ομάδα, αποτελούμενη από την ιαπωνική ομάδα πατινάζ ταχύτητας, προπονήθηκε για 6 εβδομάδες, 5 ημέρες την εβδομάδα, με κάθε προπόνηση να διαρκεί μόνο 4 λεπτά.
Αυτές οι εξαιρετικά σύντομες προπονήσεις σχεδιάστηκαν από τον προπονητή της ομάδας πατινάζ, Irisawa Koichi. Ο συνολικός χρόνος των 4 λεπτών μοιράστηκε ως εξής: 20 δευτερόλεπτα HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, στη συνέχεια άλλες 7 επαναλήψεις.
Τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν σίγουρα θετικά. Η ομάδα 1 παρουσίασε βελτίωση αερόβιο ενεργειακό σύστημα, όσο μικρή ή καθόλου αναερόβια βελτίωση. Η ομάδα 2 έδειξε πολύ καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά το αερόβιο σύστημα από την ομάδα 1 και επίσης βελτίωσε την απόδοση του αναερόβιου συστήματος κατά 28%.
Οι ασκήσεις Tabata δεν είναι καθόλου νέα τάση – γίνονται εδώ και 25 χρόνια
Εκτελέστε ασκήσεις Tabata μόνοι σας στο σπίτι
Πώς πραγματοποιούνται όμως πραγματικά οι ασκήσεις Tabata; Είμαστε σίγουροι ότι θα σας εκπλήξουμε με την επόμενη δήλωση – μπορείτε να κάνετε Tabata με μία ή περισσότερες ασκήσεις της επιλογής σας. Η μόνη προϋπόθεση είναι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, ή στην καλύτερη περίπτωση ολόκληρο το σώμα, να αγχωθούν. Μπορείς να κάνεις crunches, squats, burpees, pushups, jump σχοινί, σπριντ, ορειβάτες, ανασηκώσεις γόνατος και πολλά άλλα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε βάρη, αλτήρες και εξοπλισμό όπως ένα στατικό ποδήλατο.
Το μυστικό του Tabata δεν είναι τόσο στη φύση της ίδιας της άσκησης, αλλά μάλλον στην ταχύτητα και τη διάρκεια εκτέλεσης της. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρέπει να κάνετε την άσκηση που επιλέξατε με τη μέγιστη προσπάθεια και ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να απολαύσετε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και να επαναλάβετε. Όλες οι ασκήσεις Tabata αποτελούνται από συνολικά 8 σειρές, οι οποίες αντιστοιχούν σε 4 λεπτά. Ακούγεται απλό στην αρχή, αλλά δεν είναι.
20 X 10 X 8 – Αυτός είναι ο τύπος Tabata
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν διαφορετικούς τύπους ασκήσεων σε κάθε σειρά, αυξάνοντας τη διάρκεια κάθε σειράς ή μειώνοντάς τις ανάλογα με τη φυσική τους ικανότητα. Ανεξάρτητα από το πώς κάνετε τις ασκήσεις Tabata, μέχρι το τέλος αυτής της προπόνησης θα πρέπει να αισθάνεστε εξαντλημένοι όπως θα κάνατε μετά από μια 2ωρη καρδιο συνεδρία.
Πριν δοκιμάσετε τις ασκήσεις Tabata για πρώτη φορά, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση για τουλάχιστον 3-5 λεπτά εκ των προτέρων. Αυτό όχι μόνο βοηθά τους μυς σας να αντέξουν το επικείμενο στρες, αλλά και σας προστατεύει από τραυματισμούς. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν ασκήσεις Tabata περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά τη συχνότητα. Εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε HIIT όπως το Tabata.
20 δευτερόλεπτα HIIT είναι πολύ πιο εξαντλητικά από ό, τι ακούγονται
Οφέλη από τις ασκήσεις Tabata
Όταν ψάχνουμε έναν τρόπο να χάσουμε μερικά επιπλέον κιλά, συνήθως διαπιστώνουμε γρήγορα ότι σχεδόν όλα τα προγράμματα γυμναστικής υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, αυτές συχνά δεν περιέχουν ασκήσεις υψηλής έντασης ή ιδιαίτερα αγχωτικές. Ως αποτέλεσμα, φτάνουμε μόνο πολύ αργά στο επιθυμητό βάρος και αυτό έχει πολύ αποθαρρυντικό αποτέλεσμα.
Το όλο πράγμα φαίνεται εντελώς διαφορετικό με τις ασκήσεις Tabata. Όποια άσκηση κι αν επιλέξετε, αυτή η μέθοδος προπόνησης επιταχύνει αμέσως τον μεταβολισμό και τον καρδιακό ρυθμό σας. Το καλύτερο μέρος είναι ότι ο μεταβολισμός σας παραμένει στο ίδιο υψηλό επίπεδο όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και για αρκετές ώρες μετά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει λίπος ακόμη και όταν ξεκουράζεστε. Αυτό το αποτέλεσμα δεν παρατηρείται με καμία άλλη μορφή προπόνησης. Το αποτέλεσμα? Γρήγορη απώλεια βάρους, περισσότερη ενέργεια, υψηλή αντοχή και ανθεκτικότητα.
Μπορείτε πραγματικά να γίνετε σε φόρμα με μόλις 4 λεπτά προπόνησης; Ναι, και πώς!
Ο καθένας μπορεί να βρει 4 λεπτά την ημέρα για άσκηση. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή εξοπλισμό, απλά πολλά κίνητρα και χρονόμετρο. Δοκιμάστε τις ασκήσεις Tabata σήμερα!
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή χρονόμετρο ενώ γυμνάζεστε
