Το Buddha Bowl είναι το όνομα της ασυνήθιστης τροφικής τάσης που κερδίζει έδαφος στο Instagram και στο Pinterest εδώ και αρκετό καιρό. Πολύχρωμες, λιχουδιές σε μπολ, ευφάνταστα παρουσιασμένες και μοιάζοντας με στρογγυλά μάνταλα – αυτό είναι που μετράει με αυτή τη νέα διαφημιστική εκστρατεία στη γαστρονομική σκηνή. Οι θρεπτικές, στρογγυλεμένες δημιουργίες εντυπωσιάζουν με τη γεύση και την εμφάνισή τους, πιστές στο σύνθημα: τρώει και το μάτι. Τα καλά μπολ ετοιμάζονται πολύ εύκολα. Μπορείτε να κανονίσετε αυτά τα vegan, χορτοφαγικά ή με ψάρι και κρέας και να ικανοποιήσετε κάθε γούστο. Μπορείτε να μάθετε τι άλλο πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την προετοιμασία του παρακάτω. Εκεί θα βρείτε επίσης τρεις απλές και πολύ υγιεινές συνταγές του Μπολ Μποντά και πολλές ευφάνταστες ιδέες έμπνευσης για να δοκιμάσετε.
Οι συνταγές του μπολ του Βούδα είναι υγιεινές και νόστιμες
Buddha Bowl – τι είναι στην πραγματικότητα?
Πολλοί λάτρεις της τάσης συνδέουν το γεμάτο, στρογγυλό μπολ με την καμπύλη κοιλιά του Βούδα. Και στην πραγματικότητα υπάρχει κάτι σε αυτό. Στην πραγματικότητα, τα κύπελλα του Βούδα προέρχονται από την παράδοση του Βουδισμού Ζεν. Οι μοναχοί τρώνε από απλά, στρογγυλά μπολ και το γεύμα είναι ένα πολύ σημαντικό τελετουργικό για αυτούς, το οποίο πραγματοποιείται με ευγνωμοσύνη και προσοχή.
Έτσι, εάν θέλετε να φάτε ένα κύπελλο Βούδα πιο αυθεντικά και λογικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και να το απολαύσετε με όλες σας τις αισθήσεις. Εκτός από αυτή τη βασική αρχή, υπάρχει μια άλλη σημαντική πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη συναρμολόγηση του περιεχομένου ενός μπολ του Βούδα. Τα συστατικά πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να καλύπτονται και τα τέσσερα δομικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής. Και αυτά είναι: πρωτεΐνες, σύνθετοι (μακράς αλυσίδας) υδατάνθρακες, υγιή (ακόρεστα) λίπη και βιταμίνες.
Στα παρακάτω θα βρείτε πολλά παραδείγματα τέλεια συντονισμένων συστατικών και συνταγών για το μπολ του Βούδα. Διασκεδάστε προσπαθώντας!
1. Συνταγή: Μποτάκι Kale Quinoa Buddha με ρεβίθια
Συστατικά:
(για τρεις μερίδες)
- 1 φλιτζάνι κινόα
- 1 μικρή κονσέρβα ρεβίθια
- 2 φλιτζάνια νερό
- 1 κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο
- 2 φλιτζάνια μωρό σπανάκι
- 1 κούπα λάχανο
- 2 καρότα
- 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό
- Μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά, πιπέρι καγιέν, κόκκινη πάπρικα
- Θυμάρι και ρίγανη
για το ντρέσινγκ αβοκάντο:
- 1 αβοκάντο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι φυτικής προέλευσης
- 2 κουταλιές της σούπας νερό ή περισσότερο, όπως απαιτείται
- πρέζα αλάτι
- Στύψτε το λεμόνι
Παρασκευή:
1ο βήμα:
Προετοιμάστε τηγανισμένα ρεβίθια: Ανοίξτε το δοχείο, στραγγίστε τα ρεβίθια και στεγνώστε με μια χαρτοπετσέτα. Προσθέτουμε μια κουταλιά λάδι και αλατοπιπερώνουμε: κόκκινη πάπρικα, κουρκουμά και πιπέρι καγιέν, μια πρέζα αλάτι, θυμάρι και ρίγανη. Ανακατέψτε τα πάντα καλά, τοποθετήστε τα σε ένα ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος και τοποθετήστε το σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ° C. Bήνουμε για 25-30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν τα ρεβίθια. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
2ο βήμα:
Όσο τα ρεβίθια είναι στο φούρνο, μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία: Βάλτε 1 φλιτζάνι κινόα σε μια κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό, αλατίστε και αφήστε να πάρει βράση. Βάλτε σε χαμηλή φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 15 λεπτά μέχρι η κινόα να απορροφήσει όλο το νερό. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει. Περάστε ένα πιρούνι μέσα από την μαγειρεμένη κινόα για να χαλαρώσει.
3ο βήμα:
Προετοιμάστε το ντρέσινγκ αβοκάντο: Ανακατέψτε τα υλικά μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Ανάλογα με το πόσο παχύ σας αρέσει το ντύσιμο σας, προσθέστε περισσότερο ή λιγότερο νερό. Αποθήκευσε σε ένα αεροστεγές δοχείο.
4ο βήμα:
Προετοιμάστε λαχανικά: πλύνετε και στεγνώστε το σπανάκι και το λάχανο, στη συνέχεια κόψτε σε λωρίδες. Ξεφλουδίστε και τρίψτε τα καρότα. Chιλοκόβουμε τον μαϊντανό.
5ο βήμα:
Βάλτε μαζί τη σαλάτα κινόα: Βάλτε μαγειρεμένη κινόα, σπανάκι, λάχανο, καρότα, ψητά ρεβίθια και ψιλοκομμένο μαϊντανό σε ένα μπολ. Αλατοπιπερώνουμε με μια πρέζα λεμόνι και ντρέσινγκ αβοκάντο. Σερβίρετε αμέσως ή φυλάξτε το σε αεροστεγές δοχείο. Νόστιμο!
2. Συνταγή: vegetablesητά λαχανικά με ρίζα με τζίντζερ και σάλτσα ταχίνι
Συστατικά:
- 1 1/2 κιλό λαχανικά ρίζας (π.χ. καρότα, γλυκοπατάτες, παντζάρια), κομμένα σε κύβους
- 4 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένες
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
- 1 κουταλάκι γκαράμ μασάλα
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση
- 2-3 φλιτζάνια διαφορετικά είδη φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (ρύζι, κινόα, κριθάρι, κεχρί)
- Τζίντζερ σάλτσα ταχίνι (δείτε τη συνταγή παρακάτω)
- Χούφτα σπόρους κολοκύθας
- 2-3 φλιτζάνια όσπρια (φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια)
- Φρεσκοκομμένα βότανα (μαϊντανός, δυόσμος, βασιλικός)
για τη σάλτσα ταχίνι με τζίντζερ
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1/3 φλιτζάνι ταχίνι
- 1/4 φλιτζάνι ξύδι ρυζιού
- 2 κουταλιές της σούπας λευκό miso (μπορεί να μείνει εκτός εάν είναι απαραίτητο)
- 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου
- 1/4 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
- 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κόκκινες πιπεριές νιφάδες
- 1/4 φλιτζάνι νερό + αραιώστε επιπλέον εάν είναι απαραίτητο
Παρασκευή:
1ο βήμα:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220 ° C και στρώνουμε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο ή χαρτί ψησίματος.
2ο βήμα:
Τοποθετήστε τα κομμένα λαχανικά ρίζας σε ένα μεγάλο μπολ με μερικές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μια σταγόνα μηλόξυδο, αλάτι, πιπέρι και 1 κουταλάκι του γλυκού γκαράμ μασάλα. Στη συνέχεια, μοιράστε τα λαχανικά σε ένα στρώμα στο ταψί. Bήνουμε στο φούρνο για 30-40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και αρχίσουν να ροδίζουν ελαφρώς.
3ο βήμα:
Ενώ ψήνονται τα λαχανικά, ετοιμάστε τη σάλτσα ταχίνι: Απλώς βάλτε όλα τα συστατικά για τη σάλτσα σε έναν μικρό επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε τα μέχρι να γίνουν λεία και κρεμώδη. Αλατοπιπερώνουμε για γεύση και αλατοπιπερώνουμε. Εάν η σάλτσα είναι πολύ πηχτή, προσθέστε λίγο ακόμη νερό.
4ο βήμα:
Προετοιμάστε τα μπολ του Βούδα: Σε κάθε μπολ (ή σε ένα μεγάλο μπολ) βάζετε πρώτα τη βάση των μικτών χόρτων. Προσθέστε μία κουταλιά το καθένα από μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια και σερβίρετε με μια γενναιόδωρη σέσουλα τηγανητά λαχανικά. Περιχύστε με τη σάλτσα ταχίνι και τελειώστε με μια σπόρο σπόρων και ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά. καλή όρεξη!
3. Συνταγή: Πράσινο μπολ με σπαράγγια και κουνουπίδι με ντρέσινγκ αβοκάντο
Συστατικά:
- 1 μάτσο σπαράγγια κομμένα και ψιλοκομμένα
- 2 φλιτζάνια άψητο καστανό ρύζι
- 1 μάτσο ραπανάκια
- 2 πατάτες χοντροκομμένες
- 1 μικρό κουνουπίδι, κομμένο σε άνθη
- 2 μεσαίου μεγέθους κόνδυλοι από παντζάρια σε φέτες
- 1 φλιτζάνι αρακά
Για το ντρέσινγκ αβοκάντο
- 1 μεγάλο αβοκάντο
- 1/4 φλιτζάνι μηλόξυδο
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο χυμό λάιμ
- 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
- 1 φλιτζάνι φρέσκα βότανα
- 2 κουταλιές φρέσκο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι για γεύση
Παρασκευή:
1ο βήμα:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C και μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
2ο βήμα:
Απλώστε τα ραπανάκια, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια και τις πατάτες σε ένα ή δύο μεγάλα φύλλα ψησίματος. Περιχύστε τα λαχανικά με ελαιόλαδο, πασπαλίστε με θαλασσινό αλάτι και ανακατέψτε τα πάντα με τα χέρια σας για να βεβαιωθείτε ότι όλα τα λαχανικά είναι επικαλυμμένα. Τυλίξτε τους κομμένους κόνδυλους παντζαριού σε αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε τους στο ταψί μαζί με τα υπόλοιπα λαχανικά.
3ο βήμα:
Τηγανίζουμε τα λαχανικά για 20 έως 30 λεπτά ενώ ανακατεύουμε ή μέχρι να ψηθούν τα λαχανικά στο επιθυμητό επίπεδο.
Χωρίστε το μαγειρεμένο ρύζι σε 3 ή 4 μπολ. Προσθέστε την επιθυμητή ποσότητα ανάμεικτων λαχανικών (ή λαχανικών τεύτλων), ακολουθούμενα από ψητά λαχανικά, νεροκάρδαμο και ηλιόσπορους. Περιχύστε με την επιθυμητή ποσότητα πράσινου ντρέσινγκ αβοκάντο και απολαύστε!
Ετοιμάστε το ντρέσινγκ αβοκάντο
Βάλτε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή αναμικτήρα. Διαδικασία μέχρι να αναμειχθούν καλά και να γίνουν κρεμώδη. Μεταφέρετε σε σφραγιστικό δοχείο ή βάζο και φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι τη χρήση.
Ένα τέτοιο ντύσιμο έχει εξαιρετική γεύση με σχεδόν όλα τα μπολ του Βούδα
Και εδώ είναι 50 απλές και εξαιρετικά νόστιμες ιδέες για συνταγές του μπολ του Βούδα …
